Trainingshilfe für Anfänger

[flowdeluxe]

Hallo Leute,

einige von euch haben vllt mitbekommen, dass ich nun auch RR fahre

Habe nun ein paar Fragen an euch. Habe heute eine Strecke von 30,70km in 1:14Min zurückgelegt, mit 24,95km/h im Schnitt. Flache Strecke, aber viel Wind. Ich bin nach Puls und nicht nach Geschwindigkeit gefahren, also Durchschnittspuls war 142.

Ich habe eine SigmaSport PC1600 Uhr, eingestellt auf Radfahren mit 30km pro Stunde, da es sonst nur noch eine Einstellung für 20km/h gibt. Nun zeigt mir diese Uhr an, (1. Fahrt nach Neueinstellung), dass ich ca. 1450 Kalorien verbrannt habe bei dieser Fahrt.

Folgende Fragen

1.) Bin ich richtig nach Puls gefahren? Oder sollte man das gar nicht?

2.) Bin 22 und nicht gerade unsportlich 182cm/80kg, Puls 140 OK ?

3.) Mein Ziel ist es meinen Körperfettanteil der sich mittlerweile auf 19,5% hochgeschlichen hat zu reduzieren. Muskelanteil liegt bei ca. 41% lt. Soehnle Waage. Gleichzeitig möchte ich natürlich "Fitness/Ausdauer" aufbauen.. d.h. meine durch Asthma geschwächte Lunge natürlich auch trainieren

4.) Nach der Fahrt habe ich in Ruheposition ca. 3,5min gebraucht bis mein Puls an die 100er Grenze zurückging. Danach (aufstehen ins Haus gehen etc.) schnellte er aber wieder hoch auf 110-120 ... Normal.. ? Sind diese Werte schlecht für den Anfnag ??

5.) Kann man diese Kalorienzahl der Pulsuhr ernst nehmen ?? Selber bescheissen brauch ich mich auch nicht ! Oder gibt es eine Faustformel mit der man verbrannte Kalorien CA. errechnen kann, damit man weiß, was man verbrannt hat? (WICHTIG für den Energiehaushalt, oder nicht ??)

6.) Habe während der Fahrt 1L stilles Wasser zu mir genommen. Reicht das aus? Oder sollte man andere Getränke wählen, mit irgendwelchen Zusatzstoffen?

7.) Sollte man vor oder nach dem Training Nahrung zu sich nehmen (z.B. Frühstück, oder Mittagessen..?)

8.) Hatte mir gedacht am Anfang zu versuchen alle 2 Tage so 1 bis 1,5 Std zu fahren.. was haltet ihr davon? 1 Tag Regeneration dazwischen.. ?




Würd mich sehr freuen, wenn ihr mir helfen könntet!

DANKE + Grüße

Flow

 

[DersichdenWolffährt]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

1.) Es gibt zwei Möglichkeiten: Nach Puls oder nach Leistung (Watt). Da wir normalsterblichen uns kaum ein Leistungsmeßsystem (grade am Anfang) zulegen können/wollen, ist nach Puls zu fahren prima. Allerdings sollte man dafür seine Pulsbereiche kennen. Pi mal Daumen ist in Deinem Alter aber 142 sicherlich GA1.

2.) Klar, da ist noch weitaus mehr drin.

3.) Vorsicht bei schon vorhandenem Asthma: Stichwort Belastungsasthma.

4.) Ein wenig schneller sollte er schon wieder runterkommen, aber ich schiebe das mal auf bisher zu wenig Sport. Das wird sich mit der Zeit sicher bessern. Je besser man trainiert ist, desto schneller kommt er wieder runter.

5.) Nein. Jeder Körper ist anders. Grob annäherungsweise vielleicht.

6.) Immer schön trinken.
Wasser reicht aus. Alles was man sonst noch so reinschmeissen kann, kannste machen, wie Du willst, und wie es Dir am Besten bekommt. Magnesium (nicht im Wettkampf, senkt den Tonus! Beugt Krämpfen vor), Kalium, Calcium (nicht mit Mg zusammen!), Salz (beugt Krämpfen vor), Apfelsaft,... besser keine zuckerhaltigen Getränke. Lieber zuviel als zuwenig trinken. Kleine Schlucke nehmen. Trinken bevor der Durst kommt.

7.) Warum nicht
Wenn's Dir Spaß macht, kannst Du auch nüchtern losfahren, und nach dem ankommen erst 5 Stunden später essen....

