Road to mehr Leistung (Familienvater mit mittlerem Zeit Budget)

[Degger]

Das ständige in sich hineinhorchen und die lückenlose Selbstüberwachung durch irgendwelche Wearables führt ohnehin eher zu Problemen, als dass sie eine Lösung darstellt. Das liegt schon allein schon an dem aus Sozial- und Naturwissenschaften bekannten Problem, dass das Beobachten, Überwachen und Messen eines Phänomens, dieses nicht selten verändert. Dies trifft natürlich erst recht auf Selbstbeobachtung und Selbstüberwachung zu. Nicht selten ist der Fokus auf das eigene Befinden bzw. das, was einem irgendein Wearable hinsichtlich Trainingsbereitschaft ausspuckt, nichts weiter als Prokrastination.

Das ist eine durchaus provokante These. Ich würde es allerdings nicht so sehen, dass man damit seine Mündigkeit abgibt – im Gegenteil. Natürlich sind Wearables kein Goldstandard, aber gerade in Kombination mit einem guten Körpergefühl werden sie zu einem sehr mächtigen Werkzeug. Zudem ist die HRV als Metrik in der modernen Trainingslehre mittlerweile fest etabliert.

Ich finde es persönlich ‚mündiger‘, Warnsignale ernst zu nehmen – egal, ob sie vom Gefühl oder (bestätigend) von der Uhr kommen. Erst zu reagieren, wenn die Nase läuft, ist mir persönlich oft zu spät.

Dass du für dich keine sinnvollen Ableitungen treffen konntest, akzeptiere ich absolut, auch wenn es mich überrascht. Ich blicke hingegen auf drei Jahre zurück, in denen ich dieses Tool reflektiert nutze, und mein Fazit ist positiv: Ich habe meinen Körper dadurch deutlich besser kennengelernt.

Was ist im ‚schlimmsten‘ Fall passiert? Ich habe mich vielleicht mal ‚verleiten‘ lassen, früher ins Bett zu gehen oder das Auto statt des Rades zu nehmen. Aber wenn ich mir meine langfristige Progression ansehe, zeigt die Kurve stetig nach oben. Ob ich nun wegen des Wearables mal eine Einheit zu viel habe liegen lassen, ist mir am Ende egal – ich laufe zumindest nicht Gefahr, Signale ignoriert zu haben.

Ein konkretes Beispiel, das mir die Augen geöffnet hat (ca. zwei Jahre her): Meine HRV war dauerhaft im Keller, mein Stresslevel laut Uhr konstant oben. Ich fühlte mich schlecht, war beim Arzt – alles organisch okay. Ich stand vor einem Rätsel. Bis ich durch die Daten den Anstoß bekam, tiefer zu graben. Es stellte sich heraus, dass ich ein massives, chronisches Kaloriendefizit fuhr (6000–7000 kcal Minus pro Woche durch Pendeln und Training). Ich war schlicht im energetischen Notstand. Nach Anpassung der Ernährung ging es mir schlagartig besser – und siehe da: Die ‚technischen Daten‘ erholten sich sofort parallel zu meinem Gefühl. Ein entscheidendes Gefühl hatte mich dabei aber getäuscht: Ich hatte keinen Hunger.

Das war für mich der Beweis: Gefühl und Daten korrelieren oft stark, wenn man sie lesen kann. Aber ab und zu wissen die Daten eben mehr als das Gefühl. Das Wearable hat mir hier geholfen, einen blinden Fleck zu finden. Das hat für mich wenig mit Prokrastination, aber viel mit Validität zu tun.

Dass die HRV durchaus mal für längere Zeit absacken kann (und soll), weil man aktuell bewusst neue Trainingsreize setzt (Functional Overreaching), ist natürlich klar. Da korreliert die HRV oft direkt mit dem TSS. Es ist für mich aber logisch nicht schlüssig, externe Leistungsdaten (Wattmessung, Trainingstools etc.) akribisch zu nutzen, dabei aber wichtige interne physiologische Messwerte außer Acht zu lassen.

Vielleicht bin ich da etwas breiter aufgestellt, trainiere eher ‚pro Körper‘ und im Zweifel defensiv. Für mich ist es fein, wenn die gesamte Balance stimmt – und damit meine ich auch die Balance in Kombination mit Familie, Beruf und anderen Aktivitäten.

Ob sich diese defensive Ansicht ändert, wenn ich im Frühjahr Volumen und Intensität bewusst deutlich nach oben schiebe, wird sich zeigen – ich werde berichten. Allerdings werde ich meinem Körper auch dann Vorrang geben.

 

[KaGro]

Der Punkt, an dem ich innerlich bei dir @Degger hängen bleibe, ist weniger das Sammeln und Asuwerten von Daten an sich, sondern die Bewertung von (z.B.) Einheiten als „Junk“ - wenn sie vermeintlich nicht in (deine) Trainingstheorie reinspielen.

