Also danke für die ganzen Kommentare.
Training + Racing with a
Powermeter habe ich schon hier. Bin aber aktuell erst mit Kapitel 5 fertig. Ich sollte wohl endlich das verdammte Buch zu Ende lesen. Generell habe ich aber Probleme die vorgeschlagenen Trainings für VO2Max / Anaerob zu absolvieren. Einerseits wegen dem Höhenprofil hier. Anderseits weil es mir schwer fällt in den richtigen Zonen zu bleiben bzw. diese überhaupt richtig anzusteuern (siehe unten).
Ich hatte seit Oktober - Mitte Januar nicht trainiert. Weil mir Intervals.icu bereits jetzt ein höheres Fitnesslevel als im ganzen letzten Jahr angezeigt hat, dachte ich ich könnte halt schon so fahren wie zum Ende der letzten Saison... Die oben gezeigte Strecke bin ich letztes Jahr auch in etwa 2h 10m mit Durchschnittspuls von 154 bpm (ohne
Powermeter) gefahren.
In der oben gezeigten Trainingseinheit hatte ich den Eindruck, dass ich eigentlich primär so 180 Watt gefahren bin. Aber ich bin halt fast jeden Anstieg hochgesprintet (im Sitzen) plus eben den einen Abschnitt 5min lang gesprintet (~270W), wo ich bereits bei Strava in der Top 10 war und unbedingt auf Platz 1 (noch 17s) will...
Ich habe mir aber mal die einzelnen Powerzones vom Training oben angeguckt und ja ihr habt recht. Ich bin wohl zu viel in der Tempo Zone und drüber gefahren. Vorallem in Anbetracht der bereits vorhandenen Fatigue.
Aber wie passen die Zonen den zu den HR Werten? Wenn man sich nur HR anguckt, bin ich ja primär unter dem HRFT von 171 gefahren? Deutet das darauf hin, das entweder FTP oder HRFT falsch sind?
FTP Test habe ich noch nicht gemacht. Aber ich nehme an die Schätzung vom
Garmin Edge und Intervals.icu von irgenwas zwischen 220-230 Watt sollte passen. Wenn ich 240 Watt fahre, geht der Puls hoch und ich halte das auch nicht lange durch. Also ein Zeichen dafür, dass ich bereits über dem FTP, in der VO2Max oder aneroben Zone bin, richtig?
Generell habe ich aber Probleme in einem Zonenbereich zu bleiben bzw. die richtige Kombi aus Druck auf die Pedale und Kadence zu finden um in die richtige Zone zu kommen. Die 3s Watt Werte schwanken halt schnell zwischen 180 und 350 Watt. Liegt das evtl. an der MTB Übersetzung (1x12
Shimano mit 34T vorne und 9-51T hinten, am Terrain, einer Mischung oder ist es einfach Gewöhnungssache?
Ein weiteres Problem was ich habe, ist das ich bei 0-5°C auch massive Probleme habe draussen Endurance oder Recovery Fahrten durchzuführen weil mir einfach zu kalt wird wenn ich keine Leistung drücke.
Gestern habe es aber erstmals seit langem wieder halbwegs warm und ich hatte gestern mal versucht eine Z2 Session einzulegen. Das ging echt gut und nach ca. 1h hätte ich gut und gerne wieder Vollgas geben können. Ich habe mich aber zusammengerissen und versucht überwiegend unter 140 bpm und 150 Watt zu bleiben. Nach der Trainingseinheit ging es mir sowohl geistig als auch körperlich wieder extrem gut.
Also Hausaufgaben für mich:
- Mehr über strukturiertes Training lesen
- Strukturierte Trainingseinheiten durchführen
- Evtl. mal nach ein paar Tagen Erholung einen richtigen FTP Test machen
- Deutlich mehr Erholungsfahrten bzw. leichte Fahren einlegen
- Weniger intensive Trainings ohne Struktur
Evtl. könnt Ihr mir aber noch ein paar weitere kurzfristige Tipps geben. Ich will primär erstmal auf 85kg (aktuell 93-95kg je nach Wasserstand) runter und sekundär meine Watt/kg steigern bzw. meine aneroben Fähigkeiten steigern (gerade im aneroben Bereich bin ich für meine Verhältnisse noch am schlechtesten glaube ich). Wie sollte ich das am besten machen? Laktatschwelle pushen mit Z4 Training? Einfach 3-4 leichte Endurance Trainings pro Woche und zwei VO2MAX / Anerobe Trainingseinheiten pro Woche?
Vor 2 Jahren hatte ich schon mal 15kg in 3 Monaten abgenommen (von 105 auf 90kg). Da bin ich aber auch einfach gefahren (ohne
Powermeter) und dann kam ein Unterarmbruch.
