Wie würdet Ihr für mehr Ausdauer trainieren?

[St.Pauli-Crank]

Moin, fahre seit 2011 Rennrad/Singelspeed, seit 2021 regelmäßig (Gravel, Endurace und Singlespeed): kurze Bikepackingtouren (3 Tage/210 km), Rennradrunden (40–60 km) oder MdRzA (24 km hin+zurück). Im Jahr komme ich so auf ca. 2.700 km – aber alles recht unstrukturiert … Familie, Beruf, Wetter soweit Alter & Fitness spielen halt nicht immer mit und daher schaffe ich es in der Saison eher so auf 2 längerer Touren/Woche plus die Fahrten zur Arbeit (2-3x).

In den Wintermonaten – vor allem Jan–Feb – bin ich immer recht wenig gefahren, auch, weil es oft viel geregnet hat (Kälte ist eher mein geringeres Problem). Hatte zur Folge, das ich zum Saisonstart kaum Kondition hatte. Um unabhängig vom Wetter zu sein und die Kondition auch über den Winter zu retten, habe ich mir einen Zwift Hub One gekauft – abgesehen von der Umstellung (anstrengender aus Outdoor) eine gute Idee.

Aber wie vorher, schaffe ich es höchstens 2x in der Woche auf den Trainer (manchmal auch 3x, manchmal auch gar nicht) – was nicht gerade ideal ist für die Trainingspläne, die Zwift anbietet, weil die Einheiten strikt erledigt werden wollen…

Wie könnte ich nun bei der Ausgangslage sinnvoll weiter trainieren um am Ende mehr Ausdauer (für längere Touren (90–120km) und höherer ø-Geschwindigkeiten (Durchschnitt je nach Tour so zw. 24–29) zu erhalten?
Welche strukturierten Trainigspläne würdet ihr empfehlen (z.B. im Netz) oder sollte ich diese selbst zusammenstellen? Worauf sollte ich achten, an welchen Werten orientieren (FTP? Herzfrequenz? Watt?).
Zwar startet die Saison, aber trotzdem möchte ich eben auch parallel auf der Rolle Trainingseinheiten absolvieren. Oder bringt es nichts, weil ich eh nicht mehr als 3x/Woche trainieren kann? Also, was würdet Ihr an meiner Stelle machen?

 

[Firefucker9900]

Ich bin selber kein Experte, hatte aber letztes Jahr ähnliche Umfänge pro Woche wie du (eher weniger). Ich bin bei jeder Tour eigentlich so gefahren das ich am Schluss ziemlich fertig war, also von der Belastung her eher am Anschlag. Mir hat das dann recht schnell schon was in Bezug auf die Ausdauer und die Fähigkeit höhere Leistungen länger durchzuhalten gebracht, daher würde ich dir das auch so empfehlen.
Deine Fahrten zur Arbeit kannst Du dann ja etwas lockerer angehen um die Grundlage weiter auszubauen.
Ich bin nie wirklich Intervalle gefahren so der immer mehr oder weniger konstant mit einer für mich recht hohen Belastung, aber die können für die 40-60km wahrscheinlich schon Sinn machen.
Empfehlung wäre auch ein Powermeter, mir hat das grade beim Pacing extrem geholfen.

Bezüglich Zwift, da gibt's ja auch Trainingspläne die mit weniger Umfang auskommen (und auch wenn du ein Training mit in die nächste Woche nimmst ist das kein Weltuntergang). Hauptsache du fährst.
FTP-Test würde ich davor schon machen, aber bitte nicht den Rampen-Test.

 

[greyscale]

Moin, fahre seit 2011 Rennrad/Singelspeed, seit 2021 regelmäßig (Gravel, Endurace und Singlespeed): kurze Bikepackingtouren (3 Tage/210 km), Rennradrunden (40–60 km) oder MdRzA (24 km hin+zurück). Im Jahr komme ich so auf ca. 2.700 km – aber alles recht unstrukturiert … Familie, Beruf, Wetter soweit Alter & Fitness spielen halt nicht immer mit und daher schaffe ich es in der Saison eher so auf 2 längerer Touren/Woche plus die Fahrten zur Arbeit (2-3x).

