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Vom Stubenhocker zum ?

Aha. Das ist ja doch viel strukturierter und umfangreicher, als es sich weiter oben noch gelesen hatte... :daumen: Und als Leichtgewicht darfst du dich natürlich auch nicht mit den seltenen 360-Watt-Stundenleistungs-Monstern vergleichen, die dir vielleicht schon begegnet sind.

Trainierst du eigentlich speziell das worin du dich schwächer fühlst, als du möchtest? SweetSpot unterhalb der FTP und auch Schwellenkreuzen?
 
Servus,

ich fange derzeit wieder an mit Sweetspottraining, Überschwelliger Fahrt, "All Out" über 30sek/1min/5min.
Heute wieder knapp 3h auf dem Rad gesessen, die hälfte sogar mal auf Video aufgenommen (dann war die Karte voll), werde ich dann nachher mal per Dashware bearbeiten und bei Youtube hochladen :)

Auf der Hinfahrt lag der Kuchen doch etwas schwer im Magen..aber "er musste weg" :p
Resultat -> knapp 10bpm mehr bei gleicher Leistung
1h33min
46km (260hm)
133W (Xpower 156W)/136bpm
Nach dem warmfahren 30sek Sprint -> 586W Schnitt -> beste Wert ever, merkwürdig

Rückfahrt
1h41min
49km
127W(150W NP)/130bpm
An den Anstiegen meist mit 210-230W gefahren, ansonsten "rollen lassen".

Ein anderer aus der Szene, genausogroß wie ich, 1kg leichter, 56Jahre alt -> FTP bei 295W.
Bergrennen über 10min 350W
Anderer Herr, 2kg leichter, etwas größer, 50, FTP bei 280W
Und das sind auch nur Hobbyfahrer die nicht wirklich mehr fahren als ich :/

Gruß,
PAtrick
 
Sind die Herren im gesetzten Alter vielleicht in ihrer Jugend mehr gefahren? Erfahrungsgemäß kann man das als Späteinsteiger nur noch aufholen, wenn man in der genetischen Lotterie gewonnen hat.
Ich bin als Tennie XC und DH Rennen gefahren und behaupte mal frech, dass ich immer noch ziemlich gut darin bin. Einmal erlernte Muster kann man sehr schnell reaktivieren. Das ist nicht grundverschieden von anderen Skills. Beim Gitarrespielen geht es mir ähnlich: meine Finger finden den Weg von alleine uns selbst meine Technik ist immer noch passabel, obwohl ich seit Jahren nicht mehr strukturiert geübt habe. Auf der Klarinette dillettiere ich derart erbärmlich... Ich hab erst mit 25 angefangen, Blasinstrumente zu spielen und bin mir sicher, ich werde darin nie so gut wie bei der Klampfe. Es ist einerseits schade, dass man im Alter (relativ, schon mit 20 scheinen sich neue neuronale Strukturen nicht mehr so flink zu etablieren, wie im Pubertätsalter. Studie nicht belastbar, da Versuchsgruppe die Größe n=1 hatte ;) ) nicht mehr so schnell und niemals so erfolgreich lernen kann wie als junger Mann. Andererseits kann man das Ideal scneller, besser, gelehrter (noch ein Master, PhD mit spätestens 24,...) so wunderbar hinter sich lassen, wenn man mal seine Teleologie überdenkt. Die Intensität der Erfahrung beim Lernen jeglicher Art ist letztlich nicht Abhängig vom Grad der vermeintlichen Meisterschaft. Aber ich drifte ab... :D
 
Servus,
mal ein Video von einer meiner häufigsten Strecken (Gera-Jena). War als lockeres Fahrtspiel geplant. Da ich kurz vorher noch ein größeres Stück Torte vom Vortag verspeißt habe, lag diese etwas schwer im Magen..unangenehm.

Das Radfahren habe ich mit 19 begonnen. Bin in der Jugend zwar auch gefahren, aber nur hi und da mal, kein wirklicher Leistungssport.
Ich hoffe doch das ich in meinen restlichen Lebensjahren da noch ein wenig rausholen kann, auch wenn es echt fies ist, zu sehen wie andere mit nur einem Jahr training uneinholbar am Berg vorbeiziehen.

