Grundlagen??Was und wie??

[Marsz]

Ja ich weiß das Thema kommt dauernd....dacht ich mir auch und hab stundenlang die Forumssuche und Google bemüht. Jeder redet nur über Ga1 u.s.w
Nur keiner schreibt was und wie man es macht, nix...

Also, könnte Jemand so nett sein und mich etwas aufklären.

 

[manurie]

Grundlage fahren ist der Bereich 60-75% der CP60 - Powermeternutzer
Oder gefühlt ist Grundlage so: Man hat Druck aufm Pedal und kann sich locker unterhalten dabei und die ersten 20-30min kommen Einen viel zu locker vor, nach 3h gleichbleibende Leistung ists schon ermüdend.

Ich persönlich fahre Grundlage nur mit 60% angepeilt, denn bei jedem kleinem Huckel kommste automatisch auf 75-80%, was denn schon in GA2 abdriftet. Oder ich bin zuletzt nur mit 54% Intensität 4h gefahren, aber die NP lag dann wieder bei ca. 65%.

 

[Leon96]

Da ich mal davon ausgehe, dass er kein PM hat:

Gibt mehrere Definitionen von GA1, grob umrissen halt von 60-75% der maximalen Herzfrequenz.
(Ich bewege mich immer bei 70-75%)

Der Puls den man theoretisch auch 7-8h fahren kann den kann man generell mehr oder weniger als ga1 bezeichnen.

Bei langen Ausfahrten ruhig locker bei 65% anfangen da der Puls eh mit der Zeit nach oben driftet.
Kürzere Ausfahrten können ruhig auch bei 75-80% gefahren werden. (Unter 1.5h-2h macht GA1 keinen Sinn mehr, da bleiben dann intensivere Sachen, eben halt ga2/Intervalle etc)

Sklavisch an den Anstiegen den Puls einhalten muss nicht sein.
Übertreiben aber auch nicht.

Ansonsten ließt man halt hauptsächlich noch die Schlagworte gleichmäßigkreit (so wie eben möglich) und hohe trittfrequenz.

 

[usr]

65% erreiche ich schon, wenn ich mich bei sanftem Gefälle ohne zu bremsen einfach nur locker am Lenker festhalte. Ohne Pedelec scheint ernsthaftes Training für mich unmöglich zu sein...

 

[votecuser]

65% erreiche ich schon, wenn ich mich bei sanftem Gefälle ohne zu bremsen einfach nur locker am Lenker festhalte. Ohne Pedelec scheint ernsthaftes Training für mich unmöglich zu sein...

Da stimmt irgendwas nicht. Im GA1-Bereich (bei mir 65-75% HF-Max) kommt man doch ordentlich vorwärts. Mit passender Übersetzung kann man da auch Steigungen über 10% bewältigen. Bergab muss ich schon gut mittreten, damit der Puls nicht abfällt.

@Marsz: Wie viele Stunden trainierst du pro Woche?

 

[Marsz]

Also einen Pm habe ich nicht.
Kann nur Trittfrequenz und Hf messen.

Vom trainieren kann noch keine Rede sein.
Habe dies Jahr schon recht spät angefangen.

Bin bis jetzt immer 3-4mal Abends gefahren, meist eine kleine Abendrund von etwas über 1 Stunde.
Am Wochenende beide Tage, jedesmal ca. 3 Stunden.

Würde da jetzt gerne etwas Struktur reinbekommen und nicht nur fahren.
Was möchte ich erreichen? Erstmal konstanter und schneller werden.

Bei mir ist die Gegend recht Hügelig, da wird bestimmt manchmal schwierig mit GA1.

 

[Biestbiest]

Intensive Zwischensprints (Hügelchen, Ampelstarts) schaden dem Grundlagentraining nicht, im Gegenteil.

Wenn du länger als 3-4 Stunden fährst, bist du automatisch im Grundlagentraining, wer kann diese Zeit schon im Entwicklungsbereich durchballern?

 

[Osso]

Das man aus bei den Steigungen mal aus GA rausfährt ist nicht das Problem. Ich bin ja der Meinung das es eher "Junk-Kilometer" sind, die unterhalb der trainingswirksamen Schwelle gefahren werden. Um Moosburger zu zitieren:

Die untere Belastungsgrenze (die sog. aerobe Schwelle als “trainingswirksame Schwelle“) kann man bei 50% der maximalen Leistungsfähigkeit ansetzen, das entspricht 65 - 70% der maximalen HF (bei Untrainierten eher 75% der max. HF),

Mir geht es wie @votecuser für mich ist GA Training kleines wegs locker. Ich fahre meist so 2 1/2 Stunden bei 70-75% HF max ( bzw. 68-73% FTP) und das ist keine Insensität bei der ich mich noch unterhalten möchte.

