Nackenschmerzen

[Kaily]

Hallo

Vor 2 Monaten hab ich mit dem Rennradtraining auf der Rolle begonnen da ich 2021 meinen ersten Triathlon bewältige. Da ich mich mal rantaste hab ich von meinem Vater das Alte Peugeot Rennrad ausgegraben. Hab mir auch schon einiges über bikefitting und so durchgelesen und angewendet, mein Problem: Ich fahre ca 3x/Woche 1 Stunde und bekomme extreme Nackenschmerzen.(geh sogar schon deswegen zur Physio)

Irgendwas passt an der Sitzposition wohl nicht.

Bin 185 groß und Schrittlänge 90cm.

Der Rahmen ist von Tretlagermitte bis Sattelstütze 57,5 lang- also wahrscheinlich ein bisschen zu klein.

Was kann ich machen?

 

[moomn09]

Miss doch mal die Oberrohrlänge, horizontal! von Mitte Sattelstütze zu Mitte über dem Steuerrohr. Wahrscheinlich ist der Rahmen zu lang, daher rühren derartige Schmerzen oftmals (man sitzt zu gestreckt).

 

[CYJU]

@Kaily

Willkommen im Forum.

Ich gebe meinem Vorposter recht. Nackenprobleme rühren mE vor allem daher, wenn man eine ungewohnte, zu gestreckte Sitzposition hat. Das merkst Du ja auch selbst, wenn Du den Kopf ständig korrigieren mußt, um den Blick geradeaus auf der Straße zu halten.

Was auch noch sein kann, wenn die Überstreckung nicht so stark ist (ist aber nur eine Spekulation meinerseits), daß Du einfach die Nackenmuskeln mehr trainieren mußt, separat vom Fahrrad fahren, natürlich.

Aber so, wie Du es beschreibst, und daß Du sogar Physio in Anspruch nimmst, ist eine Änderung der Sitzposition wohl der erste und beste Hebel, um die Probleme in den Griff zu bekommen.

CYJU

 

[Kaily]

Hier

Miss doch mal die Oberrohrlänge, horizontal! von Mitte Sattelstütze zu Mitte über dem Steuerrohr. Wahrscheinlich ist der Rahmen zu lang, daher rühren derartige Schmerzen oftmals (man sitzt zu gestreckt).

Vielen dank

Miss doch mal die Oberrohrlänge, horizontal! von Mitte Sattelstütze zu Mitte über dem Steuerrohr. Wahrscheinlich ist der Rahmen zu lang, daher rühren derartige Schmerzen oftmals (man sitzt zu gestreckt).

Das Oberrohr hat auch 57,5. Laut bikefitting ist mein Oberkörper in einen Winkel von 38° (es sollten zwischen 40 und 50 sein).

Was mir einfallen würde wäre sattel nach vorne, dann passt das Lot nicht mehr ganz oder einen kürzeren Vorbau?

 

[Thomthom]

Anfangs Lenkerhöhe auf Niveau der Sattelhöhe anheben.
Eigene Beweglichkeit (Haltungsschäden?) verbessern!

 

[Kaily]

@Kaily

Willkommen im Forum.

Ich gebe meinem Vorposter recht. Nackenprobleme rühren mE vor allem daher, wenn man eine ungewohnte, zu gestreckte Sitzposition hat. Das merkst Du ja auch selbst, wenn Du den Kopf ständig korrigieren mußt, um den Blick geradeaus auf der Straße zu halten.

Was auch noch sein kann, wenn die Überstreckung nicht so stark ist (ist aber nur eine Spekulation meinerseits), daß Du einfach die Nackenmuskeln mehr trainieren mußt, separat vom Fahrrad fahren, natürlich.

Aber so, wie Du es beschreibst, und daß Du sogar Physio in Anspruch nimmst, ist eine Änderung der Sitzposition wohl der erste und beste Hebel, um die Probleme in den Griff zu bekommen.

CYJU

Dankeschön! Ich würde euch gerne eine Bild zeigen, weis aber leider nicht wie ich eines einfügen kann...

 

[cycliste17]

Die Haltung auf einem Fahrrad ist eigentlich immer unnatürlich. Man gewöhnt sich aber mit der Zeit daran. Sehr wichtig ist auch Muskeln und Sehnen zu dehnen. Sie verkürzen sich bei Belastung. Vorher sich aber bitte mit dem Thema beschäftigen, kann sich die Muskelfasern auch kaputt machen!
Anfangs hatte ich bei langen Strecken auch Schmerzen und Verspannungen, irgendwann hatte ich mich an die Position gewöhnt. Alles nichts ungewöhnliches.

