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Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training

Rotten67

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Hallo, ich fahre z. Zt. in erster Linie um ein wenig Fett und Gewicht zu verlieren. Nun meine Frage, wann soll man denn nun vor dem Training und danach essen? Ich habe da schon x Meinungen gehört. Ich esse vor dem Sport i d R ein Brötchen mit Marmelade und Obst. Nach dem Training warte ich eine Stunde und esse dann "normal". Ist das o. k. oder sollte ich was ändern?
Besten Dank!!
 
Hi Rotten,

so schnell gehts mit dem Austausch...

Vorm Training esse ich normal 2-3 h nichts "richtiges" bis auf 'n Keks oder ein paar Weingummi natürlich... Fürs Fahren im Training nehme ich mir normalerweise nur ausreichend Wasser (0,8 l/h) mit 'ner prise Salz mit.

Ich trinke zwar viel lieber Apfelschorle (auch mit etwas Salz) oder ähnliches, will aber meinen Stoffwechsel dazu bringen auch mal ins Lager zu gehen und sich ein paar KH aus den vorhandenen (und noch gut sichtbaren) Fettreserven zusammenzustellen.

Für "Notfälle" hab ich dann noch 'ne Packung Power-Gel dabei, die brauchte ich aber bisher nicht....

Matt
 
Hm ,mit dem Essen ist das ja so 'ne Sache. Ich bin immer ein Freund davon, es so zu machen, wie mein Körper es gern hat:
-> Iss, worauf Du Appetit hast.
-> Iss, soviel bis Du denkst: "Nu is gut".
Ich hatte mit 196 cm und jetzt 81-84 kg (früher 72-74kg) allerdings auch nie Gewichtsprobleme der herkömmlichen Art.

Ich esse vor dem Radeln gern Müsli mit Obst und Honig. Milch und/oder Sahne je nach dem. Getränk eine Kanne schwarzer Tee mit Zucker.
Also normales Frühstück, ich fahre meist vormittags, da passt das auch ganz gut. Stullen gehen aber auch gut (je einmal Marmelade, Käse, Wurst, Honig).

30 min., bevor ich losfahre, 1 Magnesiumtablette 200 mg auf 0,25 l Wasser.
Wenn es eine heftigere Tour wird (>70 km), noch ne Banane oder 'n Müsliriegel vorweg.
Während des Radelns 1-1,5 Müsliriegel auf 60 min., min. 0,7l/h Wasser oder Apfelschorle.
Bei heftigeren Touren darf im Wasser ruhig noch ne Magnesiumpille drin sein.
Und für extreme Belastungen (Berge) während längerer Touren gibt's dann eben ca. 5 min. vorher Energieschleim.

Hinterher (also nach dem Radeln) gerne direkt 4-6 Stullen oder 'ne richtige Mahlzeit.

Es gibt Menschen, die mich für verfressen halten :)
Aber ich krieg fiese Kopfschmerzen, wenn ich mich "tiefentlade".
Da ess ich dann schon lieber :)

Nick
 
Optimal wenns nach Gefühl geht, da muß man dann für sich auch nichts ändern und braucht keinen Ansporn :devil:. Ansonsten muß für mich 'n Programm, Konzept, Ziel oder ähnliches her sonst geht nix... :wink2:

Matt
 
Hallo,

wenn du abnehmen möchtest, musst du Fett verbrennen. Der Körper verbrennt aber kein Fett, wenn ihm große Mengen Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Deshalb würde ich vor dem Radeln nur eine Kleinigkeit essen und dann eine längere Trainingsausfahrt bei niedrigem Puls machen. Dabei sollte es aber unschädlich sein, wenn zu zwischendurch eine Banane oder so ißt.
Nach dem Training dann eine ausgewogene Mahlzeit, nach Möglichkeit ohne eine Kohlenhydratebombe - aber auch nicht ganz ohne, da der Körper sonst schlapp macht.

