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Radeinsteiger will strukturiert trainieren

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King of Queens

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Hallo Rennradfreunde

Habe mir ein gebrauchtes RR gekauft um mein Jogging-Trainig im Grundlagenbreich zu ergänzen und stundenlang zu trainieren.

Folgendes Rad habe ich gekauft (siehe letzten Beitrag): http://www.rennrad-news.de/forum/showthread.php?t=58385&page=2

Ich möchte nun auf flachem Terrain anfangen zu trainieren.

Aber wie fange ich an? Will keine "einfach mal Fahren"-Szenen, die mir nichts bringen. Möchte so schnell wie möglich im Grundlagenbereich trainieren.

Muss ich mein Training dokumentieren? Kann ich durch ein Art der Dokumentation, meine Leistung steigern?

Wieviel mal muss ich trainieren? Gibt es einen "Trainingsplan"?

Gibt es sonst noch wirchtige Hinweise, um die ihr froh gewesen wärt, wenn ihr die vorher gewusst hättet.

Diesen Freitag gehts erstmal an Kleider und Schuhe kaufen.


Freundliche Grüsse
KoQ
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Hmmm ... es gibt "Die Trainingsbibel für Radsportler" von Joe Friel, und der sagt: Bevor du als Anfänger nicht ein Jahr einfach regelmäßig gefahren bist, brauchst du auch keinen Plan. ;)
Zu Beginn hilft nur eins: Fahren. Spaß haben. Man neigt dazu, sich tief in die Theorie einzuarbeiten und die Praxis drüber zu vergessen.
Grundlagenbereich ist dabei auch das Stichwort ... such dir ne schöne flache Strecke, fahre regelmäßig (je nach "Ausgangsbedingungen" / Trainingszustand) 2-3 Stunden in nem gemütlichen Tempo (will sagen: so, dass du am Ende noch munter weiterfahren könntest). Das fällt wohl unter "einfach mal fahren", bringt aber auch am meisten - anfangs sowieso, aber auch auf höheren Leistungsniveaus wird im leicht-und-locker-Bereich die meiste Trainingszeit verbracht. Der Kardinalfehler besteht darin, dich zu überlasten. Sorge für genug Schlaf, hör' auf deinen Körper, wenn er dir sagt: ich muss mich nach dem Training von gestern noch ausruhen, morgen wieder.

Dokumentieren kannst du vieles, zB über die Trainingsverwaltung hier. Grundsätzlich sollte eine Trainingsbeschreibung rein ("Hausrunde" oder "Hügel" oder "Zur Arbeit mit Umweg"), Gewicht an dem Tag (unter gleichen Bedingungen wiegen, zB nach dem Aufstehen nackt), Strecke/Dauer/Geschwindigkeit, Puls (max/avg) und wies dir geht (entweder auf ner Skala oder in Worten). Perfekte Zuschnitte wirds auch hier nicht geben, was du wirklich nutzt und was nicht (und was zusätzlich) wird sich mit der Zeit zeigen :)

Es ist schön, dass du so hochmotiviert an die Sache rangehst! Aber Ausdauertraining ist ne sehr langfristige Sache, die man mit Ausdauer angehen muss ;) - und dazu gehört auch, seinen eigenen Rhythmus zu finden. Klammere dich nicht sofort an fremde, unangepasste Trainingspläne. Sieh zu, was dir Spaß macht - nur so findest du einen guten Einstieg und bleibst langfristig dabei. Und am Anfang nützt dir so ziemlich jedes Training was, das länger dauert. :)


edit: Ein grober Anhaltspunkt für nen Grundlagentrainingsbereich, an den du ohne Leistungstests usw gelangst: Trainiere so, dass dir Nasenatmung gerade noch ausreicht.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Hi King,

du solltest meiner Meinung nach erstmal deine Ziele, Ansprüche und aber auch deine (zeitlichen) Möglichkeiten definieren. Ansonsten wird man dir hier wenig helfen können.

