Beweglichkeitsübungen - Haltung auf dem Bike verbessern

[heliBOBter]

Guten Abend,

leider hab ich nicht wirklich was im Forum zum Thema gefunden.

Ich bin super unbeweglich. War ich eigentlich schon immer. Schon als Kind im Fußball Training waren Dehnübungen für mich die Hölle, während meine Mitspieler sich wie Schlangenmenschen verbiegen konnten.
Das fördert natürlich nicht unbedingt die Haltung auf dem Bike und in Kombination mit meinen 1,96 gibt es dann einen schönen Spacer Turm

Mit dem Kauf meines ersten Rennrad, hat mich auch der Ehrgeiz gepackt und ich trainiere das erste mal strukturiert fürs Fahrradfahren. Nun würde ich gerne zu meiner Leistung auch meine Haltung auf dem Bike verbessern. Google und Youtube geben zu dem Thema nicht so viel her, wie ich gerne hätte.

Aktuell versuche ich mich mit diesem Video
YouTube - Core Workout

Hat jemand von euch noch gute Alternativen an Video oder Lesestoff?
Oder vielleicht sogar ein oder zwei Lieblingsübungen die mir weiterhelfen können.

Freu mich auf Inspiration

 

[Osso]

Mein Sportlehrer hat über mich gesagt ich sei beweglich wie ein Kartoffelsack
Jahrzehnte später fahre ich eine recht sportliche Haltung. Was mir vermutlich, außer das ich viel gefahren bin, geholfen hat, ist klassisches Krafttraining. Viele Übungen fordern und fördern ganz nebenbei die Beweglichkeit-.
Beispiel sind alle Arten von tiefen Kniebeugen, wo man sich dann langsam an einen größerer Bewegungsamplitude ran arbeiten kann. Gilt analog für viele andere Übungen.
Und man kräftigt auch die ganz Rumpfmuskulatur, was neben der Beweglichkeit auch eine Voraussetzung ist um eine sportliche Position fahren zu können

 

[Kathrin74]

Yoga hilft.

 

[Gravelleur]

Ich bin auch steif wie eine Bohnenstange. Dazu kamen dann Knieschmerzen nach längeren Ausfahrten. Diagnose: verküzte Oberschenkelmuskulatur. Der Dok sagte: "Ihre Muskulatur hatte ja 40 Jahre Zeit sich zu verkürzen" und gab mir ein spezielles Dehnprogramm - half sofort.
Im hiesigen Sportverein wird per Bodyweigh Fitness mein Körper gestärkt, einfach super. Mir reicht es, ich hasse Maschinen und will mir nicht vorschreiben lassen, wie ich eine Bewegung auszuführen habe.
Letzten Sommer dann <Werbeeinblendung> Liebscher&Bracht </Werbeeinblendung> entdeckt, deren Dehnprogramme sind für mich das Beste, was ich bisher gemacht habe. Ich mache gute Fortschritte und konnte den Vorbau am Radel schon deutlich tiefer stellen.
Winterziel ist es in Fersensitz zu kommen und min. 5 Minuten zu halten...

Gruß Patrick

 

[heliBOBter]

Mein Sportlehrer hat über mich gesagt ich sei beweglich wie ein Kartoffelsack
Jahrzehnte später fahre ich eine recht sportliche Haltung. Was mir vermutlich, außer das ich viel gefahren bin, geholfen hat, ist klassisches Krafttraining. Viele Übungen fordern und fördern ganz nebenbei die Beweglichkeit-.
Beispiel sind alle Arten von tiefen Kniebeugen, wo man sich dann langsam an einen größerer Bewegungsamplitude ran arbeiten kann. Gilt analog für viele andere Übungen.
Und man kräftigt auch die ganz Rumpfmuskulatur, was neben der Beweglichkeit auch eine Voraussetzung ist um eine sportliche Position fahren zu können

Machst du dann regelmäßig Krafttraining oder sporadisch? Mein Tag ist eh schon ziemlich voll und ich wüsste nicht wie ich noch 1-2 mal Gym dazu packen soll.

