Fragen zum Mikro und Mesozyklus

[Felix Krull]

Hallo liebe Festgemeinde

ich habe ein paar Unklarheiten zu der Periodisierung. Dies ist die erste Saison in der ich so viel trainiere, dass diese Fragen überhaupt relevant werden..

von November bis ende Dezember hab ich mich quasi "eingefahren", mit lockerem GA1 über nicht mehr als 2.5 Stunden + Lauftraining. Dann gings los nach Weihnachten..

im Moment sehen meine Mikrozyklen so aus:

GA2/SST
GA1/2
pause
GA1 lang
GA1 länger
pause
pause
+Rumpfstabitraining jeden 2. Tag

die Fragen

1.- jetzt hab ich dann drei derartige Blöcke hinter mir und frage mich, wie denn der vierte, "Pausen/Regenerationsblock" aussehen soll. ne ganze Woche nix tun kanns ja nicht sein, oder? aber eine Ueberlastung will ich nicht riskieren, zumal eben erst meine 2. richtige Saison, letztes Jahr nur 65ookm.. (27 Jahre, knapp keine 4w/kg ians)

2-nach diesem Mesozyklus will ich dann mit KA resp. mehr SST und schwellentraining anfangen. EB kommt dann im übernächsten Mesozyklus, sprich spätestens anfang März. TL Malle im April (siehe anderer Fred) Was meint ihr dazu?

3.-ich bin mit dem Thema der Periodisierung noch nicht so vertraut und hab in den diversen Büchern (Friel ausgenommen, hat niemand den ich kenne) keine konkrete Anleitung zu einer indiv. angepassten Periodisierung gefunden. Wenn jemand mir generelle Ratschläge diesbez. geben kann, bin ich natürlich auch froh.


liebe Grüsse

 

[Felix Krull]

AW: Fragen zum Mikro und Mesozyklus

hab grad gesehen dass mir ein Lapsus unterlaufen ist. Die Rede ist natürlich von Mirko- und MAKROzyklen....

Ich hoffe immer noch auf eine oder auch mehrere kompetente Antworten :feier:

 

[bergabkönig]

AW: Fragen zum Mikro und Mesozyklus

hab grad gesehen dass mir ein Lapsus unterlaufen ist. Die Rede ist natürlich von Mirko- und MAKROzyklen....

Ich hoffe immer noch auf eine oder auch mehrere kompetente Antworten :feier:

Habe erstens nicht allzuviel Ahnung (andere aber bestimmt) und die Bergziege hat mir eh verboten, die Tipps zu geben

Wünsche Dir unbekannterweise viel Spaß im Zyklus!

 

[Woistdernächsteberg]

AW: Fragen zum Mikro und Mesozyklus

Hi

ich weiß nicht, ob du nach Leistung trainierst oder Puls.

Ich würde aber auf jeden Fall nicht zwingend eine Rekomwoche einbauen, wenn es nicht sein muss.

Falls du Dich noch nicht ausgepowert fühlst und v.a. bei den GA/SST Einheiten gefühlt noch Druck aufs Pedal bringst, ohne dabei das Gefühl hast zu sterben , kannst du imo weitertrainieren.
Musst einfach auf dein Gefühl hören.

Ich trainiere nach Watt und kann dir meine Daten ab 17.11.08 bis 28.12.08 exemplarisch aufführen:

Woche 1 443 TSS 3943 Kj 6:50 h
Woche 2 455 TSS 4565 Kj 6:55 H
Woche 3 500 TSS 4871 KJ 6:50 h
Woche 4 530 TSS 5235 KJ 7:33 h
Woche 5 562 TSS 5724 KJ 7:12 h
Woche 6 421 TSS 4130 KJ 4:50 h

In Woche 6 habe ich mich noch nicht mausetot gefühlt, ich war schlichtweg im Skiurlaub. Seit dem habe ich nicht mehr soviel Zeit voraussichtlich bis Ende Januar. Aus Schamgründe poste ich insoweit diie Wochen nicht weiter

Mein Wochenplan war/ist ungefähr so:

Ein Dreitagesblock:
2x20' L4
70' SST
80' L3

und ein Zweierblock:
2x20' L4
105' SST/L3

dazwischen je ein Tag Pause.