Generell möchte ich aber sagen: Grundlagentraining hat schon viel von "einfach mal fahren". Klar, du solltest im richtigen Pulsbereich bleiben, sprich nicht so, dass du nichtmal deinen Atem spürst aber auch nicht so, dass die Beine explodieren. Ohne weitere Informationen ist es aber von außen schwer dir pauschal einen Pulsbereich zu empfehlen/ definieren.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Hallo

Danke schonmal für die zwei Antworten.

Ich betreibe seit diesem Jahr Ausdauersport. Ich gehe 3 x 1-1.5h joggen im GA. Dazwischen KA und EB.

Habe dieses Jahr versucht lange GA-Sequenzen mit meinem Trekking-Rad zu fahren, doch das macht keinen Spass mit der gefederten Gabel, dem gefederten Sitz, dem hohen Gewicht, etc.

Möchte evtl. bereits im Winter mein 3x1-1.5h GA-KA Training mit langen Fahrten am Wochenende ergänzen. Wenn es dann gut läuft auch einen grossen Teil GA-Trainings mit dem Rad machen.

Meine Pulsbereiche kenne ich bereits beim Laufen, wie es sich auf dem Rad verhält weiss ich noch nicht ganz genau.


Freundliche Grüsse
KoQ
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Grumpfdalm schrieb:
Hmmm ... es gibt "Die Trainingsbibel für Radsportler" von Joe Friel, und der sagt: Bevor du als Anfänger nicht ein Jahr einfach regelmäßig gefahren bist, brauchst du auch keinen Plan. ;)
Zu Beginn hilft nur eins: Fahren. Spaß haben. ......
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Das ist echt ein super Tip dem ich unwissend in meinem ersten Rennradjahr gefolgt bin! Auch ich habe im Frühjahr 2009 angefangen. Einen Alu-Renner mit Ultegra gebraucht gekauft und losgeradelt. Ohne Trainingsplan etc. Im Herbst war mir dann klar: 1. Rennradfahren macht Spass ohne Ende! 2. Ich brauch ein neues Rad (letzte Woche bei Cucuma ein Foia abgeholt) und 3. nächstes Jahr will ich mehr als dieses Jahr fahren :-)).

Mach Dir also nicht so viel Gedanken über die Theorie und spul die ersten 3-4tausend km ohne System ab.
Viel Spaß dabei!
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Mh ... KA/EB/blub solltest du weit nach hinten verschieben. Grundlagenausdauer stellt das breite Fundament einer Pyramide dar - nur auf das, was du hier anlegst, kannst du später "Feinheiten" wie Kraft und Laktattoleranz effektiv aufbauen. Die schönste Kraftausdauer bringt dir nichts, wenn der dazugehörige Berg dich auf 90% HFmax schubst.
Insgesamt würde ich die Einheiten extensiver gestalten, d.h. länger und dafür leichter. Im Grundlagenausdauerbereich trainierst du vor allem deinen Fettstoffwechsel. Der ist die Basis dafür, deine (begrenzten) Kohlenhydratspeicher zu schonen, die du später für "knackigere" Abschnitte brauchst. Ohne ausreichend Grundlagenausdauer verbrätst du Teile davon schon bei geringeren Geschwindigkeiten und für Anstiege oder Sprints bleibt nichts mehr übrig.
Auch gut trainierte Radler lassen es im Winter ganz gemütlich mit GA1 angehen, im Frühling kann man dann Intervalle verschiedener Art dazulegen.
Nen spaßfördernden schnelleren Abschnitt zwischendrin kannst du dir natürlich gönnen, erhöht auch die Motivation - aber übertreiben ist hier, wie so oft, schädlich. Maximaler Spaß und maximaler Trainingserfolg stehen sich leider meist gegenüber :(

