Zwift Trainingsplan - Abnehmen

[28er]

Ich finde das alles hoch interessant. Habe mit 179 und 99,8kg im Mai letzten Jahres wieder angefangen Rennrad zu fahren. Bin jetzt 59.

Zwei Ziele:

1) Gewicht verlieren (unter 90, idealerweise 85)
2) Endlich wieder 5 Stockwerke die Treppen hochzugehen, ohne komplett fertig zu sein.

Jetzt, 1 Jahr und drei Monate später schwankt mein Gewicht zwischen 88 und 89 (eigentlich seit November) geht aber nicht mehr wirklich runter. D.h. 10kg geschafft und nun stagniert es. Ist aber nicht schlimm. Denn das zweite Ziel ist erreicht.

Sehr geil!

Diese Hänger gibt es immer wieder. Dein Körper baut durch Sport aber auch heftig um. Fett wech und Muskelmasse her. Letztere ist schwerer, was die Stagnation darstellen kann. Muskelmasse verbrennt aber im Gegensatz zum bloßen Ballast Fett auch passiv schon ordentlich Energie und das beschleunigt bzw erleichtert das Abnehmen nochmal zusätzlich.

Den Zielkonflikt gibst du zutreffend wieder.

 

[Advanced88]

Weil mir das Spaß macht habe ich angefangen, zu schauen, wie ich das Tempo steigern kann. Ich habe für mich den Terminus "billige Geschwindigkeit" gefunden. Das bedeutet, wenn man mit ein wenig mehr Leistung 35km/h statt 30 fahren kann (oder 40 statt 35), mache ich das bewusst (bergab / Rückenwind). Wobei ich mich bisher nicht über 60km/h getraut habe. 55km/h fühlt sich aber gut an. Bei Hügeln: lieber mit 220W und 15km/h statt mit 300W und 17/18km/h die Hügel hochfahren (bei mir max 8% oft 4-6%) und sich die Kraft für die Ebene / Gefälle aufsparen. Statt gemütlich an eine Kreuzung oder Ampel heranzurollen mit der max. möglichen Geschwindigkeit heranfahren (oft 30-35km/h) und relativ spät bremsen, wenn man stehen muss. Natürlich im sicheren Bereich. Habe auch an meiner Kurventechnik gearbeitet. Als Anfänger (vor einem Jahr) habe ich bei rechtwinkligen Kurven auf 25km/h und weniger abgebremst, die ich nach viel Übung nun mit 35km/h sicher durchfahren kann. Ich habe das Glück östlich von Wolfenbüttel sehr viele extrem wenig befahrene Kreis-Straßen fahren zu können. Es hat aber lange gedauert, bis ich schneller durch Kurven fahren konnte. Da ist auch noch Luft nach oben. Lasse das aber langsam angehen. Fahre bewusst die Kurven und spiele mit der Kurventechnik.

Ich glaube mittlerweile, dass Geschwindigkeit viel mehr mit Taktik als mit Kraft zu tun hat.

Ich bin auch erst ein einziges Mal einen 30er Schnitt gefahren: 40km mit einem Schnitt von 176W. Aber da habe ich wirklich alles gegeben und war anschließend fix und fertig. Aber happy.

Deine Infos fand ich alle höchst spannend, danke fürs teilen. Nen Powermeter hätte ich auch gerne für draußen, bisher ist mir das Watt-Training für Zwift vorbehalten.
Ich denke auch dass es draußen sehr taktisch zugeht wenn man über ne Schnittverbesserung nachdenkt. Und bei mir ist auch viel drinne wenn ich am Berg nicht drüberballer, danach aber der Druck fehlt.. ich denke am besten läufts wenn man seine Limits kennt und die dann auch Flach ausfährt, und nicht nachm Berg die paar Sekunden wieder verschwendet.
Bei mir ists draußen aber häufig durch Ampeln, Verkehr etc. pp. abhängig und nervig da auf Schnitt zu fahren.. deshalb fahr ich häufig etwas entspannter im Gesamtgeschehen und baller doch nen paar Berge um Intervalle reinzubekommen Ich fahr eh lieber hoch als zu schnell irgendwo runter. Find meine Bremsen (Ultegra Topb.) auch kacke - mein nächstes Rad wird Scheibe haben, damit die Dinger bissiger sind..