Aktuell mach ich zum Video noch Klimmzüge, Liegestütz und Bauch Übungen. Ich mach tatsächlich sehr gern Kniebeugen, aber ohne Gewicht zuhause ist es nicht das gleiche wie mit einer Stange im Kreuz.

Ich bin auch steif wie eine Bohnenstange. Dazu kamen dann Knieschmerzen nach längeren Ausfahrten. Diagnose: verküzte Oberschenkelmuskulatur. Der Dok sagte: "Ihre Muskulatur hatte ja 40 Jahre Zeit sich zu verkürzen" und gab mir ein spezielles Dehnprogramm - half sofort.
Im hiesigen Sportverein wird per Bodyweigh Fitness mein Körper gestärkt, einfach super. Mir reicht es, ich hasse Maschinen und will mir nicht vorschreiben lassen, wie ich eine Bewegung auszuführen habe.
Letzten Sommer dann <Werbeeinblendung> Liebscher&Bracht </Werbeeinblendung> entdeckt, deren Dehnprogramme sind für mich das Beste, was ich bisher gemacht habe. Ich mache gute Fortschritte und konnte den Vorbau am Radel schon deutlich tiefer stellen.
Winterziel ist es in Fersensitz zu kommen und min. 5 Minuten zu halten...

Gruß Patrick

Liebscher&Bracht kenne ich. Die Videos haben mir mal sehr bei nem ausgerenkten Wirbel geholfen.

Ich vermute ich mach einfach viel zu wenig in diese Richtung.

Vermutlich muss ich mich zwingen jeden Tag 20 Minuten ins Dehnen zu investieren.

 

[01goeran]

Ich vermute ich mach einfach viel zu wenig in diese Richtung.

Das geht sehr vielen so. Leute die auf dem Bau und Co arbeiten sind da weniger betroffen als die Vielzahl von Schreibtischtätern. Wir bewegen uns einfach zu einseitig und sind zu lang in einer Position und darauf reagiert der Körper sofort.

Unser Radfahren ist zwar gut für den Kreislauf, aber auch wieder im Oberkörperbereich zu starr.

Ganzkörpertrainings können da echt Wunder bewirken und man wird überrascht sein, wo man überall Muskulatur hat.

 

[ZojiLa]

Vermutlich muss ich mich zwingen jeden Tag 20 Minuten ins Dehnen zu investieren.

Ideal wäre natürlich, wenn man 1-2 mal wöchentlich eine richtige Dehnungsstunde hat (Pilates, Yoga o. ä.). Machte ich mal paar Wochen und merkt man auch,. Alternativ bietet es sich an, unmittelbar nach dem Training (Rad, Laufen) 5-10 Minuten zu dehnen.

 

[KaGro]

Für mehr Beweglichkeit halte ich einen Aktiven Ansatz für sinnvoller als "nur" passives Dehnen.

Ich bin ein großer Fan von: Dialed Health - besonders seine Kettle Bell Übungen decken schon einen großen Bewegungsradius ab.:
https://www.youtube.com/@dialedhealth
Alternativ wurde hier auch schon Yoga genannt - nix falsch machen kannst du mit den 5 Tibetern - das kommt deinen Wunsch täglich etwas zu tun sehr nahe:
https://www.yogaeasy.de/artikel/die-fuenf-5-tibeter-energieuebungen-dieter-gurkasch
Ich komme aus dem Ashtanga Yoga, hier wäre die Tradition in einer 6-Tage-Woche zu üben. Ich würde dir die erste Woche Sonnengruß A und B in der "sanften Variante" empfehlen (jeweils 5mal) und dann jede Woche 2 Übungen aus der 1 Serie dazu nehmen - wenn du alle Standübungen kannst bis du ca 45 Minuten mit den Übungen beschäftigt. Solltest du Lust auf eine Gruppe haben, Ashtangis bieten typischerweise ein gemeinsames praktizieren sehr früh morgens an - es macht auch absolut Sinn sich die Übungen von einem Lehrer Zeigen zu lassen. Hier aber erst einmal ein Link zum Selbstudium
https://yogaelephants.com/videos-2
Wenn es wirklich "nur" um das Dehnen geht, wäre die Richtung Ying Yoga (Fazien Yoga) wohl das richtige. Tatsächlich empfinde ich diesen Yoga Stil ein wunderbares Training für die Mentale Stärke. Im Prinzip gehst du (gerne mit Hilfsmitteln, wie Kissen, Blöcke etc) in eine unbequeme Dehnend-Passive Haltung und hälst (ruhst) in dieser Haltung für 2-5 Minuten und atmest. In dieser Zeit wirst du beobachten wie dein Geist das struggeln anfängt - deine Aufgabe ist es immer wieder zurück zum Atmen zu gehen. Buchempfehlung: Insight Yoga von Sarah Powers. Dauer: 2-3 Sessions die Woche 30-60Min.