Beispiel:
Wenn jemand beschreibt, dass ihm eine ungeplante, soziale 3-Stunden-Ausfahrt gutgetan hat, danach müde war und einen Ruhetag eingelegt hat, dann ist das für mich erst einmal ein funktionierender Selbstregulationsprozess - unabhängig davon, was Watt oder HRV dazu sagen.

Genau hier sehe ich die Gefahr: Wenn man sich sehr stark an HRV/Leistungsdaten orientiert, verschiebt sich der Referenzrahmen schleichend vom eigenen Empfinden zur Zahl. Spontanität, Freude oder soziale Aspekte laufen dann Gefahr, als trainingsphysiologisch „suboptimal“ und damit als „Junk“ eingeordnet zu werden.

Ein ganzheitlicher Ansatz müsste aus meiner Sicht auch zulassen, dass Einheiten ohne klaren Leistungszweck trotzdem sinnvoll sind - vermisse ich in deinen Aussagen total.

 

[pjotr]

Ich bin da wieder bei @KaGro. In der Diskussion wird Training auf einen mechanistischen Prozess zur Generierung von Leistungszuwächsen reduziert und dementsprechend wird dann auch die Nutzung der HRV diskutiert. Das birgt zahlreiche Probleme, denn Training eben kein deterministischer Prozess ist, sondern einer probabilistischer. Einzelne Faktoren im Training beeinflussen mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit die Ergebnisse, Sicherheit hinsichtlich der Wirkungen gibt es aber nicht. Daher sind halt auch Aussagen über vermeintliche "Junk-Miles" fragwürdig. Wie weiter oben schon angedeutet halte ich es für einen erfolgreichen Trainingsprozess für wichtig, wenn man neben dem Fokus auf Leistung Raum lässt für die schlichte Freude am Sport. Außerdem wird der Impact von Tools wie HRV erheblich überschätzt. Es ist zwar zutreffend, dass der Link zwischen HRV und Ausdauertraining gut erforscht ist, das gilt aber in erster Linie für den Impact von Ausdauertraining auf die Entwicklung der HRV. Für die umgekehrte Richtung gibt es zwar auch vielversprechende Arbeiten, die Qualität der wissenschaftlichen Evidenz ist in Summe aber unklar. Zudem gibt es bei der Messung der HRV einige technische und methodische Fragen. Wer sich dafür interessiert, dem kann ich den Blog von Andrew Flatt empfehlen. Der befasst sich mit sowas, z.B. den Unterschieden in der Messung der HRV durch verschiedene Methoden.

Wenn ich mir gen ganzen Hype um durch HRV, Wearables oder auch KI gestütztes Training ansehe, kann man in den letzten Jahren durchaus von einer Goldgräberstimmung sprechen. Wie bei jedem Goldrausch profitieren davon aber fast nur die, die die Schaufeln verkaufen.

 

[KISS]

@KaGro
Genau so ist es doch! Wenn man sich wohl fühlt ist einfach alles besser — auch das Trainingsergebnis. Das kann mal die Gruppenrunde sein in der man nur gequasselt hat, die 100km Grundlage bei der man sich doch völlig weggescheppert … was auch immer, macht doch nichts!

Das muss doch einfach Spaß machen!
Warum macht man es denn sonst?

@Degger
Ein Kaloriendefizit in dem Ausmaß könnte man entspannt durch Hunger feststellen, oder?
Das klingt alles immer so gestresst — ich hoffe das Dich die ganzen Daten nicht noch mehr stressen sondern wirklich eher helfen.
Mich würden sie mega nerven, wenn ich die permanent im Blick hätte. Daher nutze ich die paar Daten die ich aufzeichne eher nachgelagert und zum groben planen. Im Sommer fahre ich immer komplett ohne Daten, auch die Wettbewerbe.

 

[Chronikal]

allo Zusammen


Puh. Sehr viele Beiträge in den letzten paar Tagen.

Ich habe mir das ganze alles durchgelesen und beziehe mich mal auf die Dinge, die mich selber betreffen.