Dazu ist zu sagen, dass ich Moment leider nur auf der Rolle trainiere, da das Reifenwechseln sich bei meiner Kombi aus Rollenreifen/Felge äußerst mühsam gestaltet.
Glücklicherweise habe ich jetzt ein zweites Powertap für draußen erstanden. (neu und für unschlagbare 580 EUR aus von cyclepowermeters.com . Insoweit ein hoch auf den niedrigen Pfundkurs )

Auf was ich letztlich hinaus will ist, dass Du eine Rekomwoche nur machen solltest, wenn du sie wirklich brauchst und dich danach fühlst. Der Alltag fährt einem (mir zumindest ) oft genug in die Parade und man muss Trainingspausen einlegen.
Eine Trainingspause kann auch sein, mal 2 Tage Pause zu machen und ansonsten normal weiter zu trainieren.

Wir haben ähnliche Eckdaten übrigens, insbesondere das Alter und Leistung, wobei du etwas höher liegst als ich. Ich bin bei 3,6 W/kg
Ich fahr seit 2007 RR und du?
Auf die Waage bring ich im Moment 77kg und bin 1,82 groß.

Grüße Nico

 

[Felix Krull]

AW: Fragen zum Mikro und Mesozyklus

Hi

ich weiß nicht, ob du nach Leistung trainierst oder Puls.

Ich würde aber auf jeden Fall nicht zwingend eine Rekomwoche einbauen, wenn es nicht sein muss.

Falls du Dich noch nicht ausgepowert fühlst und v.a. bei den GA/SST Einheiten gefühlt noch Druck aufs Pedal bringst, ohne dabei das Gefühl hast zu sterben , kannst du imo weitertrainieren.
Musst einfach auf dein Gefühl hören.

Ich trainiere nach Watt und kann dir meine Daten ab 17.11.08 bis 28.12.08 exemplarisch aufführen:

Woche 1 443 TSS 3943 Kj 6:50 h
Woche 2 455 TSS 4565 Kj 6:55 H
Woche 3 500 TSS 4871 KJ 6:50 h
Woche 4 530 TSS 5235 KJ 7:33 h
Woche 5 562 TSS 5724 KJ 7:12 h
Woche 6 421 TSS 4130 KJ 4:50 h

In Woche 6 habe ich mich noch nicht mausetot gefühlt, ich war schlichtweg im Skiurlaub. Seit dem habe ich nicht mehr soviel Zeit voraussichtlich bis Ende Januar. Aus Schamgründe poste ich insoweit diie Wochen nicht weiter

Mein Wochenplan war/ist ungefähr so:

Ein Dreitagesblock:
2x20' L4
70' SST
80' L3

und ein Zweierblock:
2x20' L4
105' SST/L3

dazwischen je ein Tag Pause.

Dazu ist zu sagen, dass ich Moment leider nur auf der Rolle trainiere, da das Reifenwechseln sich bei meiner Kombi aus Rollenreifen/Felge äußerst mühsam gestaltet.
Glücklicherweise habe ich jetzt ein zweites Powertap für draußen erstanden. (neu und für unschlagbare 580 EUR aus von cyclepowermeters.com . Insoweit ein hoch auf den niedrigen Pfundkurs )

Auf was ich letztlich hinaus will ist, dass Du eine Rekomwoche nur machen solltest, wenn du sie wirklich brauchst und dich danach fühlst. Der Alltag fährt einem (mir zumindest ) oft genug in die Parade und man muss Trainingspausen einlegen.
Eine Trainingspause kann auch sein, mal 2 Tage Pause zu machen und ansonsten normal weiter zu trainieren.

Wir haben ähnliche Eckdaten übrigens, insbesondere das Alter und Leistung, wobei du etwas höher liegst als ich. Ich bin bei 3,6 W/kg
Ich fahr seit 2007 RR und du?
Auf die Waage bring ich im Moment 77kg und bin 1,82 groß.

Grüße Nico

du musst einfach abnehmen, dann hast du nochmals einen ordentlichen Leistungssprung


werde nur drei Tage Pause machen, hab schon das Gefühl, dass ich ein bisschen verschnaufen muss. Nicht dass ich mich schlapp fühle, aber ein bisschen ist die Luft schon raus.

Danke für die Antwort. Hm.. machst du selbst im Winter null GA1?

Deine Blöcke finde ich ziemlich hart für im Winter..