8.) Besser Phasenweise arbeiten. Prinzip Belastung, Regeneration, Superkompensation. Also drei Tage hintereinander mit steigender Intensität trainieren (immer etwas länger/schneller), 2 Tage Pause, und von vorn. Nach einigen Wochen auf 4-2 umstellen, nach einigen Monaten auf 5-2/6-1. Ruhetage sind wichtig. Ebenso Ruhewochen, in denen man nur sehr locker fährt. Ruhephasen helfen dem Körper zu regenerieren und die gesteigerten Anforderungen zu kompensieren. Der körper merkt: Hoppla, ich werde gefordert, und überkompensiert das dann in den Ruhephasen. Das heißt, daß man sich danach auf einmal viel besser und fitter auf dem Rad fühlt (=die Leistung steigt).
Anfangen solltest Du so, daß Du nach den Ausfahrten locker nochmal die gleiche Runde dranhängen könntest. Also lieber langsamer, dafür länger. Nach und nach wird dann auch das Tempo und die Intensität (Berge/Sprints) gesteigert. Das dient dem Zweck, daß sich Dein Körper daran gewöhnt, statt Kohlehydrate auch mal das Fett zu verwenden. Diese Umstellung findet erst nach und nach statt, also nichts erzwingen. Auf den Ausfahrten also auch eine Kleinigkeit essen. Den ersten Hungerast vergißt man nie...
Nimm Dir mehr Zeit, mach Dir keinen Stress. Fang besser mit einer 50er Runde (2- 2,5 h) an und steigere diese langsam auf 100 und mehr. Bleib realistisch, es wird sicher ein halbes Jahr dauern, bis Du soweit fit bist und alle Rückschläge mal erlebt hast...

Und niemals den Spaß verlieren!

 

[flowdeluxe]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Moin und Danke für deine Antwort.

1.) Was bedeutet GA1 ? Mein Maximalpuls sollte mit 22 ja ca bei 195 liegen.

2.) Puls 140: Ich wollte wissen, ob das am Angan annehmbar ist, oder ob ich mich jedes mal voll auspowern soll? Puls 160-170? Dann bin ich hinterher aber voll platt, aber verbrenne durch den höheren Puls ja auch mer kcal, oder nicht ?

3.) Asthma ist soweit im Griff, bin ich rausgewachsen quasi. Nur meine Lunge ist dadurch nicht so stark ausgebildet - was ich nun ein wenig trainieren möchte, ausdauermäßig halt..

5.) Ist denn dieser Wert ca. 1400 kcal kompletter Quatsch? Nicht das ich hinterher wirklich nur 500 verbrannt habe? Hmm...

6.) Krampfmäßig usw. bisher nie Probleme gehabt, auch Muskelkater beim Radeln noch nie gehabt (beinmuskulatur: VORHANDEN!) werde mir einfach nur Wasser reindrücken, mir noch einen 2. Wasserhalter und ne 2. Pulle kaufen..

7.) Heisst das, EGAL ?

8.) Mit 50km anfangen? Oh mein Gott.... na dat wird hart......:eyes: Also nachdem ich heute gefahren bin, bin ich ein wenig erschöpft, aber fühle mich gut dabei - so dass ich theoretisch nochmal fahren könnte... also hab ich ja nix falsch gemacht schätz ich mal.. ?



Grüße
+ Danke!

 

[blabla189]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

1. GA1 Heißt soviel wie 60-70 % deiner max.Herzfrequenz fahren. Dieser Pulsbereich bildet deinen Basis um besser zu werden. Am Anfang denkst du sicher "omg", selbst Hollandräder überholen mich, aber mit der Zeit wirst du merken das es was bringt.

2. Du solltest vlt deine HFmax. Analysieren. Hilfreich ist dabei die Pi mal Daumen Formel 220 - Lebensalter. ( 220 - 22 = 198 ) Davon dann 70% = 138,6 .. Heißt also das du mit 140 eig sehr gut dran bist.

3. Sollte nur eine Frage der Zeit sein!

Rest, siehe Vorposter! Ach und Frühstücken solltest du evt schon, bzw nicht auf ganz nüchteren Magen fahren.

 

[hamburger_jung]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

2. Du solltest vlt deine HFmax. Analysieren. Hilfreich ist dabei die Pi mal Daumen Formel 220 - Lebensalter. ( 220 - 22 = 198 ) Davon dann 70% = 138,6 .. Heißt also das du mit 140 eig sehr gut dran bist.