Volker
 
Also irgendwie will das mit der Fettverbrennung nicht recht einleuchten. Zum einen muss man zum Abnehmen Fett verbrennen und zum anderen muss die Energiebilanz positiv sein, also mehr verbrauchen als zunehmen. Wenn ich also mein Frühstück beim radeln größtenteils verbrauche, dann fehlt mir doch für den Rest des Tages was, wo es dann doch wieder an die Fettzellen geht.
Eigentlich muss man doch beim Abspecken nur auf 2 Dinge achten:

1. Nicht zu unterzuckern und dadurch einen Mangelzustand und die entsprechenden Reaktionen des Körpers förderen, sprich Jojo effekt.

2. Nicht nach dem Training ein zweites Frühstück hinterherschieben, weil das erste schon verbraucht.

Daher kann doch eigentlich bei einer positiven Energiebilanz (also mehr verbraucht als zugenommen) egal sein im welchem Verhältnis ich beim Training Fett verbrannt habe.

Gruß
BlindB
 
Oulala - häufig diskutiertes Thema, ziemlich komplex und auch heute wissenschaftlich noch nicht vollständig verstanden. Ich versuch' mich trotzdem mal - aber Vorsicht sehr ausführlich :cool: :

1. Begriffsklärung
Negative Energiebilanz meint, daß weniger Nahrungsenergie aufgenommen wird als verbraucht (nicht andersrum). Eine Negative Energiebilanz ist die Voraussetzung für Gewichtsreduktion.

2. Wie und wann verbrenne ich Fett?
Hier beginnt es ziemlich kompliziert zu werden. Man muss unterscheiden zwischen dem sog. Fettverbrennungstraining und dem Training, um Fett zu verbrennen

:confused: was soll das?

Nun, unter Fettverbrennungstraining versteht man lange Einheiten (mehrstündig, z.B. 3-6h) mit geringer Intensität (z.B. bis 60/65/HFmax). Hintergrund ist der Versuch durch diese Einheiten einen Reiz auf die ensprechenden Stoffwechselwege auszuüben, die Fähigkeit zur Fettverbrennung zu verbessern. Deshalb sollte dieses Training in Blöcken regelmäßig wiederholt werden. Der Körper soll dazu gezwungen werden, diese Quelle der Energiegewinnung besser, d.h. effizienter zu nutzen. Das ist ein mittelfristiger Prozess - wie z.B. auch das Muskelwachstum, weil u.a. eine Reihe wichtiger Enzyme dazu in größerer Menge produziert werden müssen. Dieses Training ist wichtig, weil die Energiegewinnung aus Zuckerbausteinen für den Ausdauersport limitiert ist.

Traubenzucker (Glucose) ist der wichtigste Brennstoff in unserem Körper. Das Gehirn z.B. kommt ohne Glucose gar nicht klar, während der Herzmuskel nach ein paar Tagen durchaus auch andere Dinge verbrennen kann. Speicherform der Glucose sind langkettige Glykogenmoleküle. Die sind sowohl in der Leber als auch im Muskel abgelegt (Superkompensationstraining soll diesen Vorrat vor Wettkämpfen möglichst hoch halten). Das Problem ist nun aber, a.) daß der Gesamtvorrat an Glykogen nur für max. 1-1.5 h aerobe Leistung ausreichen würde und b.) unter Belastung der Magen max. etwa 250kcal /h aufnehmen kann.

Deshalb ist es wichtig, daß man während einer längeren Ausdauerleistung möglichst viel der benötigten Energie aus Fett gewinnen kann.

Aus diesem Grund empfehlen manche, daß vor dem Fettverbrennungstraining nichts gegessen werden soll. Dann nämlich ist der Reiz auf die Fettverbrennungswege sofort da, da die Glykogenvorräte bald geleert sind. Bedacht werden muss allerdings, daß nie 100% der Energie aus Fett gewonnen werden kann und somit bei vollständiger Entleerung der Glykogenspeicher auf Proteine (resp. Muskulatur!) zurückgegriffen wird. Dies geschieht um so mehr, wenn die Intensität zu hoch ist.

