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Aktive Regeneration

SGEuropa

SGEuropa

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Hallo zusammen!

In den letzten Tagen habe ich in einem Monent der Langeweile mal einige Standardtrainingspläne durchgeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, dass die Sessions zur aktiven Regeneration komplett unterschiedlich sind. Manche sind sehr kurz (30 min) andere sehr lang (bis zu 120min). Einige bewegen sich nur im Kompensationsbereich und sind sehr gleichmäßig, andere sind intervalartig aufgebaut und bewegen sich zu größeren Teilen auch im mittleren und hohen GA1-Bereich.

Vielleicht hat der eine odere andere Antworten auf einige der folgenden Fragen:
  • Warum sind die Sessions mit gleichem Ziel so extrem unterschiedlich?
  • Fahrt ihr immer das gleiche Schema bei euren Regenerationsfahrten?
  • Falls nicht, wovon macht ihr abhängig, welche Regenerationsfahrt ihr macht? (ATL, TSB, subjektive Müdigkeit, TSS der vorherigen Tour, Lust und Laune etc.)
  • Gibt es ein Schema, was bei euch am effektivsten ist? Wenn ja, welches?
Wenn es sonst noch Erfahrungen gibt, die nicht zu den Fragen passen, aber trotzdem hilfreich sind: Bitte immer her damit!
 
Im Prinzip möchte ich in Regenerationsphasen zwei Dinge erreichen:
1. Durch lockere Bewegung und die damit erhöhte Durchblutung der Muskulatur gewisse Reperatur- und Regenerationseffekte beschleunigen.
2. Den Körper ein wenig auf Spannung halten. Wer hart trainiert kennt das, dass der Körper sonst gerade in Ruhephasen, im Glaube jetzt ginge es um nichts mehr, mit Müdigkeit reagiert.

Nicht jeder ist auf lange Regenarationseinheiten eingestellt, wie sie heute wohl die Jungens von der Tour praktizieren werden. Da ist jeder anders gestrickt. Außerdem gilt, je kaputter ich bin, desto weniger möchte ich mich belasten.
Daher sind meine Regenerationseinheiten nicht immer ganz gleich.
Zum Erhalt der "Spannung" baue ich gerne ein paar kurze Belastungen ein, die aufgrund der Kürze den Körper aktivieren ohne ihm viel abzuverlangen. Das können reine Trittfrequenzintervalle sein oder ganz kurze, submaximale, anaerob-alaktazite Antritte.

Die Trainingsstressbilanz TSB dient mir als Warnung. Wenn sie zu stark negativ ist, weiß ich, dass ich aufpassen muss. Aber am Ende gilt, was der Körper sagt.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Meine Regenerationseinheiten sind rein nach Körpergefühl.
Ich fahre zwischen 45Minuten und 2h und versuche dabei absolut niemals in einen Bereich zu kommen der sich anstrengend anfühlt. Alles muss sich wie lockeres Beine durchbluten anfühlen.

Die reine Trainingslehre sagt gleichmäßig 30-90 Minuten mit maximal 55% FTP
 
Gestern gab's am Ruhetag nur gut 20 Minuten Stretching und ein bisschen Blackroll. Das ist auch mal ne sehr angenehme Option.
Als Triathlet gehe ich am Ruhetag natürlich auch ab und zu gerne zum Schwimmen /Plantschen. Das erfrischt und bewegt mich und schont auch noch die Rad- und Lauf-Beinmuskulatur.
 
SGEuropa schrieb:
Hallo zusammen!

In den letzten Tagen habe ich in einem Monent der Langeweile mal einige Standardtrainingspläne durchgeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, dass die Sessions zur aktiven Regeneration komplett unterschiedlich sind. Manche sind sehr kurz (30 min) andere sehr lang (bis zu 120min). Einige bewegen sich nur im Kompensationsbereich und sind sehr gleichmäßig, andere sind intervalartig aufgebaut und bewegen sich zu größeren Teilen auch im mittleren und hohen GA1-Bereich.

