Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[Radelrambo]

Wie macht ihr das an heißen Tagen mit den Elektrolyten? Ich bin gestern eine große Runde über die Mittagszeit gefahren und hab 5 Flaschen leer gesoffen. Zwei mit Stoff und 3 mit Leitungswasser. Verpflegung der KH ging super und null Probleme mit dem Magen.

Aber: ich habe da immer ein bisschen die Sorge, dass ich zu wenig Salz, Kalium usw. ins System bekomme und das Leitungswasser irgendwann nicht mehr richtig den Durscht löscht (wobei es kein wirklicher Durscht ist).

Ich schwitze halt generell viel beim Sport und ich brauch auch noch einen anderen Helm (meiner hat eindeutig keine Belüftung). Sorgen unbegründet oder macht es Sinn gezielt Elektrolyte zuzuführen und wie / in welcher Form macht ihr das?

Das Problem stellt sich nur für die heißen Tage.

 

[Epi90]

Wie macht ihr das an heißen Tagen mit den Elektrolyten? Ich bin gestern eine große Runde über die Mittagszeit gefahren und hab 5 Flaschen leer gesoffen. Zwei mit Stoff und 3 mit Leitungswasser. Verpflegung der KH ging super und null Probleme mit dem Magen.

Aber: ich habe da immer ein bisschen die Sorge, dass ich zu wenig Salz, Kalium usw. ins System bekomme und das Leitungswasser irgendwann nicht mehr richtig den Durscht löscht (wobei es kein wirklicher Durscht ist).

Ich schwitze halt generell viel beim Sport und ich brauch auch noch einen anderen Helm (meiner hat eindeutig keine Belüftung). Sorgen unbegründet oder macht es Sinn gezielt Elektrolyte zuzuführen und wie / in welcher Form macht ihr das?

Das Problem stellt sich nur für die heißen Tage.

Die Frage ist doch erstmal grundsätzlich, spürst du einen Unterschied in deinem Empfinden zu "nicht heissen Tagen"?

Ich fahre Sommer wie Winter mit PowerBar Pulver

 

[YoBro]

Ich schwitze halt generell viel beim Sport

Das mache ich auch. Dabei verliere ich aber nur selten viel Salz. Sieht man ganz gut daran, ob sich weiße Ränder bilden oder nicht.

 

[Radelrambo]

Die Frage ist doch erstmal grundsätzlich, spürst du einen Unterschied in deinem Empfinden zu "nicht heissen Tagen"?

Ich fahre Sommer wie Winter mit PowerBar Pulver

So 100% kann ich das noch nicht beantworten. Gestern hatte ich vor allem das Gefühl, dass der Körper insgesamt etwas aufgeheizt war. Garmin hat auch einen Hitzetrainingseffekt erkannt (was auch immer das faktisch dann bedeuten mag). Ich kann also nicht sagen, ob die erhöhte Körpertemperatur oder ein möglicher Elektrolyte Mangel hier den Ausschlag gegeben hat, aber ich habe mich schon etwas "beanspruchter" gefühlt wie bei den letzten vergleichbaren Touren. Zwar alles noch im gelben Bereich, aber es geht ja vielleicht auch was zu verbessern.

Das mache ich auch. Dabei verliere ich aber nur selten viel Salz. Sieht man ganz gut daran, ob sich weiße Ränder bilden oder nicht.

Guter Punkt - tatsächlich habe ich da bisher keine so großen Probleme. Mein Hund leckt zwar nach der Tour an meinen Beinen, als wäre ich ein gepökeltes Stück Fleisch, aber das ist dann wohl doch nicht so viel Salz

 

[Scar]

Wie macht ihr das an heißen Tagen mit den Elektrolyten? Ich bin gestern eine große Runde über die Mittagszeit gefahren und hab 5 Flaschen leer gesoffen. Zwei mit Stoff und 3 mit Leitungswasser. Verpflegung der KH ging super und null Probleme mit dem Magen.

Aber: ich habe da immer ein bisschen die Sorge, dass ich zu wenig Salz, Kalium usw. ins System bekomme und das Leitungswasser irgendwann nicht mehr richtig den Durscht löscht (wobei es kein wirklicher Durscht ist).

