schwächen beim EZF, was tun???

[Johnek]

Ich fahre jetzt seit gut 1,5 Jahren RR. Letztes Jahr habe ich versucht strukuiert zu trainieren und konnte relativ schnell eine akzeptable Form aufbauen. Dabei fuhr ich unter der Woche abwechselnd 2x10 Min Intervalle am Berg und 2x 5x1Min SB Intervalle (mit 1 Min Pause) im Flachen. Am WE bin ich längere Touren von 80-120km gefahren, dabei Sonntags eher anstrengend mit der Schmitzbud Gruppe. Mein Pensum lag letztes Jahr bei ca. 11.600km

Dieses Jahr habe ich bereits im Winter gut trainiert, wobei ich versucht habe in erster Linie viele km zu fahren. Ich fahre dieses Jahr so gut wie keine Intervalle mehr und bin bis jetzt auch keine Rennen gefahren. Letzte Zeit habe ich angefangen Tempointervalle (3,5km, bzw. knapp 5Min) zu fahren, allerdings erst vor Kurzem. Ich fahre allerdings vom Umfang her viel mehr km als letztes Jahr (300-500km die Woche; meistens 350-450km) und auch die Intensität der Touren ist im Schnitt um 30 Watt gestiegen.

Eigentlich dachte ich, ich müsste mich automatisch beim EZF verbessert haben, aber dem ist nicht so.
Ich fahre zwar jetzt die Wattzahl aus dem EZF letztes Jahr auch im Training, aber mehr schaffe ich nicht. Ich weiß nicht, ob ich nicht besser werde, oder einfach mich nicht quälen kann?

Meine Ausdauer ist grundsätzlich besser geworden und am Berg bin ich auch viel besser als letztes Jahr. Woran kann es also liegen? Wie kann ich das EZF gezielt trainieren?
Ach ja, eine Schwäche habe ich .... ich futtere viel Süßes, habe allerdings keine Gewichtsprobleme (66kg bei 173cm).

Das Ganze demotiviert mich im Moment sehr, weil ich den Eindruck habe seit einem Jahr eine Grenze nicht überspriengen zu können.

 

[Hansi.Bierdo]

Alte Regel: Du kannst das, was du trainierst. Und ich sehe kein Zeitfahrtraining in deinen Aktivitäten. Da wären so die 2 üblichen Verdächtigen, 5x4min VO2Max-Intervalle und 2x20min Schwellentraining. Mit deiner Grundform solltest mit ein paar Wochen "Push-Pull" gut in die Gänge kommen. Also fährst du obige Intervalle im zweitägigen Wechsel. Du musst ausprobieren, wie du regenerieren kannst, ich brauch nen Ruhetag dazwischen, andere machen die Intervalle aneinander und dann nen Ruhetag.

 

[Johnek]

Ach so, das habe ich vergessen zu erwähnen. Im ersten Jahr habe ich in den ersten 3 Monaten (im Winter auf der Rolle) abwechselnd 4x4 und 2x20 Intervalle gefahren. hehe, schon lustig ............. zurück zu den Wurzeln

 

[Nord-wind]

Zeitfahren ist eigentlich die einizige Disziblin die man auch im Training gut simulieren kann. Ich würde es auch mit kurzen und langen Intervallen versuchen, 4x4 min EB und 20min Schwellentraining, wobei ich die 20min Intervalle für ein ZF Training passender finde. Das ganze dann 1-2mal die Woche und es dürfte sich bald eine Tempohärte einstellen, es ist am Anfang schon hart bis man erstmal ein Gewisses Grund Tempo in den hohen Trainingsbereichen bekommt.

 

[Cattie]

Was ist eigentlich von Intervallen mit einer Länge von 10-14 Minuten zu halten? Nicht Fisch und nicht Fleisch? Berge mit 20 min Intervalllänge sucht man hier leider vergebens.

 

[Hansi.Bierdo]

Berge mit 20 min Intervalllänge sucht man hier leider vergebens.

Keine Berge zum TT-training nehmen. Du solltest schon in der Haltung und in dem anvisierten Tempo fahren, Trittfrequenz und Übersetzung inkl.

