Ausgebrannt, falsches Training, wie weiter machen?

[ryan79]

Hallo Leute,

ich bin in meinem zweiten Jahr vom Radsport und habe dieses Jahr eine ordentliche Formsteigerung erreicht. Aber jetzt scheint der Akku leer zu sein und ich habe mit massiven Leistungseinbußen zu tun.

Ich fahre ab dem 08.09. eine Transalp über 5 Tage und bekomme gerade eine wenig Panik. Vor zwei Wochen habe ich gemerkt, das ich eine pause brauche. Also bin ich zwei mal zur Massage und in die Sauna gegangen. Bin zudem zwei Wochen nicht gefahren. Heute mal wieder eine RTF mit nur 115 km. Sonst waren 150 km absolut kein Problem. Heute taten mit nach 90 km die Beine extrem weh und ich hatte keinen Druck mehr.

Wie sollte ich bis zur Transalp weiter Trainieren? Nur noch kurze Strecken mit 60 km im GA 1 oder noch weniger?

Danke für Eure einschätzung.

 

[Leon96]

Ich fahre ab dem 08.09. eine Transalp über 5 Tage und bekomme gerade eine wenig Panik. Vor zwei Wochen habe ich gemerkt, das ich eine pause brauche.

Also bin ich zwei mal zur Massage und in die Sauna gegangen. Bin zudem zwei Wochen nicht gefahren. Heute mal wieder eine RTF mit nur 115 km. Sonst waren 150 km absolut kein Problem. Heute taten mit nach 90 km die Beine extrem weh und ich hatte keinen Druck mehr.

Ist ja so auch völlig logisch dass das so kommt.
Eine Pause von 2 Wochen führt zwar vielleicht zur Erholung, aber leider eben genauso zu einem Abbau der Form!
Eine reduzierung der Umfänge wäre mit dem Ziel der Transalp sicher besser gewesen als totale Pause.
Fürs nächste mal!

Stand jetzt kannst du sinnvoll nicht mehr soo viel machen.
Steck erstmal die RTF weg, sammel vielleicht jetzt folgende Woche bis Sonntag nochmal gut Kilometer, so wie du zuvor gefahren bist (aber halt ohne dich zu überlasten!!, spricht nicht versuchen die Pause mit mehr Umfang zu kompensieren, auf die Beine hören!).
Danach die letzten 5 Tage zur Transalp wieder etwas zurückfahren. Keine totale Pause aber halt geringerer Umfang als sonst um gut regeneriert zu starten.

Mit Transalp meinst du einfach nur ne Alpenüberquerung, kein Rennen?
Mach einfach langsam, ersten 2 Tage versuchen zu schonen um danach noch etwas zuzulegen.
Richtige Übersetzung am Rad? etc...

Und vor allem danach auch nach der Transalp wieder gut erholen!

 

[ryan79]

Es ist eine Private Überquerung vom Chiemsee bis zum Gardesee. Jeden Tag ca. 100 km und 2000 hm. Übersetzung fahre ich dann 34/28. Zur Zeit noch 36/28.

Ja, daraus habe ich heute gelernt. Bin bisher jede Woche 300 km gefahren und werde das jetzt wieder aufnehmen. Allerdings alles etwas langsamer.

Das sind die Anfängerfehler. Aber ohne die würde ich nicht lernen

 

[Leon96]

Man will die Fehler immer gerne vermeiden, aber am Ende ists halt irgendwie doch learning by doing.
Habe solche Phasen auf schon 2mal durchgemacht. Das gehört halt irgendwie ein Stück weit dazu.

Wie gesagt, ne Transalp ist auch wieder eine harte Belastung.
Wenn du bisher sonst 300km die Woche gefahren bist wirst du das sicher gut meistern, da bin ich mir sicher.
Wenn du gerade in einer Überlastungsphase gewesen bist sei aber vorsichtig, dass du danach nicht direkt wieder drin steckst und das verfestigst.
Also danach angemessen pausieren.

Viel Erfolg und vor allem Spaß würd ich dann mal sagen!

 

[fatal-x]

Hallo Leute,
Wie sollte ich bis zur Transalp weiter Trainieren? Nur noch kurze Strecken mit 60 km im GA 1 oder noch weniger?

mach erstmal wieder 4-5 Tage garnichts, dann machst eine lockere fahrt von 1-1,5h und schaust ob dich auf dem Rad gut fühlst. Wenn ja, dann fahr bist zur Transalb nur noch lockere GA1. Wenn nicht, machst nochmal zwei-drei Tage totale Pause, und schaust wieder, ob es besser geht.

