Mein "Training" - Bitte um Tipps und Tricks

[Triple7]

Hallo,
ich bin seit ca. zwei Monaten interessierter Mitleser in diesem Forum. Ich hoffe, dass mein erster Post hier für euch aussagekräftig genug ist und ich einige nützliche Infos von eurem Fachwissen mitnehmen kann.

Im August 2013 hab ich aus reiner Neugier neben meinem täglichen Spaziergang einfach mal das Rennrad meines Vaters ausprobiert. Rein von den Radeinstellungen mussten keine allzu großen Änderungen vorgenommen werden und so kam es wie es kommen musste, dass ich den Hobel zurzeit alleine nutze. Ich hab eine Hausstrecke (34Km "Rundkurs") mit gefühlten 0 Höhenmetern, die ich einfach liebe. Zu Beginn bin ich die Strecke 2 bis 3 mal die Woche gefahren. Zeit meist um die 1:20-1:25h. Also wirklich schlecht. Danach tat mir meist alles weh. Momentan fahre ich die Strecke täglich in generell knapp unter einer Stunde. Ermüdungserscheinungen stellen sich meist nach etwa 10 bis 14 Tagen ein, da leg ich mal nen Tag Pause ein, auch wenn mir das rein mental garnicht zusagt. Mir gehts auch nicht darum, ob die reine Zeit nun gut oder schlecht ist, da ich einfach meine tägliche Runde abspulen möchte (immer Alleinfahrer) und bisher keinerlei Ambitionen habe, mal an einem Rennen teilzunehmen. Größere Strecken am Wochenende hab ich mir jetzt für den Sommer vorgenommen. Am Abend gehe ich darüber hinaus meist noch 1h zügig spazieren (ebenfalls "Hausstrecke a 8,5Km).

Aber nun zu meinem Problem bzw. meinen Fragen.

Innerhalb eines Jahres habe ich durch eine komplette Ernährungsumstellung und die tägliche Stunde Sport bei 181cm 20Kg abgeschmissen (von 84 auf 64). Am Ende war ich wirklich zu dünn. Seit 3 Monaten ess ich nach dem Radfahren wie zum Frühstück noch ein selbstgemixtes Bananenmüsli (250g Joghurt plus eine Bananne plus einen Mix aus ungesüßtem 6-Korn- und Birchlermüsli sowie zusätzlich noch Haferflocken und ein paar Nüsse). Und auch zum Mittag vertilge ich größere Portionen, achte aber stets darauf, kein Fertiggelumpe oder zu fettige Sachen zu mir zu nehmen (beim Grillen beschränke ich mich auf Putensteaks, kein Salat, wenig Soße). Vor dem Zubettgehen gönn ich mir darüber hinaus noch 250g Magerquark pur (jeden Tag). Mein Gewicht liegt seit etwa 3 Monaten bei 67,5Kg. Schändlicherweise rauche ich neben all der Umstellung aber noch. Aufgeben werde ich das Ganze wohl erst, wenn Mentholzigaretten verboten werden. ^^

Also, ist es sinnvoll täglich ein Runde von 34Km zügig mit dem RR zu fahren? Meine Arme sind dünn wie Strohhalme (geworden) und ich kann mir vorstellen, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur auch ein wenig zu schwach ist, auch wenn meine sporadischen Rückenschmerzen seit dem Radeln und Spazierengehen weg sind. Deswegen: fahrt ihr eigentlich "nur" Fahrrad oder legt ihr in der Woche auchmal einen Tag zum Training für andere Muskelgruppen ein? Wenn ja, wär ich für ein paar Übungstipps sehr dankbar. Ich weiß, dass die Radlerei nach euren Maßstäben ohne Sinn und Verstand erfolgt und das Wort Training hier wohl der falsche Begriff ist. Aber dennoch, das Radeln macht Spaß und wenn ihr ein paar Tipps zur Verbesserung meiner Übungseinheiten bzw. zum Training anderer Muskelgruppen (v.a. Arme, Bauch und Rücken) habt, immer her damit. Vielen Dank im Voraus.