Willst Du trainieren, um Fett zu verbrennen gilt manches gleich, anderes ist verschieden.

A. Eine negative Energiebilanz ist Voraussetzung um Gewicht/Fett zu verlieren
B. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist wichtig, um nicht Proteine (Muskulatur) zu verlieren, die vom Körper sehr gern zur Energiegewinnung verwendet wird (je nach Alter und Leistungsstand zwischen 0,8 und 1,5g/kgKG)
C. Fett wird immer verbrannt. Unabhängig von Intensität (auch auf dem Sofa!)und Magenfüllung. Wie groß der relative Anteil an der Energiebereitstellung ist, hängt vom Trainingszustand ab. Die absolute Menge der Fettverbrennung ist nun wesentlich bestimmt von der Intensität.

=> Ergo, während Fettverbrennungstraining bei sehr niedriger Intensität durchgeführt wird, verbrennt man mehr Fett, bei höherer Intensität.

Problem ist nur, daß gerade der wenig trainierte nicht sehr lange bei hoher Intensität fahren kann, nicht zuletzt, weil die Fettverbrennung nicht so effizient abläuft. Dann besteht gerade bei nüchternem Magen die Gefahr, daß man v.a. Muskeln verballert.

3. Und die Moral von der Gschicht?

OHNE NEGATIVE ENERGIEBILANZ WIRD DER RANZEN NICHT KLEINER.

Mein Tip:

Regelmäßige Einheiten mit ausgeglichener Intensität. Viel Grundlage, es aber ruhig aber ab und zu mal krachen lassen. Ich habe vor dem Training immer was gegessen, damit ich nicht vom Rad fall. Nach dem Training kann man dann ein wenig sparen (Proteine nicht vergessen) mind. 3 Einheiten in der Woche. Spart man so 500kcal/d, ergibt das unter Vernächlässigung des Energiebedarfs für Regenerationsprozesse gut 3500 kcal/Woche was so ca. 1,5 Kg/ Monat ausmacht. Sehr viel mehr sollte man nicht runtergehen, weil sonst der Sollwert nicht mit kommt und die Gefahr des Jojo-Effektes besteht.
;)
 
besten Dank für die Antwort :wink2:,
also hat das Training im GA1 den Vorteil eine bessere Fettverbrennung zu trainieren und wirkt den Muskelabbau durch Unterversorgung entgegen. Somit müsste man mit zunehmendem Training (also bessere Fettverbrennung) auch stärker bzw. besser Abnehmen können, oder?
Grüße
BlindB
 
Ja und nein.

Der Muskelabbau findet statt, wenn mehr Proteine verbraucht als zugeführt werden - z.B. während einer negativen Energiebilanz. Das ist im Prinzip mal unabhängig von der Intensität. Da der Energiebedarf bei höherer Intensität jedoch schnell die durch Fettverbrennung bereitgestellte überschreitet, läuft man bei neg. Energiebilanz schneller Gefahr bei höheren Intensitäten die Proteine zu verlieren.

Mit zunehmendem Trainingszustand - d.h. hier gute Grundlagenausdauer, regelmäßige aerobe Einheiten, Fettverbrennungstraining - verbesserst Du nun nicht nur den relativen Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergie-Bereitstellung, sondern Du verbrauchst bei gleicher (Kilometer-)Leistung WENIGER Energie.

Ergo => je fitter, je trainierter Du wirst, um so weniger wirst Du an Kcal verbrauchen - aber um so länger wirst Du es durchhalten oder um so schneller wirst Du fahren können - bei gleicher Hf. An dem Prinzip ändert sich aber gar nix: Negative Energiebilanz!
 
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