Vielleicht hat der eine odere andere Antworten auf einige der folgenden Fragen:
  • Warum sind die Sessions mit gleichem Ziel so extrem unterschiedlich?
  • Fahrt ihr immer das gleiche Schema bei euren Regenerationsfahrten?
  • Falls nicht, wovon macht ihr abhängig, welche Regenerationsfahrt ihr macht? (ATL, TSB, subjektive Müdigkeit, TSS der vorherigen Tour, Lust und Laune etc.)
  • Gibt es ein Schema, was bei euch am effektivsten ist? Wenn ja, welches?
Wenn es sonst noch Erfahrungen gibt, die nicht zu den Fragen passen, aber trotzdem hilfreich sind: Bitte immer her damit!
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Ich würde die Frage lieber so auffassen, wie du es hier schonmal vorgemacht hast: Nicht "was ist richtig, was ist falsch, was ist ein bisschen falsch... usw.", sondern: "Was ist so richtig, richtig falsch?" Stellt man die Frage so, kommt als "direktes Gegenteil" von Regeneration auf Übertraining. Zum Übertraining kommt es vor allem, wenn hohe Intensität und hohe Umfänge zusammenkommen.

Warum dieser Ansatz? Es gibt hunderte von "richtigen" Regenerationsmethoden und Trainingseinheiten. Das auf eine Formel zu bringen, ist quasi unmöglich. Deshalb der Weg über die negativ-Abgrenzung. Nimmst du nun deine Fragen ist das Ergebnis:
  • Erste Frage: beantwortet sich jetzt von selbst, wenn es viele richtige Lösungen gibt, gibt es auch viele verschiedene. Man sollte das nicht zu einem Problem "Qual der Wahl" machen, sondern das darin erblicken, was eine Grundvoraussetzung für Regeneration ist: Freiheit. Freiheit, zu tun, wonach einem der Sinn steht, Freiheit durchaus "über die Stränge schlagen zu dürfen", z.B. zwei drei Ortsschildersprints usw.
  • Zweite Frage: Antwort s. oben
  • 3. Frage: Na ja, was wohl?
  • Wenn jemand ein solcher Kontroll-Freak ist, daß er sich mit Schema wohl fühlt, geht auch das, ansonsten ist die Antwort klar.
Eine Regenerationsfahrt kann durchaus auch 3 Std. dauern. Man kann sich am Ende sogar erschöpft fühlen, Hauptsache, es ist in dem Fall sehr viel weniger intensiv als normal GA1-Fahrten und enthält auch keine längeren "anstrengenden" Abschnitte. Sprints gehen also auch da.

Eine weitere Frage wäre, was der Trainingsplan ist, in dessen Rahmen das stattfindet, sprich: KB-Einheit in einer ansonsten normalen Woche oder (fast) alle Einheiten im Rahmen einer Regenerationswoche und die wiederum im Rahmen einer Monats-Zyklisierung.

P.S. Ganz großer Quatsch ist natürlich die angebliche "Buchversion" von Slowroll. Sowas steht auch in keinem Lehrbuch, das ist einfach Blödsinn, sorry.
 
@Karl2021 Die Kernessenz, die ich aus deinem Beitrag ziehe, wäre also, dass ein Regenerationstraining seinen Zweck eigentlich immer erfüllt, solange die Intensität passend gewählt ist - habe ich das richtig herausgelesen?

Das beantwortet insofern dann auch meine Frage, dass man nicht darüber nachdenken muss (resp. soll), welches exakte Regenerationstraining man fährt, sondern einfach tun kann, was gerade interessant ist oder gut aussieht.