In den Wintermonaten – vor allem Jan–Feb – bin ich immer recht wenig gefahren, auch, weil es oft viel geregnet hat (Kälte ist eher mein geringeres Problem). Hatte zur Folge, das ich zum Saisonstart kaum Kondition hatte. Um unabhängig vom Wetter zu sein und die Kondition auch über den Winter zu retten, habe ich mir einen Zwift Hub One gekauft – abgesehen von der Umstellung (anstrengender aus Outdoor) eine gute Idee.

Aber wie vorher, schaffe ich es höchstens 2x in der Woche auf den Trainer (manchmal auch 3x, manchmal auch gar nicht) – was nicht gerade ideal ist für die Trainingspläne, die Zwift anbietet, weil die Einheiten strikt erledigt werden wollen…

Wie könnte ich nun bei der Ausgangslage sinnvoll weiter trainieren um am Ende mehr Ausdauer (für längere Touren (90–120km) und höherer ø-Geschwindigkeiten (Durchschnitt je nach Tour so zw. 24–29) zu erhalten?
Welche strukturierten Trainigspläne würdet ihr empfehlen (z.B. im Netz) oder sollte ich diese selbst zusammenstellen? Worauf sollte ich achten, an welchen Werten orientieren (FTP? Herzfrequenz? Watt?).
Zwar startet die Saison, aber trotzdem möchte ich eben auch parallel auf der Rolle Trainingseinheiten absolvieren. Oder bringt es nichts, weil ich eh nicht mehr als 3x/Woche trainieren kann? Also, was würdet Ihr an meiner Stelle machen?

Bei der Ausgangslage?

Gar nicht, sorry.

Wenn du nicht deine Jahreskilometer wenigstens verdoppelst, brauchst du dir über mangelnde Struktur im "Training" keine Gedanken zu machen.

g.

 

[bikemonster]

Also ich kratze auch nur so gerade immer an der 3Tkm Marke / Jahr, also ähnlich wie du.
Mir machen aber 100+km Touren so ab Mai keine große Mühe. Der Unterschied ist wohl, dass ich auch sonst extrem aktiv bin, wenn ich nicht auf dem Rad sitze.

Was ist denn dein genaues Problem, wenn du "nicht mehr kannst"? Die Beine, allgemein der Körper müde (Rücke, Arme etc.), oder tatsächlich der Schnauf?

Je nachdem muss/kann man ja an anderen Themen arbeiten...

 

[d^gn]

ich frage mich ja ehrlich gesagt, wie man mit 2x die woche laenger fahren nur so wenig km schafft und dann auch noch mit arbeitsweg

rechnen wir jetzt mal einfach 150km/woche auf 8 Monate komme ich ja fast schon auf 5000km

wer nicht mehr Zeit investieren will / kann brauch sich halt auch nicht wundern, dass da nicht viel mehr bei rum kommt ... wenn man auch im winter nur so sporadisch mal auf dem Rad sitzt, hat das am ende keinen Trainingseffekt

 

[Micha0707]

Also ich kratze auch nur so gerade immer an der 3Tkm Marke / Jahr, also ähnlich wie du.

so auf ca. 2.700 km

Was wollt ihr denn mit 50-60km pro Woche erreichen?
10h/Woche + X braucht es da schon.

@St.Pauli-Crank Wenn es dir an Ausdauer fehlt, nutzt auch kein FTP Training auf Zwift, was immerhin schon etwa 5h/Woche beansprucht.

Fahren, fahren, fahren.

 

[bikemonster]

Was wollt ihr denn mit 50-60km pro Woche erreichen?


Fahren, fahren, fahren.

Eben genau das: Fahren... Es gibt halt noch ein Leben neben dem Rad (und viele andere Sportarten!)

Das ist halt einfach eine persönliche Frage, was man will. Der Fragende offenbar was ähnliches wie ich: Nette Touren, auch mal längere, auch mal kleine Radreisen mit 100km Reichweite am Tag. Das geht schon auch mit 3tkm im Jahr. Wenn man sonst aktiv genug ist...