L4 ist ja an der Schwelle und L3 ist auch schon gutes GA2... na die Coggan- Jünger halt .. mein Training wird bald auch härter, aber im Moment gehören die langen GA1 Einheiten noch dazu..

wann fängst du mit EB an (5x5 min. oder so macht bspw. Restloch glaube ich, auch im Winter)

naja du hast mMn überhaupt keine Periodisierung im Makrozyklus in deinem Training, ich weiss nicht ob da nicht optimierungsmöglichkeiten vorhanden wären. jede Woch ist mehr oder weniger gleich bei dir...

 

[Woistdernächsteberg]

AW: Fragen zum Mikro und Mesozyklus

Hi

du musst einfach abnehmen, dann hast du nochmals einen ordentlichen Leistungssprung

Habe mir durch Rauchenaufhören und gutes Buffet auf meiner Hochzeitsreise 3 kg draufgefuttert . Theoretisch möglich wären sicher um die 70kg. Ich schau zeitnah wieder auf 74kg zu kommen... Man kämpft

werde nur drei Tage Pause machen, hab schon das Gefühl, dass ich ein bisschen verschnaufen muss. Nicht dass ich mich schlapp fühle, aber ein bisschen ist die Luft schon raus.

3 Tage ist doch super und besser als eine Woche. Danach bist Du sicher wieder frisch und bereit für neue Taten.

Danke für die Antwort. Hm.. machst du selbst im Winter null GA1?

Deine Blöcke finde ich ziemlich hart für im Winter..

L4 ist ja an der Schwelle und L3 ist auch schon gutes GA2... na die Coggan- Jünger halt .. mein Training wird bald auch härter, aber im Moment gehören die langen GA1 Einheiten noch dazu..

wann fängst du mit EB an (5x5 min. oder so macht bspw. Restloch glaube ich, auch im Winter)

naja du hast mMn überhaupt keine Periodisierung im Makrozyklus in deinem Training, ich weiss nicht ob da nicht optimierungsmöglichkeiten vorhanden wären. jede Woch ist mehr oder weniger gleich bei dir...

Ich selbst mache im Moment auf der Rolle gar kein GA1/L2, das ist richtig.
Da ich im Februar sehr viel Zeit haben werde (tagsüber ), begebe ich mich dann raus und werde probieren so ca. 6 bis 8h Stunden/Woche bei ca. 70-75%FTP verteilt auf zwei Einheiten zu absolvieren.
Auf der Rolle packe ich es aber schlichtweg nicht 3 bis 4h zu sitzen. Das ist mir wirklich zu hart
Ich drehe das ganze quasi um. Habe auch Friel gelesen, nach ihm wäre das sicher überhaupt nicht empfehlenswert. Tatsächlich machen in den Amiforen das viele Leute so, die aus kälteren Regionen kommen. Es scheint sich nicht negativ auf den Formaufbau auszuwirken.
Wichtig ist imo eine gewisse Zeit (ca. 2 bis 3 Monate) im aeroben Bereich trainiert zu haben, ob das nun L2/L3/SST/L4 ist, ist eine Frage von Umfang(Zeitbudget) vs. Intensität. Klar ist wohl, dass sich das mit PM besser steuern lässt.


L5/Vo2max also 5x5' werde ich wohl ab Anfang März einbauen. Ende März gehts bei mir nach MAlle Freu mich schon ohne Ende drauf, erstes Mal dort, erster Radurlaub überhaupt


Mein Makrozyklus ist schon strukturiert. Wie du siehst habe ich jede Woche kontinuierlich mehr kj verbraucht und mehr TSS angesammelt. Beides wurde komplett mit aeroben Training erreicht. Tatsächlich blieb zwar meine Trainingszeit relativ gleich, dennoch habe ich in dieser Zeit mein Training gesteigert.
Bspw. konnte ich in Woche 2 vielleicht 90' bei 80% der FTP fahren.
In der letzten oben skizzierten Woche habe ich 110' bei 90% der FTP geschafft. (Dabei habe ich selbstverständlich die FTP auch regelmäßig angepasst. Schließlich war ich vor der ersten Woche für 3 Monate relativ untätig, so dass diese am Anfang recht positiv auf das Training ansprach ).

Sobald es dann raus auf die Straße geht, wird meine Zeit im Sattel selbstverständlich auch deutlich länger werden.
Draußen hat man auch viel mehr Ruhephasen im Vergleich zur Rolle.
Ich habe für mcih bezüglich Rolle auch die Erfahrung gemacht, dass 5' Warmup für eine L3/SST Workout völlig reichen. Mir wird trotz offenen Fenster und Ventilator doch recht schnell warm...

Grüße Nico