Wenn du sagst, man kann danach durchaus auch erschöpft sein: Was ist denn eigentlich das biophysiologische Ziel von Recom? Ich habe immer gedacht, dass es darum geht, durch die gesteigerte Durchblutung und den beschleunigten Stoffwechsel die Strukturen sozusagen schon während der Fahrt (aber vor allem danach) schneller wieder aufgebaut werden. Aus meiner med. Laiensicht passt das aber nicht so recht dazu, dass man am Ende des Trainings auch erschöpft sein darf. Sicherlich scheitert es hier an meiner Laiensicht, aber kannst du (oder jemand anderes) da vielleicht etwas "Klarheit" schaffen? :)
 
@SGEuropa, ich will dir gerne mal meine Meinung zu "erschöpfenden Regenerationstrainings" geben.

Grundsätzlich will ich mich am Regnerationstag vom Kopf und Körper her erholen. Das muss nicht langweilig sein, sollte aber keineswegs erschöpfend sein. Von möglichen Trittfrequenzintervallen und kurzen, weitgehend anaerob-alaktaziden Antritten von vorzugsweise 6 bis 10 Sekunden schrieb ich ja schon oben. Das Ganze sollte eher erfrischend als erschöpfend sein. TSB ist interessant. Aber entscheidend sind die Rückmeldungen meines Körpers. Dementsprechend kann das etwas kürzer oder auch ein wenig länger ausfallen.

Eine andere Sache ist es, dass ich zwischen 2 Intervalltagen gerne eine mittlere Ausdauereinheit von 2 bis 3 Stunden einschiebe. Das bewege ich mich im Wesentlichen im Leistungsbereich aus der Mitte von L2. Also keine hohen Intensitäten. Obwohl sich das tatsächlich im Rahmen einer fordernden Trainingswoche, hinten raus etwas anstrengend anfühlen kann, erhole ich mich dabei auf gewisse Weise für den folgenden Intensitätstag mit Intervallen. Könnte man das im weitesten Sinne als Regenerationseinheit verstehen? Ich weiß nicht. Lieber nicht die passenden Begriffe verwässern.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
SGEuropa schrieb:
@Karl2021 ... Aus meiner med. Laiensicht passt das aber nicht so recht dazu, dass man am Ende des Trainings auch erschöpft sein darf. Sicherlich scheitert es hier an meiner Laiensicht, aber kannst du (oder jemand anderes) da vielleicht etwas "Klarheit" schaffen? :)
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Das war ein wenig verwirrend geschrieben, hast du Recht. Nach meinem "Hauptsatz" kann man aber auch das beantworten:
  • Angenommen, du fährst 4 Std. mit einem Kumpel, der nicht sehr gut ist. Nach zwei Std. kehrt ihr irgendwo ein und eßt Kuchen oder Eis oder sowas und trinkt Kaffee oder sowas dazu. Dann wirst auch du am Ende doch erschöpft sein. Bei mir wäre das jedenfalls so. Ungenau war in meiner Formulierung, daß ich nicht darauf hingewiesen habe, daß nicht Erschöpfung durch Ausbelastung gemeint war.
  • Zweiter Fall: Du fährst locker 2 Std. und irgendwann fährst du einen langen Sprint, wo dir am Ende richtig die ... kommt. Es muß aber ein Sprint sein, also 100 %. "Irgendwann" kann aber auch heißen, zum Schluß. Dann bist du doch erschöpft, oder?
Wendet man den "Hauptsatz" an, ist beides Recom, weil eben Umfang und Intensität in beiden Fällen nicht zusammenfallen.

Edit & Ergänzung: Zum 1. Bsp. fällt mir gerade die "Heimfahrt" von Thomas de Gendt und Tim Wellens 2018 von Il Lombardia ein. Das war doch Regeneration oder?

Trotzdem nochmal der Hinweis: Es ist immer kontextabhängig. So hat bspw. Remco Evenepoel von der Mannschaftsleitung zu Recht einen "Anschiss" bekommen, als er innerhalb einer Rundfahrt einen Ruhetag für eine ein- bis eineinhalb-stündige Recom-Fahrt nutzen sollte, und diese auf über 2 Std. ausdehnen wollte.
 
