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Strukturierten Trainingsplan Rad mit Joggen, schwimmen, Krafttraining kombinieren - wie?

QTrotter

QTrotter

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Servus,
sorry wenn es das schon mal gab, mag man mich gerne hinschicken...
Möchte für den Winter das erste Mal einen Traingsplan machen/nutzen un dnicht nur Zwift Badges sammeln oder rumradeln, wie ich mich gerade fühle. Nun gibt es natürlich mit Garmin, Strava, Zwift viel Auswahl und einfach einzuriuchten. Aber da sehe ich eigentlich eine einzelne Sportart oder gleich Triathlon. Ich will den Plan hauptsächlich fürs radeln, aber wie es passt joggen, schwimmen und Kraftraining.
Gibts da Tips, Weisheiten oder so, wie man da vorgeht, um sicherzustellen, dass man sich den Plan nicht ruiniert? Beim Joggen bin richtig schlecht, das taugt also nicht so wirklich als Austausch einer Radeinheit.
 
Ein Ziel ist es, am 1. Mai Rund um Finanzplatz ins Ziel zu kommen auf der 70 oder 80(?) km Tour (Höhenmeter, bin schwer...)
Dann FTP zu verbessern (199 -> ca 240 oder so (Nach Unfall von 215 wieder runter gefallen)
Ich habe keine Rennambitionen außer touristisch dabei sein, RTF mitfahren, wenn sie wieder stattfinden.
Ich radel seit 50 Jahren super gerne, aber halt nicht nur. Finde, man sollte ein paar km joggen können und schwimmen hat mir auch immer Spaß gemacht. Mini-Triathlon zur Gaudi kann passieren, aber kein Teil des Plans.
Will kein Bodybuilding machen, aber Kraft braucht der Mensch ;-) Hab alles in der Wohnung. 1-2x / Woche.
 
Habe wenig Verplichtungen, die mich abhalten. brauche aber wegen Alter (54) mehr Recovery als früher. Alle 2-3 Tage hab ich so 2 oder mehr Stunden, WE sowieso.
Wobei 2h zwiften hart ist, egal wie schnell :cool:
 
was ich noch nicht so ganz verstanden habe: suchst du jetzt einen fertigen Plan für deine Ansprüche, oder willst du einen vorhandenen Plan anpassen?

so viel Spielraum bleibt da doch nicht, oder?
2 Ruhetage, 5 Trainingstage, 3 x Radfahren? die brauchst du ja mindestens, um Fortschritte zu erzielen. Dann 1x Laufen? 1x Schwimmen? 2x Kraft. Das wären ja trotzdem schon 7 Einheiten. D.h. zwei Tage mit doppeltem Training.
 
Teil 1 - hm, jetzt wo du es so sagst... war eigentlich dabei, mir einen Rad-Plan von Garmin connect machen zu lassen. Den kann man dann in- oder outdoor verfolgen, so die Idee.
Wollte halt Tipps, wie ich damit umgehen kann, zusätzlich bisschen was anderes zu machen. Oder ob sich das überhaupt auswirkt.
Das kann auch lauten "Wenn du zusätzlich 1x die Woche bisschen joggst oder schwimmst, ist es egal" oder "nimm nen etwas konservativeren Pan und dann mach zusätzlich was" oder so ... Muss ja nicht perfekt sein. Will nur nicht die Idee eines Plans boykottieren.

Teil 2
Ich hab nicht vor, jede Woche alles zu machen. Ich brauch freie Tage, wenn ich an anderen "richtig" trainiere. Joggen sind eh nur so 30 min, das würd ich als Warm machen vorm Krafttraining machen, da hab ich keine speziellen Ambitionen. Schwimmen k.a. Dank Corona seit nun fast 2 Jahren gar nicht...
 
Dann mach doch mal den Garmin-Plan und dann kann man daran überlegen, wie man die anderen Sachen unterbringen kann.

Eigentlich ergibt sich dann ja schon viel von alleine: Intervall auf dem Rad ausgeruht, lange Ausdauerfahrt am Wochenende, zwei Ruhetage, etc.

