Abbruchleistung steigern?!

[WavesNo23]

Hallo Rennradfreunde,

heute hatte ich das Vergnügen eine Leistungsdiagnose über mich ergehen zu lassen.
Dabei kam eine ANS von ca. 240 Watt bei 4 mmol Laktat raus, abbrechen musste ich dann am Ende bei 330 Watt bei 12,2 mmol Laktat.
Nun kommt mir meine Schwelle mit 240 Watt im Vergleich zu den 330 Watt recht hoch vor, daher würde ich gerne meine Maximalleistung steigern um damit auch mehr Spielraum für die ANS zu haben, in der ich da noch was machen kann.
Was habt ihr da für Tipps für mich. Ich hätte jetzt an Sachen wie 10x 30 Sekundenintervalle mit richtig dickem Gang gedacht und dann 30 Sekunden Pause.
Oder meint ihr zum Sommer hin steigt dann mit mehr GA2 Einheiten auch die Maximalleistung?
Ziel ist am 4. Juli der Ironman in Frankfurt und dort eine Radzeit von um 5:00h.

 

[d.p.]

AW: Abbruchleistung steigern?!

hallo,
ich finde das Laktat von 12,2 ist ordentlich, da hast du dich schon gequält. Im Winter trainiert man ja eigentlich vorallem Grundlage und Kraft, da braucht man noch nicht die absoluten Spitzenwerte zu erbringen, der Test ist ja für die Bestimmung der Trainingswerte gedacht.
Für den Ironman brauchst du keine maximalen Laktatwerte und Leistung im anaeroben Bereich sondern an der Schwelle eine möglichst hohe Leistung. Also fahr jetzt den Winter erst mal schön Grundlage.
Achso: Wie schwer bist du? und Aller wie viel Minuten wurde um wie viel Watt gesteigert? Das ist mitentscheidend, wenn man nur langsam steigert kommt man nicht so viel Watt über den Schwellenwert hinaus, bei schneller Steigerung entsprechend weiter.

 

[pjotr]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Hallo Rennradfreunde,

heute hatte ich das Vergnügen eine Leistungsdiagnose über mich ergehen zu lassen.
Dabei kam eine ANS von ca. 240 Watt bei 4 mmol Laktat raus, abbrechen musste ich dann am Ende bei 330 Watt bei 12,2 mmol Laktat.
Nun kommt mir meine Schwelle mit 240 Watt im Vergleich zu den 330 Watt recht hoch vor, daher würde ich gerne meine Maximalleistung steigern um damit auch mehr Spielraum für die ANS zu haben, in der ich da noch was machen kann.
Was habt ihr da für Tipps für mich. Ich hätte jetzt an Sachen wie 10x 30 Sekundenintervalle mit richtig dickem Gang gedacht und dann 30 Sekunden Pause.
Oder meint ihr zum Sommer hin steigt dann mit mehr GA2 Einheiten auch die Maximalleistung?
Ziel ist am 4. Juli der Ironman in Frankfurt und dort eine Radzeit von um 5:00h.

Die Abbruchleistung einem Stufentest und das Verhältnis zur 4mmol-Schwelle hängt nicht zuletzt vom Testprotkoll ab. Je länger die Stufen dauern und je kleiner die Steigerung der Leistung von Stufe zu Stufe ist, je länger also der gesamte Test dauert, desto niedriger ist die Abbruchleistung. Ich sehe allerdings nicht, dass Deine Abbruchleistung bei typischen Testprotkollen mit 3-5 min. Sufendauer auffallend niedrig wäre.

Die Abbruchleistung in einem Stufentest ist durch die vorangehende Belastung größtenteils von der aeroben Leistungsfähigkeit und da insbesondere von der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit abhängig. Mit den von Dir angedachten kurzen Intervallen erreichst Du da wenig, weil sie in erster Linie das anaerobe System trainieren, sehr viel effektiver sind harte Intervalle im Entwicklungsbereich von 3-6 Minuten Dauer und 5-7 Wiederholungen, die typischerweise über der ANS gefahren werden, der aerobe Stoffwechsel ist dabei aber nicht komplett ausgeschaltete, sondern liefert immer noch den größten Teil der benötigten Energie und im Verlauf eines solchen Intervalls erreicht der Körper, wenn es hart genug gefahren wird, die maximale Sauerstoffaufnahmegrenze, so dass diese verbessert werden kann. Du kannst aber erstmal beruhigt die weitere Formentwicklung im Wintertraining abwarten - die Verbesserung der Grundlagen wird auch die Abbruchleistung erhöhen - und dann zum Ende des Winters die 3-6 min. Intervalle zum Feinschliff der Form einbauen.

Gruß P.

 

[restloch]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Dem ist kaum noch etwas hinzuzufügen...bis auf dass die Abbruchleistung irrelevant ist

 

[WavesNo23]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Das ist gut zu hören, dass die Abbruchleistung vor allem auch von der Schwelle abhängt und mich dann das Grundlagentraining auch für die maximale Leistung weiter bringt. Das die harten Intervalle richtig was bringen hab ich schon in diesem Jahr gemerkt (im Frühjahr war die Leistung noch total im Keller und ich bin bei recht kleinen Intensitäten (gemessen an der Geschwindigkeit, die ein Vereinskollege gefahren ist) schon geplatzt und hab dann erst recht spät harte Einheiten gemacht (allerdings 10 min und dann 3-4 Wdh.) und am Ende hats dann doch für ne 5:16 in Roth gereicht (das Wetter war allerdings wohl nicht ganz unschuldig an der Zeit).