Zum einen mal die HRV und Ruhe HF. Ich tracke mit meiner Garmin Fenix 7 seit dem 24.11.2023 meine Daten. Dadurch kann ich durchaus für mich beurteilen, wie sich das Ganze mit meinem Körpergefühl deckt.
Ich habe mir mal das ganze letzte Jahr angeschaut. Ab November 2024, wo ich auf einmal keine Energie mehr hatte und ich auch keine Ahnung habe, was dort war, viel meine HRV vom 20. November hin ab und hielt sich fast durchgehend bis zum 6. Januar im roten Bereich. Danach fing sich meine HRV wieder an zu bessern und ab dem 12. Januar stieg meine HRV wieder bis zum 2. Februar kontinuierlich an und stabilisierte sich in einem unteren grünen Bereich. Ab dem 3. Februar viel sie dann wieder bis zum 28. Februar nach unten. Dort hatte ich die Influenza und lag eine Woche mit Fieber komplett flach. Danach braucht ich nochmals fast zwei Wochen, um mich davon zu erholen. Aufgrund der schlechten HRV und der Stress der zusätzlich durch das tracken ausgelöst wurde, habe ich danach meine Uhr für 3 Tage abgelegt. Ab dem 5. März hatte ich danach wieder meine Uhr an und ab da an ging es nur noch in den grünen Bereich, der bis zum 3. Juli anhielt. Danach kamen die Sommerferien wo ich 8 Tage in Italien war und da ich kein Fahrrad hatte, da ich zu diesem Thema mit meiner Frau größere Diskussionen hatte. Außerdem begann in den Ferien mein Fuß an zu schmerzen. Ich war durch das ganze so gestresst, dass meine Werte vom 4. Juli bis und mit 15. Juli zuerst in den Orangen und danach in den roten Bereich rutschten. Ab dem 16. Juli war ich danach wieder im grünen Bereich. Dort ungefähr, habe ich dann mit meinem Trainer angefangen zu arbeiten. Bis und mit meinem letzten Rennen am 4/5 Oktober, war alles, außer ein zwei kleinen orangen Ausreißer nach harten Einheiten im grünen Bereich. Dies trotz mehr Volumen und einige akkumulierte Zeit an der Schwelle. VO2max Einheiten habe ich in dieser Zeit 2 Stück absolviert. Danach wurde das Volumen zurückgefahren und meine Baseline von der HRV ging kontinuierlich nach unten.

Meine Ruhe HF bestätigt auch die HRV und reagiert synchron mit dieser.

Damit will ich eigentlich nur sagen, dass ich ziemlich genau ablesen kann, wenn mein Körper auf Infekte oder zu viel Stress reagiert.

Betreffend den Diskussionen um die Zonen. Als ich mit meinem Trainer angefangen habe zu arbeiten, war von Anfang an klar, dass der Fokus auf den beiden längeren Alpenevents lag. Zum einen war da das Alpenbrevet Silber 5h und das Rennen in Italien 4-5h. Durch dies war das Training auch so aufgebaut, dass viel Zeit in Sweetsport / Schwellenbereich angesammelt wurde. Die Einheiten dazwischen waren Grundlage Zone 2 oder Regeneration. Ich habe dies Mal in einem Post aufgelistet, was ich so gefahren bin im Ganzen. Trotz dem erhöhten Volumen und viel Zeit an der Schwelle, waren meine Regenerationswerte immer hervorragend und ich habe mich kaum bis garnicht überlastet.

Meine Zonen sind nach Watt eingestellt und ich nehme die HF als Kontrolle. Die HF ist jedoch von so vielen Faktoren abhängig, dass das nicht immer möglich ist. Mein Trainer meint, in Zone 1-2 nach HF steuern. In Zone 3-4 gehe ich eher nach Watt, behalte jedoch die HF im Auge, nicht das diese mir in einen zu hohen Bereich abdriftet. In Zone 5 versuche ich nach Watt zu fahren.

Meine Zone 2 befindet sich so im Bereich von 165-220 Watt. Es gibt Tage, da kann ich mit der gleichen Herzfrequenz 200 Watt und an anderen Tagen nur 170 fahren. Ich fahre meistens los und schaue wie sich meine Beine fühlen. Habe ich gute Beine und ich sehe, dass meine HF mitspielt, fahre ich im oberen Bereich. Jedoch genauso umgekehrt. Sind die Beine müde fahre ich einfach mit weniger Watt. Meist ist die HF dann trotzdem Oben, ausser ich bin schon stark ermüdet. Ob dies jetzt der richtige Weg ist kann ich nicht sagen, jedoch funktioniert dies für mich bis anhin ganz gut.

Was mich jedoch ein wenig umtreibt ist die Tatsache, dass in den letzten 10 Wochen meine Leistungsfähigkeit markant zurückging. Seit dem 7. Juli bis und mit 5. Oktober. Inkl. der beiden Rennen, habe ich im Durchschnitt 9h30min auf dem Rad verbracht.

In den letzten 10 Wochen komme ich auf einen Schnitt von 6h45min. Also 2h45min weniger Training. Dafür seit ca. 4 Wochen wieder regelmässig 2 Einheiten Kraft in der Woche. Davon waren 3 VO2max Einheiten, 4 CP Tests und 1 Laktattest. Der Rest Grundlage und Sweetsport / Schwelle.

Was ich jedoch die letzten Wochen feststellte, dass die Grundlageneinheiten bei gleicher Wattzahl eine um einiges höhere HF mitsich brachten. Ausserdem konnte ich in einigen Trainings die Intervallblöcke nicht zu Ende fahren, weil das ganze einfach zu hart war.