QTrotter schrieb:
Wollte halt Tipps, wie ich damit umgehen kann, zusätzlich bisschen was anderes zu machen. Oder ob sich das überhaupt auswirkt.
Das kann auch lauten "Wenn du zusätzlich 1x die Woche bisschen joggst oder schwimmst, ist es egal" oder "nimm nen etwas konservativeren Pan und dann mach zusätzlich was" oder so
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inwiefern soll es sich denn auswirken? ;)

letzten Endes kommt es ja aufs gleiche raus, ob du einen Plan mit 3 Radeinheiten ergänzt, oder ob du bei einem Plan mit 5 Radeinheiten 2 ersetzt ;)
 
Moin, werd ich dann mal so machen...
Auswirkungen: Ich würde ja annehmen, dass die Pläne so ausgelegt sind, dass Recovery-Zeiten explizit eingeplant sind auch von der Länge her. Wenn man die jetzt übertrieben mit anderen Sportarten ausfüllt, gibt es dann zuwenig Recovery und ggf. Übertraining. Letzteres halte ich bei mir für unwahrscheinlich, dafür mach ich zu wenig, aber sich das hat erarbeitete ruinieren ist ja doof genug.
 
Das interessiert mich auch. Würde gern Radfahren, Laufen und Krafttraining unter einen Hut bingen.
Aber irgendwie kommt immer was zu kurz.
Das Problem ist nicht die Zeit, sondern die Erholung.
2-3 Einheiten braucht man eigentlich für jede Sportart um sinnvoll zu trainieren.
Alle einigermassen guten Läufer oder Radfahrer die ich kenne trainieren eher 4-5x die Woche, wenn nicht öfter.
Wenn ich aber schweres Krafttraining mache ist es sinnvoll am nächsten Tag einen Regenerationstag einzulegen. Dasselbe gilt für Intervalleinheiten auf dem Rad oder beim Laufen.
 
Wenn man nur "touristisch" unterwegs ist braucht es keinen Trainingsplan. Einfach nach Lust, Laune, Wetter kombinieren und im Frühjahr die beiden Monate vor dem 1. Mai den Fokus aufs Radfahren legen. 80km einigermaßen flott fahren sind dann kein Problem.
Joggen braucht übrigens Zeit, also langsam steigern. Der Winter bietet sich dafür an. Krafttraining ist ein weites Gebiet. Core und Stabi machen 2x die Woche Sinn. Starker Muskelaufbau ist kontraproduktiv als Radfahrer.
 
lakecyclist schrieb:
Starker Muskelaufbau ist kontraproduktiv als Radfahrer.
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Stimmt, allerdings will man ja auch etwas sportlich aussehen und das tut man mit radfahren allein nicht.

Und wenn man auch nur etwas sportlicher unterwegs sein will also zumindest mal einen knappen 30er Schnitt oder um die 5min/km beim Laufen dann ist es mit Lust und Laune Training für alle nicht sehr talentierten oder sehr jungen nicht getan.
 
königderberge schrieb:
Stimmt, allerdings will man ja auch etwas sportlich aussehen und das tut man mit radfahren allein nicht.
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Es muss ja nicht gleich Muskelaufbau à la Bodybuilding sein.

Ich finde, man kann sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, ohne dass man zu viele Muskelpakete aufbaut. Ziel eines begleitenden bzw. ergänzenden Krafttrainings sollte gerade sein, dass der Körper stark genug ist, "mit sich selbst" umzugehen bzw. sich selbst kontrolliert beherrschen zu können. Das kann man mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut erreichen, v.a. weil es da viele Übungen mit abgestuftem Schwierigkeitsgrad gibt und im Gegensatz zu reinem Training an Maschinen im Studio statt isolierter Muskeln ganze Muskelketten gefordert und trainiert werden.

Grundsätzlich muss man sich aber schon überlegen, wo man seinen Schwerpunkt setzen will (außer man ist Triathlet, dann muss man drei Schwerpunkte haben) und das dann trainieren. Es gibt die Faustregel, dass ich die Sportart mindestens drei Mal pro Woche trainieren muss, in der ich Fortschritte erzielen möchte.

Für den TE heißt das: drei Radeinheiten pro Woche und seine sonstigen Einheiten drumrumbauen. So kann man die lockere Laufeinheit als Aufwärmen für die Krafteinheit nutzen. Oder eine Radeinheit nur ganz locker als Rekom anstelle eines trainingsfreien Tages - das muss er ausprobieren, ob das funktioniert.
 
Facette schrieb:
Es muss ja nicht gleich Muskelaufbau à la Bodybuilding sein.

Ich finde, man kann sehr gut mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, ohne dass man zu viele Muskelpakete aufbaut. Ziel eines begleitenden bzw. ergänzenden Krafttrainings sollte gerade sein, dass der Körper stark genug ist, "mit sich selbst" umzugehen bzw. sich selbst kontrolliert beherrschen zu können. Das kann man mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut erreichen, v.a. weil es da viele Übungen mit abgestuftem Schwierigkeitsgrad gibt und im Gegensatz zu reinem Training an Maschinen im Studio statt isolierter Muskeln ganze Muskelketten gefordert und trainiert werden.

