Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

[soyac]

Hab letzte Woche einen 3er Block gefahren, wovon die ersten beiden - wie gewünscht- ziemlich geschlaucht haben. Am vergangenen Samstag (dem 3.Tag) wollte ich mir dann als i-Tüpfelchen noch eine langsame GA1-Ausfahrt gönnen. Anvisiert waren 4,5-5 h. Schön langsam: also 70-75% Hfmax bzw. 60-65% der FTP-Leistung.

Bereits nach 2h waren meine Oberschenkel aber so was von leer, dass es bei dem starken Wind wirklich sehr viel Überwindung gekostet hat zumindest die 4h voll zu kriegen. Gestern nun hatte ich seit langem mal wieder richtig Muskelkater in den Beinen, den ich selbst heute noch spüre.

Nun meiner Frage:
Wie effektiv war diese GA1-Einheit? Haben die letzten 2h überhaupt noch einen positiven Trainingsreiz ausüben können oder war mein Durchhalten eher kontraproduktiv? Denn so platt wie ich nachher war kam ich doch etwas ins Grübeln. Hungerast war unterwegs übrigens nie Thema gewesen.

Beim Intervalltraining gibt es ja in der Literatur diverse Vorgaben ab wann die Fortführung unsinnig wird, sobald man ein bestimmtes Niveau nicht mehr erreicht. Wie sieht das eigentlich bei geringen Intensitäten aus?

 

[jonasonjan]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Dürfte eher ein Krafttraining gewesen sein

 

[whitewater]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Dürfte eher ein Krafttraining gewesen sein

Kommt ja drauf an, wie er gekurbelt hat.
Ich erinnere die Mikrozyklen eigentlich eher mit erst GA, dann EB, was ja mit Deinem subjektiven Gefühl übereinstimmen würde.
Aber keine Angst, umsonst ist gar nichts, wichtig ist jetzt eine ausreichende Regeneration, um das was gewirkt hat, in die Superkompenstion zu retten.

 

[soyac]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Nun, die Steigerung der Intensitäten nach hinten raus halte ich inzwischen für weniger sinnvoll, weil sie dann nicht mehr so effektiv sind. Daher habe ich mir inzwischen angewöhnt die Reihenfolge zu ändern. Also im Mircozyklus erst die kurzen aber harten Sachen und dann mehr Umfang als Intensität.

Der 1.Tag bestand aus einem Referenz-Zeitfahren (L4) mit knapp 40 min. Dauer. Davor 45 min. Warmfahren (darunter 1x 5 min. L5 und diverse Kurzsprints) und ca. 20 min. Ausfahren im GA-Bereich.

Am 2 .Tag waren dann 2:45 h L2/L3 (GA2) angesagt, mit einigen integrierten Hügeln. Lief auch noch ganz gut.

Am 3.Tag wollte ich meine Beine nicht mehr mit hoher Intensität beanspruchen, sondern mal wieder etwas für die „Ausdauer“ tun. Trittfrequenz pendelte so um die 90 rpm. Es gab Stunden wo ich über 90 lag und auch welche wo ich knapp drunter lag. Also objektiv betrachtet war es sicherlich kein Krafttraining. Aber in der Nachbetrachtung gingen die 4h L2 (GA1) am Samstag mehr an die muskuläre Substanz als die Ausfahrten der beiden Vortage. Dahingehend hat jonasonjan schon nicht ganz unrecht.

Sonntag war selbstverständlich absoluter Ruhetag. Gestern abend habe ich mich dann aber trotz leichtem Muskelkaters noch für 1,5h auf’s Rad gesetzt. Die Windstille konnte ich mir nach Samstag einfach nicht entgehen lassen. Und was soll ich sagen: die Beinchen fühlten sich nach langsamen, fast knirschendem Start irgendwann richtig gut an, sodass es noch für 3 erstklassige L5-Intervalle reichte. Damit kann ich mir wahrscheinlich die Antwort inzwischen selbst geben …

 

[whitewater]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Ich glaube eh, daß sowas in den Bereich individueller Unterschiede geht. Aber bei Dir hats ja wohl geklappt. Glückwunsch.
Off Topic: Kann mal einer den Regen abstellen, ich brauch noch 'ne Stunde um meine neue Gruppe zu montieren, dann will ich gefälligst probefahren. Und nicht alles einsauen...

 

[Mi67]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Nun, die Steigerung der Intensitäten nach hinten raus halte ich inzwischen für weniger sinnvoll, ...

... Aber in der Nachbetrachtung gingen die 4h L2 (GA1) am Samstag mehr an die muskuläre Substanz als die Ausfahrten der beiden Vortage.

Da muss man sich natürlich auch mal fragen, was ein "Mikrozyklus" denn überhaupt ist. Ein Mikrozyklus ist eine Abfolge von Tagen, in denen der Körper keine vollständige Superkompensation aufbauen kann. Wann kommt die Superkompensation denn überhaupt? Neben individuellen Faktoren und dem allgemeinen Trainingsstand hängt dies insbesondere von der Belastungsintensität ab: GA1 sollte nach ca. 18 h in die Superkompensation münden, GA2 nach ca. 24 h, EB/SB erst nach ca. 36 oder gar 48 h. Wenn also ein Mikrozyklus mit EB beginnt, dann ist am zweiten Tag die Erholung noch sehr inkomplett. Stapelt sich dann die zweite Last auf die unvollständige Erholung des Vortages, so dürfte der Körper auch am dritten Tag mit deutlicher Vorermüdung an den Start rollen. Betreibt man es erst umgekehrt, so ist die Untererholung weniger zwischen den einzelnen Tagen des Mikrozyklus gelegen, sondern sie addiert sich auf den folgenden Ruhetag, was eigentlich erst mal schlauer klingt.