ACh ja, hab nen interessanten Beitrag gefunden:
http://www.laufsport-marathon.at/default.asp?id=50086

Dort steht z.B. der Satz: "je näher die Schwellen-Herzfrequenzen bei der maximalen Herzfrequenz liegen, um so besser ist die aerobe Ausdauer."
Meine Schwellen-HF liegt ja weit weg von der maximalen (153 zu 185). Also schlechte aerobe Ausdauer?
Auch interessant das dort auf ein Problem eingegangen wird, das ich häufig bei längeren Rennen (über 1h) habe -> Puls sinkt, Leistung sinkt. Zur letzten WM bin ich, nach 2 Tagen Rennen, am 3. Tag beim 100km Rennen (extrem wellig, über 1000hm/100km) die ersten Runden mit ca. 190W gefahren. Nach ca. 2h brach ich dann langsam ein. In der letzten Runde lag der Puls bei grade mal 120bpm, aber ich war extrem "fertig" mit Krampfneigung. Schnittleistung da nur noch 114W

Also "einfach" die Muskulatur untertrainiert?

Gruß,
Patrick
 
Zuletzt bearbeitet:
Kostet bestimmt 'ne Stange, so'n Fahrzeug?! Die Anzeige unten rechts gefällt mir. Was sind das für Vibrationsgeräusche? Hast du die immer? Oder ist das direkt bei Kamera und Mikrofon? Helm vergessen?
 
Das "knacken" und "knallen"..keine Ahnung wo das herkommt? Schätze von der wackelnden Halterung, da ist eine Haltenase abgebrochen.
Das "surren" im Hintergrund, das kommt vom Antrieb des Velos. Die Teile sind relativ laut, hauchdünne Carbonhülle..hervorragender Resonanzkörper. Bei Kopfsteinpflaster klingts wie ne leere Mülltonne :p Ist nur etwas schneller.
Kosten ca. 8000-12000€. Profi-Zeitfahrrennräder sind aber auch nicht billiger, nur etwas langsamer aber leichter.

Meinen Helm hab ich um mich rum. Das Fahrzeug ist so gebaut, das die Schultern "einhaken" und man nicht nach oben rausrutschen kann. Die Heckhutze ist als Überrolbügel ausgelegt. Stabiler als jeder Helm. Der würde eher dafür sorgen, das man dann doch Kontakt mit dem Asphalt bekommt -> Rotationskräfte auf die HWS -> Genickbruch..
Aber ich halte auch so nicht viel von Helmen (zumindest wie sie im Fahrradbereich eingesetzt werden). Ist aber ein großes Thema, da möchte ich jetzt nicht genauer drauf eingehen.

Gruß,
Patrick
 
Jack-Lee schrieb:
Dort steht z.B. der Satz: "je näher die Schwellen-Herzfrequenzen bei der maximalen Herzfrequenz liegen, um so besser ist die aerobe Ausdauer."
Meine Schwellen-HF liegt ja weit weg von der maximalen (153 zu 185). Also schlechte aerobe Ausdauer?
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Die Diskrepanz überrascht mich jetzt auch.
Ich bin vor ein paar Wochen einmal 1,5h mit 195 gefahren. HFmax ist 211


Achja, schickes "Rad" ;)
 
Servus,

hat wer ne Ahnung warum mein CP Diagramm zur Zeit so aussieht wie es aussieht? Ist über die letzten 4 Monate, inkl. einigen RTFs (unter 150km) und 3 Leistungstests.
Warum fällt meine Ausgangsleistung nach rechts wie ein Stein?
Bei 5min bin ich mit 282W auf 62-63kg ja noch ganz gut dabei, aber schon bei 20min kann ich grade so die 200W halten.
Auch heute wieder..Vom Kreislauf und der gefühlten Belastung ist an der Schwelle kaum was zu merken. Einzig die Beine fangen da schon an zu zicken, nach 10min @ 220W und Puls um die 160 (von 192) lässt die Kraft schon so nach, das ich mit der Trittfrequenz immer weiter absinke und dann die Leistung nicht mehr halten kann.
Bei längeren Rennen, z.B. 3h über 120km fühlt es sich gegen Ende an, als hätte ich Betonstelzen an der Hüfte montiert und das, obwohl ich maximal im Tempobereich unterwegs war und nur über wenige Minuten mal im VO2max Bereich unterwegs war (ein Anstieg). Kreislauf und Puls hingegen, sowie das restliche Körperbefinden, ist von der gefühlten Belastung eher auf "Blümchenpflücken"-Nivau..