Das ist aber seeeeeeeeehr ungenau. Ich dürfte nur 175 fahren, es geht aber bis 193. Sinnvoller ist das eigene ermitteln der HFmax:
30min langsam einrollen im GA1 Bereich (140). Dann (wenn vorhanden) eine Steigung >5% mit gleichbleibender Geschwindigkeit hochfahren, bis nix mehr geht. Achtung: Trittfrequenz erhöhen, also runterschalten!Das was der Pulsmesser dann anzeigt, liegt schon eher in der Nähe der HFmax. Allerdings auf das Asthma achten. Wenn das Probleme macht, sofort abbrechen!

Und was die Kalorienverbrauchsanzeige betrifft: es waren wohl eher 500 kcal, die Du verbrannt hast. Ausgehend von 25 km/h in Oberlenkerhaltung leistest Du etwa 120 W. Multipliziert mit der Zeit und 25% Wirkungsgrad angenommen kommen eben um die 500 heraus...

 

[flowdeluxe]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Aha.. dann versteh ich nicht wieso meine Pulsuhr sonen scheiß rausspuckt.. ? Ich verstehe aber auch irgendwie die Art u Weise wie du das berechnest nicht so ganz... ?

Grüße

 

[hamburger_jung]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Ich verstehe aber auch irgendwie die Art u Weise wie du das berechnest nicht so ganz... ?

Aaaalso...

Die Leistung habe ich hier ermittelt: http://kreuzotter.de/deutsch/speed.htm - dort wird auch der Energieumsatz ausgerechnet. Diesen kann man aus der Leistung aber auch selbst berechnen:
Leistung P [W] * Zeit t = geleistete Energie E [J]

Weiter gilt: die aufzuwendende Energie wird nicht zu 100% umgewandelt, sondern nur zu angenommen 25%, also ist E(g) = 0,25*E(a), die tatsächlich umgesetzte Energie also 4mal so groß wie die geleistete. Dazu kommt noch ein Umrechnungsfaktor von 4,2 kj/kcal.

In Zahlen sieht das dann so aus:

((120W * 4320s) / 0,25) / 4,18 = 504344cal, also 504 kcal

 

[flowdeluxe]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Danke für die Erläuterung. Jedoch halte ich 120W für ein bisschen wenig - war ziemlich windig. Aber Ok.

Frage mich nur wie man das genau berechnen kann, das ist mE nach alles etwas schwammig.. aber die Pulsuhr ist die geilste... 1400 kcal .. lol

...

 

[Seeker]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Zur HFMax: Die würde ich gar nicht versuchen zu ermitteln, viel wichtiger ist die Laktatschwelle (Übergang zum anaeroben Bereich). Und den Puls an dieser Schwelle kann man ganz gut mit dem Durchschnittspuls auf 15-20 km Zeitfahren auf gerader Strecke ermitteln. (Also so, dass Du die Strecke möglichst schnell fährst und danach so richtig schön platt bist, aber eben auch ohne auf der Strecke einzubrechen.)

Ich würde aber gerade am Anfang ehrlich gesagt lieber auch mal auf die Pulsuhr verzichten. Versuch eher, ein "Gefühl" für Deinen Körper und Deinen Leistungsstand zu bekommen. Der Puls kann von vielen (Temperatur, Gesundheitszustand, etc) beeinflusst werden und sollte nie als Maß aller Dinge angesehen werden, sondern nur als nützliche Zusatzinformation.

 

[bergabkönig]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Mach mal langsam...Du hast hier schon genügend gute Tipps für das erste halbe Jahr bekommen. Nur noch zwei Hinweise:

- fahre nicht zu zahlenfixiert: Ob der Puls bei 139, 142 oder 147 liegt...ist noch egal. Erst wenn Du später mal "schwellennahes Training" machst, kommt es da auf größere Genauigkeit an.

- Auch bei den Kalorien: Vergiss sowohl die Zahlen der Pulsuhr als auch, sofort mit dem Radfahren anehmen zu wollen. Was Dir die Pulsuhr sagt, ist nur gemittelter Unsinn. Und wenn Du (wieder) mit Ausdauersport anfängst, braucht der Körper auch erst mal Energie...Also nicht zu wenig essen. Wenn Du regelmäig trainierst, wird sich Dein Stoffwechsel nach einiger Zeit sowieso recht umfangreich umstellen. Und mit einer gut trainierten Fettverbrennung nimmt es sich dann auch leichter ab (wenns Denn sein muss).

