Bereichsübergreifende Trainingsdiskussion (Zonen, FTP, HIT, Zusammenhänge, ...)

[dasulf]

moinsen
Ich habe mal keine Frage, wie man das Training verbessern kann, sondern ob man bei längeren Touren in gemischten Gegenden wirklich etwas nachhaltig kaputt machen kann?
Hintergrund ist, daß ich gerade im Sommer gerne durchs Bergische, Märkische und Sauerland fahre und da auch oftmals 10h incl Pausen unterwegs bin, einfach weil es Spaß macht. An Bergen, die hier zwar selten lang, aber gerne steil sind, kann ich weder hoch noch runter nach irgendeinem Zonenmodell irgendwas halten. Kurzum, mein Garmin sagt mir hinterher eine Pulsverteilung einer Gaußglocke um Zone 3 an. Leistungsmessung habe ich nicht und Herzfrequenz und Trittfrequenz läuft nur mit, weil schon vorhanden. Dazwischen kommen häufig kürzere Touren mit einer Kollegin, die mindestens jede Stunde eine Zigarette braucht. Pulsbereich dort eher Zone 2 von Garmin, Länge 30-80km, viel Quatschen. Im Winter natürlich viel seltener, weil Wetter.
Trotzdem habe ich das Gefühl, daß ich mich stetig verbessere. Ich fahre jetzt wieder seit knapp über 7 Jahren (mehr oder weniger gleichzeitig aufgehört zu Rauchen) nachdem ich zwischenzeitlich knapp 10 Jahre pausiert hatte.
Vielleicht könnte man durch strukturiertes Training mehr rausholen, aber das würde mir keinen Spaß machen.
Als ich vor sieben Jahren wieder auf's Rad gestiegen bin hätte ich niemals gedacht, daß ich so unstrukturiert überhaupt wieder so lang und bergig fahren könnte. Oder anders herum gesagt, ich hätte damals erwartet, daß ich meine Fahrten im letzten Jahr nur mit strukturiertem Training als Saisonhöhepunkt hätte fahren können, und nicht alle 14 Tage in der Sommerzeit. Kann es sein, daß strukturiertes Training für Hobbygurken wie mich vollkommen überbewertet wird?

 

[eins4eins]

Wenn dir strukturiertes Training keinen Spaß macht und du mit deiner Leistungsfähigkeit zufrieden bist, erübrigt sich die Frage doch oder nicht?

 

[_jonny_]

er fährt fast immer steigernd muss ich jetzt selbst feststellen also erzeugt er den Drift wohl bewusst! Ka was die damit bezwecken wollen!

Der HR drift wird doch in Abhängigkeit von der Leistung berechnet Sprich, man schaut nicht nur auf die Herzfrequenz, sondern bezieht immer die Leistung mit ein.
Oder ist sas wieder ein anderer "drift"

 

[AW312]

@dasulf
Der einzige, der strukturiertes Training für Dich überbewerten könnte, bist Du selbst. Und das machst Du ja augenscheinlich nicht. Uns kann das doch völlig egal sein. Es ist völlig normal, dass das nicht jedem liegt. Gibt ja selbst große Unterschiede, wie man ein strukturiertes Training überhaupt aufzieht.

Generell ist es so: Wer viel fährt und sich da stetig etwas mehr belastet als sonst, der wird auch bis zu einem begrenzten Umfang besser. Da Du Spaß hast und nichts weiter ändern möchtest, passt doch alles.