Ist diese "Muskelschwäche" normal, bzw. gibt an der Schwelle als erstes die Muskulatur auf?
 

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Ich hab mal meins angehängt. Vielleicht interessant zum vergleichen, vielleicht aber auch nicht. (Dez14-heute)
(Die W' kannst bei mir aber getrost in die Tonne kloppen, letzter CP20 war im Januar, letzter CP5 im April. Neuer FTP-Test kommt am Wochenende)

Wenn du mich fragst, klingt das irgendwie trotzdem die ganze Zeit nach suboptimaler Sattelposition oder einem anderen Grund.
Also wenn du von der gefühlten Belastung (Kreislauf) fast nix merkst aber die Beine trotzdem schon kurz vorm krepieren sind passt da auf jeden Fall irgendwas nicht 100% zusammen. Zumindest meiner Meinung nach.

Vielleicht fällt da einem der Experten hier doch noch was gescheites dazu ein.
Hattest du schonmal die Chance, ein anderes Rad (spricht nicht liegerad) mit PM zu fahren? Wäre vielleicht mal ganz interessant zu vergleichen.
 

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Servus,
das gleiche Phänomen gabs auch bei der Leistungsdiagnostik auf nem gut eingestellten Rennrad.
Ich finds halt auch komisch das z.B. beim Treppensteigen nach einer Etage die Muskeln sich so anfühlen als hätte man einen kurzen Sprint hingelegt, ohne das die Atmung wirklich schneller wird. Schlimmer wirds vom Gefühl dann aber auch nach 21 Etagen nicht.
Hab ja schon gesagt das ich nur mit viiiiel Training und guten Willen einen Hauch Muskelmasse zulege, auch bei HIIT Krafttraining mit 5Wiederholungen bis Muskelversagen. War aber schon seit ich denken kann so.. Sportlich bin ich immer von einer guten Position gestartet, egal wie wenig ich gemacht habe, kam aber nie besonders weit, auch wenn das Trainingspensum extremst anstieg.

Was aber auf den Rennrad besser geht -> Harte Antritte. Da habe ich auf dem Rennrad auch mal knapp 1200W geschafft, auf dem Lieger sinds "nur" 820W. Man kann halt den Körper nicht einsetzen.. Nach spätestens 10sek ist der Leistungsunterschied aber dahin.
 
Servus,

für die dies interessiert: Ich hab mal ein Stravaprofil angelegt und die Daten von diesem Jahr (nehme aber erst seit ca. 2Monaten wirklich jede Fahrt auf) und zum Vergleich noch die Rennen von der (Liegerad)WM im letzten Jahr, sowie ein Jedermannrennen in Köln ende letzten Jahres.

https://www.strava.com/athletes/9005102

Wenn ich sehe das bei den "Etappen", bei denen man sich mit anderen vergleichen kann, die vordersten Plätze oft WENIGER km weghaben in diesem Jahr als ich und ich meist auf den hintersten rangiere, kann das schon zu depremistischen Verstimmungen führen -_-
 
Naja Jack-Lee, du hast heute einige Fahrten von dir gepostet. Alles mit wenig bis extrem wenig Watt. Fährst du auch öfters mal Intervalle? Drückst du auch öfters mal Steigungen hart hoch? Sonst wirst du ausdauernd aber nicht schnell...
 
Also meiner Meinung nach ganz simpel einfach viel zu wenig lange Einheiten.

Es hilft dir nix wenn du auf 8h Wochenpensum gekommen bist und da 7mal 15 Kilometer dabei sind. Also zumindest der Grundlage wirds egal sein.

Von den 84 aufgezeichneten Aktivitäten dieses Jahr sind nur 17 länger als eine Stunde, davon nur 3 länger als 2 Stunden und davon wiederum nur eine über 3h.
Grundlage kann man halt nicht im Lotto gewinnen. Das ist ne Pfleißsache! ;)

Wenn ich Grundlage fahre, oder was mache was auf die Grundlage abzielt, fahre ich IMMER länger als 2h.
 
Servus,

kennt wer "the time crunched Cyclist" ? Kenne wiederrum einige die so fahren..4-7h in der Woche, keine Einheit länger als 1,5h. Lagen in der WM eiiinige Plätze vor mir, mit dem langsameren Rad.

