Cooper-Test in 3 Wochen

[harley]

Hallo

Ich weiß das ist ein Radforum. aber da denk ich doch recht viele von euch auch Laufen hoffe ich das ich ein paar Tipps bekomme.
Ich habe am Freitag erfahren das wir in 3 Wochen, also am 20.04 einen Cooper-Test machen müssend er einen großen Teil der Sportnote ausmacht. Mein Ziel sind 15 Punkte was einer Distanz von 3175 Metern enspricht. Ob ich das schaff weiß ich nicht aber man muss sich ja Ziele setzen
War daraufhin am Freitag direkt mal laufen. 4 km in 20 Minuten. Heute hab ich dann Mal getestet wie weit ich in 12 Minuten komme. Ergebnis waren 2500 Meter. Ich habe aber nicht alle rausgeholt was ging da ich noch 1,5 km Heim laufen musste.
Meinen Fitness aus der letzten Bike Saison habe ich aufgrund einer Verletzung und der damit verbundene 3 monatigen Pause leider nicht mitnehmen können. Ein Bisschen habe ich aber schon wieder aufbauen können.

Jetzt die Frage an euch, wie gestalte ich die nächsten 3 Wochen möglichst effektiv.
Da Osterferien sind habe ich keine Zeitlichen Einschränkungen.
Pulsuhr und GPS-Handy sind vorhanden.

Danke schonmal

 

[bikology]

Wie waren denn die 4km in 20min so vom Körpergefühl her? Wenn das noch locker bis leicht anstrengend war, kannst Du noch einiges mehr und solltest die 15 Punkte schaffen. In 3 Wochen ist nicht mehr so viel zu erreichen, das ist eben nur ein wenig Feinschliff. Ich würde die nächsten 2 Wochen so 3 bis max. 4 Laufeinheiten machen, davon einmal Intervalle( 4bis6x1000m mit 3:35min/km und 2min Trabpause(TP); 8x400m in 1:20min und 200mTP), einen Tempolauf( 4-5km in 4:00min/km) - Je 10 bis 15min Ein-und Auslaufen verstehen sich von selbst - und noch einen Dauerlauf so um die 10km mit einer 5er Pace.

Bsp: Montag Intervalle ; Mittwoch TDL ; Freitag Dauerlauf
Die 3. Woche nur noch eins, zwei lockere Einheiten, die letzten zwei Tage vorm Test nix mehr.

 

[harley]

Also die 4km waren noch ok. Also am nächsten Tag hab ich nix mehr gemerkt. War auch die ganze Zeit im eroben Bereich.

Aber die einheiten di du gemeint hast bin ich mir nicht so sicher ob ich die schaff. Ich hatte heute bei den 12 minuten eine Geschwindigkeit von 5min/km. Und des waren 2,5km. Ich bin mir nicht sicher ob ich des schaff des auf 3:35min/km auszuweiten. Auch die 4-5km in 4min/km werd ich wenn ich mich einschätze nicht schaffen.

 

[bikology]

Die müsstest Du aber schon annähernd erreichen um die 15 Punkt im Abi zu bekommen - 3175m in 12min = 3:46min/km. Du sagst die 4km in 20min waren aerob, das wären ja dann auch 5min/km. Da sollte aber im Normalfall wirklich noch was möglich sein. Dir fehlt einfach die Tempohärte, da ist eben auch in 3 Wochen nicht mehr wirklich viel zu erreichen. Dann senke die Pace bei den Intervallen auf 4:10min/km(bei den 400er wäre das so 1:30min bis 1:45 pro Runde) und beim TDL auf 4:40min/km.

 

[harley]

Ich mach jetzt nicht Sportabi oder sowas ist eine Note die für eine Kurs(Halbjahr) zählt. Da ich aber des Badminton bisschen verkackt hab will ich das mit dem Laufen wieder bisschen ausgleichen. Wenns jetzt nicht die vollen 15 Punkte werden ists auch nicht so schlimm. Aber ich Steck mir die ziele lieber zu hoch als zu niedrig.

Das die Zeit bisschen Kurz ist weiß ich auch und ich hab meinem Sportlehrer auch schon eine gesalzene Mail geschrieben weil des letztes Jahr die selbe Aktion war.

Mir gings jetzt nur drum wie ich die verfügbare Zeit noch möglichst Sinnvoll nutz.

dein Plan ist da ein Ganz guter Anhaltspunkt. Danke schonmal dafür.

Ist das was hier steht soweit richtig. Oder ist da irgentwas grob Falsch.

 

[bikology]

Die seite lauftipps.ch ist recht gut. Die Lauf-ABC-Übungen kannst Du in die Intervalleinheit mit einbauen, also erst 10min einlaufen dann 5 bis 10 Minuten Dehnen - Übungen siehe bspw. Lauftipps.ch oder eben was Du kennst - danach 10min bis 15min Lauf-Abc(auf die Frequenz, hohe Frequenz, achten, keine großen Schritte machen) und dann eben die Intervalle und zum Schluss locker 10min auslaufen. Erwarte von den paar Einheiten mit Lauf-Abc natürlich auch keine Wunder .

 

[Pepe_Selter]

Das mit dem Abi ist aber ein Aprilscherz, oder? Nach 13 Jahren Schule sollte das mit dem Deutsch eigentlich besser klappen.
MfG
Pepe

 

[harley]

Ich hab die Beiträge auf dem Handy getippt. Groß und kleinschreibung ist da bisschen blöd zum Eingeben.