Die Pulsbereiche beim Radfahren dürften etwas niedriger liegen, da weniger Muskeln im Spiel sind. Falls du beim Laufen schon einen großen Trainingsvorsprung gegenüber dem Radfahren hast und sich damit deine Ökonomie dort schon verbessert hat, kann das allerdings anders aussehen.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Wie meine Vorredner schon andeuteten:

Wenn du nur deine Grundlage fürs Laufen ausbauen willst ist das Radtraining einfach: Lange Einheiten, gut 10 Schläge unter deinem Lauf-Grundlagenpuls. (Vorredner sagte schon, das ist auch nicht pauschal, das solltest du ausprobieren wie du gut durch die Einheiten kommt) Das kommt zum einen von der anderen Belastung, zum anderen weil die Radeinheiten meist deutlich länger sind als die Laufeinheiten.

Auf gezielte Intervalle auf dem Rad würde ich verzichten, die solltest du dann lieber beim Laufen machen. Man sagt häufig: Grundlage kann man mit allem machen, Belastungen aber dann in der spezifischen Sportart.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Moin,

das erste Jahr heißt es einfach fahren wie man Lust hat. Sich über GA1, KA, EB usw. im ersten Jahr Gedanken zu machen ist völlig Unsinnig.
Man sollte nicht vergessen, daß dein ganzer Körper sich an die neue Belastung gewöhnen muss (Bänder z.B. brauchen viel länger als Muskeln).

Die Fahrten von Anfang an zu dokumentieren ist sicher ok. Macht am Anfang auch großen Spaß die Fortschritte zu sehen. Mein Anreiz als Anfänger war z.B. das erstemal 100 KM, den Tag habe ich bis heute nicht vergessen obwohl das schon >15 Jahre zurückliegt.

Ansonsten ist Friel sicher die richtige Wahl, und inzwischen sogar als billiges Paperback zu haben.

mfg
rob
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Hallo

Für die vielen Antworten bedanke ich mich!

Ich werde versuchen mein erstes RR-Jahr mit GA zu bestreiten..


Freundliche Grüsse
KoQ
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Die schnellsten Fortschritte macht man als Anfänger mit intensiven und nicht mit GA Einheiten.

Mit intensiven Einheiten ohne Grundlagentraining erreicht man seine maximale Leistungsfähigkeit deutlich schneller als mit Grundlagentraining. Diese Leistungsfähigkeit ist dann zwar sicher nicht so hoch wie mit ausreichender Grundlage, aber das stört im ersten Jahr auf dem Rennrad nun wirklich nicht. Gerade wenn man nach Friel trainieren will sagt er ja selbst, dass man das erste Jahr einfach nur Fahren soll wie man Lust hat.

Und deutliche Fortschritte am Anfang mit dem Vorhaben dann im 2. Jahr vielleicht mehr rauszuholen mit strukturierterem Grundlagentraining sollten deutlich mehr Motivation und Spaß bringen, als wenn man von Anfang an Grundlage trainiert und kaum Fortschritte bemerkt, außer, dass man vielleicht länger fahren kann.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

King of Queens schrieb:
Hallo

Danke schonmal für die zwei Antworten.

Ich betreibe seit diesem Jahr Ausdauersport. Ich gehe 3 x 1-1.5h joggen im GA. Dazwischen KA und EB.

Habe dieses Jahr versucht lange GA-Sequenzen mit meinem Trekking-Rad zu fahren, doch das macht keinen Spass mit der gefederten Gabel, dem gefederten Sitz, dem hohen Gewicht, etc.

Möchte evtl. bereits im Winter mein 3x1-1.5h GA-KA Training mit langen Fahrten am Wochenende ergänzen. Wenn es dann gut läuft auch einen grossen Teil GA-Trainings mit dem Rad machen.

Meine Pulsbereiche kenne ich bereits beim Laufen, wie es sich auf dem Rad verhält weiss ich noch nicht ganz genau.