 

[dasulf]

Ich finde es bloß erschreckend, wie viele Anfänger und Menschen in oder schon jenseits der Midlife-Crisis in diesem Forum auflaufen und dann mit voller technischer Ausrüstung sich einem Diktat unterwerfen wollen. Natürlich episch lange Fahrten möglichst im nächsten Sommer anzugehen oder zumindest mit 30kg Übergewicht einen Alpenmarathon zu fahren. Dabei natürlich nur 5-7h/Woche können, weil Arbeit und Familie.
Ich kann mir nur vorstellen, was in deren Köpfen vorgeht, weil ich einige ehemalige Kommilitonen habe, deren Arzt denen mehr Bewegung verordnet hat, wenn man noch vor dem Herzinfarkt seinen Schwiegersohn Kennenlernen möchte. Aber warum geht man das dann genau so an, wie eine Karriere oder eine Diät. Die enden ja auch regelmäßig in Burnout und Jo-Jo.
Einige von euch empfehlen ja auch meistens erstmal die Geräte abzuschalten und Spaß zu haben, aber irgendwann kippt es immer und es wird über Zonen (bin mir auch nie sicher, welches Modell gerade gemeint ist) Hit und Lit, Intervalllängen und ähnliches diskutiert, bei weit unter 10.000 Lebenskilometer. Und natürlich über Eiweiß und Kohlenhydrate, weil man ja möglichst gleichzeitig noch 30kg abnehmen möchte.
Ich höre mich jetzt wahrscheinlich etwas wie Genussfahrer an. Ich bin mir aber auch relativ sicher, daß man älteren Anfängern den Spaß nahelegen sollte, damit sie die Bewegung auch gerne bis ins hohe Alter weiter verfolgen.

 

[Hubschraubär]

@ Teutone Genau, sowohl die Norweger als auch Pogi trainieren ja auch vollkommen unstrukturiert - das weiß man ja.
Mal so nebenbei: Pogis Grundlage geht bis 5,5 Watt. Wenn der 6/kg fährt ist das halt klassisch MIT oder K3 am Berg.

 

[TvG]

Ja, wir hatten bei uns in der Firma vor einigen Jahren einen regelrechten Marathon-Hype, auf einmal wurde abgenommen, die Plauzen schrumpften, Laufgruppen wurden gegründet.. haben auch alle hinbekommen, den Marathon..

Als bei meinem Arbeitgeber Job-Rad eingeführt wurde, ging ein großer Rennrad-Hype los. Da würde plötzlich nur noch über Training bzw. Technik gefachsimpelt und Wochenkilometer, Puls- und Leistungsdaten verglichen. Und alles halt vom Hörensagen und was GCN so alles gesagt hat.

Mittlerweile sind die Plautzen auch wieder da, gefahren wird kaum noch, aber abgezahlt sind die Räder alle noch nicht. Den Leuten geht es vermutlich auch weniger um den Sport, als darum, irgendein persönliches Loch mit immer neuem Konsum von Dingen zu stopfen. Und damals war dann halt mal Rennrad dran.

Aktuell geht übrigens der Laufhype los und die ersten beschäftigen sich bereits mit sehr teuren Laufschuhen, Laufwesten und welche Smartphone-Arm-Halterung die beste wäre.

Am Ende wird es halt ähnlich ablaufen und nächstes Jahr gehen alle Klettern oder fangen mit leistungsorientierten Bowling an. Irgendwas wird schon kommen.

 

[oker_s]

Nein, nun veräppel mich nicht, ich will nicht darauf hinaus, dass sie unstrukturiert trainieren. Aber sie trainieren auch nicht so, wie viele immer noch glauben, also stumpf die ganze Zeit mit irgendwelchen niedrigen Prozenten, um bei 80/20 zu bleiben, etc.. sie bekommen gewissen Vorgaben, was sie wann absolvieren müssen, aber wenn Pogi in seinem Revier unterwegs ist, dann passt er (oder der Trainer) es seinem Revier an.. und da sieht man halt, wie er die Berge hochfährt, und das sind durchaus eben mal 5,5 oder 6 Watt/Kg. Oder jetzt ist er grad bei SanRemo unterwegs, da fährt baut er auch jede Cipressa, jeden Poggio ein, statt stumpf auf der Küstenstraße zu bleiben. Nicht mehr und nicht weniger will ich damit sagen.

