Erfahrungen Hamstrings Reizung/Schmerzen durch Radfahren?

[Dieter_P]

Hi
aktuell plagen mich wieder durch eine intensivere Fahrt auf dem Zeitfahrrad am Leistungsmaximum erhebliche Probleme am Ansatz der Hamstrings. Das Problem ist für mich nicht neu, jedoch hab ich nun eindeutig/erstmalig die Hamstrings dafür als defintiven Grund identifiziert. Gehöre auch nicht zu den Gelenkigsten Personen und komme zB nicht im Stand mit den Fingern an meine Zehenspitzen.

Schaut man im Netz findet man "leider" Ratgeber ohne Ende und vereinzelt wird auch auf die Problemstellung speziell für Radfahrer hingewiesen, aber durch die Masse und natürlich fehlende Fachkompetenz erschlagen mich die "klugen Ratschläge".

Erste Besserung der Reizung und Schmerzen konnte ich ich über Dehnübungen (Ein Bein 90° Hoch gegen die Wand) erzielen, aber nun nach einer Woche stockt die Besserung. Ich konnte auch viele kontroverse Aussagen finden, wo Dehnen eher als falsch bezeichnet wurde und Kräftigungen mit Gummibändern gezeigt wurden.
Ergänzend konnte ich auch weitere Verspannungen im Verlauf der Hamstrings finden, die ich mittels BlackRoll und MassagePistole sehr gut lockern konnte. Aber wie gesagt nun stockt der Verlauf und ich suche Eure Erfahrung & Rat, ob ihr ggf ähnliche Erfahrungen gemacht hab und was Euch geholfen hat?

Allgemein ist mein Eindruck, dass Dehnübungen und lockere Bewegung eher der Sache zuträglich ist bevor man dann an die Kräftigung und regelmäßige Dehnung der Hamstrings arbeiten kann. Das stützt ein Ratschlag einer Physiothereutin die dazu rät auch mit Eis möglichst optimiert Schmerzfrei zu werden um dann mit Bewegung/Kräftigung daran zu arbeiten. -> Stillstand/Ruhe ist nicht die Lösung.

Wie sind Eure Erfahrungen?

Besten Dank

 

[tombo]

Wie sind Eure Erfahrungen?

n=1! Allerdings im Sportler-, Physio-, Trainerumfeld ähnliche Beobachtungen (was natürlich immer noch auf meine Bubble beschränkt ist).

Stretching, vor allem auch Selbstmassage mit Ball bringt bei mir oft schnell Linderung wenn irgendwas das Schmerzen anfängt. Meist wenn ich mal wieder Ausgleichsübungen hab schleifen lassen, oder mein Training oder meine Altagsbelastung ändere.

Das führt aber recht schnell zu einem Plateau. Dann hilft es nur wenn ich die richtigen Kraftübungen finde. Ich sitze viel (Büro + Rad) und habe da mittlerweile ein Set an Übungen was mich schmerzfrei und beweglich hält. So hab ich dauerhaft Rücken- und Nacken-/Schulterprobleme im Griff:

Toter Käfer (Bauchmuskulatur), Schulterheben, Rudern, Beckenheben, Hamstringcurls, einbeinig rumänisch Kreuzheben, einbeinige Kniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß.

Die letzten vier Übungen zielen auf die hintere Beinmuskulatur. Das könntest du auch mal ausprobieren. Geht alles ohne Geräte, außer die Hamstringcurls, dazu hab ich ein Band an nem Haken unter der Tür.

Dehnübungen die ich regelmäßig mache sind eigentlich nur für den Oberschenkel und die Hüftbeuger.

 

[kabrueggen]

Oh, ich habe vor circa 4 Monaten mit Yoga begonnen, so ganz ohne Ohmmm und muss sagen, dass meine Probleme mit den Oberschenkeln und unterem Rücken um einiges besser wurden. Meine Yoga Lehrerin meinte, dass durch die Haltung auf dem Fahrrad die ganze Vorderseite des Körpers geöffnet werden muss durch Dehnung. Sich nur einzelne Körperteile raus zu suchen und diese zu denen bringt langfristig keine Linderung.

Ganz generell gesehen ist es auch ein sehr gutes Rumpftraining. Kann ich nur jedem empfehlen.