Grundsätzlich muss man sich aber schon überlegen, wo man seinen Schwerpunkt setzen will (außer man ist Triathlet, dann muss man drei Schwerpunkte haben) und das dann trainieren. Es gibt die Faustregel, dass ich die Sportart mindestens drei Mal pro Woche trainieren muss, in der ich Fortschritte erzielen möchte.

Für den TE heißt das: drei Radeinheiten pro Woche und seine sonstigen Einheiten drumrumbauen. So kann man die lockere Laufeinheit als Aufwärmen für die Krafteinheit nutzen. Oder eine Radeinheit nur ganz locker als Rekom anstelle eines trainingsfreien Tages - das muss er ausprobieren, ob das funktioniert.
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Nein, muss es nicht, aber auch nur eine sichtbar athletische Figur bedarf schon etwas Training zumindest wenn man nicht mehr 20 und besonders "gifted" ist.
Ob bodyweight Training dem mit Gewichten vorzuziehen ist wage ich als Trainierender und als Trainer zu bezweifeln, mit Gewichten und Zugmaschinen bieten sich doch wesentlich mehr Abstufungsmöglichkeiten. Auch funktionale Muskelketten kann man damit sehr gut wenn nicht besser und gezielter ansprechen.

Gerade bei völlig verschiedenen sportlichen Anforderungen bietet sich Blocktraining an, damit kann man zumindest halbwegs die Balance halten. Auch wenn man nicht die Ergebnisse der Spezialisten erwarten kann.
 
Also dem Muskel ist es egal, ob Körpergewicht oder Eisen. Nur die Belastung mit mehr oder weniger Gewicht /wiederholungen ist relevant. Da mein gym in der Wohnung ist, nehme ich was da ist. Also ein Mix.
Und ich will weder aussehen wie ein top Rad Profi, noch wie ein Bodybuilder. Eher die Mitte.
 
königderberge schrieb:
Stimmt, allerdings will man ja auch etwas sportlich aussehen und das tut man mit radfahren allein nicht.

Und wenn man auch nur etwas sportlicher unterwegs sein will also zumindest mal einen knappen 30er Schnitt oder um die 5min/km beim Laufen dann ist es mit Lust und Laune Training für alle nicht sehr talentierten oder sehr jungen nicht getan.
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Ich schaffe beides ohne jemals nach Plan trainiert zu haben. Besonderes Talent würde ich mir nicht zuschreiben und sehr jung bin ich auch nicht mehr.
 
Meine Erfahrung ist, dass man beim Laufen unbedingt kontinuierlich trainieren muss und sich längere Pausen sehr negativ auswirken. Man startet dann schnell wieder gefühlt bei Null und mit Muskelkater.
Daher versuche mind. 1x (5km) pro Woche zu laufen. Mehr ist natürlich immer besser. Rumpf- und leichtes Kraftraining (Kurzhanteln als einzige Geräte) versuche ich 2x die Woche (je 30min.) durchzuziehen. Muss aber sagen, dass ich mich zu diesem Training am wenigsten motivieren kann und oft schleifen lasse.
Radfahren plane ich 2x die Woche (insgesamt selten mehr als 5h, 1x eher Grundlage, 1x mit mehr Intensität).
 
lakecyclist schrieb:
Meine Erfahrung ist, dass man beim Laufen unbedingt kontinuierlich trainieren muss und sich längere Pausen sehr negativ auswirken. Man startet dann schnell wieder gefühlt bei Null und mit Muskelkater.
Daher versuche mind. 1x (5km) pro Woche zu laufen. Mehr ist natürlich immer besser. Rumpf- und leichtes Kraftraining (Kurzhanteln als einzige Geräte) versuche ich 2x die Woche (je 30min.) durchzuziehen. Muss aber sagen, dass ich mich zu diesem Training am wenigsten motivieren kann und oft schleifen lasse.
Radfahren plane ich 2x die Woche (insgesamt selten mehr als 5h, 1x eher Grundlage, 1x mit mehr Intensität).
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Das ist für die meisten zu wenig und sorry, ich bezweifle auch ob man mit 2x wöchentlich leichtem KT eine sportliche Figur bekommt. Ich brauch dazu mind. 2x schweres KT und dann geht am nächsten Tag nichts intensives.
 
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