Jetzt ist natürlich die Frage, wie kommt das zu Stande. Liegt es am wenigen Volumen, Regeneration, Mentaler Load, weniger Sonne, Temperatur usw. Ich kann mir das nur über fehlende Stunden + ein wenig von allem anderen erklären.

Betreffend der VO2max von Garmin. Diese hat mir eine Woche vor dem Wettkampf im Oktober noch ein 62 ausgegeben. Unterdessen zeigt mir Garmin eine 54 an. Wenn ich mir das jetzt mit allen anderen Parametern anschaue, dann ist der Abfall plausibel, jedoch kommt mit der Abfall schon ziemlich hoch vor.

Und ich finde trotz aller Liebe zum Strukturiertem Training und dem mit sich bringen Trainingsfortschritt. Ich gehe ab und an auch gerne mit Kollegen Radfahren. Wenn dies heisst, ich muss 3h Gas geben und das macht Spass und ich muss mich danach für 2 Tage erholen, dann nehme ich dies gerne in Kauf. Den der soziale Kontakt und die Gemeinschaft bring mir in diesem Moment und auch für die nächsten Wochen mehr, wie eine strukturierte Einheit, wo ich einfach abspule.

 

[Degger]

Ein Kaloriendefizit in dem Ausmaß könnte man entspannt durch Hunger feststellen, oder?
Das klingt alles immer so gestresst — ich hoffe das Dich die ganzen Daten nicht noch mehr stressen sondern wirklich eher helfen.
Mich würden sie mega nerven, wenn ich die permanent im Blick hätte. Daher nutze ich die paar Daten die ich aufzeichne eher nachgelagert und zum groben planen. Im Sommer fahre ich immer komplett ohne Daten, auch die Wettbewerbe.

Meine Aussagen klingen hier im Text vielleicht sehr analytisch und technisch – das liegt in der Natur der Sache, wir diskutieren ja auch in einem technikaffinen Forum.

Aber im Alltag? Nein, das stresst mich null. Das ist morgens ein Blick auf eine Zahl (HRV) und den Trend habe ich im Kopf. Das dauert keine 3 Sekunden. Ich brauche da keine großen, meditativen Sitzungen, meinen Körper kann ich mittlerweile sehr gut lesen. Eine Trendumkehr der Gesundheit erkenne ich oft 3 Tage vorher. Gerade bei Infekten ist das Gold wert, deswegen trainiere ich auch nie in beginnende Erkältungen hinein.

Was den Hunger angeht: Da täuscht du dich gewaltig. Ich hatte schlicht keinen Hunger. Das ist ja das Tückische: Wenn du dich ‚gesund‘ ernährst, ist der Magen voll, aber die Energiedichte ist niedrig. Rechenbeispiel: Ein tägliches Defizit von 300–500 kcal spürst du kaum. Dann jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit – noch einmal 600–800 kcal weg. Mein ungefährer Gesamtumsatz lag an so einem Tag bei ca. 3.500 kcal – und das 5 Tage die Woche. Dann kommt der Longride am Wochenende, da sind dann noch einmal schnell 3.000 kcal weg, zuzüglich des Grundumsatzes.

Ich habe gedacht, ich esse genug, oder habe das Defizit massiv unterschätzt. Meine Glykogenspeicher müssen permanent leer gewesen sein, der Stress ballerte nach oben.

Ich habe es daran gemerkt, dass meine Laune massiv in den Keller rutschte. Die HRV sackte ab, ich fühlte mich mies, tendenziell Richtung depressiv. Passenderweise war das im Winter – man schiebt es dann auf den ‚Winterblues‘. Dazu kam, dass ich Kohlenhydrate reduziert hatte. Erst als ich mein Essen getrackt habe, sah ich schwarz auf weiß: Ich habe das Problem, das viele gerne hätten – ich esse zu wenig für das, was ich leiste. Ich habe das Problem bis heute, dass ich eher aufpassen muss, genug zu essen. Gut, ich esse auch kaum ‚leere Kalorien‘ (Schrott, Chips etc.), womit man das leicht füllen könnte. Aber ich muss bis heute gucken und bin oft defizitär unterwegs.

Chronische Kaloriendefizite bleiben oft unentdeckt. Das Phänomen RED-S ist bei Frauen durch das Ausbleiben der Periode schneller sichtbar. Bei uns Männern sind die Symptome viel diffiziler und oft rein psychisch/hormonell. Die Studienlage zeigt aber: Das Thema ist groß, nur haben es wenige Leute auf dem Schirm. Ein Freund von mir hat sich genau damit an die Wand gefahren; der arbeitet heute noch daran, wieder physiologisch in Balance zu kommen.

Deswegen sollte man das Thema ernst nehmen. 3.500 kcal sind am Tag schnell weg, aber das wieder reinzuholen, ist Arbeit. Wer Lust hat, kann das ja mal ausrechnen.