 

[oelibear]

Du hast das Thema Regeneration nicht angesprochen. Kann es sein, dass du eventuell zuviel trainierst und nie wirklich auch mal ausgeruht bist ? Du schreibst ja, dass du die Umfänge gesteigert hast.

Ein anderer Aspekt, der auch zum Thema Regeneration gehört, ist das "tapering", also eine über mehrere Tage dauernde optimale Vorbereitung mit der richtigen Mischung aus Belastung und drastischer Reduzierung der Umfänge. Weißt du von dir selbst, wie für dich deine individuelle optimale Vorbereitung ist ? Hast du einen Ablaufplan a´ la Mo.: Rekom; Di.: kurze Intervalle; Mi.: 20km GA2; Do.: 2 Std. locker GA1; Fr.: ----- Sa.: 25km Rekom mit 3 x 2 min Wettkampftempo; So.: Zeitfahren ?

Bei mir hat sich dieser Plan einigermassen bewährt für mittelwichtige Rennen (Nur Zeitfahren und Triathlon). Wenn Umfang u. Intensität nicht runtergefahren werden (bei Trainingsrennen), kommt auch nix bei rum.

Ich schreibe das, weil es auch genau mein Problem ist und oft sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Wäre auf jeden Fall eine Möglichkeit und es lohnt sich wirklich, sich damit kritisch auseinander zu setzen. Aber vielleicht liege ich ja auch völlig falsch, dann vergiß, was ich geschrieben habe.

 

[oelibear]

Aah, jetzt erst gelesen: Du fährst erst seit 1,5 Jahren ?

Ich habe genau in´s Schwarze getroffen !!!

Vergiß diese ganzen Tips mit den unterschiedlichen Intervallen. Fahre Intervalle, schon klar ! Aber es ist ja wohl nicht so, dass - rein fiktiv- 4 x 4 min Intervalle im VO2-Max-Bereich voll der Bringer sind und 10 oder 20 min - Intervalle total kontrapoduktiv.

Ich bin schon fast überzeugt davon, dass eine moderate Umfangsteigerung alleine schon zu einer besseren Zeitfahrleistung geführt hätte.

Die richtige Wettkampfhärte bekommst du mit den Lebenskilometern. Auf keinen Fall aber schon nach 1,5 Jahren.

 

[Cattie]

Keine Berge zum TT-training nehmen. Du solltest schon in der Haltung und in dem anvisierten Tempo fahren, Trittfrequenz und Übersetzung inkl.

War auch eher allgemein gemeint die Frage.

 

[roischiffer]

Ich fahre jetzt seit gut 1,5 Jahren RR.
...
Dabei fuhr ich unter der Woche abwechselnd 2x10 Min Intervalle am Berg und 2x 5x1Min SB Intervalle (mit 1 Min Pause) im Flachen.

Am WE bin ich längere Touren von 80-120km gefahren, dabei Sonntags eher anstrengend mit der Schmitzbud Gruppe.
Mein Pensum lag letztes Jahr bei ca. 11.600km

Dieses Jahr habe ich bereits im Winter gut trainiert, wobei ich versucht habe in erster Linie viele km zu fahren.
...
Letzte Zeit habe ich angefangen Tempointervalle (3,5km, bzw. knapp 5Min) zu fahren, allerdings erst vor Kurzem.
Ich fahre allerdings vom Umfang her viel mehr km als letztes Jahr
(300-500km die Woche; meistens 350-450km) und auch die Intensität der Touren ist im Schnitt um 30 Watt gestiegen.

Eigentlich dachte ich, ich müsste mich automatisch beim EZF verbessert haben, aber dem ist nicht so.
Ich fahre zwar jetzt die Wattzahl aus dem EZF letztes Jahr auch im Training, aber mehr schaffe ich nicht. Ich weiß nicht, ob ich nicht besser werde, oder einfach mich nicht quälen kann?

Meine Ausdauer ist grundsätzlich besser geworden und am Berg bin ich auch viel besser als letztes Jahr. Woran kann es also liegen? Wie kann ich das EZF gezielt trainieren?
...

