Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

[Hempfel]

Hallo liebe Forumsgemeinde!

Ende September möchte ich an einem Hobby-Kriteriumsrennen mitmachen. Wohl so 20 Runden a 1,5 km rund um den Kirchturm meiner Heimatstadt (da ich da nicht mehr wohne, ist die Motivation noch größer, beim "Heimrennen" gut abzuschneiden)...

Ich würde mich unter der berühmt-berüchtigten Rubrik "ambitionierter Hobbyfahrer" einsortieren - mit - natürlich - zu wenig Zeit für seine Ambitionen, die er umso ernster nimmt...

In der Saison trainiere bzw. fahre ich so 6.000 bis 7.000 km und bin auch schon einige Hobbyrennen mitgefahren - aber bisher halt immer längere Distanzen. Bis Ende Juli trainiere ich noch für einen Marathon im Mittelgebirge.

Ach ja noch technische Daten: 1,88 m, 85kg.

Welche Art Trainingsaufbaus würdet Ihr mir ab jetzt empfehlen, wenn Kriterium Saisonhöhepunkt sein soll?

 

[gögo_]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Die meiste Kraft kostet das ständige Antreten wenn es bei solchen Kriteriums-Flitzerrunden um die Hausecken geht. Bei 20 Runden ca. 80 mal.

Zur Vorbereitung oder um sich einfach an die Belastung zu gewöhnen, würde ich bis ca. 1 Woche vor dem Kriterium Sprintintervalle mit langsam steigendem Umfang und Intensität trainieren.

Beispiel: Am Anfang 5x10 sec. Sprint, zwischen den 5 Sprints 50 sec. ruhig weitertreten, 15 min. aktiv erholen dann eine 2. Serie anschließen.
Übersetzung kommt ganz auf deinen momentanen Trainingszustand an. Vielleicht fängst Du mit 53/17 an und wenn das zu leicht geht, schaltest Du einfach beim nächsten Sprint auf den 16er, usw..

Das ist eine sehr intensive aber auch (bei mir zumindest) sehr effektive Trainingsform. Wenn Du das alle ein / zwei Wochen (reicht vollkommen) machst, wird sich das bis September mit Sicherheit auszahlen.

Das Training stört auch nicht bei der Vorbereitung auf den Marathon. Allerdings würde ich in der Woche vor dem Marathon 1 x mit dem Sprinttraining aussetzen.


Gruß

Götz

 

[Hempfel]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Lieber Götz,

schon mal vielen Dank für Deine Tipps! Hört sich sehr gut an!

Grüße
Hempfel

 

[d.p.]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Hallo,
ich will jetzt hier nicht den Besserwisser spielen, aber Tempohärte braucht man beim Kriterium auch, denn wenn du beim traditionellen Losgeballere nach dem Start abfällst brauchst du auch keine Sprintfähigkeiten mehr. Eine harte, aber effektive Form des Trainins ist das Bergauffahren mit Bergsprint, da trainierst du harte Belastungen auch mal länger durchzuhalten und dich nachher nochmal mental zu überwinden voll draufzulatschen, auch wenns dann schon sehr weh tut.
Probiers aus, was bei dir gut geht, aber nur Sprinttraining würde ich nicht fahren. Sprints fährt man in Wettkampwochen eh nur zum Wochenanfang und nimmt dann ein bisschen intensität raus.
d.p.

 

[Hempfel]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

@ d.p.: Danke!

Gibts noch mehr Tipps, Erfahrungen? Wie trainiert Ihr so auf ein Kriteriumsrennen?

 

[bergsieger]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Wenn wir die 3 Eckpfeiler der Leistung betrachten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, gemeint ist die Fähigkeit schnell zu treten),
dann benötigst Du für ein Kriterium Kraft und Schnelligkeit.
Für den Marathon benötigst Du Kraft (Kraftausdauer) und Ausdauer.

Alos macht es Sinn, bis zum Marathon an der Kraft(ausdauer) zu arbeiten.
Ab Juli dann Ausdauer zurückschrauben und Schnelligkeit erhöhen.