@MartinB. : MIr wurde eher angeraten mal längere Strecken mit niedrigerer Intensität zu fahren. Sonst bin ich, grade an Steigungen, mit dem hoch was maximal ging über die Zeit. Ich fahre ziemlich häufig an/über der Schwelle, wenn auch "Nur" 5-6minuten am Stück, dafür auf einer Fahrt häufiger (an jeder Steigung). Rest dann im GA Bereich. Da kommt aber so wenig Leistung rum, das die Schnitt-Wattwerte zum schmunzeln sind.

@Mi67 : Neben meinem Maschinenbaustudium, einer eigenen Firma und div. anderen Verpflichtungen kann ich mich nicht 3h am Stück aufs Rad setzen und "einfach so" rumgurken.. Ich muss es wenigstens mit den Fahrten verbinden die ich eh mache. Sonst würde ich das Pensum nicht im Ansatz schaffen. Und auch wenn ich "nur" 8-15h die Woche fahre, ist das wohl mehr als 80% von denen, die schneller sind als ich. Und genau das ist so depremierend..
Was bezeichnest du denn als direktes "Training"? Im Trainingsplan steht halt recht viel GA, KA, Antritte etc.
Und 200W über 15min ist derzeit schon ordentlich hart, sodass ichs am nächsten Tag noch gut am Puls sehen kann. Die Intervalle noch härter gestalten? Wird schwer..mehr geht halt nicht, das ist ja das Problem -> Keine Leistung

@Leon96 : Ich will keine 5,5W/kg treten können, aber doch wenigstens mal deutlich über 3 kommen. Das wird von Freizeitradlern erreicht, die am Wochenende mal ne Runde um den Block drehen. Hier anzukreiden das ich in 2 Monaten "nur" ca. 20 längere einheiten gefahren habe, ist da schon ein wenig..komisch.

Rein vom Trainingseffekt ist das ewige dahingekurble scheinbar garnicht so wirklich interessant...
http://www.iq-athletik.de/trainings...rundlagenausdauertraining_RoadBike_042013.pdf
Grade wenn mans im Vergleich zum gigantischen Zeitaufwand sieht.

Ich fahre keine Rennen über 100km, im Regelfall eher Stundenrennen und kürzer. Da dann 200km trainieren ist nicht grade effektiv :/ Das sehen andere, recht erfolgreiche Fahrer irgendwie auch nicht anders :/

Ich habe halt leider nicht die Möglichkeit jede Woche ne 5h Strecke zu absolvieren. Dafür halt häufiger 2x2h an einem Tag gefahren.. Ob der Trainingseffekt so viel niedriger wie 1x4h ist, weiß ich nicht. Denks aber eher nicht, es geht ja um die allgemeine GEsamtbelastung, da die Intensität ja alles andere als hoch ist.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hallo Jack-Lee, das kann ich gut verstehen, dass du bei deiner Mehrfachbelastung nicht trainieren kannst und willst, wie ein "Top-Athlet". Allerdings darf man sich dann eben auch nicht wundern, wenn die Ergebnisse andere sind.

Effektive Trainingseinheiten sind nun mal entweder lang und locker oder kurz und intensiv. Lang beginnt oberhalb von 2 Stunden, was du selten leistest. Und manche Durchschnitts-Wattzahl, die bei dir bei kurzen Einheiten auftauchen, sind für einen mittelmäßigen Hobbyisten eben nur regenerativ. Hast du mal geschaut, welche Intensitäten beim "The time crunched Cyclist" empfohlen werden?

5 bis 6 Minuten an der Schwelle, und das wohl bei vollständiger Erholung zwischen den Intensitätsabschnitten, sind nicht sehr viel. Schwellentraining beginnt bei 10 Minuten, wird aber oft über 20 oder 30 Minuten, von manch hartgesottenem Radsportler über 60 Minuten betrieben. Intervalle von 3 bis 6 Minuten mache ich mit relativ kurzen, "lohnenden" Pausen an der Leistungsgrenze und bei Atemnot.

Fazit: All das was du machst ist gesunde Bewegung. Bravo! Aber leistungssteigernde Trainingsreize sehe ich wenige. Da musst du dich schon mal plagen. Die Leute, die mit Trainingsumfängen von ähnlicher Größe wie die deinen, erfolgreich sind, machen eben ein strukturiertes, oftmals hartes, intensives Training. Da kannst du dir nicht einfach nur die Teilaspekte rauspicken und glauben das geht schon.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Ich bin dieses Jahr durchschnittlich viel gefahren bis jetzt: 2700km/26000hm in 54 Radfahrten und 96 Stunden.
daneben allerdings auch noch 555km(50 Stunden) gelaufen, was aber ab einem bestimmten Aktivitätsgrad eher hinderlich für Radperformance ist.

