ronde2009
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Im Moment interessiere ich mich für die Effekte auf die sportliche Leistung und den Muskel aus verschiedenen Kombinationen von moderatem (MICT) mit intensiven Ausdauertrainingsmethoden (HIIT) und Belastungen, die über HIIT Intensitäten liegen. Das wird im englischen als Sprintintervalltraining (SIT) oder auch Sprint Endurance Training (SET) bezeichnet.
Das SET wurde in einem anderen Faden schon erwähnt. Dazu gibt es drei Formen, die hier erwähnt werden.
1. SE 6*30s zu Beginn einer Ausdauereinheit mit 70% HFmax
2. SET5s: Ausdauereinheit mit 5s Sprints alle 10 Minuten während moderatem Ausdauertraining von 1-2h
3. SET30s: Ausdauereinheit mit 70% HFmax über 60 Minuten mit 30s Sprints alle 10 Minuten
Zu 1 und 2 gibt es ein Video das hier in der letzten Woche mehrfach verlinkt wurde und mich inspiriert hat diese Modalitäten mal mehr zu bedenken. Hier noch mal verlinkt für alle, die das Thema später lesen und die Ideen sehr einfach erklärt nachvollziehen wollen.
Oft fehlt mir die Zeit, und die Frage ist ob man da nicht kurz und effektiv anstelle von kurz und moderat trainieren könnte. Oder auch längere Einheiten mal durch eine Stunde SET bereichern sollte.
Vielleicht hat jemand diese Formen mal ausprobiert und kann dazu konkrete Erfahrungen berichten (einfache Erläuterungen des Energiestoffwechsels benötige ich hier keine., insbesondere keine, die regelmäßig hier doziert werden).
Zu 1. probiere ich im Moment einiges aus, finde aber das die Anfangsbelastung sehr extrem ist und ich in meinem Alter evtl. da zu hart trainiere als ich das auf Dauer vertragen kann. Das ist so ein erster Eindruck und es muss nicht sein, das ich diese Form ab und zu mal einbaue. 6*30 +60 Minuten bei 70% HFmax will ich nicht empfehlen wegen der zu erwartenden extremen Reizstärke und ggf. problematischen Herz-Kreislaufreaktionen für Ältere.
Die Modalitäten 2. und 3. erscheinen mir verträglicher.
Moderate Einheiten mit regelmäßig eingebauten Kurzsprints kenne ich zumindest besser.
Man findet dazu neuere dänische Studien zu 1. und 3.
Zu 1 die Studie von Skovgaard et al aus dem Jahr 2016.
Combined speed endurance and endurance exercise amplify the exercise-induced PGC-1a and PDK4 mRNA response in trained human muscle Casper Skovgaard1,2, Nina Brandt3 , Henriette Pilegaard3 & Jens Bangsbo1
Zu 3. die Studie von Gunnarsson et al aus dem Jahr 2019
Inclusion of sprints in moderate intensity continuous training leads to muscle oxidative adaptations in trained individuals
https://www.semanticscholar.org/pap...andt/26184f900631d6e36ca8d80072de3fd010d2e386
Hier möchte ich diese Studie ansprechen, die moderates Training (60%HFmax) über eine Stunde (E) mit 30 s Sprints kombinierte.
Die Autoren finden bei 8 Wochen Training mit 3 Einheiten eine verbesserte TT Leistung über 45 Minuten in beiden Gruppen und eine um 3% gesteigerte Peak Power der C+S Gruppe im Stufentest.. Und sie finden weitere Erkenntnisse zu den Anpassungen im Muskel, die eine Verminderung der akuten Reaktionen zeigen, deren Diskussion aber tiefere Kenntnisse erfordert.
Habt ihr das schon mal ausprobiert und wie waren die Effekte? Wäre das eine Alternative zu HIIT Einheiten?
Das SET wurde in einem anderen Faden schon erwähnt. Dazu gibt es drei Formen, die hier erwähnt werden.
1. SE 6*30s zu Beginn einer Ausdauereinheit mit 70% HFmax
2. SET5s: Ausdauereinheit mit 5s Sprints alle 10 Minuten während moderatem Ausdauertraining von 1-2h
3. SET30s: Ausdauereinheit mit 70% HFmax über 60 Minuten mit 30s Sprints alle 10 Minuten
Zu 1 und 2 gibt es ein Video das hier in der letzten Woche mehrfach verlinkt wurde und mich inspiriert hat diese Modalitäten mal mehr zu bedenken. Hier noch mal verlinkt für alle, die das Thema später lesen und die Ideen sehr einfach erklärt nachvollziehen wollen.
Oft fehlt mir die Zeit, und die Frage ist ob man da nicht kurz und effektiv anstelle von kurz und moderat trainieren könnte. Oder auch längere Einheiten mal durch eine Stunde SET bereichern sollte.
Vielleicht hat jemand diese Formen mal ausprobiert und kann dazu konkrete Erfahrungen berichten (einfache Erläuterungen des Energiestoffwechsels benötige ich hier keine., insbesondere keine, die regelmäßig hier doziert werden).
Zu 1. probiere ich im Moment einiges aus, finde aber das die Anfangsbelastung sehr extrem ist und ich in meinem Alter evtl. da zu hart trainiere als ich das auf Dauer vertragen kann. Das ist so ein erster Eindruck und es muss nicht sein, das ich diese Form ab und zu mal einbaue. 6*30 +60 Minuten bei 70% HFmax will ich nicht empfehlen wegen der zu erwartenden extremen Reizstärke und ggf. problematischen Herz-Kreislaufreaktionen für Ältere.
Die Modalitäten 2. und 3. erscheinen mir verträglicher.
Moderate Einheiten mit regelmäßig eingebauten Kurzsprints kenne ich zumindest besser.
Man findet dazu neuere dänische Studien zu 1. und 3.
Zu 1 die Studie von Skovgaard et al aus dem Jahr 2016.
Combined speed endurance and endurance exercise amplify the exercise-induced PGC-1a and PDK4 mRNA response in trained human muscle Casper Skovgaard1,2, Nina Brandt3 , Henriette Pilegaard3 & Jens Bangsbo1
Zu 3. die Studie von Gunnarsson et al aus dem Jahr 2019
Inclusion of sprints in moderate intensity continuous training leads to muscle oxidative adaptations in trained individuals
https://www.semanticscholar.org/pap...andt/26184f900631d6e36ca8d80072de3fd010d2e386
Hier möchte ich diese Studie ansprechen, die moderates Training (60%HFmax) über eine Stunde (E) mit 30 s Sprints kombinierte.
Die Autoren finden bei 8 Wochen Training mit 3 Einheiten eine verbesserte TT Leistung über 45 Minuten in beiden Gruppen und eine um 3% gesteigerte Peak Power der C+S Gruppe im Stufentest.. Und sie finden weitere Erkenntnisse zu den Anpassungen im Muskel, die eine Verminderung der akuten Reaktionen zeigen, deren Diskussion aber tiefere Kenntnisse erfordert.
Habt ihr das schon mal ausprobiert und wie waren die Effekte? Wäre das eine Alternative zu HIIT Einheiten?
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