Würde ich ohne Geräte fahren, würde ich so machen das ich z.b. üer 2-3 Stunden maximale Belastung anstrebe, die ich auch am Ende noch problemlos aber mit Disziplin konstant halten kann. Und zwar ohne das man danach total erledigt vom Rad fällt

 

[Marsz]

Ok, also die Trittfrequenz bei ca.90 und 70-75% Hf.

Hf hab ich noch nicht gemessen. Die Trittfrequenz kann ich ganz gut halten.
Heute 56km bei genau 90 Tf.

Leider macht einen die Hitze bei 35grad momentan echt fertig.

 

[ronde2009]

Die ganze Diskussion sollte man immer im Hinblick auf verschiedene Aspekte beleuchten.
1. Alte Konzepte oder neue Konzepte zur Bestimmung der Leistungsbereiche wählen?
Wenn nach HF Max dann muss man schon sagen, das das Konzept nur grobe Aussagen zulässt. Und dann ist zentral: Habe ich die Max. HF richtig ermittelt (wenn ich sie für die Definition von Leistungsbereichen nutzen möchte). Das ist recht anstrengend.
Der Ansatz ist soweit ich sehe aber etwas veraltet und passt trotzdem doch manchmal auch.
2. Neuere Konzepte mit HF: Habe ich die Schwellen HF richtig getestet?
Zu 2. kann man einen Feldtest über 20 Minuten fahren und da die HF mitteln. Das geht bei den meisten Pulsuhren über das setzen von Marken zu beginn und am Ende des Tests. Oder man startet die HF Messung erst nach dem Aufwärmen.
Dann die Leistungsbereiche basierend auf der Schwellen HF z.B. nach Friel vornehmen.
Die Einteilung nach Friel ist schon etwas anstrengender für Grundlagentraining.

3. Die Vorgaben sind für kurze Einheiten meistens recht leicht zu fahren und dann für Regeneration o.k. Ob das leer KM sind ist eine gute Frage. Ab 3h Einheiten wird es allerdings zu einem interessanten Unterfangen die Vorgaben einzuhalten. Weil die meisten hier gar nicht oft mehrmals pro Woche über 3h ruhig fahren fehlt meistens die Substanz in der Diskussion ob es was bringt. Die meisten trainieren intensiver und dafür kürzer. Oder sie fahren 3 Stunden aber dabei nur 1 Std. intensiv. Ich war im Frühjahr ein paarmal 5-7h gefahren und war schon recht beeindruckt, wie solche Einheiten bei Triathleten wirken. Benötigt aber Zeit und Sitzfleisch.
4. Trainingsziel: Möchtest DU einen Marathon sehr schnell fahren, dann wird die Langzeitausdauer über recht hohen Trainingsumfang mit niedrigerer Intensität angestrebt. Hobbyfahrer trainieren meistens wesentlich kürzer und dafür tendenziell härter.

Du kannst die Leistungsbereiche erstmal sauber definieren und dannbei den Einheiten Schwerpunkte setzen. Über drei Wochen die Intensität und den Umfang etwas steigern und danach eine leichtere Woche. Anregungen zu den Inhalten kann man durchaus mal aus den Zeitschriften nehmen.
Es gab hier auch einen Thread, welches Buch da am besten geeignet wäre für....(link??) Friel und das Buch Wattmessung im Radsprot und Triathlon von Allen und Coggan wurden da verglichen.

 

[usr]

Da stimmt irgendwas nicht. Im GA1-Bereich (bei mir 65-75% HF-Max) kommt man doch ordentlich vorwärts.

Naja, bei lockerem und nicht zu hochfrequenten treten entfernt sich der Puls dann auch nicht weiter als ein paar Schläge von diesem “Rollpuls“... Aber ich glaube unter 100 (wenn nicht sogar unter 110) habe ich auf dem Rad wirklich noch nie gesehen, außer natürlich bei ganz offensichtlich spinnendem Garmingurt (Anzeige knapp über Ruhepuls bei längst ins röcheln übergehender Atmung..)