 

[d^gn]

Eben genau das: Fahren... Es gibt halt noch ein Leben neben dem Rad (und viele andere Sportarten!)

naja aber wo solls her kommen, wenn man nicht bereit ist mehr machen zu wollen?

dann muss man sich halt mit dem Ist-Zustand zufrieden geben

 

[St.Pauli-Crank]

Also ich kratze auch nur so gerade immer an der 3Tkm Marke / Jahr, also ähnlich wie du.
Mir machen aber 100+km Touren so ab Mai keine große Mühe. Der Unterschied ist wohl, dass ich auch sonst extrem aktiv bin, wenn ich nicht auf dem Rad sitze.

Was ist denn dein genaues Problem, wenn du "nicht mehr kannst"? Die Beine, allgemein der Körper müde (Rücke, Arme etc.), oder tatsächlich der Schnauf?

Je nachdem muss/kann man ja an anderen Themen arbeiten...

Power mich schon ziemlich aus bei den Wochenendradfahrten – sprich 60km à 29 km/h sind schon Limit. Die MdRzA-Fahrten habe ich auf der Rückfahrt auch immer eher als Sprintetappe genutzt. Beine eher nicht – eher die restliche Kondition. Das mag eben auch daran liegen, das ich 35/40 Std/Woche einer sitzenden Tätigkeit nachgehe, weshalb ich seit Mitte 2023 auch regelmäßiges Krafttraining mache (aber nur 1x die Woche).

 

[St.Pauli-Crank]

ich frage mich ja ehrlich gesagt, wie man mit 2x die woche laenger fahren nur so wenig km schafft und dann auch noch mit arbeitsweg

rechnen wir jetzt mal einfach 150km/woche auf 8 Monate komme ich ja fast schon auf 5000km

wer nicht mehr Zeit investieren will / kann brauch sich halt auch nicht wundern, dass da nicht viel mehr bei rum kommt ... wenn man auch im winter nur so sporadisch mal auf dem Rad sitzt, hat das am ende keinen Trainingseffekt

Ja, sehe ich ein… mehr und strukturierter -- evtl. geht in diesem Jahr auch mehr (also permanet 3x die Woche).
Man schafft halt nur 2.700/Jahr, wenn man sich halt vornimmt 3x die Woche aufs Rad zu steigen und dann kommt das Leben dazwischen. Ich sehe ein, das hier viele schreiben, bei denen sich das Leben nach dem Radtraining richtet – trotz Wille ging das bei mir nicht.
Teilweise ist es der Job (auch mal Abends,10-22:00), die Arbeitsphase meiner Partnerin (viel am WE, viel Abends), die Kinde, etc.
Anfang 2023 war es hier in HH der verregnete Frühling und eine fette Corona-Infektion + eine Erkältung. In der 2ten Hälfte ging es dann und obwohl weniger im Frühjahr gefahren als noch 2022, habe ich trotzdem 700 km mehr geschafft.
Mit Training - auch an verregneten Tage - hoffe ich eben auch über die 3.000 zu kommen…

 

[St.Pauli-Crank]

naja aber wo solls her kommen, wenn man nicht bereit ist mehr machen zu wollen?

dann muss man sich halt mit dem Ist-Zustand zufrieden geben

Vorsicht! Schwierige Unterstellung! Ich habe nicht gesagt, das ich nicht bereit bin (bzw. nicht will).
Es soll auch Menschen geben, die ein anderes Leben führen (müssen) als das eigene!

 

[St.Pauli-Crank]

Ich bin selber kein Experte, hatte aber letztes Jahr ähnliche Umfänge pro Woche wie du (eher weniger). Ich bin bei jeder Tour eigentlich so gefahren das ich am Schluss ziemlich fertig war, also von der Belastung her eher am Anschlag. Mir hat das dann recht schnell schon was in Bezug auf die Ausdauer und die Fähigkeit höhere Leistungen länger durchzuhalten gebracht, daher würde ich dir das auch so empfehlen.
Deine Fahrten zur Arbeit kannst Du dann ja etwas lockerer angehen um die Grundlage weiter auszubauen.
Ich bin nie wirklich Intervalle gefahren so der immer mehr oder weniger konstant mit einer für mich recht hohen Belastung, aber die können für die 40-60km wahrscheinlich schon Sinn machen.
Empfehlung wäre auch ein Powermeter, mir hat das grade beim Pacing extrem geholfen.

