Ich kann zwar methodisch nicht all zu viel beitragen, doch hilft dir vielleicht die folgende Offenbarung als Solidaritätsbekundung:
Ich selbst: Bart, 45 J, IT-Job und -Rücken, Frau und 3 Kinder, davon ein Kleinkind und
ne Bruchbude ein Eigenheim, das immer mal wieder weitersaniert werden möchte, körperlich mittlerweile mehr als leicht runter (als Kind der 80er hab ich, seit ich denken kann, ein ordentliches Asthma und chronische Lungenprobleme), seit über 8 Wochen laufend krank/verrotzt mit irgendwelchen Kinderviren, die Pänz sowieso, hier mal Magen/Darm, dort 40° Fieber, benötigen also ständig und unregelmäßig zusätzliche Betreuung. Infektionen, unregelmäßiger Tages- und Nachtablauf, Schlafentzug, da muss man schon eiserne Disziplin haben, um da trainingsmäßig auf Stand zu bleiben.
Will sagen: Natürlich ist der Anspruch, strukturiert zu trainieren, da, doch leider ist der Alltag mit Kids gar nicht wirklich planbar. Das wird natürlich besser, wenn die Scheißerchen größer und selbstständiger werden, doch noch ist es nicht so weit, und wirklich DINK und 30 wird man nie mehr.
Ich glaube also, dass du gar keine Zeit und keinen geeigneten Planungshorizont hast, um stundenlang auf Grundlage zu gurken, es sei denn, deine Partner:in ist bereit, Dir jedes Wochenende für Freizeitaktivitäten zu schenken. Dafür muss Mann/Frau dann schon viel Verständnis aufbringen. Und du willst ja deine spärliche Freizeit auch mal mit deinen Kindern verbringen, die haben doch auch einen großen Anteil an Papas Zeit verdient? Spar dir diese Slots also lieber auf für Gruppenfahrten oder Rides mit Kumpels.
Bei mir ist das so: Wenn's gut läuft, ergänze ich meine erbärmliche Jahreskilometerleistung von ~4k km mittlerweile mit Trainingseinheiten auf der Winterrolle, das klappt super. Natürlich nicht, wenn ich mal wieder Männergrippe hab -. - Trotzdem, hier sind die ungeliebten Intervalle, glaub ich, am effektivsten und lassen sich ja trotzdem gut kombinieren mit klassischen Kraft-/Ausdauerübungen.
Ich bin hierbei lang um einen Smarttrainer herumgeschlichen, mittlerweile ärgere ich mich, dass ich nicht schon früher damit angefangen habe -- effizienter kriegst du dich nicht bewegt. Ich geh immer auf Trainingspläne, also mein zweiter Tipp: Verschwende deine wertvolle Zeit bloß nicht mit Sportstudium, kauf dir lieber ein Zwift- oder sonst ein Abo und mach Pläne. Ich hab mit dem Back 2 Fitness-Plan von den zwei Mädels angefangen. Bei ehrlicher Einschätzung der eigenen Leistung (Gewicht und Zwift-FTP einigermaßen korrekt eingeben) ist das schon ganz schön anstrengend. Der B2F-Plan nimmt kaum Zeit in Anspruch, aber besser als nix, und ist ne super Übung. Du wirst dann vielleicht eh wie ich noch manchmal Nachts mit 5 km/h zum Yeti hochradeln (yeah, unter 90 min) um dich einmal wie der geilste Hecht zu fühlen, bis dann wieder eins der Kinder plärrt
und du auf dem Tatsachenboden der Realität aufschlägst.
Das wichtigste ist vielleicht einfach zu lernen: Du bist in dieser Alltagsmühle, die du beschreibst, definitiv nicht allein ;-)
Ich hab max. 2x20 km MdRzA, und ich zwifte lange nicht so motiviert wie du. Das motiviert mich aber sehr, nochmal ein bisschen mehr zu strampeln;-)