Vielleicht ist ja etwas dabei

 

[eins4eins]

Mache seit zwei Jahren fast täglich diese Routine. Mache ich es mal über längere Zeit nicht, merke ich das sofort auf dem Rad.

 

[heliBOBter]

Für mehr Beweglichkeit halte ich einen Aktiven Ansatz für sinnvoller als "nur" passives Dehnen.

Ich bin ein großer Fan von: Dialed Health - besonders seine Kettle Bell Übungen decken schon einen großen Bewegungsradius ab.:
https://www.youtube.com/@dialedhealth
Alternativ wurde hier auch schon Yoga genannt - nix falsch machen kannst du mit den 5 Tibetern - das kommt deinen Wunsch täglich etwas zu tun sehr nahe:
https://www.yogaeasy.de/artikel/die-fuenf-5-tibeter-energieuebungen-dieter-gurkasch
Ich komme aus dem Ashtanga Yoga, hier wäre die Tradition in einer 6-Tage-Woche zu üben. Ich würde dir die erste Woche Sonnengruß A und B in der "sanften Variante" empfehlen (jeweils 5mal) und dann jede Woche 2 Übungen aus der 1 Serie dazu nehmen - wenn du alle Standübungen kannst bis du ca 45 Minuten mit den Übungen beschäftigt. Solltest du Lust auf eine Gruppe haben, Ashtangis bieten typischerweise ein gemeinsames praktizieren sehr früh morgens an - es macht auch absolut Sinn sich die Übungen von einem Lehrer Zeigen zu lassen. Hier aber erst einmal ein Link zum Selbstudium
https://yogaelephants.com/videos-2
Wenn es wirklich "nur" um das Dehnen geht, wäre die Richtung Ying Yoga (Fazien Yoga) wohl das richtige. Tatsächlich empfinde ich diesen Yoga Stil ein wunderbares Training für die Mentale Stärke. Im Prinzip gehst du (gerne mit Hilfsmitteln, wie Kissen, Blöcke etc) in eine unbequeme Dehnend-Passive Haltung und hälst (ruhst) in dieser Haltung für 2-5 Minuten und atmest. In dieser Zeit wirst du beobachten wie dein Geist das struggeln anfängt - deine Aufgabe ist es immer wieder zurück zum Atmen zu gehen. Buchempfehlung: Insight Yoga von Sarah Powers. Dauer: 2-3 Sessions die Woche 30-60Min.

Vielleicht ist ja etwas dabei

Vieken Dank für deinen Beitrag. Ich nehm mir heute Nachmittag die Zeit und schau mir alles in Ruhe an!

 

[Osso]

Machst du dann regelmäßig Krafttraining oder sporadisch?

Eigentlich regelmässig. Bin aber dieses Frühjahr zweimal auf das gleiche Knie gestürzt und hatte danach ne längere Pause. Fange seit einigen Wochen langsam wieder an und hab dabei auch bemerkt das mir Beweglichkeit verloren gegangen ist. Kommt aber wieder.
Ich geht nicht ins Gym,. hab ne Klemmzugstange im Flur und Multi Squat Rack im Home-Office. Heisst ich kann einfach man ein paar Sätze nebenbei machen. Angefangen hab ich aber auch nur mit eine paar Kurzhanten. Schon damit oder selbst Eigengewichtsübungen geht ne ganze Menge

- besonders seine Kettle Bell Übungen decken schon einen großen Bewegungsradius ab.:

Ich denke Übungen die aktiv ne große Bewegungsamplitude (Range Of Motion/ROM) sind der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit. MIt welchen Hilfsmitteln man den Widerstand letztlich erzeugt ist sekundär. Wenn man Zugang zu Kettle Bells hat ist das naürlich super

@heliBOBter Ich hab hier irgendwo noch ein ganz gutes E-Book mit einer Einführung ins Krafttraining und Übungsübersicht. Bei Interesse PN.