Bezüglich Zwift, da gibt's ja auch Trainingspläne die mit weniger Umfang auskommen (und auch wenn du ein Training mit in die nächste Woche nimmst ist das kein Weltuntergang). Hauptsache du fährst.
FTP-Test würde ich davor schon machen, aber bitte nicht den Rampen-Test.

Ok, sehe ein, das es doch eher an einer Regelmäßigkeit liegt.

Powermeter ist am Endurace vorhanden, habe mich aber noch nicht genau damit beschäftigt (deshalb auch die Eingangsfrage).

Welchen FTP-Test würdest Du wählen?

 

[d^gn]

Vorsicht! Schwierige Unterstellung! Ich habe nicht gesagt, das ich nicht bereit bin (bzw. nicht will).
Es soll auch Menschen geben, die ein anderes Leben führen (müssen) als das eigene!

wer nicht mehr Zeit investieren will / kann brauch sich halt auch nicht wundern

 

[d^gn]

Ok, sehe ein, das es doch eher an einer Regelmäßigkeit liegt.

Powermeter ist am Endurace vorhanden, habe mich aber noch nicht genau damit beschäftigt (deshalb auch die Eingangsfrage).

Welchen FTP-Test würdest Du wählen?

mach erstmal einen stufentest um dich ueberhaupt orientieren zu koennen ... danach hast du einen Anhaltspunkt fuer einen 20min test, den du ordentlich pacen solltest

ein 20min test ohne eine Ahnung zu haben, wo man aktuell steht, macht halt wenig sinn und man schafft die 20min meist ueberhaupt nicht, weil man das ganze zu schnell an geht und hintenraus komplett einbricht

 

[bikemonster]

Power mich schon ziemlich aus bei den Wochenendradfahrten – sprich 60km à 29 km/h sind schon Limit. Die MdRzA-Fahrten habe ich auf der Rückfahrt auch immer eher als Sprintetappe genutzt. Beine eher nicht – eher die restliche Kondition. Das mag eben auch daran liegen, das ich 35/40 Std/Woche einer sitzenden Tätigkeit nachgehe, weshalb ich seit Mitte 2023 auch regelmäßiges Krafttraining mache (aber nur 1x die Woche).

Das eben meine ich: Was empfindest du als "die restliche Kondition"? Geht dir tatsächlich der Schnauf aus, oder fühlst du dich allgemein Erschöpft? Gegen "Schnauf aus" könnte man mit ruhiger fahren anarbeiten bis der Schnauf besser wird (klassische Grundlagenausdauer, ist dann auch egal in welcher Sportart), bei allgemein Erschöpft müsstest du eher Aktivität in den gesamten Alltag bringen, um die gesamte Körpermuskulatur fitter zu bekommen. Krafttraining im eigentlichen Sinne hilft da nicht unbedingt. Das konzentriert sich auf bestimmte Muskeln/-Gruppen, ignoriert aber fast vollständig die vielen Kleinen Stabilisierungsmuskeln z.B.
Das muss nicht immer als Training erscheinen. Man muss sich dann nur angewöhnen, es im Alltag unterzubringen. zB Jeden Abend vor dem zu Bett gehen ein paar Liegestützen, all so Kleinigkeiten... (Richtig gut wären Sportarten, die den kompletten Körper beanspruchen. Am einfachsten "für jedermann" ist da wohl Schwimmen, Aber eben, das würde wieder geplante Trainingszeit fressen. )

 

[Brian Basco]

Power mich schon ziemlich aus bei den Wochenendradfahrten – sprich 60km à 29 km/h sind schon Limit.