Ohne den mahnenden Zeigefinger heben zu wollen: Wir bewegen uns halt in einem Sport, wo es oft darum geht, so wenig Gewicht wie möglich mit sich herumzuschleppen und gleichzeitig soviel zu trainieren wie es geht. Das ist ein schmaler Grat zur Unterversorgung.

Das muss jeder für sich selber wissen. Ich habe durch Fehler meine Lektion gelernt und halte jetzt mein Gewicht stabil, nehme sogar wieder zu. Aber aus anderen Gründen – aus guten Gründen. Ich habe jetzt wiederum das Problem soviel Protein zu essen, wie ich brauche. Plus der Kohlenhydrate. Das arbeitet manchmal in Arbeit aus und macht nicht immer Spaß.

Aber irgendwas ist immer.

 

[AW312]

Was den Hunger angeht: Da täuscht du dich gewaltig. Ich hatte schlicht keinen Hunger. Das ist ja das Tückische: Wenn du dich ‚gesund‘ ernährst, ist der Magen voll, aber die Energiedichte ist niedrig. Rechenbeispiel: Ein tägliches Defizit von 300–500 kcal spürst du kaum. Dann jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit – noch einmal 600–800 kcal weg. Mein ungefährer Gesamtumsatz lag an so einem Tag bei ca. 3.500 kcal – und das 5 Tage die Woche. Dann kommt der Longride am Wochenende, da sind dann noch einmal schnell 3.000 kcal weg, zuzüglich des Grundumsatzes.

Deswegen sollte man das Thema ernst nehmen. 3.500 kcal sind am Tag schnell weg, aber das wieder reinzuholen, ist Arbeit. Wer Lust hat, kann das ja mal ausrechnen.

Kommt immer drauf an, was man so gewohnt ist. Ich finde nicht, dass es Arbeit ist, 3500-4000 kCal am Tag zu essen (also natürlich auch bei gleichzeitigem Verbrauch dieser Kalorien) und das auf gesunde Weise.

 

[giant-l]

Ich finde nicht, dass es Arbeit ist, 3500-4000 kCal am Tag zu essen

Ich habe damit auch (leider) 0,0 Probleme, wenn's nicht gesund ist, ist es noch leichter...

 

[KISS]

das stresst mich null

Das freut mich! Also ernsthaft — das klingt wirklich aufgrund der ausschweifenden und analytischen Schreibweise Deiner Beiträge anders. Aber wenn Du Dich damit sogar besser fühlst =

Was den Hunger angeht: Da täuscht du dich gewaltig.

Bei dem kalorischen Defizit gehe ich dennoch nicht mit. Wir (im Haushalt) essen recht clean, kochen & backen fast alles selbst und ich habe aktuell im Winter ca. 10k kcal Umsatz übers Training in der Woche.

Ein Defizit in der genannten Höhe würde ich nach einer Woche so dermaßen merken — vermutlich schon nach wenigen Tagen. 300, 400, 500 kcal O.K. Aber 1.000 am Tag? Näh… geht bei mir definitiv nicht. Mit leistungsorientiertem Training schon gar nicht.
Aber vielleicht funktioniert mein Körper einfach anders

 

[Degger]

Das freut mich! Also ernsthaft — das klingt wirklich aufgrund der ausschweifenden und analytischen Schreibweise Deiner Beiträge anders. Aber wenn Du Dich damit sogar besser fühlst =

Ja, ich neige dazu ausschweifend zu schreiben, daran merkt man bei mir, dass mir ein Thema wichtig ist.

Ein Defizit in der genannten Höhe würde ich nach einer Woche so dermaßen merken — vermutlich schon nach wenigen Tagen. 300, 400, 500 kcal O.K. Aber 1.000 am Tag?

Es waren phasenweise bis zu 1000 kcal Defizit am Tag. Nicht täglich, aber doch chronisch. Dazu kam mein Muster, dass ich (bis heute) nicht klassisch frühstücke. Während der Arbeit habe ich dann schlicht zu wenig gegessen. Mein Gedanke war damals: ‚Ein bisschen Low Carb on top hilft sicher noch mehr bei meiner Ambition.‘ Genau das war der Killer und das Alarmzeichen.
Es war ein toxischer Cocktail aus Intervallfasten, falschem Fueling und zu viel Bewegung. Und ich habe auch nicht so ausgeprägte Hungergefühle.
Ich wollte abnehmen. Ein Podcast hat mich damals auf die Spur gebracht. Seitdem esse ich jeden Morgen auf der Arbeit konsequent eine dicke Schale ‚Spezial-Müsli‘.