 

[Heshthot]

Wichtig ist doch erstmal, das es dir Spaß macht, und dass dir nichts weh tut. Von daher ist scheint erstmal alles im Reinen.
Zur Ernährung: Fragst du 3 Leute kriegst du vier Meinungen. Hier musst du einfach rausfinden, was dir am besten bekommt.
Hier mal meine Meinung
Wichtig ist in erster Linie eine ausgewogenen Ernährung. Es darf auch durchaus mal was fettigeres sein, solange man es nicht übertreibt. Ich es lieber etwas weniger, dafür aber gut. Magerquark kommt mir beispielsweise nicht auf den Tisch, da ich finde dass das Zeug wie Pappe schmeckt.
(und dann auch noch pur) Ich finde generell das Fett viel zu sehr verteufelt wird. In Maßen ist Fett meiner Meinung nach richtig und wichtig.
(Neulich hab ich mal irgendwo fettreduzierte BUTTER gesehen - Aaargh, Aber zurück zum Thema)
Darf man auch Fragen warum du keinen Salat nimmst? (Meinst du hier Kartoffel- und Nudelsalate oder Blattsalate?) Bei Blattsalaten halte ich das für Blödsinn, denn in den Blättern ist kaum was drin, und das bisschen Öl was im Dressing ist kannst du getrost vergessen. Bei Kartoffel und Nudelsalaten sieht die Sache anders aus. Die sind schon relativ kalorienreich, aber auch hier gilt, nicht übertreiben, dann geht auch das.


Zum Training:
Es kommt immer drauf an, was du willst. Ich bin weiß Gott kein Experte, aber ich persönlich fahre eigentlich nur Fahrrad, was anderes mache ich nicht. Zu mehr hab ich auch kaum Zeit. Fahren tue ich aber recht viel, da ich täglich mit dem Rad zur Arbeit fahre (20 km eine Strecke). Ich persönlich fände es recht langweilig immer die selbe Strecke zu fahren, es macht meines Erachtens auch Sinn Variationen einzubauen. Fahr mal bergiges Gelände (sofern bei dir in der Gegend möglich), ruhig auch mal längere Runden. So wirst du vielseitiger. Tempo bolzen ist, wenn du nicht gerade Rennen fahren willst, nicht alles. Wenn du deine Runden verlängerst geh aber langsam vor, nicht gleich auf >100 km. Vielleicht erst mal 50. Es kann auch Sinn machen auf der Ausfahrt nicht auf volles Tempo zu gehen sondern nur im gemütlichen Tempo zu fahren, besonders wenn du das erste Mal auf längere Tour gehst. Lange Rede, Kurzer Sinn: Ich würde an deiner Stelle erst mal mehr Abwechselung in dein Training bringen.
Andere Strecken, andere Höhenprofile, längere Strecken, etc.

Viele Grüße
Daniel

 

[alfkeule]

Puh, also 34km in unter einer Stunde ist ja schon mal eine Ansage. Respekt!
Generell ist es natürlich gut, den Körper (und auch den Geist) regelmäßig mit neuen Reizen zu versetzen. Ich kann mir persönlich überhaupt nicht vorstellen, jeden Tag die gleiche Runde zu fahren. Mal abgesehen davon, dass ich mir die Touren gerne nach dem Wind lege.
Wenn dir das aber so gefällt, dann mach' es einfach weiter. Aber beschwere dich später nicht, dass wir dich nicht gewarnt hätten...