Und vor allem: Viel Spaß!

 

[flowdeluxe]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Hmmm... danke für eure Antworten - bin jetzt aber ein wenig durcheinander..

Fragen dazu

1.) Trainiere ich denn auch Ausdauer wenn ich mich bei jeder Fahrt richtig auspower? Also Pulsbereich 160-170 ?? Oder nur in einem bestimmten Pulsbereich ?

2.) Ich glaube Puls 140 ist keine sehr große Anstrengung für mich.. d.h. ich könnte auch locker Puls 150 durchgehend fahren.. soll ich das dann machen oder erstmal mit um die 140 weiterrumfahren ?

3.) Ich bekam ja den Tipp, ich solle so anfangen, dass ich nach der Fahrt nochmal denselben Weg zurücklegen könnte... aber das kann ich ja nicht wenn ich vollkommen platt bin ?



Nochmal:

Mein Ziele:

a) meine Ausdauer zu verbessern und die Lunge zu trainieren
b) Körperfettreduzierung
c) vorhandene Beinmuskulatur durch das Fahren weiter zu stärken

 

[bunsi]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Hmmm... danke für eure Antworten - bin jetzt aber ein wenig durcheinander..

Fragen dazu

1.) Trainiere ich denn auch Ausdauer wenn ich mich bei jeder Fahrt richtig auspower? Also Pulsbereich 160-170 ?? Oder nur in einem bestimmten Pulsbereich ? Nein, nicht voll auspowern, das bringt gar nix.

2.) Ich glaube Puls 140 ist keine sehr große Anstrengung für mich.. d.h. ich könnte auch locker Puls 150 durchgehend fahren.. soll ich das dann machen oder erstmal mit um die 140 weiterrumfahren ?Bau erstmal Deine Grundlagenausdauer wie oben schon erwähnt aus, also fahr in dem Bereich weiter, schneller wirst dann von alleine.

3.) Ich bekam ja den Tipp, ich solle so anfangen, dass ich nach der Fahrt nochmal denselben Weg zurücklegen könnte... aber das kann ich ja nicht wenn ich vollkommen platt bin ?
Dann wars wohl doch etwas zuviel.
Grundlagen, Grundlagen, Grundlagen, danach den Rest, aber ohne Grundlage geht gar nix.


Nochmal:

Mein Ziele:

a) meine Ausdauer zu verbessern und die Lunge zu trainieren
b) Körperfettreduzierung
c) vorhandene Beinmuskulatur durch das Fahren weiter zu stärken

Gruß Flo

 

[DerPiet]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Hi,

zu 1) wenn Du Dich bei wirklich jeder Fahrt auspowerst, ist die Gefahr gross dass Du nur müde wirst aber nicht besser.

zu 2) vom Prinzip her, Fahr besser dann 2 Stunden bei 140 als die 1 bei 150

zu 3) exakt

allerdings gilt auch im ersten halben Jahr bis sogar Jahr, fahr einfach so wie es Dir spass macht. Du wirst Dich auf jeden Fall verbessern, da der Körper sich an die Anforderungen anpasst. Irgendwann kommt dann der Bereich an dem Du einen stabilen Zustand erreicht hast. Das heisst es tritt keine weitere Verbesserung ein, es sei denn Du beginnst Dein Training systematischer aufzubauen. Aber bis dahin hast Du durchaus noch einige Zeit in der Du Dich ein wenig mit der Theorie vertraut machen kannst, ohne das momentan schon umsetzen zu müssen.

Über Deinen Körperfettanteil würde ich mir momentan noch keine Gedanken machen, das pendelt sich von alleine ein, wenn Du erst mal regelmässig trainierst.

 

[flowdeluxe]

AW: Trainingshilfe für Anfänger

Danke für die Hilfen!

Ist nur so, ich kann nur noch Radfahren da ich ein kaputtes Hüftgelenk habe und alle sonstigen Sportarten wie Handball und Squash schon an den Nagel hängen musste.

Dazu kommen jeden Tag 9 Stunden im Büro..... und ihr wisste ja wahrscheinlich wie das geht wenn man faul ist

Aber mit 80kg bin ich ja noch im grünen Bereich... Gewicht ist mir egal.. nur der Fettanteil soll runter.

Danke!