Ich schwitze halt generell viel beim Sport und ich brauch auch noch einen anderen Helm (meiner hat eindeutig keine Belüftung). Sorgen unbegründet oder macht es Sinn gezielt Elektrolyte zuzuführen und wie / in welcher Form macht ihr das?

Das Problem stellt sich nur für die heißen Tage.

Man kann unterwegs auch Gatorade etc. aus den Laden/Tanke nachfüllen.

Ansonsten Portionsbeutel mit dem Pulver ins Trikot oder ne Rahmentasche stecken und nachfüllen wenn man die Flaschen aufüllt.

Gels wären auch eine Möglichkeit, damit der Treibstoff nicht ausgeht, und man braucht nur Wasser für die Flaschen.

 

[BernieMoves]

Wie macht ihr das an heißen Tagen mit den Elektrolyten?

High5 Zero Tabletten ins Wasser (und das Röhrchen mit den Tabletten ins Trikot zum Nachfüllen).

 

[Fohnbit]

High5 Zero Tabletten ins Wasser (und das Röhrchen mit den Tabletten ins Trikot zum Nachfüllen).

Laut Hersteller:

Stellt keinen Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung dar.
Portion: 1 Tablette.
MAX. Portionen: 3.
Die empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden.
Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.
Kann bei übrmäßigem Verzehr abführend wirken.

Wie viele nimmst du da zu dir?

 

[Lé Ben]

Für Notfälle funktionieren die kleinen Salzbeutel, die es bei McDonalds und Co gibt, sehr gut.

 

[gunznoc]

Ich nehme Dextro Zero Tabletten und wenn es lang / heiß wird zusätzlich Kochsalztabletten.
Von den Dextros so 1,5 Tabletten / Liter. Schmeckt mir sonst zu stark. Effektiv bei ganzen langen Geschichten reichen mir dann so 4-5 Tabletten, der Rest über Kochsalztabletten.

Habe welche von Audor zu je 1.000 mg Kochsalz / 393 mg Natrium. Sind anscheinend wie gepresstes Salz. Kann man direkt Schlucken oder im Getränk auflösen.
Verliere vermutlich schon gut Natrium über das Schwitzen, da sich ordentliche Salzränder gebildet haben und nächsten Tag manchmal etwas aufgeschwemmt war. Eventuell habe ich manchmal auch zu viel getrunken und das ist Kombination mit zu wenig Salz, war nicht so der Hit. Stichwort Hyponatriämie.

 

[Fohnbit]

Schätze das alle die den Ötztaler Radmarathon mitfahren ebenso die Info Mail erhalten haben.
Es passt grad zu diesem Thema Dehydrierung:
Während des Ötzi macht jemand eine Studie zum Schweißverlust. Ich habe schon zugesagt, weil es mich interessiert.

Ablauf:

Und so läuft die Studie ab:
1. Vorher: Online-Fragebogen (Dauer: ca. 10 Min.)
2. Start: Messungen vor dem Start (z.B. Körpergewicht, Speichel- & Urinprobe, Kurz-Fragebogen ca. 2 Min.)
3. Verpflegungsstationen: Messungen (Speichelprobe)
4. Ziel: Messungen (z.B. Körpergewicht, Speichel- & Urinprobe, Kurz-Fragebogen)

Alle Studienteilnehmer:innen erhalten als Dankeschön nach dem ÖRM eine kostenlose, individuelle Schweißanalyse.

 

[Rollerer]

Verliere vermutlich schon gut Natrium über das Schwitzen, da sich ordentliche Salzränder gebildet haben und nächsten Tag manchmal etwas aufgeschwemmt war. Eventuell habe ich manchmal auch zu viel getrunken und das ist Kombination mit zu wenig Salz, war nicht so der Hit. Stichwort Hyponatriämie.

Anders herum. Du hast Salzränder, weil zuviel Salz im Körper ist.
Das Aufgeschwemmte kommt von Wassereinlagerungen in den Zellen durch das Salz (und Kohlenhydrate).


Ich dosiere mir Elektrolyte in mein Süßpulver in Tütchen mit hinein. Die reine Wasserflasche soll möglichst geschmacksfrei bleiben.