Wie gesagt: Mir ist das dank der Daten schnell aufgefallen und ich konnte zügig gegensteuern. Die HRV war das klare Signal, dass da systemisch etwas nicht stimmt. Ich habe klare Fehler gemacht – ist halt so, daraus lerne ich.
Wenn ich mir meine Körperrekomposition unterm Strich angucke, ist alles gut – allerdings garniert mit diesem kurzen ‚Schuss vor den Bug‘. Mein KFA war zu Beginn recht hoch; vermutlich hat das Speicherfett die teilweise heftigen Defizite anfangs gut aufgefangen, keine Ahnung.

 

[Degger]

Jetzt ist natürlich die Frage, wie kommt das zu Stande. Liegt es am wenigen Volumen, Regeneration, Mentaler Load, weniger Sonne, Temperatur usw. Ich kann mir das nur über fehlende Stunden + ein wenig von allem anderen erklären.

Meine ehrliche Einschätzung: Falscher Trainingsfokus, zu viel Load, zu viel gleichzeitig. On top kommen noch Familie und Beruf. Und gleichzeitig der Drang, mit noch mehr Aufwand die gerade auftretenden Probleme zu lösen.
Dabei würde ich persönlich reduzieren und fokussieren: Kraft, Grundlage. Keine Intervalle. Und ein bisschen Weihnachten genießen. Das wäre meine Herangehensweise.
Ich meine, wo willst du denn jetzt Mitte Dezember hin? Oder was ist dein Ziel für April / Mai? Wie willst du dich dann fühlen, wann soll der Peak deiner Fitness sein?
Aber gut, ich bin da eher konservativ aufgestellt, andere mögen das anders sehen. Es heißt zwar Trainingsstress, aber bei dir lese ich ganz viel Stress in Gänze heraus. My 2 Cents.

 

[Chronikal]

Meine ehrliche Einschätzung: Falscher Trainingsfokus, zu viel Load, zu viel gleichzeitig. On top kommen noch Familie und Beruf. Und gleichzeitig der Drang, mit noch mehr Aufwand die gerade auftretenden Probleme zu lösen.
Dabei würde ich persönlich reduzieren und fokussieren: Kraft, Grundlage. Keine Intervalle. Und ein bisschen Weihnachten genießen. Das wäre meine Herangehensweise.
Ich meine, wo willst du denn jetzt Mitte Dezember hin? Oder was ist dein Ziel für April / Mai? Wie willst du dich dann fühlen, wann soll der Peak deiner Fitness sein?
Aber gut, ich bin da eher konservativ aufgestellt, andere mögen das anders sehen. Es heißt zwar Trainingsstress, aber bei dir lese ich ganz viel Stress in Gänze heraus. My 2 Cents.

Der 1. Event ist Anfangs Mai. Das heisst noch 20 Wochen, was eine lange Zeit ist. Ich schaffe mir jetzt mal mit der Trainingszeit die ich zu Verfügung habe eine gute Basis. Wir reden hier von 7-9h Rad und 2 Einheiten Kraft.

Es kommen ja auch immer wieder ungeplante oder geplante Pausen durch mögliche Krankheit, was ich keinem wünsche, oder eben Skiferien mit der Familie, wo ich das Radtraining nicht aufrechterhalten kann.

Ich habe ab dem 24.12. bis 5. Januar Ferien.
Diese Woche habe ich den Fokus auf 3 Einheiten VO2max. Danach schiebe ich bis Neujahr einen Volumenblock ein. Mal schauen ob das so aufgeht.

In einem Gewissen Masse brauche ich die Bewegung, da mein Wohlbefinden damit besser ist, wie nur rumzusitzen.
Und ich geniesse Weihnachten sehr und freue mich auch darauf.

Die Woche war bis jetzt so
Montag 2 1/2h Grundlage
Dienstag Mittag 3x8x30/15 Gesamtdauer 1h
Dienstag Abend Kraft
Mittwoch Pause
Donnerstag 3x4min VO2max Gesamtdauer 1h5

Was noch folgt:
Freitag Abend Kraft
Samstag 3x8x30/15 Gesamtdauer 1h30
Sonntag Regeneration

Ich behaupte mal, das mein Volumen in einem moderaten Bereich liegt.
Beim Job kein Stress und auch ansonsten alles ruhig.
Eventuell habe ich einfach eine schlechte Regenerationsfähigkeit.

Das mit dem grossen Kcal Defizit kann ich nur bestätigen. Esse ich über einen längeren Zeitraum zu wenig, geht alles in den Keller.

 

[FinnS]

Das freut mich! Also ernsthaft — das klingt wirklich aufgrund der ausschweifenden und analytischen Schreibweise Deiner Beiträge anders. Aber wenn Du Dich damit sogar besser fühlst =


Bei dem kalorischen Defizit gehe ich dennoch nicht mit. Wir (im Haushalt) essen recht clean, kochen & backen fast alles selbst und ich habe aktuell im Winter ca. 10k kcal Umsatz übers Training in der Woche.

