Wie auftrainieren ?

[Fjalli]

Servus,

ich habe letztes Jahr im Juni angefangen mit dem Radsport.
Bin einfach so gefahren ohne irgendwelche Werte zu verfolgen. Bis zum November ungefähr 2.000km gefahren. Mit dem Rad von München zum Gardasee oder regelmäßig in die Arbeit ~ 80km/Tag. 200km Ausfahrt war auch drin.
Dann im Dezember hatte ich meine 1. Corona Infektion und einen ordentlichen Leistungsabfall und mit schnellerem Puls und stärkerer Erschöpfung zu kämpfen. Blutdruck selbst bei geringer Belastung Achterbahn gefahren. Long Covid.

Ich habe dann komplett aufgehört. Ab und zu versucht wieder ein Stündchen zu fahren aber das war dann wieder viel zu viel des Guten und brachte schnell seine Quittung mit sich. Ich bin dann jetzt seitdem nicht mehr gefahren.
Mein Kardiologe sagt das Herz ist fitt und ich soll wieder kontrolliert auftrainiert.

Ich habe jetzt angefangen meine Werte im Blick zu haben und gleich gemerkt das es so funktioniert. Bin jetzt immer einen Tag 30 min. in Zone 1 und den darauf folgenden Tag 45 min. Zone 1. Danach 1 Tag Pause und wieder von Vorne.

Jetzt frage ich mich wie ich sinnvoll weiter machen soll. Generell länger fahren oder lieber kürzer in Zone 2.
Wann merke ich wenn ich Erschöpfe und pausieren soll.
Ich überlege auch ob ich mir professionelle Begleitung suche, aber keine Ahnung wer dafür geeignet ist.

Ich hoffe auf euer Wissen.

Vielen Dank

 

[DreiHügel]

Du stehst ja noch sehr am Anfang. Da würde ich empfehlen einfach nach Spaß zu fahren. Mit einer sukzessiven Erhöhung des Umfangs steigt dann auch die Leistung. Wenn du dann merkst, dass du nicht mehr besser wirst oder du in einer vorgegebenen Zeit ein bestimmtes Leistungslevel erreichen willst, ergibt es Sinn über einen Trainingsplan nachzudenken.

Unter einer Stunde in Zone 1 (nach welchem Zonen-Modell?) ist kaum Training zu nennen. Das ist Gesundheitssport wie Spazierengehen. Wenn du dich gut fühlst, fahr länger und mit höherer Intensität und achte dabei auf dein Körpergefühl. Nach deiner Beschreibung bist du jetzt bei ca. 2,5 h Z1 pro Woche. Die würde ich zügig Richtung 5 h Z2 steigern.

Wenn du nach dem Training den halben Tag lang völlig fertig bist, war es vielleicht zu viel (zumindest für häufiges Training). Ansonsten achte darauf, ob du dich nach mehreren Tagen/Wochen müde fühlst und reduzier dann etwas den Trainingsumfang. Der Körper signalisiert das eigentlich recht gut. Schwere Beine und leicht schmerzende Muskeln am nächsten Tag sind normal, wenn du intensive oder sehr lange Einheiten fährst.

Wie hast du die Trainingszonen bestimmt? Fährst du nach Puls oder Leistungsmessung?

 

[Nplus1]