 

[gunznoc]

Anders herum. Du hast Salzränder, weil zuviel Salz im Körper ist.
Das Aufgeschwemmte kommt von Wassereinlagerungen in den Zellen durch das Salz (und Kohlenhydrate).


Ich dosiere mir Elektrolyte in mein Süßpulver in Tütchen mit hinein. Die reine Wasserflasche soll möglichst geschmacksfrei bleiben.

So pauschal würde ich das nicht sehen.

Salzränder bedeuten meines Wissens nicht automatisch, dass „zu viel Salz im Körper“ ist. Sie zeigen erstmal nur, dass über den Schweiß Salz ausgeschieden wurde und nach Verdunstung sichtbar zurückbleibt. Wie relevant das ist, hängt von Schweißrate und Schweiß-Natriumkonzentration ab – und die ist individuell ziemlich unterschiedlich.

Das „Aufgeschwemmte“ würde ich auch nicht allein auf Salz schieben. Das kann aus meiner Sicht eine Kombination aus Flüssigkeitsmenge, Kohlenhydraten/Glykogen, Belastungsstress/Entzündungsreaktion und Natrium sein.

Hyponatriämie ist meines Wissens primär ein Thema von zu viel Flüssigkeit relativ zur Schweißrate; Natriumverluste können zusätzlich beitragen. Ich hatte das auch mal mit einem Arzt besprochen. Bei mir soll demnächst nach einer sehr intensiven Einheit mal die Natriumkonzentration im Blut gemessen werden.

 

[BernieMoves]

Laut Hersteller:


Wie viele nimmst du da zu dir?

Eine pro Flasche (950ml) und dann eben so viele Flaschen wie ich trinke.

 

[ziag]

Das „Aufgeschwemmte“ würde ich auch nicht allein auf Salz schieben. Das kann aus meiner Sicht eine Kombination aus Flüssigkeitsmenge, Kohlenhydraten/Glykogen, Belastungsstress/Entzündungsreaktion und Natrium sein.

Da darf ich den "In between" Podcast mit Jana Kesenheimer empfhelen, in Folge 18 wird darüber einiges besprochen und noch mehr in Aussicht gestellt.
Sie ist zwar Psychologin aber auch Ultrafahrerin und forscht in einer Gruppe genau über dieses Thema.

 

[powerradler]

Ich bin vor ner Woche mal wirklich lange (> 5h) bei der aktuellen Hitze gefahren (natürlich permament geschwitzt) und im Gegensatz zu Wochen vorher bei ca. 20 Grad Muskelkrämpfe nach 3-4 Stunden bekommen, lag das vermutlich am fehlenden Salz ?

lg

 

[Teutone]

Ich bin vor ner Woche mal wirklich lange (> 5h) bei der aktuellen Hitze gefahren (natürlich permament geschwitzt) und im Gegensatz zu Wochen vorher bei ca. 20 Grad Muskelkrämpfe nach 3-4 Stunden bekommen, lag das vermutlich am fehlenden Salz ?

lg

Eher einfach nur Dehydrierung. Also bissl Salz schadet auch nicht, aber hier dürfte das Wasser an sich zu 99% der Grund sein.

 

[Radelrambo]

Würde es auch reichen, wenn man einfach ein paar Salzflocken futtert (vor oder nach der Fahrt)? Hat das am Ende den selben Effekt? Abgesehen davon, dass dann noch andere Elektrolyte fehlen...

Früher hatte ich meistens einfach Hunger auf etwas salziges (die berühmten Pommes im Freibad), da hat der Körper ja im Prinzip Feedback gegeben, wenn er Salz benötigt hat.

Beim Radfahren habe ich das halt generell nicht, da fehlt mir entweder komplett das Gefühl oder die Gels / Carb Getränke versorgen eh schon vollkommen ausreichend.

 

[KISS]

die Gels / Carb Getränke versorgen eh schon vollkommen ausreichend.

Das sollte es sein

Generell esse ich gerne salzig statt süß, aber beim Radfahren — auch mit ordentlicher Belastung — reicht mir persönlich immer 1g/Stunde.

Das mische ich mir zwar selbst, ist aber in den meisten Pulvern und Gels auch drin.
Zucker 1, Zucker 2, Salz (+ Geschmack) — das ist alles was es braucht. Gilt bei mir für alles bis zu 12 Stunden, egal ob Zeitfahren, Radmarathon oder Training; immer das selbe Menue in der Flasche
Keine Fette, keine Eiweiße, kein Kalzium oder sonstigen Firlefanz.
Zucker + (ein wenig!) Salz.