 

[kabrueggen]

Komplementär zum Radsport mache ich Yoga. Ganz ohne Ohmmmmm, ist Mega anstrengend und hilft ungemein bei der Verbesserung der Flexibilität.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Guten Abend,

leider hab ich nicht wirklich was im Forum zum Thema gefunden.

Ich bin super unbeweglich. War ich eigentlich schon immer. Schon als Kind im Fußball Training waren Dehnübungen für mich die Hölle, während meine Mitspieler sich wie Schlangenmenschen verbiegen konnten.
Das fördert natürlich nicht unbedingt die Haltung auf dem Bike und in Kombination mit meinen 1,96 gibt es dann einen schönen Spacer Turm

Mit dem Kauf meines ersten Rennrad, hat mich auch der Ehrgeiz gepackt und ich trainiere das erste mal strukturiert fürs Fahrradfahren. Nun würde ich gerne zu meiner Leistung auch meine Haltung auf dem Bike verbessern. Google und Youtube geben zu dem Thema nicht so viel her, wie ich gerne hätte.

Aktuell versuche ich mich mit diesem Video
YouTube - Core Workout

Hat jemand von euch noch gute Alternativen an Video oder Lesestoff?
Oder vielleicht sogar ein oder zwei Lieblingsübungen die mir weiterhelfen können.

Freu mich auf Inspiration

Ich würde nicht zu viel auf einmal versuchen, sondern mich für eine Sache entscheiden und die mit Disziplin durchziehen.
Wenn Dir die Übungen aus dem Video taugen, einfach 3-4x die Woche über mindestens 3 Monate machen und dann neu bewerten.

 

[Osso]

Ich find auch nicht zu sehr verzetteln. Über die Übungen kann man im Einzelnen sicher diskutieren, aber die sind nicht schlecht. Und mit Kurzhanteln hätte man später auch bei den Lunges und Step Ups auch ne Progression. Und gut ist eben auch das man das immer mal zu Hause machen kann.

 

[Popa Chubey]

Kelly Starrett supple leopard auf YT suchen. Unglaublich viel Stoff und unglaublich gut, schon mehr als ein Jahrzehnt.

 

[Peter Z.]

Auf deutsch, Gabi Fastner, YT,
sanft aber effektiv.

 

[Micha0707]

Komplementär zum Radsport mache ich Yoga. Ganz ohne Ohmmmmm, ist Mega anstrengend und hilft ungemein bei der Verbesserung der Flexibilität.

1+

Yoga ist ja das, was uns viele als neuen heißen Scheixx verkaufen.

Mit Yoga besser Radfahren https://amzn.eu/d/0J6Z8Fu

 

[kabrueggen]

Ist auch so. Meine Trainerin ist glücklicherweise keine Ohmmmm-Tante, ist echt anstrengend.

 

[Rune_B]

Power & Pace bietet eine Serie von Videos, die aufeinander aufbauen:

Youtube

 

[Facette]

Aktuell versuche ich mich mit diesem Video
YouTube - Core Workout

Die Übungen sind ganz gut, erfordern aber eine gute Kontrolle bzw. Kraft im LWS bzw. unteren Bauchmuskel-Bereich, da man bei diesen Übungen ganz schnell dazu neigt, sich da "durchhängen" zu lassen, was wiederum sehr schlecht für den Rücken ist.

Für bessere Beweglichkeit ist es am besten, ein paar ganz simple Streckübungen in den Alltag einzubauen, das muss überhaupt nichts besonderes oder yoga-artiges sein. Deine Wirbelsäule soll sich auf drei Ebenen bewegen können: vorwärts-rückwärts, seitwärts und diagonal/Rotation. Wenn du dir ein paar Mal täglich 30 Sekunden nimmst, um diese drei Ebenen zu aktivieren, hilft das viel mehr als 1-2 mal die Woche ein größeres Programm durchzuziehen.