 

[Triple7]

Hallo Daniel,

erstmal vielen Dank für deine Antwort! Bezüglich des Salates hast du natürlich recht, ich meinte damit fertigen Kartoffel- und Nudelsalat. Blattsalat mit Paprika, Gurke, Feta, Kidneybohnen, Pute und einem Schuss Kürbiskernöl gibts bei mir eigentlich jeden Abend. Auf Brot verzichte fast komplett. Ich meine auch, dass mir da am Abend und zum Frühstück nix fehlt. Und ob du es mir glaubst oder nicht, der Magerquark vor dem Schlafen ist für mich eine geschmackliche Offenbarung. Natürlich verzichte ich nicht komplett auf fettige und süße Sachen. In der Regel siehts so aus, dass ich mir am Mittwoch 1 1/2 gemischte Tüten M&Ms gönne und ab und an auch mal einen Döner esse. Der Rest des Zuckerbedarfes wird ja meiner Ansicht nach bereits durch das tägliche Obst und die getrockneten Früchte im Birchlermüsli gedeckt. Jetzt zu Ostern gabs natürlich noch die ein oder andere zusätzliche Leckerei. ;-) Der fast vollständige Verzicht auf große Mengen KH am Anfang der Ernährungsumstellung hat mir glaube ich nicht gut getan. Das Abnehmen ging vermutlich zu schnell und der Grund für meine dürren Arme und Gesamtstatur liegt darin begründet, dass nur Fett abgebaut und nicht umgewandelt wurde, zumal ich wie bereits geschrieben zu Beginn nach der Runde nichts gegessen und jede kcal gezählt habe. Mittlerweile lege ich einmal in der Woche einen Nudeltag ein (meist Samstag), wobei ich hier eine Packung a 500g samt passierter Tomatensauße (500ml) gerade mal so reicht. Ich fühle mich nie wirklich bombenvoll nach der Portion und das zweite Müsli (nun generell gemixt mit groben Haferflocken und weiteren Kornsorten) nach der Tour ist immer drin. Ich hoffe einfach, dass diese Ernährung jetzt soweit dem Radeln und Gehen angemessen ist.

Zum Training: die von dir angesprochenen Variationen sind garnicht so einfach. Erstens gibts hier, zumindest in der näheren Umgebung, wirklich keine nennenswerten Anstiege (halt platte Niederlausitz). Größere Strecken werde ich nunmal am Wochenende in Angriff nehmen. Zu Beginn des regelmäßigen Radelns hab ich mir eine schöne Strecke a knapp 60Km rausgesucht. Damals bin ich die noch mit dem MTB gefahren, ich freu mich auf die erste RR-Runde. Bergfahren wär schon was, da ich hier vermutlich schnell merke, wirklich noch ein Anfänger zu sein. Aber wie gesagt, garnicht so einfach.

Darüber hinaus muss ich ehrlich gestehen, dass ich dieses "Bolzen" (für viele hier wahrscheinlich bummeln) auf meiner Hausstrecke einfach liebe. Momentan experimentiere ich mit verschiedenen Gängen rum, wobei mir im hohen Gang schnell die Kraft ausgeht. Wie ich oft gelesen habe, hilft es auch, ein Teilstück mal richtig am Anschlag durchzutreten. Und gerade da merke ich, dass meine Kraftausdauer eher schlecht ist. Ohne Wind und HM schaff ich zumindest laut Tacho kaum drei Kilometer über 40Km/h. Gut, das mag auch am relativ einfach RR liegen (Cust Tec, aber frag mich nicht welches Modell), aber die durchschnittlichen 35Km/h sind immer drin. Es ist erstaunlich, was so 4-5Km/h mehr doch ausmachen bzw. an Training erfordern. Ich versuch das Ganze mal zu beherzigen. Es soll aber nicht der Eindruck enstehen, dass ich nur den Tacho im Auge habe. Oft genug verspringt der Messsensor an der Gabel bei Überfahrt auf zwei kleinen Schotterstücken. Meist bin ich aber zu bequem anzuhalten und das Ding wieder richtig einzustellen. Dann gehts halt ohne angezeigte Werte weiter. Aber dennoch, vielen Dank erstmal!

Bezüglich des Rücken- und Bauchtrainings habe ich halt nur die Befürchtung, dass durch die eigentlich eher suboptimale Haltung auf dem RR zumindest langfristig Haltungsschäden verursacht bzw. verstärkt werden. Also, ich lese gerne eure Tipps.

