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Laufen anfangen für Rennradfahrer

Kaputtnik

Kaputtnik

Team Eisdiele
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Hi,

ich fange grade, nach dem großen "Winterloch" wieder mit dem Laufen an.
Ich laufe noch nicht lange, habe erst letztes Jahr damit angefangen, aber bisher eher sporadisch und je nach Lust und Laune / Zeit / Wetter etc.

Dieses Jahr hab ich mir vorgenommen, das Ganze etwas regelmäßiger und systematischer anzugehen.
Ich hab nen schönen Park vor der Haustür mit weichem Waldboden, meine Laufrunde ist ca. 9-10 km lang und ich brauche etwa eine Stunde dafür.
Inzwischen habe ich mir auch ne Höhlenforscherlampe besorgt, um auch in der Woche (nach Feierabend / im Dunkeln) laufen zu können.

Was mir direkt aufgefallen ist: mein Herz/Kreislaufsystem ist anscheinend vom Radfahren top in Schuß und ich komme beim Laufen fast nicht außer Atem. Die Spaßbremse ist grundsätzlich der Bewegungsapparat, Muskeln Sehnen usw. die diesen Bewegungsablauf einfach nicht kennen und entsprechend mit Muskelkater etc. reagieren.

Wie würde denn in dem Fall ein brauchbarer Trainingsplan aussehen?
Wären 2-3 Laufrunden à 10km, über die Woche verteilt ok?

Wie kann ich den Körper bei der "Umstellung" auf den Laufsport unterstützen? Gibts bestimmte Übungen, die dabei helfen?
 
@ kaputtnik,
kannst du die Runden auch kürzen?

Laufe locker, baue ein bisschen Lauf ABC ein das hilft den Gelenken und Sehnen.
3x Laufen sind ok, jedoch würde ich für den Anfang mit 2 x 5 km (1x easy, 1x mit STL) beginnen und die 3te Einheit als "langen" Lauf mit 10 km absolvieren.
Was ist dein Ziel beim Laufen??
 
Wenn Du Laufen als Crosstraining neben dem Radfahren betreiben willst braucht es m.M. keinen Trainingsplan. Ich mache es derzeit selbst so, 2-3 Laufeinheiten zwischen 60 und 90 Min. pro Woche. Zusätzlich Dehnübungen und Rumpfstabilität sind hilfreich. Umfang und Tempo nur langsam und locker steigern in der Anpassungsphase.
 
die 10km in 40 minuten sind schon ziemlich schnell. da muss man schon sehr gezieltes lauftraining absolvieren um diese zeit zu schaffen.
 
STL = Steigerungslauf
vom locker Joggen bis zum sprint

von 60 min für 10 km bis 40 min für 10 km, das sind Welten!! 40 min erreichen manche Leute trotz Training nicht.
Erstmal gilt Laufen Laufen Laufen! Und immer schön zwischen den Läufen regenerieren!
 
Kaputtnik schrieb:
Mittelfristig würde ich dann gern ein brauchbares Tempo erreichen. 40 Minuten für meine 10km fände ich nicht schlecht.
Zum Vergrößern anklicken....

Woran machst Du denn fest was ein "brauchbares Tempo" ist ? Ich kann mich dem Vorposter nur anschliessen, 40min oder sogar knapp drunter
auf 10km ist schon eine Hausnummer. Entsprechende Trainingspläne findest Du z.B. bei Runnersworld. Dafür braucht es aber schon eine überdurchschnittliche (d.h. gemessen am Hobbyläuferniveau) Grundschnelligkeit.
 
@ kaputtnik,
ermittel mal die Länge deiner Laufrunde genau! Dann laufe sie ab, so schnell du kannst, dann hast du nen Ausgangswert!!
Wenn du schreibst 9 - 10 km und du brauchst 60 min dafür, sind das zwischen 9,5 - 10 km/h = 6:10 - 6:00 min/km.
Um auf 50 min zu kommen, müsstest du 1 min pro km schneller Laufen, das ist auch schon ne Menge holz!
 
Kaputtnik schrieb:
Das war jetzt nur ein Schuß aus der Hüfte. ;-) Ok, wenn 40min für Breitensportler nicht ohne weiteres erreichbar ist, wäre ich auch mit 45 oder 50 min. zufrieden.
Zum Vergrößern anklicken....

Erreichbar ist das schon, nur wie gesagt, nicht ohne die entsprechende Grundschnelligkeit. Und selbst dann geht da ohne Intervalltraining (z.B. Einheiten wie 8x1000m mit 400m Trabpause) nix. Es sei denn Du wärst ein läuferisches Naturtalent. Wenn die Grundlage gelegt ist, also der Bewegungsapparat sich angepaßt hat und auch bereit für höhere Belastungen ist, könntest Du mit einigen (kurzen) Tempoläufen beginnen und dann mal eine Einheit wie 8-10x400m machen. Und zwar so, daß Du alle Tempostücke schaffst. Dann siehst Du wo Du tempomäßig so stehst.
 
@ Arvin,
ich glaube das ist für jemanden der mit dem Laufen beginnen möchte schon fast zu speziell!
Da reichen IMHO TDL und STL völlig aus.
 
Mad Max schrieb:
@ Arvin,
ich glaube das ist für jemanden der mit dem Laufen beginnen möchte schon fast zu speziell!
Da reichen IMHO TDL und STL völlig aus.
Zum Vergrößern anklicken....

Für den Anfang sicherlich. Aber schließlich hat der TE ja die 40min ausgerufen :D .

Aber ganz unabhängig vom Zeitziel: Intervalltraining hat einen großen Nutzeffekt auf jedem Niveau. Sogar totale Laufanfänger beginnen mit Programmen wie 2min Laufen, 2min Gehen, 2min Laufen...Das ist kein Zufall.
 
Nach all den Trainingstipps.....vergiss "gescheite" Laufschuhe nicht. Kniegelenkschmerzen können auch von unpassenden Laufschuhen herrühren.
 
Danke :) Laufschuhe hab ich schon seit >1 Jahr (im Laufladen nach Videoanalyse ausgesucht). Ich denke sie passen mir gut.

Wie lange halten so Laufschuhe eigentlich, bzw. woran erkennt man den Verschleiß?
 
Ich mach das Ganze ein bissel "dämlicher". Ich hab immer 2 Paar Schuhe. Eines benutze ich ständig, das andere wird quasi als Referenzmodel ca. alle 2 Monate benutzt. Wenn Nr. 1 abgelaufen ist, kommt Nr. 2 dran und wieder ein neues Paar dazu. Bisschen umständlich, aber so merk ich´s am Schnellsten, wenn ein Schuh kaputtgelaufen ist........ bevor mir die Gelenke rausspringen.:)
 
ok, das ist ein schöner Anfang,
jetzt versuche jeden 2ten Tag zu laufen und du wirst sehen es wird automatisch ne Steigerung der Leistung erfolgen.
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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