AW: Trainingsplan für 20km in 2 Monaten so OK?
Hi
ich würde sowohl GA1 als auch Sprints sparen. Bei einem Triathlon ist ja die RadStrecke eher ein Einzelzeitfahren. Da braucht man definitiv keine Sprints, eigentlich überhaupt fast kein anaerobes Training.
Ich würde 3 bis 4/Woche im GA2 fahren und dabei je nach Länge der Einheit die Intensität variieren.
Viel Glück und Spaß
Nico
Wo willst Du denn die 20km fahren, wenn nicht im anaeroben Bereich???
Ich war gerade mit ein paar Triathleten im Trainingslager und habe Bedenken geäußert, wie ich 90km EZF angehen soll. Die schauten mich nur alle verständnislos an und sagten:
"Natürlich Vollgas!"
@TE Ist jetzt etwas übertrieben, aber ca. 30 min sollte man locker knapp über der anaeroben Schwelle fahren können. Daher ist ein Training um Deine Schwellenleistung zu erhöhen am naheliegendsten.
Daher würde ich auch eher kürzer trainieren und dafür schwellennahe (also richtig intensive) Intervalle fahren. Dabei kommt es nicht auf die Länge des Trainings an sondern einzig und allein auf die Inhalte an. Ein- und ausrollen kommt natürlich noch dazu. Beim Koppeltraining kannst Du allerdings auch mal direkt aus dem letzten Intervall in die Laufschuhe springen um ein Gefühl dafür zu entwickeln.
Die Intensität der Intervalle sollte so gewählt sein, dass Du alle Intervalle von Anfang bis Ende mit annähernd gleicher Belastung fahren kannst und am Ende des jeweiligen Intervalls auch dringend eine Pause brauchst. Ist ein bißchen Übungssache.
Am Anfang vielleicht
2Wochen jeweils 2x/Woche 4x3min mit Pause bis der Puls wieder unten ist dann
2 Wochen 3x5min,
1 Woche 2x8min,
1 Woche 3x8 min,
1 Woche 2x15 min und die
letzte Woche Tapering.
Die Intervalle jeweils 2x/Woche und die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen bis der Puls wieder runter und die Atmung ruhig ist. Hör dabei auf Deinen Körper! Wenn Dir 2x in der Woche zu viel ist lass einen ausfallen. Für Intervalltraining sollte man erholt sein und sich fit und gesund fühlen, weil der Körper den Trainingsreiz sonst sowieso nicht verarbeiten kann und Du Dich nur in den Keller fährst.
Dieses Training möglichst oft als Koppeltraining d. h. mit vorher schwimmen oder nachher laufen kombinieren, wie es im Wettkampf gefordert ist. Und die vierte Disziplin WECHSELZONE nicht vergessen! Mind. 2x/Woche Wechsel üben, wenn die Zeit knapp ist ruhig auch isoliert vom eigentlichen Training. Bei einer Volksdistanz in 8 Wochen das GA-Training nicht überbewerten, wobei eine lange, ruhige Einheit in der Woche eigentlich nie schadet.
Was ich Dir hier vorstelle ist ein Plan zum Formaufbau. Dieser findet in den letzten 6-8 Wochen vor einem Wettkampf statt und dient wie man schon hört dem Formaufbau. Wie stabil Du Deine Form halten kannst hängt von Deiner Grundlagenausdauer ab, diese ist aber in der direkten Wettkampfvorbereitung kein großes Trainingsthema. Länge und Anzahl der Intervalle musst Du evtl. noch auf Deine eigenen Bedürfnisse anpassen.
Unter normalen Umständen wirst Du mit dieser Vorbereitung und einer gehörigen Portion Körpergefühl die für Dich optimalen Wettkampfergebnisse erreichen.
Hauptaugenmerk würde ich auf Deine Laufform legen und evtl. im Wettkampf auf dem Rad (die letzten KM) ein wenig die Bremse ziehen, weil die kurzen Distanzen meistens auf der Laufstrecke entschieden werden.
Erzähl mal wie es gelaufen ist!