die wird er auch wie die meisten hier in seiner Grundlage hochkommen 4,5-5Watt sehen von außen auch schnell aus

 

[Woistdernächsteberg]

Für mich ist Spaß und strukturiertes Training überhaupt kein Gegensatz. 2007 angefangen,im Winter Joe Friel gelesen,seit 2008 mit PM und eigentlich hat bei mir jede Einheit eine Struktur/Ziel.Einem echten Plan folge ich zwar nicht, aber einer blockweisen Änderung des Fokus (LIT,MIT,HIT) und einer progressiven Steigerung.Und wenn das Leben dazwischen kommt (eigentlich dauernd ) gehe ich damit flexibel um. Wohl ähnlich wie Teutone, mit etwas mehr LIT.
Das was so als Genussfahren bezeichnet wird, funktioniert für mich überhaupt nicht, da es mich langweilt.
Ausgebrannt oder länger unmotiviert bin ich dennoch nicht: Ich bin immer noch so unglaublich dankbar und froh, diesen Sport für mich entdeckt zu haben, der meinem Leben unfassbar viel positives gegeben hat

Aus meiner eigenen Vergangenheit und Perspektive halte ich deshalb den gern an Anfänger gegebenen Rat „kleb den PM zu und belaste dich nicht mit Sportwissenschaft“ nicht für jedermann geeignet (und zT auch ein wenig unangenehm von oben herab). Bei mir hätte das sehr schnell zum Aufhören geführt.

Deshalb gerne weiter hier mit dem nerdigen Austausch

 

[pjotr]

Ich finde es bloß erschreckend, wie viele Anfänger und Menschen in oder schon jenseits der Midlife-Crisis in diesem Forum auflaufen und dann mit voller technischer Ausrüstung sich einem Diktat unterwerfen wollen. Natürlich episch lange Fahrten möglichst im nächsten Sommer anzugehen oder zumindest mit 30kg Übergewicht einen Alpenmarathon zu fahren. Dabei natürlich nur 5-7h/Woche können, weil Arbeit und Familie.
Ich kann mir nur vorstellen, was in deren Köpfen vorgeht, weil ich einige ehemalige Kommilitonen habe, deren Arzt denen mehr Bewegung verordnet hat, wenn man noch vor dem Herzinfarkt seinen Schwiegersohn Kennenlernen möchte. Aber warum geht man das dann genau so an, wie eine Karriere oder eine Diät. Die enden ja auch regelmäßig in Burnout und Jo-Jo.
Einige von euch empfehlen ja auch meistens erstmal die Geräte abzuschalten und Spaß zu haben, aber irgendwann kippt es immer und es wird über Zonen (bin mir auch nie sicher, welches Modell gerade gemeint ist) Hit und Lit, Intervalllängen und ähnliches diskutiert, bei weit unter 10.000 Lebenskilometer. Und natürlich über Eiweiß und Kohlenhydrate, weil man ja möglichst gleichzeitig noch 30kg abnehmen möchte.
Ich höre mich jetzt wahrscheinlich etwas wie Genussfahrer an. Ich bin mir aber auch relativ sicher, daß man älteren Anfängern den Spaß nahelegen sollte, damit sie die Bewegung auch gerne bis ins hohe Alter weiter verfolgen.