Ein Defizit in der genannten Höhe würde ich nach einer Woche so dermaßen merken — vermutlich schon nach wenigen Tagen. 300, 400, 500 kcal O.K. Aber 1.000 am Tag? Näh… geht bei mir definitiv nicht. Mit leistungsorientiertem Training schon gar nicht.
Aber vielleicht funktioniert mein Körper einfach anders

Ich hatte das 2022 im selben Umfang. Ich fahre schon länger Fahrrad (Downhill/ Enduro) und mache Sport. 2022 habe ich aufgrund vom Pendeln mit dem Rennrad fahren angefangen was mich seitdem komplett gepackt hat.
Ich bin mit ca. 80kg ins Jahr gestartet und habe im September vor meinem Heim- Event noch 65kg gewogen. Den Herbst im Anschluss hat mich alles umgehauen und war etliche male Krank. Erst als ich mich intensiver mit Ernährung im Ausdauersport auseinandergesetzt habe ist es mir möglich mein Gewicht bei mittlerweile 70kg gesund zu halten.
Mir ist es auch nie aufgefallen das ich mit so einem Defizit unterwegs bin. Aber da jeder Körper anders reagiert wird sich das Gefühl auch nicht verallgemeinern lassen.
Mittlerweile merke ich sofort auf dem Rad wenn ich am Tag davor zu wenig Kohlenhydrate zu mir genommen habe und kenne meinen Körper besser.

 

[TvG]

Diese Woche habe ich den Fokus auf 3 Einheiten VO2max.

Eventuell habe ich einfach eine schlechte Regenerationsfähigkeit.

Warum willst Du dann dreimal harte Intervalle fahren? Und die Frage ist, wenn Du schon platt bist und sagst, Du könntest schlecht regenerieren, wie willst Du die dann mit voller Intensität durchfahren?

Um es mal frei nach Markus Rühl zu sagen, wer dreimal die Woche VO2max trainieren muss, hat es mindestens zweimal nicht richtig gemacht.

Du fährst nur einmal die Woche Grundlage? Mach das ruhig zweimal, wird Dich vermutlich weiter bringen, als Dich mit Intervallen weiter an die Wand zu fahren.

 

[Hubschraubär]

Um es mal frei nach Markus Rühl zu sagen, wer dreimal die Woche VO2max trainieren muss, hat es mindestens zweimal nicht richtig gemacht.

Das halte ich pauschal für falsch und wir haben auch einiges an wissenschaftlichen Daten, die da eher widersprechen lassen. Im Kraftsport ist das ein wenig anders (und wenn ich es jetzt mal genau nehme war Markus Rühl ja kein Kraftsportler, sondern Bodybuilder), mit Juice erst recht, aber auch Markus Rühl hat nicht in allen Phasen pauschal jeden Muskel nur einmal/Woche trainiert.

Das blocken von Intensitäten gewinnt in allen mir bekannten Studien gegenüber konservativeren Ansätzen, hat aber auch sowohl bei mir als auch bei einigen meiner Athlet:innen hervorragende Ergebnisse gezeigt.

In @Chronikal s Lage würde ich aber auch einiges anders machen. Da er ja aber mal geschrieben hat, dass er einen Coach hat, möchte ich da in einem öffentlichen Forum nicht zu viel zu schreiben, ich finde das gehört sich nicht.

Aber einen Satz zu "nur Grundlage" fahren. Ja, das hat man früher im Winter so gemacht, aber auch da wissen wir heute aus einer ganz guten Studienlage, dass das so ziemlich das schlechteste ist, was man machen kann. Das bedeutet nicht, dass man zwingend ganz intensive Blöcke fahren muss, aber zumindest alle 7-10 Tage sollte das eigene Training ganzjährig über Intensitäten verfügen. Wie genau das geplant wird, zu welchem Zeitpunkt in welchen Abständen, wieviel Volumen davon und welche Intensitäten genau, dafür bezahlt er ja einen Coach, da halte ich mich also raus.

 

[Pompööös]

4 Wochen wieder regelmässig 2 Einheiten Kraft

Was versprichst du dir vom Krafttraining? Ich mache selbst ab und zu Körpergewichtsübungen, aber kein richtiges Krafttraining.

Meine Vo2max ging in der letzten Zeit bei reduzierten Umfängen auch etwas zurück, hat sich aber inzwischen wieder stabilisiert. Ich versuchec1-2x pro Woche wenigstens 2 Stunden Zone2 auf der Rolle zu machen. An der oberen Grenze (wie bei dir so um 220 Watt). Bilde mir ein, dass das die fehlenden langen Sommerausfahrten einigermaßen kompensiert.

Von low intensity auf der Rolle halte ich inzwischen gar nichts mehr.