Zuletzt bearbeitet:
Justav1A schrieb:
... Obwohl sich das tatsächlich im Rahmen einer fordernden Trainingswoche, hinten raus etwas anstrengend anfühlen kann, erhole ich mich dabei auf gewisse Weise für den folgenden Intensitätstag mit Intervallen. Könnte man das im weitesten Sinne als Regenerationseinheit verstehen? Ich weiß nicht. Lieber nicht die passenden Begriffe verwässern.
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Auch das hatte ich im vorletzten Abschnitt schon beantwortet, als ich auf den Kontext der Trainingseinheit hinwies. Wie man die einzelne Einheit dann bewertet, um in der Trainingsdoku bspw. statistische Auswertungen im Sinne von "soundsoviel % Recom im Jahr" machen zu können, wüßte ich jetzt allerdings nicht, wäre mir aber auch egal. Ich würde es einfach, da meine Trainingsdoku auch dieses Feld enthält, als GA1 eintragen und unter "Bemerkungen" einen Hinweis machen. Wäre aber letztlich egal, Hauptsache, ich habe es richtig gemacht.
 
Justav1A schrieb:
Der SGEuropa liked auch wirklich alles. 🤔
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Jedem, der durch seinen Kommentar nach seinem Wissen und seinen Erfahrungen versucht, mir zu helfen, sei gedankt. :)

Meine Likes sind in diesem Kontext daher nicht zwangsläufig als "Zustimmung" zu verstehen, sondern eher als "danke".
In einem großen Forum ist es doch ohnehin immer so, dass viel geschrieben wird, nicht jede Einzelmeinung von jedem geteilt wird und nicht alles immer 100%ig korrekt ist. Daher lese ich mir alles möglichst sorgsam durch, versuche die Essenz herauszuziehen, lese ggf. nochmal extern nach und überlege mir dann, was ich davon mitnehme und was vielleicht auch nicht. Daher bin ich ja auch immer höchsterfreut, wenn jemand gleich Quellen mitliefert, sofern er/sie sowieso gerade die Links dazu offen hat(te).
 
SGEuropa schrieb:
Jedem, der durch seinen Kommentar nach seinem Wissen und seinen Erfahrungen versucht, mir zu helfen, sei gedankt. :)

Meine Likes sind in diesem Kontext daher nicht zwangsläufig als "Zustimmung" zu verstehen, sondern eher als "danke".
In einem großen Forum ist es doch ohnehin immer so, dass viel geschrieben wird, nicht jede Einzelmeinung von jedem geteilt wird und nicht alles immer 100%ig korrekt ist. Daher lese ich mir alles möglichst sorgsam durch, versuche die Essenz herauszuziehen, lese ggf. nochmal extern nach und überlege mir dann, was ich davon mitnehme und was vielleicht auch nicht. Daher bin ich ja auch immer höchsterfreut, wenn jemand gleich Quellen mitliefert, sofern er/sie sowieso gerade die Links dazu offen hat(te).
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Ich gehe davon aus, daß den Mann mit den leeren Augen eher gestört hat, daß du meine Beiträge "geliked" hast. Und ich gehe davon aus, daß du ebenfalls davon ausgehst.

Im Gegensatz zum M. m. d. l. Augen habe ich kein Problem damit, daß du auch seine Beiträge likest. Ich gehe davon aus, daß meine die überzeugendsten sind.

Traurig ist, daß wenn keine Argumente mehr da sind, angefangen wird, zu stänkern. Aber das ist halt die Natur solcher Menschen.
 
Karl2021 schrieb:
Pfeiffen im Walde. Du hast schon seinerzeit, als wir uns "live" begegnet sind, meinem Blick keine 5 Sekunden lang standhalten können.

Armer Kerl.
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Du gehst davon aus, dass wir uns begegnet sind? Hirngespinste, kleiner Mann! Wir sind uns nie begegnet. So wie du in diversen Foren aufgetreten bist, konnte und kann ich der Versuchung mit Leichtigkeit widerstehen. Lass gut sein. Es wird nicht besser.
 
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