Hauptziel nov bis jan: Aerobe Schwelle erhöhen

[haSchSerum]

hi
ja. mein hauptziel ist es irgendwann mehr im wind und nicht immer nur im windschatten fahren zu können.
Bei einer 200km tour reicht es vielleicht maximal für 40km dann bin ich im arsch.
es fährt immer der gleiche im wind. und alle anderen dürfen brav durchwechseln.
dazu bräuchte ich halt 220W. sagen wir mal für mindestens 8 stunden.

Diese Ausdauer hätte ich gerne so optimal wie es halt eben geht im winter verbessert.
im frühling dann kraft und intervalle...
spare mir moment extra das geld für einen daum mit wattmessung zusammen um eben nicht mehr nur nach puls wie die letzten winter sondern eben effektiver mit wattmessung zu trainieren.

aber das ist das problem. wie?
push and pull
einfach nur grundlage
querbeet
???

lg harry, der wenns geht, nicht beleidigt oder persönlich angegriffen werden will

 

[DidiZ]

Nachdem meine Trainerausbildung nun schon Jahrzehnte zurückliegt, habe ich einmal mein Wissen bei wikipedia aufgefrischt.
Für diesen Fall bieten sich IMHO drei der vier Methoden zur Verbesserung der GA an; die Dauermethode schließe ich einmal aus:
Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraining#Dauermethode
Wettkampfmethode

Hierbei handelt es sich um Belastungsformen, die der Wettkampfsituation sehr nahe kommen. Es wird entweder die Wettkampfdistanz, eine Unterdistanz oder eine Überdistanz absolviert. Man trainiert wettkampfähnliche Situationen, damit die Funktionspotentiale vollständig ausgeschöpft werden und es soll durch eine längere Erholungspause eine höhere Superkompensation erreicht werden.

• Belastung: Wettkampfdistanz, Unterdistanz (-10 bis 25 %) oder Überdistanz (+10 bis 25 %)
• Intensität: Maximalbereich der Wettkampfgeschwindigkeit
• Auswirkungen:
  • Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer
  • Erweiterung der spezifischen Leistung auf höchstem Funktionsniveau
  • Erfahrungserwerb unter Wettkampfbedingungen und Anwendungen taktischer Verhaltensweisen

Intervallmethode

Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich im aerob-anaeroben Übergangsbereich (3 bis 6 mmol/l Laktat). Die Pausen werden hier so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln (Prinzip der lohnenden Pause) erholt. Hierdurch wird die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen.
Die Methode wird eingesetzt im sog. Entwicklungsbereich zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen (z. B. Tempohärte im Radsport), sie trägt zur weiteren Hebung der individuellen anaeroben Schwelle (iANS) bei, dient aber in erster Linie der Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz.
Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet, bei der die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden liegt, zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz werden intensive Methoden angewandt, bei denen die erreichten Laktatwerte kurzzeitig über 6 mmol/l, beim Schnelligkeitsausdauertraining sogar über 10 mmol/l steigen können.

• Belastung: Wechsel von Belastung und Pause, Dauer hängt von Sportart ab
• Intensität: oberer GA-Bereich bis oberer Übergangsbereich (6mmol/l Laktat)
• Pausen: lohnende Pausen (vgl. oben).

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten, aber gleichzeitig eine Wiederholung des Belastungsreizes erforderlich ist. Dies ist vor allem beim Schnelligkeitstraining (max. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) der Fall, aber auch beim Ausdauertraining in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (sog. „Unterdistanztraining“ bei Wettkampfintensität).

• Belastung: Submaximale bis maximale Intensität, bei unterschiedlicher Zahl der Belastungen
• Pausen: 1 min bis über 20 min, um jeweils vollständige Erholung zu bewirken (1 min nur bei Belastungen unter maximaler Schnelligkeit von unter 8 sec – Dauer der Wiederherstellung der Kreatinphosphatreserven 1 min).

 

[svenski]

Ich glaube, Du musst erstmal verstehen, welche Trainingsreize welche Anpassungen des Organismus provozieren können. Es ist eben nicht so, dass harte Intervalle NUR schnell machen. Aber Grundlage bringt nur Grundlage. Lies Dich ein, die Titel sind hier alle benannt!