Wenn man sich aber ausgewogen ernährt, kommt man meist nicht auf solche Kalorienmengen und ist trotzdem satt.

Stimme ich voll zu - natürlich machts nen Unterschied ob man sich die Kcal. über nen Schnitzel reinzimmert oder über balaststoff - & Eiweißreiche Nahrung.. Das ist halt einfach nieder-kalorischer und hält gleichzeitig länger satt.
Wenn man abnehmen will und nicht Muskeln abbauen will (oder nur geringfügig..) dann macht nen geringeres Kcal-Defizit & hohe Eiweißzufuhr definitiv Sinn.. Dann dauert es alles was länger, ist aber nachhaltiger.

 

[28er]

Zur Lösung des Zielkonfliktes:

Richtig gut funktioniert das mit 16:8 in Kombination mit eiweissbasierter sowie balaststoffreicher Ernährung.
Kohlenhydrate vorzugsweise nur noch zum Aufladen fürs Training essen. Da kann man (notfalls) auch mal Kekse schreddern. Das Training dann in den 8 Stunden innerhalb der Fressphase durchführen. Damit kann man effektiv trainieren und die Kohlenhydrate zweckentsprechend schön "verballern". Mit der eiweisslastigen Ernährung wird dann nicht nur der Abbau von Muskelmasse verhindert, sondern kann spezifisch fürs Radfahren aufgebaut werden. Da ist Zwift sehr hilfreich, weil es diese verkehrsbedingten Einflußfaktoren von außen nicht gibt. Man trainiert zeitlich auch sehr effektiv.
Im 16 stündigen Fastenintervall stürzt dann der sowieso schon darniederliegende Insulinspiegel ab und der Körper hat genug Zeit zum Aufräumen, Müll beseitigen und Fett abbauen.
Ein Hungergefühl stellt sich wegen des Eiweiss (Sattmacher) erst ganz spät vor Beendigung des Fastenintervalles ein. Das macht die Methode so angenehm reizvoll.

Ich habe so unter dem Strich mittlerweile 30 Kilo Körpergewicht reduziert. D.h in den Klamottengrößen von vormals zivilisationsbedingten und sesselpupsigen XXL auf sportliche L bzw M runter. Von Comfort- zu annähernd Slimfit!
Ein teurer Spaß! Das Körpergefühl ist aber genial!

 

[cm1702]

16-8 Intervallfasten kann ich auch sehr empfehlen. Von Ende Februar bis Anfang Juni -10kg. Natürlich dazu auch strukturiertes Radtraining betrieben, aber ohne Kaloriendefizit geht es nicht und das erreicht man durchs Intervallfasten easy ohne Kalorien zählen zu müssen oä Man muss sich nur ein paar Tage überwinden, dann ist das eig ein Selbstläufer (mit der nötigen Disziplin).

 

[Barst]

Bei Hügeln: lieber mit 220W und 15km/h statt mit 300W und 17/18km/h die Hügel hochfahren (bei mir max 8% oft 4-6%) und sich die Kraft für die Ebene / Gefälle aufsparen.

Wenn es dir um den Schnitt geht, solltest du bergauf eher investieren, als bergab. Man verbringt sonst zu viel Zeit bei der geringen Geschwindigkeit. Bergauf "vergeudet" man auch weniger Energie für den Luftwiderstand.

 

[Alexander108]

Wenn es dir um den Schnitt geht, solltest du bergauf eher investieren, als bergab. Man verbringt sonst zu viel Zeit bei der geringen Geschwindigkeit. Bergauf "vergeudet" man auch weniger Energie für den Luftwiderstand.

Interessanter Gedanke. Darüber muss ich mal nachdenken. Wäre eigentlich eines eigenen Threads würdig.

 

[Gelöschtes Mitglied 109846]

Interessanter Gedanke. Darüber muss ich mal nachdenken. Wäre eigentlich eines eigenen Threads würdig.

Hier kann man unter Aspekt 5 ganz gut nachlesen, dass es für den Schnitt eher Sinn macht bergauf etwas mehr zu investieren, und bergab dann eher rollen lassen.