Freundliche Grüsse
KoQ
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Wenn Du Deine Pulsbereiche beim Laufen kennst ist das super und hilft viel weiter. Im Grundlagenausdauerbereich 1 kannst Du 10-15 Schläge von Deinem Laufpulsbereich abziehen. Im Grundlagenausdauerbereich 2 sind es 8-12 Schläge. Im EB-Bereich noch 4-8 Schläge und im Spitzenbereich ist der Puls beim Laufen und Radfahren annähernd gleich. Das ist jetzt natürlich alles wieder nur Richtwerte und Theorie, aber wenn Du keine Leistungsdiagnostik auf dem Rad machen möchtest hilft das schon viel weiter. Da Du ja auch schon eine Weile (lauf)ausdauersport machst, gehe ich mal davon aus, dass Du schon ein gewisses Körpergefühl entwickelt hast und spüren wirst ob es bei Dir eher 10 oder eher 15 Pulsschläge weniger auf dem Rad sind damit es sich nach GA1 anfühlt.

Ich bin jetzt vom Rad beim Laufen eingestiegen und habe von meinem Trainer diese Richtwerte bekommen. Bei mir passt es auch ziemlich gut.

Du bist ja jetzt auch nicht der klassische Anfänger sondern mehr Quereinsteiger.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Grumpfdalm schrieb:
Mh ... KA/EB/blub solltest du weit nach hinten verschieben. Grundlagenausdauer stellt das breite Fundament einer Pyramide dar - nur auf das, was du hier anlegst, kannst du später "Feinheiten" wie Kraft und Laktattoleranz effektiv aufbauen. Die schönste Kraftausdauer bringt dir nichts, wenn der dazugehörige Berg dich auf 90% HFmax schubst.
Insgesamt würde ich die Einheiten extensiver gestalten, d.h. länger und dafür leichter. Im Grundlagenausdauerbereich trainierst du vor allem deinen Fettstoffwechsel. Der ist die Basis dafür, deine (begrenzten) Kohlenhydratspeicher zu schonen, die du später für "knackigere" Abschnitte brauchst. Ohne ausreichend Grundlagenausdauer verbrätst du Teile davon schon bei geringeren Geschwindigkeiten und für Anstiege oder Sprints bleibt nichts mehr übrig.
Auch gut trainierte Radler lassen es im Winter ganz gemütlich mit GA1 angehen, im Frühling kann man dann Intervalle verschiedener Art dazulegen.
Nen spaßfördernden schnelleren Abschnitt zwischendrin kannst du dir natürlich gönnen, erhöht auch die Motivation - aber übertreiben ist hier, wie so oft, schädlich. Maximaler Spaß und maximaler Trainingserfolg stehen sich leider meist gegenüber :(

Die Pulsbereiche beim Radfahren dürften etwas niedriger liegen, da weniger Muskeln im Spiel sind. Falls du beim Laufen schon einen großen Trainingsvorsprung gegenüber dem Radfahren hast und sich damit deine Ökonomie dort schon verbessert hat, kann das allerdings anders aussehen.
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Da ist soviel gefährliches Halbwissen drin, dass es schon weh tut... :eyes:
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Grumpfdalm schrieb:
Mh ... KA/EB/blub solltest du weit nach hinten verschieben. Grundlagenausdauer stellt das breite Fundament einer Pyramide dar - nur auf das, was du hier anlegst, kannst du später "Feinheiten" wie Kraft und Laktattoleranz effektiv aufbauen. Die schönste Kraftausdauer bringt dir nichts, wenn der dazugehörige Berg dich auf 90% HFmax schubst.
Insgesamt würde ich die Einheiten extensiver gestalten, d.h. länger und dafür leichter. Im Grundlagenausdauerbereich trainierst du vor allem deinen Fettstoffwechsel. Der ist die Basis dafür, deine (begrenzten) Kohlenhydratspeicher zu schonen, die du später für "knackigere" Abschnitte brauchst. Ohne ausreichend Grundlagenausdauer verbrätst du Teile davon schon bei geringeren Geschwindigkeiten und für Anstiege oder Sprints bleibt nichts mehr übrig.
Auch gut trainierte Radler lassen es im Winter ganz gemütlich mit GA1 angehen, im Frühling kann man dann Intervalle verschiedener Art dazulegen.
Nen spaßfördernden schnelleren Abschnitt zwischendrin kannst du dir natürlich gönnen, erhöht auch die Motivation - aber übertreiben ist hier, wie so oft, schädlich. Maximaler Spaß und maximaler Trainingserfolg stehen sich leider meist gegenüber :(