Kein falscher Ehrgeiz ansonsten wird es mit der Transalp auf jedenfall nichts, Form verlierst du so oder so. Wenn du zu früh wieder ins Training startest und Körper noch mit Endzündungen zu kämpfen hast, dauert es nur noch länger.

Hast in letzter Zeit Umfang, Häufigkeit oder Intenstität oder besonderen Stress/Belastung außerhalb des Sports besonders gesteigert?

stichtwörter zu weiteren recherche: Übertraining/Überlastung(overreaching)

 

[ryan79]

Ich habe im Juli die Intensität deutlich gesteigert. Immer mehr Kilometer, den Schnitt auf langen Strecken erhöht (bin jetzt bei 32 km/h bei 115 oder 150 km in der Gruppe) und Intervalltraining angefangen (4 x 4 Minuten mit voller Belastung am Berg, dann 4 Minuten Pause oder 10 x 1 Minute auf gerader Strecke mit jeweils 1 Min. Pause).

 

[fatal-x]

jo höhere Intensität und dann noch mehr strecke ist klassischer Weg fürs Übertraining, passiert mir auch gern im April/Mai , wenn die Saison so richtig los geht mit langen Touren und Intensitäten verstärk kommen. Gerade die 4 Minute bzw. 1 Minute Dinger schenken einem richtig rein. Wie gesagt, mach es wie oben, Pause, antesten, und dann schauen wie es ist. Lieber zurückhaltend als zu früh wieder rangehen.

 

[ronde2009]

Die intensiven kurzen intervalle weglassen. Nur bis L4 trainieren bis du dich besser fühlst. 300km sind aber nicht schlecht. Nur nicht jeden Tag fahren. Das was hier oft berichtet wird (grosse Umfänge, jeden Tag fahren) halte ich mittlerweile für einen Grund der Stagnation und für Muskelprobleme.

 

[pjotr]

Ich möchte sehr bezweifeln dass das hier was mit Übertraining zu tun hat. Übertraining ist ein langfristiges Phänomen, sowas entwickelt sich über Monate oder Jahre und ist nicht allein dadurch gekennzeichnet, dass einem die Beine wehtun - schon gar nicht bei den Umfängen, um die es hier geht. Allenfalls handelt es sich hier um Nicht-funktionales Over-Reaching, aber ob selbst dieser Befund zutreffend ist, kann man aus den vorliegenden Infos nicht zweifelsfrei folgern, denn nicht jedes "Formloch" ist auch gleich ein Problem.

Die 2 Wochen totale Pause waren wie @Leon96 schon schrieb nicht die beste Idee, da ist es auch überhaupt kein Wunder, dass es gestern nicht lief. Wenn schon so eine Pause gemacht wird, muss man langsam wieder reinkommen. Daran jetzt noch mehr Pause dranzuhängen ist daher der falsche Weg, statt dessen locker weiter trainieren, keine extremen Umfänge, nix mit der Brechstange, bei Intervallen im Verlauf der Woche mal antesten wie sie sich anfühlen. Manchmal braucht man zwei oder drei versuche bis die Beine sprichwörtlich "aufgehen" und es wieder läuft. In der Woche vor der TA dann noch 2-3 Mal Rekom bis 1,5h Dauer.
Wenn möglich Stressoren im Alltagsleben die die Regeneration behindern vermeiden - aber vor alllen: Nicht ständig in sich hineinhorchen ob es irgendwo zwickt und zwackt und dann das Training umschmeißen. Dass es Ups and Downs gibt im Formaufbau ist völlig normal und gerade bei einem relativen Anfänger im zweiten Jahr wäre es seltsam, wenn sowas nicht passieren würde. Auch wenn Du nicht in Top-Form zur TA starten kannst solte die Form nach den bekannten Eckdaten zu urteilen reichen, um die Etappen gut durchzustehen.

 

[Fe der Bergfloh]

Das was hier oft berichtet wird (grosse Umfänge, jeden Tag fahren) halte ich mittlerweile für einen Grund der Stagnation ... .

Off-Topic: Stagnation - positiv formuliert: Form halten - kann auch schon ein Ziel für sich sein. Es gibt einfach auch genetische Limits und keine beliebigen Steigerungsmöglichkeiten.

 

[Mi67]

Ich frage mich auch, wie der Trainingsrythmus in Mikro- (z.B. 1 Woche) bzw. Mesozyklen (2-4 Monaten) angelegt war/ist.