Hast du schon mal einen Gedanken an die Regeneration, bzw. Übertraining verschwendet, oder an die Periodisierung deines Trainings?

 

[Marcel73]

Aah, jetzt erst gelesen: Du fährst erst seit 1,5 Jahren ?

Die richtige Wettkampfhärte bekommst du mit den Lebenskilometern. Auf keinen Fall aber schon nach 1,5 Jahren.

Lebenskilometer wenn ich das schon höre,woher kommt das Wort aus dem Mayakalender oder vom Orakel von Delphi?
Soll das heißen nur weil man es vorher gewagt hat einen anderen Sport zu treiben wird das mit dem RR nix,
kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.

Sollte nicht auch die Start Aufstellung nach Lebenskilometern erfolgen?
Die olympioniken aus anderen Sportarten bitte in Block Z starten und die mit den meisten Lebenskilometern in Block A,
ist nur doof wenn es größtenteils verschwendete Lebenskilometer waren.

@ Johnek
vielleicht warst du letztes Jahr schon so gut das sich die Leistungssteigerung in diesem Jahr beim EZF.
nicht so groß bemerkbar gemacht hat. Waren die Bedingungen denn die gleichen? War ja auch verdammt windig die letzten Tage.
Deine Umfänge finde ich riesig, für mich wäre das neben körperl. Arbeit und Familie zu viel.

LG. Marcel

Lebenskilometer ist wie "ich bin Gründungsmitglied im Golfclub"

 

[FrankenExpress]

Lebenskilometer wenn ich das schon höre,woher kommt das Wort aus dem Mayakalender oder vom Orakel von Delphi?
Soll das heißen nur weil man es vorher gewagt hat einen anderen Sport zu treiben wird das mit dem RR nix,
kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen.

Sollte nicht auch die Start Aufstellung nach Lebenskilometern erfolgen?
Die olympioniken aus anderen Sportarten bitte in Block Z starten und die mit den meisten Lebenskilometern in Block A,
ist nur doof wenn es größtenteils verschwendete Lebenskilometer waren.

Bleib mal auf dem Teppich!
Fakt ist, das Radsport eine Ausdauerleistung ist, und Ausdauer trainiert man nur mit Ausdauer.

Ansonsten, denke ich auch, dass die 2 angesprochenen Probleme der Grund sind.
Zeitfahrintervalle fehlen bei dir komplett. Du trainierst deutlich anaerob oder deutlich aerob, gut für Straßenrennen, weniger für Zeitfahren.
Da fehlen dir die aerob/anaeroben Mischintervalle.
Und achte auf die Regeneration, erst dann kannst du den vollen Erfolg deines Trainings genießen

 

[MartinB.]

...Lebenskilometer ist wie "ich bin Gründungsmitglied im Golfclub"

Unsinn! Der Körper entwickelt sich einfach über Jahre des Sports. Wenn man allerdings z. B. über Jahre laufen war oder eine Mannschaftsportart gemacht hat oder ähnliches, dann ersetzt das einige Lebenskilometer. Da hat man natürlich eine bessere Basis als ein Couch-Potato.

 

[Marcel73]

Wie schön das Radfahren der einzige Ausdauersport ist.
LG. Marcel

 

[MartinB.]

Wie schön das Radfahren der einzige Ausdauersport ist.
LG. Marcel

Nicht richtig gelesen? Ich schrieb ja, dass andere Ausdauersportarten Lebenskilometer ersetzen. Natürlich nicht 1 zu 1 aber immerhin... Tsssstssss.

 

[Johnek]

erstmal danke für die vielen Tips.
Was die Regeneration angeht, könnte es sein, dass sie in der letzten Zeit ein wenig geliten hat, allerdings merke ich es nur sehr selten im Training.
Mein bisheriges EZF Training sah so aus, dass ich einfach ein normales EZF im Training gefahren bin (Panzerstrasse rauf und runter was geht). In der letzten Zeit kammen noch die Tempointervalle dazu, allerdings erst zwei mal.
Die Tempointervalle zusammen mit den 2x20 Schwellenintervallen erscheinen mir bis jetzt als eine gute Lösung. Vielleicht auch mehr auf die Regeneration achten.
Ich werde es erstmal so die nächsten 4-6 Wochen durchziehen und schau dann, was sich getan hat. Süßigkeiten werde ich auch erstmal absetzen