Zum “Mischtraining“: früher war ich recht überzeugt davon, nach dem Motto: “wenn man 5h frei Schnauze fährt sind da auch mindestens 3h Grundlage dabei“.

Inzwischen habe ich daran aber doch meine Zweifel. Das Denkmodell, das für sortenreines Training sprechen würde sieht so aus: der Körper kann sich nicht an alles gleichzeitig anpassen und muss deshalb hart priorisieren, passt sich während der Regeneration eben nur an die Belastungsart an, mit der er am meisten Schwierigkeiten hatte. Sozusagen “sorry, Grundlage, ich weiss dass du gerne die Fettverbrennung für einen schwungvolleren Bummelmodus verbessern würdest, aber du hast doch selber gemerkt, dass wir immer noch nicht schnell genug für den Ortsschildsprint sind. Hast du nicht mitbekommen, wie wir da gelitten haben? Lass uns nochmal darauf zurückkommen, wenn wir es entspannt zum Ortsschild schaffen“.

Wie gesagt, auch nur ein Denkmodell und die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo dazwischen, aber ich befürchte, dass es durchaus eher in Richtung “sortenrein“ gehen könnte - fahren tu ich nämlich überhaupt nicht nach diesem Prinzip.

 

[406heijn]

..
Würde da jetzt gerne etwas Struktur reinbekommen und nicht nur fahren.
Was möchte ich erreichen? Erstmal konstanter und schneller werden.

OK, Struktur ist für ein zielgerichtetes Training gut ,aber ...

Dein Ziel, konstanter zu fahren habe ich nicht verstanden, willst Du regelmäßiger fahren (z. B. 5x die Woche) oder eine bestimmte Strecke mit gewisser Konstanz, also gleichbleibender Leistung / Geschwindigkeit oder Herzfrequenz fahren?

Dein Ziel schneller zu werde erreichtst Du, wenn Du schneller fährst.

Solange Du im überschaubaren Bereich von 8-10 Wochenstunden mit max. 3 Stunden unterwegs bist, finde ich GA1 wie Osso (Junkmiles) verschwendete Lebenszeit.

Im 1. Jahr wirst Du schon erheblich besser, wenn Du regelmäßig unterwegs bist und es auch mal krachen lässt. Fahr, wie Du Spaß hast und bleib auf jeden Fall dabei. Es darf auch mal weh tun. Der Rest kommt dann. Wenn Du eine (passende) Radgruppe findest, macht es nochmalsoviel Spaß.

 

[Marsz]

Ich mein schon bestimmte Strecken mit einer konstanten Geschwindigkeit, ohne Einbrüche. Die habe ich immer wieder mal.
Das kann aber auch an zu wenig Kondition liegen.
Ja es stimmt schon, mehr wie 10 Stunden pro Woche wird schwierig, man muss ja auch arbeiten und das restliche Leben ist auch noch da.

Also doch einfach nur regelmäßig fahren.

 

[406heijn]

Wichtig ist es einfach nicht den Spass zu verlieren. Wenn GA1 z.B. am Anfang öde wirkt, da der Puls bei einem weniger trainierten schnell die Grenzen übersteigt, und Du somit wirklich langsam dahereiern musst, weil Dein Trainingsplan dass so vorschreibt und dann noch die Oma auf dem Hollandrad (ohne E-Bike) mit Körbchen beim Dich überholen besorgt nach deinem Befinden fragt,...
Die anderen Rennradler, die Dich sowieso versägen, Du dann deinen Beutetrieb runteschlucken musst, Dein "lieber tot als zweiter" Gen dich überwältigen will, ... ja, dann kann GA1 schon echt öde sein.

Ich überlege mir, so eine Warnweste mit der Aufschrift auf dem Rücken
"Heute nur GA1" zu besorgen. Das taktvolle Mitgefühl der anderen ist Dir sicher.

 

[Osso]

Die anderen Rennradler, die Dich sowieso versägen, Du dann deinen Beutetrieb runteschlucken musst, Dein "lieber tot als zweiter" Gen dich überwältigen will, .

Wenn dann einer hecheled mir vorbei fährt und sich triumphierend umschaut ob man nach setzt, dann zuckt es schon im Oberschenkel
Da kann man dann beweisen das man kein Kind ist aber ist schon hart ...