Trainingsmittel:
Kraftausdauer: Niedrige Trittfrequenzen am Berg im GA2 Bereich, Intervalle.
Kraft: Niedrige Trittfrequenzen am Berg zwischen GA2 und IAS, Intervalle, 3* 6 min.
Beschleunigungskraft: 12 Pedalumdrehungen reinhauen.
Schnelligkeit: Hohe Trittfrequenz > 120 in Intervallen von 20 sec.
Wechsel mit Trittfrequenz >100 in Intervallen von >2min.

Immer beachten, daß hohe Belastungen auftreten, also am besten
einen Tag hohe Intensität, am nächsten GA.

 

[A-BloCk]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Schau Dir mal ein paar Threads über Fahrechnik an.Wenn Du gut um Kurven kommst kannst Du oft ein paar Körner sparen.

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Wenn wir die 3 Eckpfeiler der Leistung betrachten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, gemeint ist die Fähigkeit schnell zu treten),
dann benötigst Du für ein Kriterium Kraft und Schnelligkeit.
Für den Marathon benötigst Du Kraft (Kraftausdauer) und Ausdauer.

Alos macht es Sinn, bis zum Marathon an der Kraft(ausdauer) zu arbeiten.
Ab Juli dann Ausdauer zurückschrauben und Schnelligkeit erhöhen.

Trainingsmittel:
Kraftausdauer: Niedrige Trittfrequenzen am Berg im GA2 Bereich, Intervalle.
Kraft: Niedrige Trittfrequenzen am Berg zwischen GA2 und IAS, Intervalle, 3* 6 min.
Beschleunigungskraft: 12 Pedalumdrehungen reinhauen.
Schnelligkeit: Hohe Trittfrequenz > 120 in Intervallen von 20 sec.
Wechsel mit Trittfrequenz >100 in Intervallen von >2min.

Immer beachten, daß hohe Belastungen auftreten, also am besten
einen Tag hohe Intensität, am nächsten GA.

Sorry, aber da sind gleich mehrere Fehler drin...
Kraftausdauer wird, wie in einschlägiger Literatur nachzulesen ist, im GA1 Bereich mir hohem Widerstand (dicker Gang) mit 50-60 Umdrehungen gefahren.
Hohe Belastungen, also intensive Trainingseinheiten werden zu Blöcken zusammen gefasst. Diese sollten periodisch und ansteigend sein. Also 3 Tage mit ansteigender Intensität fahren und dann 1 Tag Ruhe oder aktive Erholung (Rekom). Das würde ich immer mit Trainingsblöcken mit Ansteigendem Umfang abwechseln (120Km - 140 km -160 Km -Ruhe)
Grüße Robin

 

[d.p.]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Also im Radsporttrainingsbuch von Wolfram Lindner (empfehlenswert) wird für K3 (was Kraftausdauer entspricht) als Belastungshöhe submaximal empfohlen also im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Außer du willst ne Stunde Bergauf fahren, dann kannst du so im GA Bereich fahren. Bei unseren doch eher kurzen Bergen bis 2km fahr ich einen richtig dicken Gang so hoch wie geht. Dabei besonders auf die Zugphase achten, merkt man wenn die Oberschenkelrückseite kurz vorm Krampf ist. Als Trittfrequenz wird 40-60 U/min empfohlen.
d.p.
für Kriterium trainieren wir nicht extra speziell, weil ich sowieso kein Sprintertyp bin und es besser ist, seine Stärken auszubauen, als an seinen Schwächen rumzubasteln, bis man überall mittelmäßig ist. In der Gruppe kann man bei Ortschildsprints gut Sprinttaktik, das rausgehen aus dem Windschatten und so üben.