Finde ich in vielen Punkte nachvollziehbar, was Du schreibst. Ich bin ein großer Fan von strukturiertem Training, bin aber auch davon überzeugt, dass man für langjährige Freude am Radsport mehr als nur Watt und Intervalle in dem Sport sehen sollte. Radsport kann so vielfältig und facettenreich sein. Man kann darüber Landschaften, Orte etc. entdecken und verfolgen, wie sie sich im Laufe der Jahre verändern, soziale Kontakte knüpfen, die Kultur anderer Länder kennenlernen, den Kopf frei bekommen oder einfach nur Spass haben - und natürlich noch vieles, vieles mehr, was jeder für sich herausfinden kann. Das geht bei einer zu einseitigen Fokussierung auf die eigene Leistung unter Umständen verloren. Diese Einseitigkeit und dieser "Überehrgeiz" sind allerdings keine neuen Probleme, die gab es auch vor dem Boom von Powermetern und Trainingsplattformen schon, da haben sie sich nur anders gezeigt. Mir sind im Laufe der Jahrzehnte in dem Sport viele Leute begegnet, die in den Sport gekommen sind und dann wie im Rausch in kürzester Zeit alles mitnehmen wollten, was andere in einem halben Radlerleben gemacht - bis hin zu so behämmerten Stunts, PBP zu fahren und ein paar Tage später beim Ötzi am Start zu stehen. Wenig überraschend, ist von denen keiner mehr im Sport. Die haben sich alle "verbrannt".
Ich denke, @TvG bringt es weiter oben schön auf den Punkt. Bei manchen Leuten geht es eher darum, ein persönliches Loch zu stopfen, als um sportliche Erfahrungen. Der Sport ist da nur eine Art Stimulanz und wenn die Wirkung abnimmt, zieht die Karawane weiter zum nächsten Hype.

 

[AW312]

Wo wir so schön bei strukturiertem/unstrukturiertem Training sind: Gerade jetzt im Winter fahr ich ja sehr gern schön strukturierte WO (Indoor), aber manchmal muss auch was strukturiertes unstrukturiertes gemacht werden. Da heute meine HIT-Woche endet und nächste Woche Regenerations-Woche angesagt ist, muss man sich ja irgendwie belohnen, dass man ruhig machen kann.

Also für heute ein schönes WO über 3:20h erstellt zuerst mit dem Pflichtteil, sprich: 3x 13x 30/15
Danach dann 14 Min locker und mit 20 Min SST gestartet, danach wieder locker und nochmal 30 Min LT1.
Wieder gefolgt von etwas locker und 3x 2 Min HIT mit 1 Min Pause dazwischen. Danach wieder theoretisch nochmal 10 Min SST high (94%), aber da es so gut lief für 1x 10 Min FTP entschieden, was auch gut geklappt hat. Danach wieder 5 Min ruhig und nochmal 2 Min HIT increased und noch 10 Min ausrollen.

 

[Multiradfahrer]

Also für heute ein schönes WO

Ich bin (am Ende der recovery week) einfach statt des vorgesehenen Z2 + SST workouts mit ein paar Leuten raus (kürzer) Winter-graveln gefahren War kalt und klasse

 

[Hirschwies]

Also für heute ein schönes WO über 3:20h erstellt zuerst mit dem Pflichtteil, sprich: 3x 13x 30/15
Danach dann 14 Min locker und mit 20 Min SST gestartet, danach wieder locker und nochmal 30 Min LT1.
Wieder gefolgt von etwas locker und 3x 2 Min HIT mit 1 Min Pause dazwischen. Danach wieder theoretisch nochmal 10 Min SST high (94%), aber da es so gut lief für 1x 10 Min FTP entschieden, was auch gut geklappt hat. Danach wieder 5 Min ruhig und nochmal 2 Min HIT increased und noch 10 Min ausrollen.

Also bereichsübergreifend alles eingebaut, was die Trainingsliteratur so hergibt. Applaus, Applaus!

Fehlt nur noch das Kapitel vom @Teutone: Einfach mal 1 Stunde Vollgas!

 

[Hubschraubär]

..und dann fährt er runter, und muss im Forum fragen, was er nun macht, weil die Watt auf der Abfahrt gen Null gehen, raus aus der Zone, Coach sauer, etc. Da, ich seh' schon, krieg grad ne PN von ihm.