Im meiner kleinen Studie (N=2) funktioniert das seit Jahren prima und die Blutbilder sind top… würde es immer erstmal möglichst simpel halten und schauen ob es funktioniert.

 

[KaGro]

Ich hatte bei zwei intensiven/langen Fahrten bei großer Hitze (~ 35 Grad) das Problem, dass ich schlagartig aus jeder poore meines Körüers das schwitzen angefangen habe, dabei einen unendlichen Durst entwickelt der "quasi" unstillbar war - damit einhergehend auch Kreislaufprobleme. Bei Temperaturen über 30Grad, und oder sehr langen Belastungen, wie langen Radreisen/Ultras nehme ich so alle 3 oder 4 Stunden, Salt-Stick Kaubonbons - gibts bei Amazon. Ich kann nicht sagen, ob sie wirklich helfen, da ich diese Symptome erst zweimal hatte (innerhalb von 4 Jahren) - aber seitdem ich die Teile nehme -hatte ich das Problem nicht mehr.

 

[Mi67]

Bezüglich Salz-Supplementierung sollte man ebenso wie bei den anderen Bedarfen rational an die Sache herangehen. Ja, mit dem Schwitzen verlieren wir mit der verlorenen Wassermenge auch Salz. Das ist aber zu mancher Leute Verwunderung gar nicht die entscheidende Frage!

Da wir nicht isoton schwitzen, sondern mit nur ca. 10% der isotonen Salzkonzentration (die bei 0,9 g / 100 ml läge) verlieren wir pro Liter Schweiß "nur" ein knappes Gramm Salz. Der Rest bleibt im Körper, so dass sich dort die außerhalb der Zellen vorliegende Salzkonzentration zunächst sogar eher erhöht. Klar fließt nun auch Wasser aus dem intrazellulären Raum zu gewissen Anteilen in den extrazellulären Raum, aber dennoch: es ist nicht die Menge des Schwitzens, welche zur Abschätzung des Salzbedarfs herangezogen werden sollte, sondern vielmehr die Menge der zugeführten Flüssigkeit.

Bis zu drei Liter zugeführter Flüssigkeit muss man sich um einen Salz-Zusatzbedarf kaum einen Gedanken machen, denn dann haben wir schon durch unseren üblichen täglichen Salz-Überschuss in der Ernährung schon genug davon - und selbst bei einer Salz-armen Ernährung kämen wir bei diesen drei Litern noch in keinerlei Bedrängnis.

Wird eine deutlich höhere Trinkmenge eingenommen, dann mag man bis zu 1 Gramm Salz pro Liter hinzufügen - idealerweise nicht gleich in der ersten Flasche, weil´s dann noch schlecht schmeckt und im Extremfall gar etwas Übelkeit erzeugen könnte. Ist aber einmal ein gewisser Salzbedarf eingetreten, dann schmeckt auch das Salz im Getränk gar nicht schlecht. Alternativ kann natürlich auch etwas Herzhaftes an Festkost eingesetzt werden, was halt nur bei (langen) Rennen schwerer umzusetzen ist.

Praktisches Beispiel: ich hatte vorgestern beim Gran Fondo Schleck in Luxemburg ein mit 32°C angekündigtes Hitzerennen über 164 km (tatsächlich wurde es nicht so heiß, aber darauf hatte ich mich zumindest eingestellt). Da ich keinen Support vom Streckenrand hatte, blieb mir nichts andres übrig, als 2 große Flaschen in den Haltern plus 2 kleine Flaschen in den Trikottaschen verstaut mitzuführen. Darin in der Summe ca. 2500 ml Flüssigkeit mit 420 g KH und ... 0 Salz. Krämpfe nach 3-4,5 Stunden, also eher gegen Ende des Rennens bekamen andere, denn diese Krämpfe haben nichts mit dem Salzverlust und womöglich auch nur bedingt mit der Dehydrierung zu tun, sondern sie deuten auf eine nahezu komplette Erschöpfung der Glycogenspeicher hin ... ;-)