Und dann gibt es eben verschiedene Methoden, in dem von Dir zitierten Bereich besser zu werden. Welche für Dich die richtige ist, hängt vor allem am wöchentlichen Trainingspensum, das Du aufbringen kannst. Wenn das deutlich weniger als zehn Stunden sind, schau Dir den Carmichael genauer an - mit allen Einschränkungen, die seine Methode mit sich bringt. Wenn Du mehr Zeit hast, mach einen klassischen Saisonaufbau mit Grundlage im Winter, dann Intervallen usw.

Bei den angepeilten Zielen (220 W halbwegs konstant auf Langstrecke) wird Kraft eine untergeordnete Rolle spielen. Aber auch da wirst Du um Variationen in der Belastung nicht herum kommen: Führungswechsel, Hügel, Wind,... Deshalb auf keinen Fall NUR Grundlage.

Ich kann mir nicht vorstellen, im Rahmen dieses Forums noch spezifischer zu werden. Da musst Du Dich einlesen oder coachen lassen. Denn ein Trainingsplan will auch umgesetzt werden, und wenn es da zu Abweichungen kommt (das Leben ist nunmal so), dann musst Du entweder selbst entscheiden, wie es weiter gehen soll, oder Du brauchst einen kompetenten Berater.

Bin allerdings immer noch der Ansicht, dass Du Dein Ziel auch ohne allzu spezifisches Training erreichen kannst. Die Bereitschaft, sich beim Fahren ab und zu zu quälen, sollte allerdings da sein. Ich kenne eine Menge Leute, die in diesen Bereichen (und teilweise deutlich darüber) unterwegs sind, und die nur fahren, nicht trainieren.

Deinen Weg dahin musst Du selbst finden, genügend Möglichkeiten und Hinweise enthält dieser Thread.

Viel Spaß dabei!

Gruß, svenski.

 

[haSchSerum]

hi
danke für eure antworten.
eins kam deutlich rüber:
nur grundlage wirds nicht bringen.

zu meinem umfang: fahre ab nov so 3-4 mal die woche ca 10 stunden
steigere dann bis februar auf 4-5 mal die woche so um die 15 stunden
februar dann eine woche malle

wie, werde ich mal mit dem physio und der empfohlenen literatur erötern.
danke nochmal, harry

 

[haSchSerum]

hi
ich bins nochmal.
der carmichael hört sich ja verdammt gut an(6h die woche).
allerdings wie ein abnehmversprechen in der brigitte. sehr verlockend.
auf jedenfall besser wie 4h fettverbrennung im arbeitszimmer.
ist schon im warenkorb
lg harry

 

[Hansi.Bierdo]

der carmichael hört sich ja verdammt gut an(6h die woche).

Das sind aber eigentlich keine Programme für die Saisonvorbereitung. Das sind Trainingspläne für den kurzfristigen Aufbau und funzen am besten, wenn man ein bestimmtes Level kurzfrisitg wiedererlangen will.

Ich find das überhaupt ein ambitioniertes Ziel, die FTP mal eben in 3 (Winter)Monaten um über 20 Prozent zu erhöhen. Auf der anderen Seite, wenn du noch nie strukturiert trainiert hast, kommt da schnell einiges zusammen. Ich würd mir mal das VO2Max-Booster Programm in Jasper Medhus E-book anschauen.

 

[pjotr]

220 Watt über 8h als Daeurleistung wirst Du mit 6h/Woche nicht hinbekommen, es sei denn Du wiegst 95 Kg oder hast das Talent eines Top-Profis

 

[Essmann]

Aerobe Schwelle?

... da gibt es doch auch AEROBIC

 

[haSchSerum]

 

[schlucht]

Eher Schwellung

 

[rayban]

haSchSerum gib mal 'nen Standortbericht.

Biste im Haben oder im Soll?

 

[haSchSerum]

hi
haben, soll.
so halbe halbe würde ich sagen.
fettstoffwechsel vorhanden aber ausbaufähig, so wie alles andere auch.
hier mal ein paar kurven.
lg harry