 

[Chronikal]

Ich hatte das 2022 im selben Umfang. Ich fahre schon länger Fahrrad (Downhill/ Enduro) und mache Sport. 2022 habe ä

Was versprichst du dir vom Krafttraining? Ich mache selbst ab und zu Körpergewichtsübungen, aber kein richtiges Krafttraining.

Meine Vo2max ging in der letzten Zeit bei reduzierten Umfängen auch etwas zurück, hat sich aber inzwischen wieder stabilisiert. Ich versuchec1-2x pro Woche wenigstens 2 Stunden Zone2 auf der Rolle zu machen. An der oberen Grenze (wie bei dir so um 220 Watt). Bilde mir ein, dass das die fehlenden langen Sommerausfahrten einigermaßen kompensiert.

Von low intensity auf der Rolle halte ich inzwischen gar nichts mehr.

Ich habe mit 15 im Fitnessstudio angefangen zu Trainieren.Dies weil ich zu Fett war und ich was ändern wollte. Dies hat Grundsätzlich gut geklappt. Nebenbei bin ich immer noch in der SLRG geschwommen, Kampfsport bezrieben, Fussball gespielt usw. Später moch Laufen und Radfahren.

Ich mache Krafttraining zum einen betreffend der Performance auf dem Rad und zum anderen weil es für die Gesundheit gut ist.

Ich fahre Grundsätzlich alles draussen, wenn es das Wetter und die Strassenverhältnisse zulassen. Rolle mache ich sehr ungerne, da ich das über einen längeren Zeitraum mental nicht durchhalte und mein Arsch an fängt zu schmerzen.

 

[Chronikal]

Ich habe mit 15 im Fitnessstudio angefangen zu Trainieren.Dies weil ich zu Fett war und ich was ändern wollte. Dies hat Grundsätzlich gut geklappt. Nebenbei bin ich immer noch in der SLRG geschwommen, Kampfsport bezrieben, Fussball gespielt usw. Später moch Laufen und Radfahren.

Ich mache Krafttraining zum einen betreffend der Performance auf dem Rad und zum anderen weil es für die Gesundheit gut ist.

Ich fahre Grundsätzlich alles draussen, wenn es das Wetter und die Strassenverhältnisse zulassen. Rolle mache ich sehr ungerne, da ich das über einen längeren Zeitraum mental nicht durchhalte und mein Arsch an fängt zu schmerzen.

Und estäthische Gründe hat das auch noch.
Ich finde so eine typische Rennradfahrerfigur nicht erstrebenswert.

Wenn es rein um die Performace geht, würde ich auch gerne 68kg wiegen.

Jedoch hängt bei mir ein wenig zu viel Masse am Körper, so dass man im T-Shirt eine gewölbte Brust / Arme und Rücken sieht.
Für die Performance auf dem Rad völlig irrelevant, jedoch für den Gesamteindruck doch ein wenig schöner.

 

[FinnS]

Was versprichst du dir vom Krafttraining? Ich mache selbst ab und zu Körpergewichtsübungen, aber kein richtiges Krafttraining.

Vielen Radsportlern würde es gut tun mal eine Stunde weniger auf dem Rad zu sitzen und dafür etwas Kraftsport zu machen.
Ob das wie bei dir mit dem Körpergewicht oder im Studio passiert ist zweitrangig.
Neben optischen Gründen (ganz klar Geschmackssache) ist es schon aus rein gesundheitlichen Gründen ratsam das nicht zu vernachlässigen.
Und die Performance auf dem Rad kann auch profitieren.

 

[Pompööös]

Vielen Radsportlern würde es gut tun mal eine Stunde weniger auf dem Rad zu sitzen und dafür etwas Kraftsport zu machen.
Ob das wie bei dir mit dem Körpergewicht oder im Studio passiert ist zweitrangig.
Neben optischen Gründen (ganz klar Geschmackssache) ist es schon aus rein gesundheitlichen Gründen ratsam das nicht zu vernachlässigen.
Und die Performance auf dem Rad kann auch profitieren.

Es kann sein, dass ich da falsche Vorstellungen mit verbinde; mit Krafttraining meine ich halt gezielten Kraft- und Muskelaufbau, der über allgemeine Grundfitness hinausgeht.

Ich finde auch die oft sehr abgemagerte und schmächtige Optik vieler Radprofis und starker Amateure nicht sonderlich erstrebenswert, aber die Leistungen sprechen meines Erachtens dafür, dass es fürs kompetitive Radfahren von Vorteil ist, möglichst wenig zu wiegen. Große Muskelberge sind da hinderlich, selbst Sprinter haben oft nur überschaubare Muskelmasse.

Vollstes Verständnis habe ich natürlich dafür, wenn man sagt, dass man allgemein Gesundheitssport für maximale Zugewinne bei Optik+Gesundheit betreiben möchte. Ich bin da momentan klar auf dem Standpunkt, dass ich primär meine Leistung auf dem Rad ausbauen will.