Edit: @alfkeule: vielen Dank für die Nachricht. Das hört sich ebenfalls sehr motivierend an. Die Strecke erlaubt durch die Führung bei Ost- und Westwind generell eine bequeme Fahrt im und gegen den Uhrzeigersinn, wobei ich i.d.R. die erste Hälfte im Gegenwind zurücklege. Und wie gesagt, die komplette Strecke ist topfeben, ich denke, für erfahrenene Radler wäre das die perfekte Rennstrecke.

Zum Schluss noch sorry für die vlt. zu lange Nachricht, ich freu mich aber den ersten Fuß in dieses Hobby gesetzt zu haben und von eurem Wissen nun auch aktiv zu profitieren.

 

[Heshthot]

34er Schnitt ist auch im Flachen schon eine Marke. (Hab ich noch nie geschafft - Es aber auch nicht drauf angelegt )

Bzgl. Magerquark - wenn's dir schmeckt - bitte schön, für mich muss da mehr Fettgehalt rein...

Die Niederlausitz ist natürlich flach wie ein Teller, von daher musst du wohl oder übel weitere Wege in Angriff nehmen, wenn du mal bergiger fahren willst. (Damit meine Ich: Rad ins Auto oder mit dem Zug in Richtung Mittelgebirge und dann dort eine Runde drehen) Das nächstgelegene von dir aus dürfte die Oberlausitz sein, in der Gegend zwischen Bautzen und Zittau wird es schon hügeliger, und von den Längen der Anstiege für den Anfang sicherlich ausreichend. Im Isergebirge soll man auch schön fahren können - kenne ich persönlich aber nicht. Etwas weiter aber sehr schön ist dann das Erzgebirge, wobei dass eigentlich erst an der deutsch-tschechischen Grenze richtig Spaß macht. aber für solche Aktionen solltest du definitiv Kondition für ein paar Kilometer mehr haben. Für nur 30 km lohnt das nicht.

Noch was von Edith:
Auch bei Kartoffelsalat gilt für mich: Am besten selbst gemacht. Besonders fettig macht ihn die Mayo. Schonmal probiert den stattdessen mit Joghurt zu machen? (Lecker)

 

[Triple7]

Hallo Heshthot,

die Oberlausitz nehme ich mir im Sommer mal vor. Leider gibts in meiner dortigen "Lieblingsregion" um Weißwasser und den Tagebau Nochten auch nicht viel zu holen. Da mein Vater bei Bautzen lebt und ich die dortige Topographie ganz gut kenne, wirds denke ich eine relativ anspruchsvolle erste Tour in der Region. Den Tipp, die Kondition hierfür durch längere Touren mal zu verbessern, versuche ich demnächst zu berücksichtigen.

 

[Heshthot]

Kleiner tipp zur Tourenplanung noch:
http://www.quaeldich.de/regionen/oberlausitz/paesse/

 

[RON]

Leider gibts in meiner dortigen "Lieblingsregion" um Weißwasser nicht viel zu holen.

Als Cottbuser habe ich auch das Problem mit den fehlenden "Bergen". Als kleinen Trost habe ich mir aber ein nettes "Hügelchen" zu meinen Hausberg gemacht: Der Pusacker Berg. Von Bad Muskau aus die Neiße entlang Richtung Norden kommt man ca. 6-7km hinter Köbeln direkt drann vorbei. 500m mit 10%Steigung

Außerdem fahre ich, wenn ich Kilometer und Höhenmeter machen will, oft über Bad Muskau und Krauschwitz nach Steinbach (Rothenburg), und von dort an der Neiße entlang zurück bis Sagar, dann dort den Grenzübergang rüber nach Polen, und über Grenzübergang Leknica zurück nach Bad Muskau. Auf dieser Strecke gibt´s immer wieder mal paar nette Steigungen. Somit komme ich jedesmal auf eine immerhin beachtliche Gesamtsumme von >700hm
Nicht schlecht für´s Flachland...

