Oulala - häufig diskutiertes Thema, ziemlich komplex und auch heute wissenschaftlich noch nicht vollständig verstanden. Ich versuch' mich trotzdem mal - aber Vorsicht sehr ausführlich
:
1. Begriffsklärung
Negative Energiebilanz meint, daß weniger Nahrungsenergie aufgenommen wird als verbraucht (nicht andersrum). Eine Negative Energiebilanz ist die Voraussetzung für Gewichtsreduktion.
2. Wie und wann verbrenne ich Fett?
Hier beginnt es ziemlich kompliziert zu werden. Man muss unterscheiden zwischen dem sog. Fettverbrennungstraining und dem Training, um Fett zu verbrennen
was soll das?
Nun, unter Fettverbrennungstraining versteht man lange Einheiten (mehrstündig, z.B. 3-6h) mit geringer Intensität (z.B. bis 60/65/HFmax). Hintergrund ist der Versuch durch diese Einheiten einen Reiz auf die ensprechenden Stoffwechselwege auszuüben, die Fähigkeit zur Fettverbrennung zu verbessern. Deshalb sollte dieses Training in Blöcken regelmäßig wiederholt werden. Der Körper soll dazu gezwungen werden, diese Quelle der Energiegewinnung besser, d.h. effizienter zu nutzen. Das ist ein mittelfristiger Prozess - wie z.B. auch das Muskelwachstum, weil u.a. eine Reihe wichtiger Enzyme dazu in größerer Menge produziert werden müssen. Dieses Training ist wichtig, weil die Energiegewinnung aus Zuckerbausteinen für den Ausdauersport limitiert ist.
Traubenzucker (Glucose) ist der wichtigste Brennstoff in unserem Körper. Das Gehirn z.B. kommt ohne Glucose gar nicht klar, während der Herzmuskel nach ein paar Tagen durchaus auch andere Dinge verbrennen kann. Speicherform der Glucose sind langkettige Glykogenmoleküle. Die sind sowohl in der Leber als auch im Muskel abgelegt (Superkompensationstraining soll diesen Vorrat vor Wettkämpfen möglichst hoch halten). Das Problem ist nun aber, a.) daß der Gesamtvorrat an Glykogen nur für max. 1-1.5 h aerobe Leistung ausreichen würde und b.) unter Belastung der Magen max. etwa 250kcal /h aufnehmen kann.
Deshalb ist es wichtig, daß man während einer längeren Ausdauerleistung möglichst viel der benötigten Energie aus Fett gewinnen kann.
Aus diesem Grund empfehlen manche, daß vor dem Fettverbrennungstraining nichts gegessen werden soll. Dann nämlich ist der Reiz auf die Fettverbrennungswege sofort da, da die Glykogenvorräte bald geleert sind. Bedacht werden muss allerdings, daß nie
100% der Energie aus Fett gewonnen werden kann und somit bei vollständiger Entleerung der Glykogenspeicher auf Proteine (resp. Muskulatur!) zurückgegriffen wird. Dies geschieht um so mehr, wenn die Intensität zu hoch ist.
Willst Du trainieren, um Fett zu verbrennen gilt manches gleich, anderes ist verschieden.
A. Eine negative Energiebilanz ist Voraussetzung um Gewicht/Fett zu verlieren
B. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen ist wichtig, um nicht Proteine (Muskulatur) zu verlieren, die vom Körper sehr gern zur Energiegewinnung verwendet wird (je nach Alter und Leistungsstand zwischen 0,8 und 1,5g/kgKG)
C. Fett wird immer verbrannt. Unabhängig von Intensität (auch auf dem Sofa!)und Magenfüllung. Wie groß der relative Anteil an der Energiebereitstellung ist, hängt vom Trainingszustand ab. Die absolute Menge der Fettverbrennung ist nun wesentlich bestimmt von der Intensität.
=> Ergo, während Fettverbrennungstraining bei sehr niedriger Intensität durchgeführt wird, verbrennt man mehr Fett, bei höherer Intensität.
Problem ist nur, daß gerade der wenig trainierte nicht sehr lange bei hoher Intensität fahren kann, nicht zuletzt, weil die Fettverbrennung nicht so effizient abläuft. Dann besteht gerade bei nüchternem Magen die Gefahr, daß man v.a. Muskeln verballert.
3. Und die Moral von der Gschicht?
OHNE NEGATIVE ENERGIEBILANZ WIRD DER RANZEN NICHT KLEINER.
Mein Tip:
Regelmäßige Einheiten mit ausgeglichener Intensität. Viel Grundlage, es aber ruhig aber ab und zu mal krachen lassen. Ich habe vor dem Training immer was gegessen, damit ich nicht vom Rad fall. Nach dem Training kann man dann ein wenig sparen (Proteine nicht vergessen) mind. 3 Einheiten in der Woche. Spart man so 500kcal/d, ergibt das unter Vernächlässigung des Energiebedarfs für Regenerationsprozesse gut 3500 kcal/Woche was so ca. 1,5 Kg/ Monat ausmacht. Sehr viel mehr sollte man nicht runtergehen, weil sonst der Sollwert nicht mit kommt und die Gefahr des Jojo-Effektes besteht.