 

[pepperbiker]

Du könntest es statt Intervaltraining auch mit Tabata-Training probieren. Natürlich erst nach Aufwärmen und Dehnen (und mit Abtrainieren!). Nach Aussage meines Chefs ein Bombenausdauer-Training (Triathlet) für Leute mit wenig Zeit. Aber Achtung: Du musst gut auf die Signale des Körpers hören. Wenn du merkst, dass die Leistung gravierend nachlässt, dann bei x Wiederholungen abbrechen und noch zehn Minuten auslaufen. Ansonsten ruinierst du die Muskulatur.
Noch ein Tip von meiner alten Sportlehrerin: Vor der Sportprüfung den Tag über viel Trinken, direkt davor allerdings nichts mehr. Ich hab den Coopertest damals auch nur mit Ach und Krach geschafft. 3175 m auf die Sekunde dank Schlusssprint. War allerdings damals noch Fussballer in der Verteidigung und war gut auf Grundlagenausdauer und auch Sprintausdauer trainiert.

 

[racegirl]

ich habe andere Erfahrungen gemacht als bikology. Wenn Du eine ganz vernünftige Ausdauer hast und vom Prinzip sportlich bist (wovon ich ausgehe bei 4km in 20min) kannst Du in drei Wochen eine ganze Menge erreichen! Die Zielsetzung ist klar:
Du willst in 12min so weit laufen wie es geht
Aktuell kannst Du 20min ziemlich schnell laufen. Ich denke Dir fehlt Tempohärte, Laktattoleranz und Leidensfähigkeit. Hier kann man in drei Wochen noch eine Menge erreichen! Ich würde in den nächsten 2 Wochen 4-6x laufen. Dauerläufe und so etwas kannst Du bei Deinem Ziel vernachlässigen. Ich würde 1-2x pro Woche Intervalle und noch einen kurzen Tempodauerlauf machen. Intervalle nach Möglichkeit auf der Bahn und 200er und 400er mit gleich langer Trab-/Gehpause. In der zweiten Woche auch mal 1000er im angestrebten Wettkampftempo. Die 200er und 400er müssen (deutlich) schneller gelaufen werden als 3:46min/km. Die 200er noch schneller als die 400er.
Hast Du Mitschüler, die vielleicht ein bißchen besser und auch ehrgeizig sind? Intervalle mit mehreren sind richtig cool und das Quälen fällt leichter, wenn einer kurz vor einem ist. Die letzten 3-4 Tage vor dem Test würde ich Pause machen und einen Tag vorher 2-3km mit 2x500m Wettkampftempo um die Muskulatur wieder zu wecken. Außerdem am Testtag vorher warmlaufen und dabei 1-2 Steigerungen laufen, damit der Laktatabbauprozess schon vor dem eigentlich Start in Gang kommt. In 1,5 Wochen dann vielleicht mal ein Test über 6-8min inkl. Endbeschleunigung, damit Du ein Gefühl dafür bekommst wie schnell Du im Wettkampf wirklich laufen kannst. Eine große Herausforderung beim Coopertest ist es ja auch von Anfang an das richtige Tempo zu erwischen. Wenn Du zu schnell bist, machen die Beine zu und wenn Du zu defensiv startest, holst Du das am Ende nicht mehr ein. Also 1. Woche
200er Intervalle
400er Intervalle
Coopertest-Test
2. Woche dito nur noch schneller dann Pause dann Vorbelastung und dann 15 Punkte! Du schaffst das!

 

[occultus]

Trainier ruhig so wie das hier geschrieben wurde, aber: Mach dir keine großen Hoffnungen auf die 15 Punkte. Das ist ne relativ harte Nummer und für dich als Nichtläufer in 3 Wochen nahezu nicht machbar. Trainier so gut es geht und vielleicht schaffst du ja die 3000m Marke zu knacken. Das wäre dann schon ein gutes Ergebnis.

Ich hab von deinem Trainingsstand ausgehend etwa 4-5 Monate gebraucht. Schnitt unter 4m/km ist halt erstmal noch ein anderes Pflaster als 5er Schnitt.

 

[Bullracer]

So pessimistisch würde ich das nicht sehen, ich bin vor 2 Jahren auch 3200m gelaufen.
Als Vorbereitung bin ich nur 3* 10km mit meinem Nachbar gelaufen. (und ca. 1000km RR)

Lass dir während des Tests auf jeden Fall die Rundenzeiten ansagen, wenn du langsamer wie 1:30 bist, musst du beißen.
Eine sehr gute Hilfe ist dabei jemand, der mit der richtigen Zeit vor dir läuft - wenn er langsamer wird nicht zögern ihn zu überholen, obwohls weh tut.

 

[KaiservonChina]

Jetzt würds mich aber doch interessieren - hat es geklappt?

 

[harley]

Achso ja genau.

Unser Lehrer hat uns etwas falsch unterichtet was die distanz und da wr das mit einer anderen Klasse zusammengemacht und der andere Lehrer seiner Klasse was anderes gesagt hat hatten wir die Wahl zwischen Cooper und 30minuten laufen. Da wir bei den 30Minuten nur 6km laufen mussten hab ich das genommen und hab die 15 Punkte locker geholt.

Nochmal danke für die Tipps

 

[KaiservonChina]

Super - Glückwunsch! (die 30min hätt ich allerdings auch genommen )