Mit der reinen Radtrainingszeit liege ich da nicht besonders hoch im Vergleich zu besseren/gleichstarken Radsportlern und müsste für bessere Ergebnisse da auf jeden Fall dran schrauben bzw. das Laufen reduzieren. Meine FTP weiß ich nicht, denke aber Bereich 3.7-3.9W/kg.
Jetzt hast du allerdings nur 1850km bzw 68h ohne Alternativtraining. Darin enthalten viele "tote" Kilometer. Denn 13-15 Kilometerfahrten zählen nicht. Genauso wenig wie 30min spazieren als Laufen zählt oder 5 Zementsäcke schleppen als Krafttraining. Das ist normale körperliche Betätigung.
Time-crunched hin und her, wenn du erwartest besser zu werden musst du einfach die Zeit finden 3-4x die Woche ordentlich zu trainieren. 2-3x 60-90minuten strukturiert die Sau rauslassen und einmal > 2 Stunden. Ohne diesen "Kern" wird das alles nichts und du kannst nicht erwarten besser zu werden. Alles andere ist Bonus und sollte evtl sogar weggelassen werden wenn du dadurch ausgelaugt bist und nicht gut TRAINIEREN kannst in den 3-4 TE.
 
occultus schrieb:
...wenn du erwartest besser zu werden musst du einfach die Zeit finden 3-4x die Woche ordentlich zu trainieren. 2-3x 60-90minuten strukturiert die Sau rauslassen und einmal > 2 Stunden. Ohne diesen "Kern" wird das alles nichts und du kannst nicht erwarten besser zu werden. Alles andere ist Bonus und sollte evtl sogar weggelassen werden wenn du dadurch ausgelaugt bist und nicht gut TRAINIEREN kannst in den 3-4 TE.
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Das kann man nur unterstreichen.
 
Servus,

dieses Jahr waren noch keine/wenig "All Out" Intervalle bei.. Plan schreibt erstmal vor, solang wie möglich die Grundlage aufzubauen, da ich dieses Jahr schon, für meine Verhältnisse, sehr viele "lange" Einheiten gefahren bin. Im letzten gesamten Jahr waren das weniger als ich dieses Jahr schon gefahren bin. Sammel die km auf Kurzstrecke.
Was mich aber wundert: Es wird ja gesagt, das die Einheiten eher regenerativ sind..warum fühle ich mich dann nach 3Tagen am Stück mit jeweils 2x1,5-2h pro Tag, trotz der relativ geringen SChnittleistung, so dermaßen Platt das ich bei 135bpm kaum noch 100W erreiche? Da scheint ja schon ein Belastungsreiz zu sein..ein recht großer sogar. Denn "ballern" halte ich gut aus, das hab ich die Jahre ja immer so gemacht.

Hier in der Gegend ist es relativ wellig, man fährt also lockerst/tritt nicht, oder mal holzt halt rein. Aber vielleicht sind grade die Einheiten schon zu lasch geworden? VO2max ist ja bei mir ganz gut..300W/5min bei 62kg am Testtag, und das war halt nicht "allout", weils eher durch "zufall" im Training entstanden ist. Die Werte über 20min sehen aber halt sehr bescheiden aus.

Schlussendlich scheints da keinen Geheimtipp zu geben, sondern nur das böse T-Wort.. Muss dann wohl noch deutlich härter an der Ermüdungsresistenz der Muskulatur arbeiten, "Hour of Power", 60/110% Intervalle usw. Wird kommende Woche beginnen, die ersten Rennen rücken näher.

Gruß, und danke für die Hilfe,
Patrick :)
 
Ich weiß nicht, wie deine Ernährung ausschaut. Vielleicht füllst du ja im Rahmen deiner vielen Aussfahrten deine Glykogenspeicher nicht ausreichend auf. Laut Coggan geht der regenerative Leistungsbereich bis 55% der FTP. Aber die macht man ja nicht über endlose Kilometer. Regenerative Trainings sind relativ kurz. Sonst sind es wie Occultus so schön schreibt, "tote" Kilometer. Andere sagen "Junk-Miles" dazu.
 
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