 

[Alexander108]

Hier kann man unter Aspekt 5 ganz gut nachlesen, dass es für den Schnitt eher Sinn macht bergauf etwas mehr zu investieren, und bergab dann eher rollen lassen.

Super Artikel. Habe ihn eben mal überflogen. Da lag ich wirklich daneben. Wieder was gelernt

 

[radler33]

Ich geh hier rein nach Statistik.
Wenn du abnehmen möchtest hast du vermutlich Übergewicht (1. hypothetische Annahme). Wenn du Übergewicht (Adipositas) hast hast du vermutlich auch eine Fettleber (2. hypothetische Annahme)
"Die Fettleber tritt häufig als Teil des Metabolischen Syndroms auf. Damit ist das gleichzeitige Auftreten von Adipositas, erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Blutdruck, Insulinresistenz oder Diabetes mellitus und einer Fettleber gemeint."
"Etwa 85 % aller Menschen mit Adipositas haben eine Fettleber."
https://zanadio.de/erkrankungen/fettleber-bei-uebergewicht/"Nicht-alkoholische Fettleber: Jeder 3. Erwachsene in Deutschland ist betroffen"
"75 % der Übergewichtigen und bis zu 80 % der Typ 2-Diabetiker haben eine Fettleber"
https://www.praxis-roshan.de/aktuel...-erwachsene-in-deutschland-ist-betroffen.html
Dementsprechend geht es nicht um Esoterik und auch nicht um "Weisheit" oder "low-carb trend".

Dementsprechend habe ich hier ein Tipp für den TE ausgesprochen, es mal begleitend zum Training mit dem "Leberfasten" zu probieren um hier schnelle Fortschritte zu sehen:
https://www.leberfasten.com/fileadm...n_Form_der_klassischen_Hafertage_Abstract.pdfhttps://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107058
Und dieses Konzept zielt nicht auf langfristige Low-Carb Ernährungsform ab.

Kleine Anmerkung: Mein Bruder hat mit seiner Fettleber Cholin eingenommen, das hat ihm ziemlich gut geholfen. Das war das erste Mal, dass ich davon gehört habe. Solche Nährstoffe erfährt man oft erst, wenn sie einem fehlen. Ich fand es aber sehr interessant zu wissen. Soweit ich weiß, hat mein Bruder sein Leben ziemlich umgekrempelt. Ich finde den Austausch hier dazu super und werde ihm den Thread weiterleiten. Ich bin mir nicht sicher, ob es für ihn noch relevant ist (die Krise ist ja vorüber), aber vielleicht kann er ja noch die eine oder andere Anmerkung beisteuern!

So, jetzt lese ich den Thread weiter ;-)

 

[Alexander108]

In diesem Jahr bin ich praktisch immer im IF Bereich 0,85 - 0,95 gefahren. Immer voll Power, immer total ausgepowert. Kein Fortschritt in der FTP dieses Jahr.

Ich habe mich durch einige gute Gespräche motiviert im Grenzbereich GA1/GA2 zu fahren. Habe nun mehrere Fahrten mit ca. 145-150W Schnitt bei einer kaum abweichenden NP gefahren. D.h. bergauf / bergab wirklich versucht immer die Wattzahl zu halten. Natürlich sind auf meinen Strecken ein paar 6-8% Steigungen. Die werden im Zweifel mit TF 70 und 10-11 km/h hochgeschoben. Dann sind es wenigstens nur 180W. Aber das ist ganz wenig. Mittlerweile 270km GA, aus Zeitgründen auf 1-2h (32-60km) Ausfahrten verteilt.

In den letzten zwei Wochen seit ich das mache 1,5kg abgenommen, ohne an der Ernährung zu drehen. Heute morgen 86,7. Niedrigstes Gewicht seit über 10J. Werde das über die kommenden Wochen weiter machen. 140W Schnitt ist nicht so schlimm, wie ich dachte. Bei meinen Strecken sind immer noch 50-60km/h max drin und je nach Wind auf einigen flachen Stücken 40-50km/h bei nur 140W. Macht also dennoch Spaß. Mehr, als ich dachte.