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

jedoch sollte rund 50% des GA1 trainings widerstandsbetont als kraftausdauertraining absolviert werden (reiß 1992).
die kraftausdauer wird trainiert ums z.b. lange alpenpässe überwinden zu können. im schwellenbereich wäre dies nur zeitlich limitiert möglich. eine starke übersäuerung der muskulatur ist beim KA training zu vermeiden und der aerobe stoffwechsel sollte nicht verlassen werden. (optimiertes ausdauertraining nach neumann und pfützner)
auch nachzulesen hier: http://www.intro-wolfsburg.de/tipparchiv5.hti#k3k4rad

leider gibt es natürlich bei unterschiedlichen sportwissenschaftlern auch immer abweichende meinungen. das muss jeder für sich herausfinden/entscheiden. die absolute weißheit hat niemand für sich gepachtet. und schon gar nicht beim radtraining!
grüße und viel erfolg
robin

 

[georgyj]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Nach meinem Verständniss: Kraftausdauer = K3 = Potentialentwicklung.
60-70% der Maximalleistung bei 50 bis 60 Umdrehungen, was ungefähr einer Pulsfrequenz zwischen GA2 Obergrenze und der Anaeroben Schwelle gleich kommt. Dauer (bei mir) zwischen 30 und 60min., meist in 15min. Blöcken mit 10 bis 12min. Regenerationsphasen. :duck:

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Nach meinem Verständniss: Kraftausdauer = K3 = Potentialentwicklung.
60-70% der Maximalleistung bei 50 bis 60 Umdrehungen, was ungefähr einer Pulsfrequenz zwischen GA2 Obergrenze und der Anaeroben Schwelle gleich kommt. Dauer (bei mir) zwischen 30 und 60min., meist in 15min. Blöcken mit 10 bis 12min. Regenerationsphasen. :duck:

...ich denke nicht, dass du schon bbei 60-70% deine ANS oder iANS hast. Bei mir ist das GA! Die ANS ist durch 4 mmol/l definiert (die iANS liegt bei mir etwas höher) und das entsprich bei mir 80% der maximalen Leistungsfähigkeit.

 

[georgyj]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Ich habe die Definition einfach aus meinem Trainingsplan übernommen. Allerdings liege ich auch eher bei gut 80% wenn der Puls stimmen soll. Da steht auch noch etwas von 2-5mmol Laktat.

 

[Hochpulser]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

häää?? was schreibt ihr hier allr für ein kauderwelshlol zusammen???
Kraftausdauer wird doch nicht im GA-Bereich trainiert!!!
Kraftausdauer, das sagt ja schon aleine das Wort, wird trainiert, indem man über einen kurzen Zeitraum(ca.5-7 min, intervalle) sehr viel kraft bei einer niedrigen trittfrequenz investiert.
der puls liegt so ziemlich genau an der ians nämlich bei 80-90 % der maximalen herzfrequenz.

dabei sollten 3-4 wiederholungen für den anfang genügen, danach kann man auch 6-8 min ka fahren(berg) oder auch die wiederholungen erhöhen!wovon ihr hier die ganze zeit sprecht ist die so genannte "kraft am berg" wie sie von profis bezeichnet wird.
dabei fährt man mit einem LEICHT erhöhten Puls einen Berg hoch, also so im GA2 Bereich, oder am Ende von GA1

Das "Kraft am Berg"-training hat aber rein gar nichts mit kraftausdauer-training zu tun!

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Systematische Trainingseinheiten Rad: Kraftausdauertraining K3 und K4
In dieser Serie werden die systematischen Trainingseinheiten Lauf und Rad in ihrer Grundstruktur vorgestellt und Variationen werden aufgezeigt.

Das Training der Kraftausdauer wird bei niedriger bis mittlerer Trainingsintensität und mittlerer bis langer Dauer durchgeführt. Die Trainingsintensität, also die Tretleistung in Watt, wird sinnvollerweise über die Herzfrequenz oder bei ambitionierten Sportlern auch mittels eines Leistungsmessers (SRM-Kurbel, Polar, ergomo u.a.) kontrolliert, wobei die individuell effektive Intensität im Optimalfall durch eine Leistungsdiagnostik bzw. einen Fitness-Check mit Lactatmessung bestimmt wird.