Da Mikrozyklen ohnehin nur dann anzuraten sind, wenn hinreichend viel GA1 integriert wird, sollte bei fortschreitender Saison überlegt werden, ob man überhaupt noch mit Dreierblocks arbeiten will. Alternativ zu 3+1, bei dem nur eine wirkliche EB/SB-Ausbelastung pro 4 Tage ansteht, wäre natürlich auch 1+1, also intensive Einheiten alle zwei Tage denkbar. Viele halten es so, dass sie in der jetzigen Phase Sa./So. Rennen/lange Ausfahrten, Di. und Do. aber Feierabendrunden je nach Optimierungsbedarf mit gut strukturierten GA2/EB/SB-Einheiten gestalten.[/QUOTE]

Und was soll ich sagen: die Beinchen fühlten sich nach langsamen, fast knirschendem Start irgendwann richtig gut an, sodass es noch für 3 erstklassige L5-Intervalle reichte. Damit kann ich mir wahrscheinlich die Antwort inzwischen selbst geben …

Ja, da mag etwas dran sein. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn bei dieser Rhythmisierung der Abnutzungs-Stress nicht mehr hinreichend abklingen kann. In diesem Fall würde man sich in jedem Fall auf eine zusätzliche Ruhewoche zubewegen und damit einen Mesozyklus zum Abschluß bringen. Gleiches gilt in diesem Punkt aber natürlich auch für das o.g. 1+1-Schema. Hält man das nicht ein, dann richtet man sich schneller zugrunde, als einem lieb ist bzw. wenn man wie ich Glück hat, fängt einen eine Erkältungserkrankung vor der drohenden Überlastung rechtzeitig ab. Krankheit kann insofern eine "gesunde Reaktion" auf eine ungesunde Lebensführung sein.

 

[soyac]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Ich bin keiner der konsequent das 3+1- bzw. 2+1-System pflegt. Sonst wären mir obige Erfahrungen sicherlich schon öfter untergekommen. Ich versuche meine 300-350 Jahresstunden möglichst abwechselungsreich zu gestalten und stelle dabei fest, dass es damit bislang noch gut vorangeht. Lange GA1-Ausfahrten streue ich je nach Lust, Zeit und Wetter immer mal wieder sporadisch ein. Gewöhnlich bin ich im Bereich 2-3h unterwegs. Dabei hab’ ich einfach die Erfahrung gemacht (dank Powertap), dass nach einem Ruhetag die Power für L4 und L5-Intervalle eindeutig am höchsten ist - was schliesslich auch logisch ist. 1+1 ist bei mir im Übrigen auch nicht selten.

Mit den Ruhewochen hab’ ich allerdings noch so meine Probleme. Das hängt z.T. damit zusammen, dass es mir aufgrund verschiedener Einflüsse nicht immer möglich ist einen kalendarischen Wochenrhythmus einzuhalten, sodass die klassischen Wochenpläne mitunter einen Überhang der Folgewoche beinhalten oder umgekehrt und damit unübersichtlich werden.

Andererseits sehe ich bei 7-12 Trainingsstunden/Woche auch noch nicht unbedingt die zwingende Notwendigkeit alle 3 oder 4 Wochen ganz bewusst das Pensum runterzuschrauben. Lieber gönne ich mir mal 2-3 Tage Pause am Stück und fange dann wieder an. Da verlasse ich mich zur Zeit mehr auf mein Körpergefühl als auf irgendein Korsett. Naja, und dieses Körpergefühl meinte nach der obigen GA1-Ausfahrt, dass es evtl. etwas zu viel des Guten gewesen sein könnte.

 

[Mi67]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Da verlasse ich mich zur Zeit mehr auf mein Körpergefühl ...

Rischdisch!

 

[soyac]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

Rischdisch!

... verstehe ... :dope:

 

[Fischie]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

... verstehe ... :dope:

 

[RoyalGold]

AW: Kann langes GA-Training irgendwann auch kontraproduktiv werden?

also ich glaube man kann sich auch verkrampfen! ich hab auch nen trainingsplan der mitlerweile extrem gut wirkt und stehe auch unter betreuung unseres vereinstrainers aber ein plan ist immer nur ein plan! es ist eben nur eine grobe richtung die evtl. zum erfolg führt! ich hab den eindruck viele planen das training dermassen dass sie keinen spass mehr daran haben und nur noch auf pulsmesser und tacho gucken!
das ist finde ich wirklich kontraproduktiv! hört in euch rein und fragt euch ob noch was geht! wenn du bock hast fährste eben noch mal 2 stündchen wenn du viel bock hast auch 4. wenn nix geht machste halt pause oder fährst nur ganz locker ne stunde oder anderthal kb.... aber macht euch doch nich son stress!