 

[Tacxi]

In diesem Jahr bin ich praktisch immer im IF Bereich 0,85 - 0,95 gefahren. Immer voll Power, immer total ausgepowert. Kein Fortschritt in der FTP dieses Jahr.

Ich habe mich durch einige gute Gespräche motiviert im Grenzbereich GA1/GA2 zu fahren. Habe nun mehrere Fahrten mit ca. 145-150W Schnitt bei einer kaum abweichenden NP gefahren. D.h. bergauf / bergab wirklich versucht immer die Wattzahl zu halten. Natürlich sind auf meinen Strecken ein paar 6-8% Steigungen. Die werden im Zweifel mit TF 70 und 10-11 km/h hochgeschoben. Dann sind es wenigstens nur 180W. Aber das ist ganz wenig. Mittlerweile 270km GA, aus Zeitgründen auf 1-2h (32-60km) Ausfahrten verteilt.

In den letzten zwei Wochen seit ich das mache 1,5kg abgenommen, ohne an der Ernährung zu drehen. Heute morgen 86,7. Niedrigstes Gewicht seit über 10J. Werde das über die kommenden Wochen weiter machen. 140W Schnitt ist nicht so schlimm, wie ich dachte. Bei meinen Strecken sind immer noch 50-60km/h max drin und je nach Wind auf einigen flachen Stücken 40-50km/h bei nur 140W. Macht also dennoch Spaß. Mehr, als ich dachte.

Toll Alex!!!

 

[radler33]

In diesem Jahr bin ich praktisch immer im IF Bereich 0,85 - 0,95 gefahren. Immer voll Power, immer total ausgepowert. Kein Fortschritt in der FTP dieses Jahr.

Ich habe mich durch einige gute Gespräche motiviert im Grenzbereich GA1/GA2 zu fahren. Habe nun mehrere Fahrten mit ca. 145-150W Schnitt bei einer kaum abweichenden NP gefahren. D.h. bergauf / bergab wirklich versucht immer die Wattzahl zu halten. Natürlich sind auf meinen Strecken ein paar 6-8% Steigungen. Die werden im Zweifel mit TF 70 und 10-11 km/h hochgeschoben. Dann sind es wenigstens nur 180W. Aber das ist ganz wenig. Mittlerweile 270km GA, aus Zeitgründen auf 1-2h (32-60km) Ausfahrten verteilt.

In den letzten zwei Wochen seit ich das mache 1,5kg abgenommen, ohne an der Ernährung zu drehen. Heute morgen 86,7. Niedrigstes Gewicht seit über 10J. Werde das über die kommenden Wochen weiter machen. 140W Schnitt ist nicht so schlimm, wie ich dachte. Bei meinen Strecken sind immer noch 50-60km/h max drin und je nach Wind auf einigen flachen Stücken 40-50km/h bei nur 140W. Macht also dennoch Spaß. Mehr, als ich dachte.

Echt toll! Daumen hoch, das motiviert mich ungemein! Ich hab es leider nicht so richtig geschafft meine Ziele einzuhalten (verfolgen). Neue Woche, neues Glück!

 

[Grantlhaua]

Guten Morgen,

kurze Rückinfo: Ich nutze jetzt Bkool und kann mich da deutlich mehr motivieren wenn ich am Gardasee entlang fahre als wenn ich in virtuellen Welten unterwegs bin.

Gestern zwar dann nach dem Ride mehr rein gehauen an Kalorien als ich verbrannt hab, aber gut. Wenigstens bewegt...

Was macht denn jetzt zum Abnehmen am meisten Sinn? Einfach Grundlage fahren? Aktuell fahr ich halt so wie sichs am besten anfühlt ohne Programme oder Intervalle.

 

[endo]

Es folgt Laienwissen und persönliche Erfahrung:

Gewichtsverlust erfährt man, wenn man mehr verbraucht als zuführt. Alte Regel stimmt über alle Diäten.

Energieverbrauch = geleistete Arbeit
Ob man jetzt 1h bei 150 Watt kurbelt oder oder 30 Minuten bei 300 Watt, der Energieverbrauch ist sehr ähnlich.
Solltest du Muskelmasse zulegen erhöht sich tendenziell dein Grundumsatz.