Hinzu kommt bei länger laufender Saison gerne mal eine gewisse "Kopfmüdigkeit", d.h. man kann seinem Trainingstrott nicht mehr allzu viel Begeisterung entgegenbringen, Mikroziele locken nicht mehr, ... . Ach ja: so eine "Kopfmüdigkeit" wird gerne mal auf die Beine projeziert! Wie oft bin ich zu Rennen gefahren und dachte am Vorabend, am Morgen und auch noch bei der Fahrt zum Rennen bzw. beim einkullern, dass sich die Beine nur schwer anfühlen. Die Rennergebnisse standen damit oft genug in krassem Gegensatz, d.h. vieles ist auch Kopfkino.

So paradox es klingen mag: die Alpenüberquerung ist vielleicht gerade dann genau das richtige, denn man erhält neue Bilder, Eindrücke und kommt gedanklich frischer wieder heim als man losgefahren war.

 

[ryan79]

Heute morgen waren die Beine noch schwer. Jetzt ist gerade Mittagspause und ich merke die Beine garnicht
Werde Mittwoch wieder 1,5 Std. GA 1 machen und dann mal sehen. Da ich ein bergfahrer bin, lief es gestern trotz müder Beine am, sagen wir Hügel mit 300 hm sehr gut.

Was meso und mykrozyklen Sims weiß ich nicht. Kann die frage nicht beantworten. Training war bisher so, Dienstag 80 km Ga1 mit Intervallen, Mittwoch 7 km laufen Ga1 und Ga 2, samstags rtf oder 100 km ausfahrt und Sonntag 150 km rtf in einer schnellen Gruppe. Schnitt immer über 30 Km/h Puls bei 75 - 90 Prozent.

 

[Mi67]

Was meso und mykrozyklen Sims weiß ich nicht. Kann die frage nicht beantworten. Training war bisher so, Dienstag 80 km Ga1 mit Intervallen, Mittwoch 7 km laufen Ga1 und Ga 2, samstags rtf oder 100 km ausfahrt und Sonntag 150 km rtf in einer schnellen Gruppe. Schnitt immer über 30 Km/h Puls bei 75 - 90 Prozent.

Die Mikrozyklen (= Wochenstruktur) hast Du ja schon gut berichtet - klingt eigentlich ganz vernünftig!
Die Mesozyklen würden bedeuten, ob du alle 3-4 Wochen mal für eine Woche etwas Luft dranlässt, d.h. nur Ausfahrten ohne vorgegebenen Trainingscharakter machst oder Dich mal eine Woche nur mit Alternativsportarten beschäftigst, ...

Die Struktur der Mikrozyklen (aka: Wochenplan) ist für die Balance der unmittelbaren körperlichen Reaktionen auf Trainingsreize wichtig. Die Mesozyklen (z.B. Monats- oder 1,5-Monatsrhythmen) sollen vorwiegend dem Bewegungsapparat (Sehnen/Bänder, Knorpel, Gelenke) etwas Reparaturzeit verschaffen und auch den Kopf mal etwas aus dem Trott holen.

 

[Fixpunkt]

Meine Erfahrung ist, dass nach einer Pause/Krankheit (die Ermüdung sollte ja nach dieser weg sein) 2 Wochen viel Grundlage mich wieder auf normales Niveau bringt. Also die Intervalle raus und Sonntag ohne Kopfdruck mitfahren. Vielleicht mal etwas kürzer oder aber auch vollgas wenns plötzlich läuft und Spaß macht.
Du kannst jetzt zwar nicht erwarten, dass du schneller bist als zu deinem Saisonhöhepunkt, aber die Transalp sollte kein Problem sein. Je nachdem, wie Steil es wird, kann eine größere Kasette auch den Spaß erhöhen.

 

[Cyclocycler]

Ich möchte sehr bezweifeln dass das hier was mit Übertraining zu tun hat.

Glaube ich auch nicht.

 

[Jebediah]

Und? Wie war die Alpenüberquerung?

 

[ryan79]

Ich bin seit 1 Std. zurück von der alpenuberquerung. Ich habe mir zuviel Gedanken gemacht. Es lief richtig super. Ich bin jeden berg super hoch gekommen, nach dem groß glockner taten zwar die Beine etwas weh, war aber am nächsten tag weg. Ein einmaliges Erlebnis, was ich jeden empfehlen kann. Wer Infos braucht, einfach pn schreiben.

 

[Jebediah]

Super, das freut!! Großglockner ist aber auch nicht ohne, ...aber jede Mühe wert!!!

 

[ryan79]

Ja, der glockner ist schön. Es war au h wenig Verkehr. Ich habe bis zum fischertörl 1:58 benötigt. Edelweisspitze war noch mal genial. Abfahrt ging mit Spitze 67 Kmh gut voran. Schneller war ich bei der Abfahrt staller Sattel. Top 78,5 kmh.