 

[Sadwick]

Auf der Rolle sitzt man zu "statisch". Wenn man draußen fährt, arbeitet der ganze Körper mehr, man schaut sich mal um, geht an Anstiegen mal aus dem Sattel usw. Das alles macht man auf der Rolle gewöhnlich nicht. Das in Verbindung mit der ungewohnten Haltung auf dem RR kann Probleme verschärfen.

 

[Gelöschtes Mitglied 101182]

Kürzerer Vorbau (wahrscheinlich ist das ja ein Schaftvorbau, die liegen bei vielen Leuten in der Grabbelkiste rum) oder/und Vorbau höher stellen könnte man als Erste-Hilfe-Maßnahme versuchen.
Sattel nach vorn bringt u.U. das Becken in eine ungünstige Position in Relation zur Kurbel.

Wenn du aber erst vor zwei Monaten angefangen hast, ist es aber sehr wahrscheinlich, dass die Verspannungen einfach von der ungewohnten Sitzhaltung herrühren, vielleicht begünstigt durch eine nicht optimale Position auf dem Rad - wie meine Vorposter schon schroben.

 

[Muffenrider]

Die genannten Maße deuten auf eine große Sattelüberhöhung hin.

Der Rahmen ist von Tretlagermitte bis Sattelstütze 57,5 lang- also wahrscheinlich ein bisschen zu klein.

Sehe ich auch so, daß der Rahmen zu klein ist.

Meine Beine sind ähnlich lang (SL 91cm).
Ich bevorzuge inzwischen Rahmen mit 60cm oder gar 63cm. Bei relativ kurzem Oberrohr (möglichst 57-58cm).
Der Vorteil ist, das durch das längere Steuerrohr, (bei normal hohem Vorbauschaft), die Sitzposition aufrechter wird.

Nackenschmerzen oder -verspannungen würde ich ernst nehmen.
Für Anfänger kann das zwar normal sein. Das jahrelange Fahren, mit zu niederen Rahmen (58,5cm) und Sattelüberhöhung von teils 14cm, haben aber zumindest bei mir einen Bandscheibenvorfall im Halswirbelbereich begünstigt, wenn nicht ausgelöst.

PhysiotherabeutInnen sind erstmal die richtige Adresse, um Übungen zu zeigen, welche die Nackenmuskeln gezielt stärken. Jene Antagonisten im Nacken, die durch das Überstrecken des Kopfes nach hinten zu kurz kommen.

 

[Facette]

Die natürliche Form der Wirbelsäule wird durch unseren sehr sitzlastigen Lebensstil verändert und dadurch nachteilig belastet. Klassisch ist der obere Rundrücken, bei dem die Schultern nach vorne sacken, sich die Brustmuskulatur verkürzt und die Brustwirbelsäule nach vorne wölbt. Dies führt im Gegenzug dazu, dass der Nacken in diese klassische Schildkröten- bzw. Geierkopfhaltung gezwungen wird, d.h. im Normalzustand bereits stark gefordert bzw. überspannt ist. Die Haltung auf dem Rennrad verstärkt diese fehlerhafte Haltung nur noch.

Man kann seine Fehlhaltung ganz gut daran erkennen, wenn man sich aufrecht an eine Wand stellt, die Fersen, Po und Schultern an die Wand drückt - normalerweise sollte man in dieser Position automatisch mit dem oberen Hinterkopf ebenfalls an der Wand anlehnen (ohne dass er nach hinten geschoben werden muss), was die wenigsten schaffen.

Ich empfehle dir daher, deinen Brustkorb erst einmal zu öffnen, d.h. die Brustmuskulatur zu dehnen und sowohl die Schultern als auch die Brustwirbelsäule (die bei den meisten Erwachsenen in Industriestaaten ohnehin viel zu unbeweglich ist) zu mobilisieren. Dann im nächsten Schritt solltest du was für deinen Rücken tun, indem du ihn mit sanften Kräftigungsübungen aufbaust.

 

[DonMinestrone]

Als Betroffener vermisse ich hier den Hinweis, dass du, @Kaily, mal die Wirbelsäule dem Orthopäden vorführst. 2 meiner Bandscheiben waren im Röntgenbild kaum noch vorhanden, Verknöcherungen wurden mir angedroht.