Sehr Subjektiv: Umso intensiver das Training desto weniger kann ich mich beherrschen und die Zufuhr kontrollieren ..
2h Grundlage mit Wasser und einem Müsliriegel..danach vielleicht einen Quark mit Obst. Das bekomme ich hin..

1h intensives Training und ich kann mich unweit schwerer beherrschen wesentlich mehr zu essen als ich es sonst tun würde

 

[ziag]

1h intensives Training und ich kann mich unweit schwerer beherrschen wesentlich mehr zu essen als ich es sonst tun würde

Hier hilft mir, mich während dem Training sehr gut zu versorgen, dann hab ich danach keine Heißhungerattacken.

 

[Jimflutsch]

Es folgt Laienwissen und persönliche Erfahrung:

Gewichtsverlust erfährt man, wenn man mehr verbraucht als zuführt. Alte Regel stimmt über alle Diäten.

Energieverbrauch = geleistete Arbeit
Ob man jetzt 1h bei 150 Watt kurbelt oder oder 30 Minuten bei 300 Watt, der Energieverbrauch ist sehr ähnlich.
Solltest du Muskelmasse zulegen erhöht sich tendenziell dein Grundumsatz.

Sehr Subjektiv: Umso intensiver das Training desto weniger kann ich mich beherrschen und die Zufuhr kontrollieren ..
2h Grundlage mit Wasser und einem Müsliriegel..danach vielleicht einen Quark mit Obst. Das bekomme ich hin..

1h intensives Training und ich kann mich unweit schwerer beherrschen wesentlich mehr zu essen als ich es sonst tun würde

Empfehlung aus eigener Erfahrung: Selbst bei Grundlageneinheiten einfach 30-40g Malto in die Flaschen. Beugt Hungerattacken vor, verbessert die Regeneration und Leistung aufm Radl.

 

[Teutone]

Was macht denn jetzt zum Abnehmen am meisten Sinn? Einfach Grundlage fahren? Aktuell fahr ich halt so wie sichs am besten anfühlt ohne Programme oder Intervalle.

Mit irgendwas im Grenzbereich zwischen L1 und L2 dürftest Du wohl am besten liegen, vom Durchsatz her, bezogen auf die Gesamtzeit.

 

[tackleberry]

Oder du holst Dir ein Buch wie Allen, Coggan, McGregor mit Trainingsvorschlägen und baust Dir selbst einen Plan zusammen. Wenn die Beine platt sind machst halt eine Stunde Z2 oder Active Recovery (geht für mich nur am Smart Trainer, draussen 0 Bock). Wenn Du Energie hast, halt irgendeine Form von Intervallen LT (reicht ja 1-1,5). Ideal wäre halt länger oder härter trainieren um mehr kcal zu verbrennen.

 

[Grantlhaua]

Machst du den Trainingsplan denn regelmäßig? Gerade zu Beginn wird sich auch noch Muskelaufbau/Fettabau die Waage halten.

Guten Morgen,

mittlerweile ja. Die Woche standen tatsächlich auch das erste mal über 100km in den Büchern bzw. auf Strava.
Das möchte ich möglichst so beibehalten.

Empfehlung aus eigener Erfahrung: Selbst bei Grundlageneinheiten einfach 30-40g Malto in die Flaschen. Beugt Hungerattacken vor, verbessert die Regeneration und Leistung aufm Radl.

Das ist tatsächlich aktuell n Problem, ich werd da mal was bestellen.

Wenn ich 1,5-2h Fahre bekomm ich danach eigentlich immer massiv Hunger und hau mir 2 Schüsseln Himbeeren mit Joghurt rein.

 

[butcher719]

Respekt. 10 Kilo weniger... Das ist etwas, das ich nie erreichen würde. Mein Problem ist: Wenn ich Sport mache, steigt mein Verlangen zu essen. Es ist nicht einfach, so etwas über viele Monate zu machen. Ich habe angefangen, Box Training zu machen, Slimming Gummies einzunehmen, 2 mal pro Woche zu laufen, etc. Diesen Teil mache ich sehr gut. Aber das Problem ist, dass ich zu viel esse. Das muss ich in den Griff bringen, und dann kann ich vielleicht in ein paar Monaten ein paar Kilo abnehmen.