 

[Biestbiest]

[...]Meine Arme sind dünn wie Strohhalme (geworden) und ich kann mir vorstellen, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur auch ein wenig zu schwach ist, auch wenn meine sporadischen Rückenschmerzen seit dem Radeln und Spazierengehen weg sind. Deswegen: fahrt ihr eigentlich "nur" Fahrrad oder legt ihr in der Woche auchmal einen Tag zum Training für andere Muskelgruppen ein?[...]

Ich mache wöchentlich auch ein Krafttraining für Arme und Nacken, da ich dort auf längeren Touren Krämpfe bekomme. Aber auch nur deswegen, denn dünne Arme sind toll aufgrund des geringen Windwiderstandes und weil man damit Süßigkeitenautomaten plündern kann!
Jedenfalls nutze ich diese Seite - Einfach den Problemmuskel anklicken und dann die Übungen dazu angucken + ausprobieren. Für mich hat's bisher immer gereicht.

 

[GerdO]

(beim Grillen beschränke ich mich auf Putensteaks

SAKRILEG!

Gönn dir doch mal was. Ein ordentliches Steak vom Rind hat noch keinem geschadet und mit deinem Untergewicht darfst du dir ruhig mal etwas ordentliches essen.Besser als der Süßkram den du dir manchmal reintust, wäre das allemal.

Ich würde an deiner Stelle Es kann nicht schaden, anstatt des Spazierengehens jeden abend, eine Einheit Gymnastik/Kräftigung einzuschieben. Vlt. nicht jeden Tag, eher abwechselnd, oder so.

Programm:
- Hampelmann/Seilspringen etc. zum warm werden
- Liegestütze
- Kniebeugen (es gibt gefühlt dreihundert verschd. Varianten, gut sind die Einbeinigen).
- Situps, Crunches, etc.

Das geht alles ohne zusätzliche Kosten, weil du keine Geräte dazu brauchst. Einfach irgendwo hinstellen und anfangen. Die Übungen dienen der allgemeinen Fitness, machen dich aber auch auf dem Rad besser.

 

[Triple7]

An alle Vorredner: ich bedanke mich nochmals für die vielen nützlichen Tipps. Zumindest was Liegestütze angeht, zieh ich das dreimal am Tag (á 120 Stück, abwechselnd breiter und schmaler Handabstand sowie erste Versuche auf den Fingern) durch. Merken tut man das v.a. im Brust- und weniger im Armbereich. Ich muss aber gestehen, dass sonstige Gymnastik wie Crunches und Hanteltraining enorme Überwindung kosten. Im Gegensatz zum Radeln macht das zumindest (noch) keinen Spaß.

In Bezug auf die eher eiweißlastige Ernährung muss ich den gesunden Mittelweg wohl noch finden. Zumindest hab ich mir abgewöhnt, an Ruhetagen die Mahlzeiten drastisch zu reduzieren, sprich, ich esse in etwa das, was ich auch an Trainingstagen so zu mir nehme. Auf den Süßigkeitentag freue ich mich die ganze Woche, ich glaube, zumindest das behalte ich vorerst bei. Im Gegensatz zur Tachogeschichte schielt man dann doch fast jeden Tag zur gleichen Zeit auf die Waage, wobei ich mich langsam über jedes weitere Kilo zum Zielgewicht von etwa 70Kg freue.