 

[koalio636]

naja, die vo2max hat ja nur bedingt einfluss auf die zeitfahrleistung. sie wird zwar immer als limitierende größe genannt ist allerdings für den einfachen hobbyathleten m.m.n von untergeordneter bedeutung. demnach sollte der TO den fokus auf extensive intervallmethoden bzw extensiven auf- und absteigenden wattpyramiden legen. als grundlage für diese würde ich tempofahrten machen, die ca. 20-40 watt über dem ga1 wert liegen.

 

[oelibear]

Lebenskilometer wenn ich das schon höre,

Sollte nicht auch die Start Aufstellung nach Lebenskilometern erfolgen?
Die olympioniken aus anderen Sportarten bitte in Block Z starten und die mit den meisten Lebenskilometern in Block A,
ist nur doof wenn es größtenteils verschwendete Lebenskilometer waren.

Lebenskilometer ist wie "ich bin Gründungsmitglied im Golfclub"

Wir reden hier vom Zeitfahren und nicht von Straßenrennen. Deswegen hat sich der Einwand mit "Startblöcken" erledigt.

Lebenskilometer sind eben nicht wie "Gründungsmitglied im Golfclub" ! Was hier zählt ist Leistung und die kann man sich zum Glück mit Geld nicht kaufen. Startaufstellung oder besser Startreihenfolge beim Zeitfahren erfolgt nach Leistung, weil es einfach Sinn macht und nicht um jemanden zu quälen, der die Leistung (noch) nicht bringt.

Aber zurück zum Johnek: Vom sportlichen background stand da nix. Aber auch mit background im Ausdauersport braucht es Jahre für die Anpassung. Im ersten Radsport-Jahr 11600 km ist schon mal echt ein Pfund und die Tendenz ist steigend, schreibt er. Ich behaupte, dass es zuviel ist. Da kommt die Regeneration zu kurz. Die Anpassung der Muskulatur vollzieht sich nicht in 1,5 Jahren auch wenn er vielleicht herz-kreislauf-mässig schon eventuell mit anderem Ausdauersport gut ausgebildet sein sollte (man weiß es nicht). Alles braucht eben seine Zeit und genau das ist mit "Lebenskilometern" gemeint. (Marcel73 hat mich wohl so verstanden, als wenn ich "Lebenskilometer" grundsätzlich gleichsetze mit "guter Sportler", das ist es natürlich mit nichten!)

 

[Laplace]

naja, die vo2max hat ja nur bedingt einfluss auf die zeitfahrleistung. sie wird zwar immer als limitierende größe genannt ist allerdings für den einfachen hobbyathleten m.m.n von untergeordneter bedeutung.

Kannst du diese Aussage in irgendeiner Form dokumentieren?

 

[Johnek]

Nur um das klar zu stellen. Mir ist absolut klar, dass es im Radsport Langzeiteffekte gibt, die man auch mit gesteigerten Trainingsumfang nicht überspringen kann.
Mir ist auch bewust, dass ich relativ schnell eingestiegen bin und mein bisheriger Trainingsumfang ist vielleicht auch nicht typisch für Anfänger.
Mein Problem zurzeit ist, dass trotz Steigerung in fast allen Bereichen, meine Leistung im EZF seit fast einem Jahr stagnieren. Das ist für mich umso unverständlicher, da ich quasi dieses Niveau bereits nach 7-8 Monate RR Trainiing ereicht habe und seit dem habe ich dieses Niveau im besten Fall gefestigt aber nicht mehr steigern können und darum geht es mir in diesem Thread. Ich versuche es mit falschem Training zu erklären und suche nach Lösungen, die mich weiter bringen.
Fehlende regeneration kann natürlich eine Rolle spielen, aber dies müsste sich auch in anderen Bereichen sichtbar machen, wo ich klare Fortschritte sehe.

Ich bin 40 Jahre alt und habe vorher kein Ausdauersport gemacht. Bin also in zweierlei Hinsicht Anfänger.