Ich habs ja schon öfter mal eingeworfen: Zone 1 geht von 0 Watt bis LT1 da fällt er aus keiner Zone, davon abgesehen, dass Pogi Berg runter vermutlich noch mehr Watt produziert als die meisten Bergauf.

 

[KaGro]

Verstehe wirklich nicht, warum hier immer wieder diese Extremdiskussion aufgemacht wird: Mit Plan/Coach ohne Plan/Coach:
Das Leben ist weder schwarz noch weiß:
Man kann auch mit einem Coach planen worauf man Bock hat und dementsprechend fahren, das Körpergefühl verschwindet auch nicht mit einem Plan; eine Einheit skippen/umplanen...oder auch einfach das Leben/die Situation priorisieren ist auch noch möglich.

Genauso gut kann man auch ohne Coach gezielt Bereiche trainieren - sich aufgrund seiner Ziele rausquälen...usw.

PS Es ist auch vollkommen okay - ein Hobby nur eine Zeit zu betreiben und in seinem Leben neue Prioritäten zu setzen: das ist kein "Fail"....wo kommen wir denn hin: "der ist nur 4Jahre Rennrad gefahren und hat dann einfach mir seinem Hobby aufgehört -Lusche"

PPS: Fahre mit Coach, der sehr gerne sehr gerne akkurat plant - trotzdem sah mein GA Workout - ak Gruppenausfahrt so aus - Lebe trotzdem noch, Coach hat mich nicht geschimpft, denn oh Wunder, die sind nicht so streng wie der typische Forums-Schreiber

(und so sehr unterscheidet sich das Leben dann doch nicht, meine nicht-gecoachten-Mitfahrer: Warum fahren wir heute 4h Stunden - ...weil's der Coach sagt )

 

[lakecyclist]

In dem Zusammenhang habe ich auch eine Frage, ich weiß andere Sportarten sind nicht so gerne gesehen! Sollte ich überall das gleiche Leistungszonenmodell einstellen? Und was ist mit den HF, 140 beim laufen empfinde ich als ok und kann erzählen und empfinde ich es als GA1. Hingegen es auf dem rad eher die 130 sind. Schwimmen liegt irgendwo dazwischen bei 135. Eigentlich genügen mir nur drei Zonen. Easy, Race und Intervalle.

https://www.polar.com/blog/de/effek...F9tKAsZTIi92g0FdBb52RYaV1jq9Dn3P93zhGLCEgC4en

Je nach Sportart weichen die Herzfrequenz-Zonen bei gleicher Intensität etwas ab. So ist die Herzfrequenz beim Radfahren ca. 5 -10 Schläge niedriger als beim Laufen.

Das liegt unter anderem daran, dass Radfahrer:innen nicht ihr eigenes Körpergewicht stützen müssen. Ihre Muskeln können fast den gesamten zur Verfügung stehenden Sauerstoff für die Fortbewegung verwenden.

Beim Schwimmen liegt die Herzfrequenz in der Regel noch niedriger – ungefähr 5 Herzschläge unter denen des Radfahrers.

​

 

[Multiradfahrer]

Körpergefühl verschwindet auch nicht [notwendigerweise] mit einem Plan

Stimme mit Deinem Post überein, aber hier muss ich mal korrigieren: Nein, das Körpergefühl muss nicht verschwinden, aber bei einigen [Fragen] hat man das Gefühl es wäre…

 

[Crossdrop]