Das ist aber doch im Verhältnis zur Kilometerleistung ein ganz ordentliches Tempo...
Meine Möglichkeiten zum Radeln sind deinen nicht unähnlich, wahrscheinlich noch viel unregelmäßiger.
Mit einem 30er Schnitt bin ich bei jeder Runde absolut zufrieden.
Meine Langstreckenprobleme liegen klar in der Energieversorgung - Kardiomäßig steht die Basis vom Laufen, muskulär so lala, ab 2-3h wird einfach der Tank leer. Vielleicht gehen deine Probleme ja in die Richtung.
Ordentlich futtern auf der Fahrt, bewusst den Stoffwechsel mit ein paar langsamen Touren gewöhnen, Gels und Kohlenhydrate im Wasser durchprobieren - jeder funktioniert da anders.

 

[bikemonster]

Ja "ordentlich futtern" ist vielleicht auch noch ein guter Hinweis. Nicht erst, wenn man sich schlapp fühlt, sondern kontinuierlich über Getränk, Riegel, Bananen,... Energie nachschieben.

 

[Lé Ben]

Vorsicht! Schwierige Unterstellung! Ich habe nicht gesagt, das ich nicht bereit bin (bzw. nicht will).
Es soll auch Menschen geben, die ein anderes Leben führen (müssen) als das eigene!

Du hast jetzt sehr viele Punkte aufgelistet, warum du nicht öfter kannst. Ist ja ok, nur - so what? Ist dann halt so.

Regelmäßig 3-4mal die Woche fahren ist notwendig, um den Belastungsstress in der Trainingszone zu halten. Bei größeren Abständen kommst du jede Woche in die Erholung.

Der Trainingsreiz muss mit sich entwickelnder Fitness gesteigert werden, um weiter Belastungsstress aufzubauen -> steigender Umfang über die Saison.

Da gibt es keine Tricks. Egal mit welchem Ansatz man es angeht, Regelmäßigkeit und Steigerung gelten immer.

 

[michnus]

Was wollt ihr denn mit 50-60km pro Woche erreichen?
10h/Woche + X braucht es da schon.

Die Frage ist berechtigt, der 2. Satz vielleicht etwas übertrieben.

Natürlich muss man mehr fahren, wenn man besser in Schwung kommen will. 2.700km im Jahr ist wirklich nicht viel.

Ich war Nov/Dez komplett faul und bin mit recht mieser Form im Januar gestartet.
Seit dem jede Woche 4 Einheiten (6-10 Stunden/Woche. Im Schnitt 7-8).
Dieses regelmäßige Fahren hat in 9 Wochen schon einiges gebracht. Indoor fahr ich öfter 3x15min Tempointervalle. Da ist die Sache nach knapp 1,5h durch. Outdoor am WE auch mal etwas weiter.
Ganz wichtig ist das regelmäßige Fahren. Es nützt nichts, wenn Du eine Woche 4 mal trainierst und dann 14 Tage Pause machst.
Je weniger Zeit Du investieren kannst/willst, um so besser sollte diese Zeit genutzt werden.

Solltest Du den Umfang von rund 2700km/Jahr nicht erhöhen wollen/können, dann wird sich an der Form nichts grundlegend ändern. Aber mit rund 6000km (also vielleicht 220-240h im Jahr) kommt man schon ganz gut in Schwung.

 

[DeMarcSBR]

Wieso hier einige den armen Kerl so angiften verstehe ich auch nicht. Er möchte im Rahmen seiner Möglichkeiten eben mehr rausholen oder ein besseres Gefühl haben....was ist daran schlecht oder wieso sollte man ihn deswegen angreifen?

Generell ist der Tipp mit dem Stufentest und danach einen 20 Minuten Test mit gutem pacing schonmal gut. Ansonsten klingt es für mich so, als würde dir einfach die Grundlage fehlen aufgrund der nicht vorhandenen Kilometer im entspannten Bereich über Dezember/Januar. Das ist die Ausdauerbasis.....hier kannst du auch Schwimmen, Wandern, Laufen, Skilanglauf alles so was machen. Und dann solltest du die Verpflegung bereits nach ca. 40 Minuten mit Kohlehydraten beginnen, auch wenn kein Hunger da ist oder so. Je nach Belastung können die schon nach 1:15 oder 1:30 Stunden recht leer oder sogar ganz leer sein. Du sagst ja auch dass das Fahren sich eher am Limit anfühlt, also werden da ordentlich Kohlehydrate verbrannt.