Die Pulsbereiche beim Radfahren dürften etwas niedriger liegen, da weniger Muskeln im Spiel sind. Falls du beim Laufen schon einen großen Trainingsvorsprung gegenüber dem Radfahren hast und sich damit deine Ökonomie dort schon verbessert hat, kann das allerdings anders aussehen.
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!!!!!!
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Anfänger mit GA-Empfehlungen oder Trainingsplanung quälen zu wollen ist genauso so wie Kernphysik-Vorlesungen in einer Grundschule - eine völlig sinnbefreite Überforderung. Am Anfang geht es doch erst Mal darum Spass zu haben, ein paar Basics zu lernen, z.B. Radbeherrschung, in einer Gruppe mitfahren, Essen und Trinken während der Fahrt, ein paar Erfahrungen zu sammeln und herauszufinden was einem besonders Spass macht (Berge, Hügel oder lieber flach usw.) und sich ein paar realistische Ziele setzen wie den oben schon erwähnten ersten 100er.
Wenn man dann nach einem Jahr immer noch Spass an der Sache hat, kann man sich immer noch mit Trainingsplanung befassen. Wer zu früh zu viel will, verliert meistens auch früh wieder das Interesse.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

pjotr schrieb:
Wer zu früh zu viel will, verliert meistens auch früh wieder das Interesse.
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Genau das ist der Punkt! Untrainiert unkontrolliert fahren bringt in der laufenden Saison guten Fortschritt, der im Winter zu nahezu 100% wieder verloren geht. Spass hat man erst, wenn man merkt dass die Leistung kontinuierlich nach oben geht, das auf einmal Berg fahren auch Spass macht usw.
By the way, wer sagt denn, dass man bei GA1 Training nicht auch all die anderen Sachen in Gruppe machen kann die du so nett beschreibst?
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Henrygun schrieb:
Genau das ist der Punkt! Untrainiert unkontrolliert fahren bringt in der laufenden Saison guten Fortschritt, der im Winter zu nahezu 100% wieder verloren geht.
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Ob die Form im Winter verloren geht hängt ausschließlich davon ob man im Winter trainiert.
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Stimmt, nennt man Regenerationstraining. In der Zeit baut jeder ab, der ohne GA1 Training nur erheblich schneller und umfangreicher ;)
 
AW: Radeinsteiger will strukturiert trainieren

Grumpfdalm schrieb:
Nicht nur motzen, richtig erklären. Ich lass mich gern korrigieren. ;)
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Ob Grundlagentraining den Fettstoffwechsel trainiert ist nicht wirklich belegt...
Die schönste Kraftausdauer bringt dir nichts, wenn der dazugehörige Berg dich auf 90% HFmax schubst.
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Was bitte willst du denn damit sagen??

Wie trainierst du dann bitte zur Zeit? Fährst du jeden Tag 4h GA1? Weil unter 3-4h macht Grundlagenrumgeeier auch keinen richtigen Sinn. Also ich schaffe das nur am Wochenende. Unter der Woche fahre ich dagegen näher am Schwellenbereich und kürzer und versuche so meine Leistung an der Schwelle zu erhöhen, was für mich über den Winter am sinnvollsten erscheint. Wie du solche "Feinheiten" schnell aufbauen willst, würde mich doch interessieren ;)
Ich komm so jedenfalls mit ungefähr 8 Wochenstunden am Besten hin. Die anderen Punkte hat pjotr schon gut zusammengefasst.
 
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