Einfach fahren und Spaß haben. Scheinst ja ein gewisses Talent für lange Strecken zu haben, wenn du einen 200er fahren kannst ohne echtes regelmäßiges Training.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Was hast du für Ziele, wieviel Zeit die Woche, wie regelmäßig kannst du fahren? So gut wie alle Hobbyveranstaltungen samt Topevents wie Ötztaler lassen sich mit 10 h Training pro Woche schaffen, natürlich keine Spitzenzeiten. Bis 10 h / Woche braucht es auch kein sonderlich strukturiertes Training. Es reicht 3-4 x die Woche fahren, dabei aber auch mindestens 1x, besser 2x länger also mehr als 2 Stunden am Stück. Unter der Woche einfach 2 x kürzere Strecken, Trainingsdauer 1-1,5 h, dabei 2-3 mal 10-20 min mit ner Pause dazwischen maximal schnell fahren (verlängerte Mittagpause, abends, quasi "hochintensives Intervalltraining"), am Wochenende 2 Ausfahrten mit 2-5 h Dauer, dabei locker rollen, leicht zügig, aber nicht bummeln. Kurze Strecken schauen, dass man auf den gleichen Strecken von Woche zu Woche immer ein wenig schneller wird, lange Strecken gucken, dass diese von Woche zu Woche länger werden. Alle 4 Wochen mal eine Woche ruhiger machen, nur rollen und das nur halb soviel wie vorher. Das reicht fürs erste Jahr, wirst sehen wie du von mal zu mal schneller und ausdauernder wirst. In der Zeit hier einfach mal die Threads zu Training mitlesen und das dann anwenden.

 

[Fjalli]

Vielen Dank schon einmal für die Rückmeldungen.
Ich habe angefangen Rad zu fahren um etwas dem Stress der Arbeit entgegen zu wirken. Außerdem macht es viel Spaß. Mir geht es vor allem um die Grundausdauer. Damit man im Alltag von den niedrigeren Vitalwerten profitieren kann
Ich habe die Zonen nach Pulswerten ermittelt. 220 - Alter und dann die Zonen nach Prozenten abgeleitet.
Rückblickend würde ich sagen letztes Jahr deutlich übertrieben zu haben, gerade die Italientour oder der 200 km waren schon eine Quälerei. Aber stolz ist man trotzdem.

Mir geht es eigentlich darum behutsam den Organismus wieder auf ein normales Level zu bringen ohne wieder sofort über das Ziel hinaus zu schießen. Ich bin schon noch ordentlich Leistungsgemindert. Momentan fahre ich nur am Morgen, da ich am Abend nicht so schnell runter komme. Ich werde mal Zone 2 mit ins Training aufnehmen und versuchen 5h die Woche anzupeilen.

Ich hatte nur mal irgendwo aufgeschnappt morgens den Puls zu messen, sollte der erhöht sein in Gegensatz zu den normalen Werten sollte man eine Pause einlegen.
Aber was heißt erhöht ?

 

[AW312]

Wenn man gesund ist, kann man mit diesem minimalen „Training“ und der Intensität nicht ins Übertraining kommen. Da kannst Du quasi immer fahren, wenn Du Lust hast.

Da Du gerade erst am Anfang bist, solltest Du meines Erachtens lieber erstmal selbst das Gefühl aufbauen, wann Du platt bist und wann nicht. Wenn nach einigen Wochen dann verwertbare Daten für den Puls vorliegen, dann siehst Du früh/in der Nacht schon, ob er 10-15 höher ist und sich etwas anbahnt. Ich nutze das dafür und das passt sehr gut.

 

[giant-l]

220 - Alter und dann die Zonen nach Prozenten abgeleitet.

Diese Formel kannst Du direkt in die Tonne treten, da sie fast nie stimmt.
Manche Menschen sind Hochpulser (mein Maximalpuls liegt bei 203, ich bin 49), manche Niedrigpulser (ein Freund von mir hat eine HFmax von 152, gleiches Alter), manche dazuwischen drin.
Die HFmax findet man nur durch Ausprobieren raus.

Ich hatte nur mal irgendwo aufgeschnappt morgens den Puls zu messen, sollte der erhöht sein in Gegensatz zu den normalen Werten sollte man eine Pause einlegen.
Aber was heißt erhöht ?

Bei mir sind das 5 - 10 Schläge mehr.

Generell länger fahren oder lieber kürzer in Zone 2.
Wann merke ich wenn ich Erschöpfe und pausieren soll.

Ich würde eher kürzer und in Zone 2 machen - aber nicht kürzer als jetzt, 30 Minuten rumpedalieren sind ja vermutlich völlig effektfrei oder merkst Du da was?