Geholfen hat mir Physiotherapie (ein bisschen) und Muskeltraining der Halswirbelsäule (deutlich). Dazu muss ich allerdings sagen, dass ich extrem groß bin und meistens mit hängendem Kopf rumlief / laufe. Das Kräfte-Gleichgewicht der Halswirbelsäule war nicht vorhanden, da ich die Längsstrecker permanent und die Beuger praktisch nie benutzte. Seit Monaten ist Ruhe!

 

[Sadwick]

Sehe ich auch so, daß der Rahmen zu klein ist.

Da gehe ich nicht von aus. Bei 1,85 / 89 fühle ich mich auf meinem RR, RH 59 mit 57,3 OR und 110er Vorbau sehr wohl. Dank dem von Facette angesprochenen oberen Rundrücken bekomme ich bei längerer Fahrt auch Nackenschmerzen. Daher achte ich darauf, dass ich immer wieder mal den Kopf drehe und "kreisen" lasse.

Das jahrelange Fahren, mit zu niederen Rahmen (58,5cm) und Sattelüberhöhung von teils 14cm, haben aber zumindest bei mir einen Bandscheibenvorfall im Halswirbelbereich begünstigt, wenn nicht ausgelöst.

Hat mein Bruder jetzt auch und der ist noch nie RR gefahren...

 

[moomn09]

Dank dem von Facette angesprochenen oberen Rundrücken bekomme ich bei längerer Fahrt auch Nackenschmerzen. Daher achte ich darauf, dass ich immer wieder mal den Kopf drehe und "kreisen" lasse.

Ergänzend kann man noch Rückentraining machen. Ist zwar mühsame Fleissarbeit ohne viel Spassfaktor, hilft aber ungemein. Im Prinzip die ganze Rückenmuskulatur, vor allem aber oberer Teil. Übungen kann man gut zuhause mit einer Matte + Stuhl + leichten Gewichten (ersatzweise Flaschen) machen.

Was die Geometrie angeht muss man noch anfügen, dass die bis mindestens um das Jahr 2005, eher 2010, erhältlichen Räder einfach nicht für jedermann gemacht sind.

 

[moomn09]

Hier

Vielen dank

Das Oberrohr hat auch 57,5. Laut bikefitting ist mein Oberkörper in einen Winkel von 38° (es sollten zwischen 40 und 50 sein).

Was mir einfallen würde wäre sattel nach vorne, dann passt das Lot nicht mehr ganz oder einen kürzeren Vorbau?

Und wieviel Überhöhung? Ach ja, Sattel sein lassen bzw. zum Tretlager ausrichten. Sonst kommen unter Umständen bald noch Knieprobleme dazu.

 

[Kaily]

@Kaily

Willkommen im Forum.

Ich gebe meinem Vorposter recht. Nackenprobleme rühren mE vor allem daher, wenn man eine ungewohnte, zu gestreckte Sitzposition hat. Das merkst Du ja auch selbst, wenn Du den Kopf ständig korrigieren mußt, um den Blick geradeaus auf der Straße zu halten.

Was auch noch sein kann, wenn die Überstreckung nicht so stark ist (ist aber nur eine Spekulation meinerseits), daß Du einfach die Nackenmuskeln mehr trainieren mußt, separat vom Fahrrad fahren, natürlich.

Aber so, wie Du es beschreibst, und daß Du sogar Physio in Anspruch nimmst, ist eine Änderung der Sitzposition wohl der erste und beste Hebel, um die Probleme in den Griff zu

Und wieviel Überhöhung? Ach ja, Sattel sein lassen bzw. zum Tretlager ausrichten. Sonst kommen unter Umständen bald noch Knieprobleme dazu.

hab den vorbau weiter raus, überhöhung ist nur noch 6cm

 

[Facette]

Ergänzend kann man noch Rückentraining machen. Ist zwar mühsame Fleissarbeit ohne viel Spassfaktor, hilft aber ungemein.

Grundsätzlich ist Rückentraining immer empfehlenswert, aber vor der Stärkung/Kräftigung der Muskeln sollte man zwingend an der "Öffnung" der Vorderseite, d.h. des Brustkorbs und Mobilisierung der Schulter-/Brustpartie arbeiten. Sonst ziehen die verkürzten vorderen Muskeln/Faszien weiterhin nach vorne zusammen und die zu kräftigenden Muskeln im hinteren Rückenbereich ziehen dagegen, was wiederum eine noch stärkere Gegenarbeit der Vorderseite verursacht - ein Teufelskreis.

Viele vergessen den ersten Teil und wundern sich, warum ihr Rückentraining entweder nichts bringt oder gar kontraproduktiv zu sein scheint.