Testprotokoll war angelegt auf Start bei 50 Watt (haben aber bei 90 angefangen, da die Stufe wohl nichts groß ausgesagt hätte [1,6 mmol in Ruhe 1,8 mmol nach 3 min 90 Watt]) und dann alle 3 min eine Steigerung von 40 Watt, die Kurve sah auch ansich ganz gut aus (Jahreszeit mit einbezogen, zum Sommer hin dürfte sich die Kurve nach ein paar EB Intervallen ja wie schon gesagt verschieben).

Und für die 12,2 hab ich mich schon ganz gut gequält, war am Ende der 3 min (ca. 15-20 Sekunden) dann auch nur noch bei ner Trittfrequenz von 80 statt 90 rpm und hab dann gut auf die 370 Watt verzichten können.

 

[restloch]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Naja versteh das nicht falsch. Also deine Abbruchleistung hat ja nichts mit einer maximalen Leistung zu tun. Sie hängt lediglich mit der vorrausgehenden Belastung zusammen. Und je höher deine Schwellenleistung desto weniger ermüdet dich die vorrangegangen Belastung.
Da du ja anscheinend Triathlon fährst solltest du über den Winter vor allem versuchen deine Schwellenleistung zu erhöhen (2x20min sind typischerweise hier das sinnvollste) und lange Einheiten fahren. Die anaeroben Fähigkeiten lassen sich vergleichsweise schnell ausbilden.

 

[WavesNo23]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Ok, das mit der Abbruchleistung leuchtet mir nun ein, dass die eher mit der Schwellenleistung als mit der Maximal möglichen Leistung zusammen hängt.

Lange fahren tue ich jetzt schon (vorhin erst 3 Stunden auf der Rolle im nun auch wissenschaftlich bestimmten GA1 bereich.), für die Schwellenleistung mache ich allerdings noch nichts, sondern fahre nur einmal in der Woche ca. 1:15 als Frequenzwechseltraining und eine Ausfahrt um die 3 Stunden.

Sollte ich jetzt also vielleicht besser noch eine dritte Einheit (ca. 60 min, mit 2x20 min Belastung an der Schwelle) machen?

 

[restloch]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Für mich ist das die effektivste Art des Trainings, also von mir ein klares ja. Andere werden da wieder was von strengem GA1-Rumgeeier bis März faseln...
Die Schwellenleistung zu erhöhen benötigt viele Monate, deswegen ist es meiner Meinung nach nicht verkehrt solche Einheiten einzubringen. Die sind allerdings psychisch deutlich anspruchsvoller. Fährst du nur auf der Rolle oder auch draussen? Hast du eine Möglichkeit die Leistung in Watt zu messen?

 

[WavesNo23]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Hm, effektiv ist das Training definitiv (bin wie ja schonmal geschrieben erst recht spät im Jahr mit harten Einheiten angefangen und hatte dann für Roth doch ganz gut Bumms in den Beinen), andererseits befürchte ich aber auch ein gewissen "Ausbrennen" bis Frankfurt, sind ja immerhin noch fast 7 Monate bis dahin.

Allerdings ist strenges GA1-Rumgeeiere sowieso öde und da können dann solche härteren Sachen auch für ein bisschen Abwechselung sorgen (draußen und auch vor Allem auf der Rolle).

Ich werd es jetzt wohl so halten, dass ich noch eine etwas intensivere (ca. 60 min mit 2x 15 min näher an der Schwelle aber eben nicht ganz nah dran) Radeinheit bis Ende Januar mache, wenn die Motivation dafür da ist und das Laufen dadurch nicht eingeschränkt wird (da gibts es nämlich bei mir noch deutlich mehr Potential. 4:03 hinten raus ist ja nun nicht so der Brüller.) Danach stehen sowieso 3 Radeinheiten auf dem Programm, in denen ich dann ja theoretisch noch mehr Leistung auf Pedal bringen können sollte als es ohne die 3. Einheit sowieso möglich wäre.

 

[restloch]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Also ich brenne eher aus, wenn ich jeden Tag 6h GA1 fahre...
Du kannst dich ja mal über das Thema SST belesen...die Suche hilft dir da bestimmt weiter.
Also ich fahre im Moment unter der Woche nur L4 oder SST und nur am WE längere Einheiten im Grundlagenbereich.

 

[pjotr]

AW: Abbruchleistung steigern?!

Sollte ich jetzt also vielleicht besser noch eine dritte Einheit (ca. 60 min, mit 2x20 min Belastung an der Schwelle) machen?

Auch von mir ein klares Ja, da Du bislang solche Einheiten noch nicht gemacht hast, kannst Du erstmal mit 2*12 min. anfangen und dann jede zweite Woche 2 min. draufpacken, dann hast Du 'ne schöne Steigerung in der Gesamtbelastung, was den Formaufbau sehr erleichtert.