moinsen
Ich habe mal keine Frage, wie man das Training verbessern kann, sondern ob man bei längeren Touren in gemischten Gegenden wirklich etwas nachhaltig kaputt machen kann?
Hintergrund ist, daß ich gerade im Sommer gerne durchs Bergische, Märkische und Sauerland fahre und da auch oftmals 10h incl Pausen unterwegs bin, einfach weil es Spaß macht. An Bergen, die hier zwar selten lang, aber gerne steil sind, kann ich weder hoch noch runter nach irgendeinem Zonenmodell irgendwas halten. Kurzum, mein Garmin sagt mir hinterher eine Pulsverteilung einer Gaußglocke um Zone 3 an. Leistungsmessung habe ich nicht und Herzfrequenz und Trittfrequenz läuft nur mit, weil schon vorhanden. Dazwischen kommen häufig kürzere Touren mit einer Kollegin, die mindestens jede Stunde eine Zigarette braucht. Pulsbereich dort eher Zone 2 von Garmin, Länge 30-80km, viel Quatschen. Im Winter natürlich viel seltener, weil Wetter.
Trotzdem habe ich das Gefühl, daß ich mich stetig verbessere. Ich fahre jetzt wieder seit knapp über 7 Jahren (mehr oder weniger gleichzeitig aufgehört zu Rauchen) nachdem ich zwischenzeitlich knapp 10 Jahre pausiert hatte.
Vielleicht könnte man durch strukturiertes Training mehr rausholen, aber das würde mir keinen Spaß machen.
Als ich vor sieben Jahren wieder auf's Rad gestiegen bin hätte ich niemals gedacht, daß ich so unstrukturiert überhaupt wieder so lang und bergig fahren könnte. Oder anders herum gesagt, ich hätte damals erwartet, daß ich meine Fahrten im letzten Jahr nur mit strukturiertem Training als Saisonhöhepunkt hätte fahren können, und nicht alle 14 Tage in der Sommerzeit. Kann es sein, daß strukturiertes Training für Hobbygurken wie mich vollkommen überbewertet wird?

Frage ist ja: Was willst du erreichen? Wenn du nur für dich selbser fahren willst und dir 10 Watt mehr FTP Wumpe sind, fahr wie du möchtest. Ich bin jahrelang eigentlich so gefahren, wie ich wollte. Das war aber eigentlich immer: So schnell, wie ich Bock hatte, und das war meistens so schnell, wie ich eben auf die jeweilige Tour konnte. Egal, was anstand, 1 Woche Rennradurlaub in den Alpen oder Rad am Ring oder Eschborn-Frankfurt.

Erst, als der Ötzi anstand (und ich im Vorjahr aus gutem Training heraus bei einer 220 km-Tour einen Einbruch nach 140 km hatte) habe ich zum Ötzi hin das Training etwas geändert: Im Frühjahr einige Male Grundlage, und später dann hier und da mal Intervalle. Allerdings auch hier nur so, wie ich das gerade wollte, und komplett ohne einen richtigen Plan. Ja, das hat was gebracht. Wie sehr du das in deinen Alltag einbauen möchtest, liegt aber nur an dir, und ich kann gut verstehen, wenn du einfach dein Ding weiter fährst.

 

[Hubschraubär]

Jaja, wir sollten die Zonen künftig kennzeichnen, Z(N) für die Norweger und Z(RDW) für den Rest der Welt.. und bevor kein Norweger die Tour gewonnen hat - meines Wissens nichtmal ein Toursieger nach dieser Methode arbeitet - ist das Teuton'sche Zonen-Model weiterhin der Goldstandard.

Das ist möglicherweise ein wenig kleinkariert , aber die Zoneneinteiliung der Norweger hat sich auch unter deutschen Wissenschaftler:innen mittlerweile so ziemlich durchgesetzt.
Wenn schon wäre die Einteilung die folgende:
a) Wissenschaft: 3 Zonen
b) Kommerziele Anbieter: 5 oder 7 Zonen

 

[Hubschraubär]

Stimme mit Deinem Post überein, aber hier muss ich mal korrigieren: Nein, das Körpergefühl muss nicht verschwinden, aber bei einigen [Fragen] hat man das Gefühl es wäre…

Es ist vielmehr umgekehrt: Für den Coach ist das Körpergefühl ein wichtiger Indikator für die weitere Planung. Möglicherweise ist das einer der Unterschiede zwischen "gecoached" und ich folge einem starren Trainingsplan.