 

[lakecyclist]

Klingt sehr danach, dass die Zeitfahrposition nicht mit der Beweglichkeit vereinbar ist. Der flache Oberkörperwinkel steht im Konflikt mit dem verkürzten Harmstrings, den hinteren Oberschenkelmuskeln, die verhindern, dass man mit dem Oberkörper ausreichend nach unten kommt. Also entweder die Position entschärfen oder an der Beweglichkeit arbeiten. Aus eigener Erfahrung kann ich das sagen, dass man beim Dehnen mit wenig Aufwand aber Konsequenz viel erreichen kann.

 

[Dieter_P]

Klingt sehr danach, dass die Zeitfahrposition nicht mit der Beweglichkeit vereinbar ist. Der flache Oberkörperwinkel steht im Konflikt mit dem verkürzten Harmstrings, den hinteren Oberschenkelmuskeln, die verhindern, dass man mit dem Oberkörper ausreichend nach unten kommt. Also entweder die Position entschärfen oder an der Beweglichkeit arbeiten. Aus eigener Erfahrung kann ich das sagen, dass man beim Dehnen mit wenig Aufwand aber Konsequenz viel erreichen kann.

Thx, ich seh das aktuell eigentlich noch etwas schärfer. Wenn ich nicht an meiner Beweglichkeit oder ähnlich arbeite werde ich mir früher oder später diese Ausprägung des Radsports verkneifen müssen. Da ich mittlerweile recht genau einkreisen kann wann die negativen Effekte zu erwarten sind (Leistungen ab ca. 85% der FTP und dann ab ca. 1h) und dann zu nix kompatibel ist, was mir eigentlich Spaß macht, muß ich was tun. Aber natürlich das Richtige
Die Zeitfahrposition hat eigentlich noch soviel Luft, dass die eigentlich "schärfer" werden muß und mich eher von ein paar Risern verabschieden sollte.

 

[Dieter_P]

@tombo & @lakecyclist
Danke für Euren Input und auch inbesondere für die Beispiele/Übungen. Sehr willkommen.

Wie ist denn Euer Eindruck zur Ursache? Ich hatte von YouTube verstanden, dass die oberen/hohen Hamstring-Probleme insbesondere beim Radfahren daher kommen, dass die Sehne/der Ansatz über eine Kurve und damit auch dem Knochen bewegt wird, was zu Reizungen führt. Irgendwie passt das nicht zu meiner Vorstellung des Bewegungsapparats und sehe bei mir eher die Probleme durch eine Überlastung des recht unbeweglichen Muskels, der dann bei dauerhafter Verspannung nicht mehr regenerieren kann?

 

[406heijn]

Was vielleicht ein Versuch wert ist, wäre der Einsatz von kurzen Kurbeln. Ich bin vor ein paar Jahren von 172,5 auf 160er umgestiegen. Damit reduziere ich den maximalen Bewegungswinkel den der Oberschenkel überstreicht. Bei den extremen TTlern oder Triathleten werden auch 155er favorisiert.

Zu beachten war für mich, den Sattel 12mm nach oben und!! nach hinten zustellen. Dazu auch die Armpads
und Extensions 12mm nach hinten. Erst danach hat es bei mir dauerhaft geklappt.

Jetzt muss ich aber zugeben, dass ich nach der 90er HNC Runde auch ein ziehen der Hamstrings verspürte, nach der Kuchenpause und dem Aufstehen von der Bank auf dem Weg zum Auto. Hat sich aber nicht weiter ausgeprägt.

 

[Dieter_P]

@406heijn Danke Dir und nehme ich gerne mit auf. Denke bei mir hat es auch Einfluß wieviel Druck aufs Pedal geht. Die 90km bei ~81% der FTP hab ich ganz ok überlebt. 2 Wochen später dann 45km mit ~95% FTP haben mich dann aus dem Sportleben befördert. Wobei diese Abstände der Belastung natürlich aufeinander wirken.

Ich glaube auch bei meiner Unbeweglichkeit wäre es falsch die alleinige Lösung im Equipment zu suchen. Ergänzend gerne, aber es gilt auch körperlich etwas zu tun, daher sehr dankbar für Eure Tips