Die Grenzstrecke muss ich mir mal genauer anschauen @RON, wobei mir da nichts anderes übrig bleibt, als mit dem Auto dort hinzufahren. Da ich aber immer die Strecke Cottbus - Görlitz mit dem Auto "freiwillig" über Bad Muskau, Podrosche, Rothenburg usw. anstatt Niesky etc. fahre, dürfte zumindest landschaftlich für mich einiges dabei sein. Sollte ich in meiner Heimat bleiben, überleg ich schon, mal im ortsansässigen Radsportverein vorbeizuschauen, wobei ich immer noch höchsten Respekt vor den Leuten habe und hier vorerst nicht als Bremse in Erscheinung treten will. Im Übrigen habe ich mich heute mal hinter einen LPG-Laster geklemmt und Windschattenfahren das erste Mal so richtig erleben dürfen. Es ist echt erstaunlich, welche Entlastung das bringt und wie man ohne große Anstrengung an Fahrt gewinnt. Jetzt dämmerts mir auch langsam, warum sich mein ehemaliger Mitbewohner beim Studium (erfolgreicher Triathlet) immer so über Windschattenschmarotzer im Wettbewerb geärgert hat.

 

[Osso]

und Hanteltraining enorme Überwindung kosten.

Wenn KT dann schwer !!! Und das ist extem anstrengend und geistig fordert. Mit 3x mal 120 Liegestütze wirst du nix, wenn du das schaffst das für dich kein Krafttraining mehr. Entwerder mit der hantel arbeiten, z.b. dann Bankdrücken oder Liegestütze schwerer mache.Z..b Zusatuzgewicht oder Beine erhöhen. Eventuell einarmige probieren.
General Krafttraining ist im Gegensatz zu Ausdauersport keine Fleissaufgabe, sondern es geht darum sich zu überwinden und wirklich schwere lasten zu bewegen.
Mit den Erfolgen geht es dann auch von der Motivation her besser. Webei es mich immer noch einiges an Disziplin kostet mit an die Hantel- oder Klimmzugstange zu bewegen

 

[Heshthot]

Sag mal Liegefahrer, kannst du auch was anderes schreiben außer Werbung für deine Liegeräder - Es nervt.

 

[Heshthot]

Buckeln ist geil!

 

[RON]

Vorteil Rennliegerad ist bequem UND schnell, viel schneller als ein RR, mit dem VM bist du noch schneller und auch noch geschützt vor Wind und Wetter

Da setz ich mich lieber in mein Auto: Das übertrifft alle Vorteile bei weitem, die Du hier genannt hast.
Und ist das Wetter wieder gut, ziehe ich das "Buckeln" vor, als mich auf (oder in) ein Rad zu legen.

 

[Heshthot]

Da setz ich mich lieber in mein Auto: Das übertrifft alle Vorteile bei weitem, die Du hier genannt hast.
Und ist das Wetter wieder gut, ziehe ich das "Buckeln" vor, als mich auf (oder in) ein Rad zu legen.

Mal ganz davon abgesehen, dass sich Liegeräder völlig anders fahren als klassische Fahrräder. Hab's mal ausprobiert. Das ist ein ausgesprochen merkwürdiges Fahrgefühl - Nicht mein Ding. Da können die Dinger noch so schnell sein.

 

[Heshthot]

Jeder wie er mag

Ach? Und warum dann dein missionarischer Eifer?
Mag ja sein, dass du Liegeräder toll findest - Jeder wie er mag - aber musst du deshalb ständig darauf hinweisen? Hätte da einmal nicht gereicht?

 

[Veloma]

Jetzt muss ich doch noch mein [OT]-Geschichtchen dazu erzählen. Es ist doch völlig sinnfrei, wenn z.B. ein VW-Golf-Liebhaber die Porscheforumsmitglieder davon überzeugen möchte, doch lieber nen VW-Golf zu fahren statt eines Porsches. Ist doch völlig hirnrissig - dafür gibts sicher VW-Golf-Foren. VW-Golfs gehören nicht ins Porscheforum. Drum:

 

[Al_Borland]

Feeding impossible. Troll kicked.

 

[Triple7]

Uii...so wird der erste Thread gleich grauenvoll zerstückelt. Na ja, macht nix. So n Liegerad wäre so und so nichts für mich, schon allein die couch-patato-"Sitz"position erinnert mich an die Zeiten, die hinter mir gelassen habe. Mein einmaliger Versuch auf so nem Teil hat sich dann für mich dann auch eher nach Reha-Maßnahme angefühlt, meins is es nicht.