Trainingseffekte u.a.:
spezifisches Training der Kraftausdauer

Durchführung K3-Programm:
Einfahren: 10-30 min GA1
Belastung K3: 2-5 mal 20-60 min mit einer Tretfrequenz von 40-80 Upm im GA1- oder auch GA2-Bereich, Pause ca. 10-20 min.
Ideal: gegen den Wind oder an leichten Steigungen.
Wichtig: der Oberkörper bleibt ruhig, die Bewegung erfolgt nur aus den Beinen.
Ausfahren: mindestens 30 min GA1 mit hoher Tretfrequenz (> 100 Upm)

Habe ich gerade mal im www kopiert weil es in der einschlägigen Literatur schlecht hier zu kopieren ist. Hochpulser sollte nochmals seine Quellen überprüfen. Denn dieses Anleitung für K3 deckt sich grundsätzlich mit dem was mir bekannt ist und was sich in der fachliteratur findet. Kraftausdauer (das sagt doch schon der name Ausdauer) wir laaaaaaaaaaange trainiert und nicht nur wenige minuten...

 

[Hempfel]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Hm, also wer mal ein bisschen im Internet stöbert, wird merken, dass mit K3 zwar immer Kraftausdauer gemeint ist, aber durchaus unterschiedliche Trainingsanleitungen vorgeschlagen werden - das geht dann wirklich wild durcheinander: von Fun4Robins Vorschlag bis hin zu Hochpulsers Definition. Daneben gibts auch noch welche, die sagen 80-85% der HFmax, aber 4x20 Minuten...

Da scheints wohl keine "herrschende Lehre" zu geben...:ka:

Wobei ich persönlich glaub - und meine Erfahrung spricht auch dafür - dass man Kraftausdauer sinnvollerweise nicht im GA1-Bereich betreiben kann, da muss es schon etwas intensiver sein! :dope:

 

[Fun4Robin]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

...wie so oft bei der Trainingslehre und Sportwissenschaft. In der Medizin würde man in diesem Falle sagen "Wer heilt hat recht!"
Eine unumstössliche Wahrheit gibt es beim Training einfach nicht...
Grüße
Robin

 

[Hochpulser]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

jo denke ich auch, mir ist nur meine definition bekannt, die mir sowohl bei büchern von 89 als auch bei internetrecherchen heuer über den weg gelaufen sind.
ich kann zwar immer noch net ganz nachvollziehen wie man mit 40-60 bpm im ga1 bereich bleiben kann, ohne fast umzufallen, aber wenn es bei dir funktioniert, bin ich ja beruhigt

 

[bergsieger]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Wenn Ihr Kraftausdauerzwischen GA2 und IAS trainiert,
wo trainiert Ihr dann bitte Kraft(ohne Ausdauer) ?

Wie baut Ihr denn Euer Traininig auf?
Trainiert Ihr Kraftausdauer und Kraft in allen Jahreszeiten mit den gleichen Mitteln?
Habt Ihr schon mal darüber nachgedacht, daß man in der Vorbereitungsphase evtl. anders trainieren könnte als in der Hochleistungs- bzw. Wettkampfphase?

Übrigens will der Threadersteller in 4 Wochen einen Marathon fahren,
darauf bezog sich die Antwort.

Ich kann gern noch andere Methoden nennen, KA zu trainieren,
nur habe ich kein gesteigertes Interesse, diese Methoden dann auch noch zu
rechtfertigen, weil Ihr eh nicht glaubt, daß man so trainieren kann.
Hatte gedacht, daß der Standard ausreichen würde.

@fun4robin: Du ruderst hier übrigens durch die gesamte Traningsliteratur,
von GA1 über GA2 bis "wir alle haben recht"?
Dann verkneif Dir bitte Kommentare wie "das wimmelt nur so von Fehlern."

 

[bergsieger]

AW: Training für Kriterium (Hobbyfahrer)?

Kraftausdauer, das sagt ja schon aleine das Wort, wird trainiert, indem man über einen kurzen Zeitraum(ca.5-7 min, intervalle) sehr viel kraft bei einer niedrigen trittfrequenz investiert.
der puls liegt so ziemlich genau an der ians nämlich bei 80-90 % der maximalen herzfrequenz.

dabei sollten 3-4 wiederholungen für den anfang genügen, danach kann man auch 6-8 min ka fahren(berg) oder auch die wiederholungen erhöhen!

Das ist klassisches Kraft-Training (ohne Ausdauer).