 

[votecuser]

Naja, bei lockerem und nicht zu hochfrequenten treten entfernt sich der Puls dann auch nicht weiter als ein paar Schläge von diesem “Rollpuls“... Aber ich glaube unter 100 (wenn nicht sogar unter 110) habe ich auf dem Rad wirklich noch nie gesehen, außer natürlich bei ganz offensichtlich spinnendem Garmingurt (Anzeige knapp über Ruhepuls bei längst ins röcheln übergehender Atmung..)

Hier verstehe ich nicht, was da gemeint ist. Puls 100 ist vielleicht bei Ü70-Fahrern 65% HF-Max. Im GA1-Training bewege ich mich zwischen 120 und 140 BPM. Wenn er zwischendurch mal kurz etwas höher liegt (bis 150BPM, bei mir 80% HF-Max), sehe ich das auch unproblematisch.

...
Bin bis jetzt immer 3-4mal Abends gefahren, meist eine kleine Abendrund von etwas über 1 Stunde.
Am Wochenende beide Tage, jedesmal ca. 3 Stunden. ...
Würde da jetzt gerne etwas Struktur reinbekommen und nicht nur fahren.
Was möchte ich erreichen? Erstmal konstanter und schneller werden. ...

Von der verfügbaren Trainingszeit her ist das schon ganz ordentlich. Eine 9h Trainingswoche könnte z.B. so aussehen:

• Eine GA1-Einheit mit 3-4h
• Eine Einheit mit Intervalltraining, z.B. 4x8 Min. Schwelle (es kommt auf deine Ziele an, was für Intervalle am besten geeignet sind), Gesamtdauer 1-1:15h
• Eine "Mischmascheinheit" GA1/GA2, 2-3h
• Bleiben Rund 2h für die 4. Einheit. Hier darauf achten, wie die muskuläre Ermüdung ist, und eine entsprechende Einheit einlegen.

Du könntest einen persönlichen Trainingsplan für 12-Wochen erstellen. Dabei solltest du darauf achten, dass er eine Steigerung beinhaltet und für jede 3. Woche eine Erholungswoche mit 50% weniger Umfang. Experimentiere damit etwas rum, damit du Erfahrung bekommst.

Weißt du wo deine Trainingsbereiche liegen? Wie wurden die ermittelt?

 

[ronde2009]

Wenn dann einer hecheled mir vorbei fährt und sich triumphierend umschaut ob man nach setzt, dann zuckt es schon im Oberschenkel
Da kann man dann beweisen das man kein Kind ist aber ist schon hart ...

wieso fährt da jemand an dir vorbei?

 

[Six]

65% erreiche ich schon, wenn ich mich bei sanftem Gefälle ohne zu bremsen einfach nur locker am Lenker festhalte. Ohne Pedelec scheint ernsthaftes Training für mich unmöglich zu sein...

So geht es mir auch. Allein durch den Kraftakt des Aufsteigens kriege ich schon einen dreistelligen Puls

Wichtig ist es einfach nicht den Spass zu verlieren. Wenn GA1 z.B. am Anfang öde wirkt, da der Puls bei einem weniger trainierten schnell die Grenzen übersteigt, und Du somit wirklich langsam dahereiern musst, weil Dein Trainingsplan dass so vorschreibt und dann noch die Oma auf dem Hollandrad (ohne E-Bike) mit Körbchen beim Dich überholen besorgt nach deinem Befinden fragt,...
Die anderen Rennradler, die Dich sowieso versägen, Du dann deinen Beutetrieb runteschlucken musst, Dein "lieber tot als zweiter" Gen dich überwältigen will, ... ja, dann kann GA1 schon echt öde sein.

Ich überlege mir, so eine Warnweste mit der Aufschrift auf dem Rücken
"Heute nur GA1" zu besorgen. Das taktvolle Mitgefühl der anderen ist Dir sicher.

Das zu Unterdrücken ist echt schwer, die Idee mit der Weste muss ich mir merken

 

[kleene85]

Einmal Treten und ich hab mein GA1 schon überschritten...ein Hoch auf den Belastungshochpulser....Ich habe meine Pulsgrenze schon beim Rad die Kellertreppe hochtragen erreicht...GA1 ist bei mir überhaupt nicht möglich..ich lasse die ganze Zeit dann nur Rollen bis mein Puls wieder unten ist. Ich bin so Langsam das ich fast umfalle...

 

[Leon96]

Max-Puls oder Schwellenpuls nicht richtig bestimmt?

Und was bedeutet "Belastungs"-Hochpulser?