überkompensation?! woran merkt man es

[RoterRiese]

hi,
meine frage zu überkompensation und richtig gesetztem trainigsreiz:
woher und wann weiß ich ob ich genug regeneriert bin bzw. über meinem ausgangsniveau bin um dann zum richtigen zeitpunkt erst den nächsten trainigsreiz zu setzen?

gruß

 

[funky sportsman]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

der ruhepuls ist besonders niedrig

 

[brulp]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

der ruhepuls ist besonders niedrig

super! dann trainiere ich ab jetzt gar nicht mehr. wenn ich ne woche weg bin und nichts mache, dann ist der tiefer als sonst.

 

[whitewater]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

super! dann trainiere ich ab jetzt gar nicht mehr. wenn ich ne woche weg bin und nichts mache, dann ist der tiefer als sonst.

Könnte sogar als lange Regeneration funktionieren.
Aber nur, wenn Du vorher die anderen Stufen entsprechend durch bist:aetsch:

 

[brulp]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

eher net bei 8-9 h/w

 

[Mi67]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

meine frage zu überkompensation und richtig gesetztem trainigsreiz: woher und wann weiß ich ob ich genug regeneriert bin bzw. über meinem ausgangsniveau bin um dann zum richtigen zeitpunkt erst den nächsten trainigsreiz zu setzen?

Individuell ist das gar nicht so leicht zu beantworten. Meist ist man zu oft beim Belasten, so dass alle 1-2 Monate mal eine Pause von 1 Woche sinnvoll ist.

Erfahrungswerte zur rein muskulären Superkompensation besagen:

un- bzw. wenig trainierte Person:
Ausdauer (bis oberes GA1): 24-36 h
Kraft : 36-48 h
Maximalkraft: 48-72 h

gut trainierte Person:
Ausdauer: 15-18 h (entspr. GA1 + GA1 am Folgetag OK)
Kraft (5-20 min Intervalle): 24-36 h (entspr. 1 Ruhetag)
Maximalkraft: 36-48 h

 

[RoterRiese]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

danke für die antworten,

kennt jemand gute seiten im net wo man sich seinen eigenen traingsplan entwerfen kann bzw. wo man dazu geholfen wird?

 

[Laktatjunkie90]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

mhhhh,
also ich halte die Intervalle für "gut trainierte" Personen ein wenig zu groß,
wenn ich mich daran halten würde, würd ich mein Traiingspensum von mind.9TE nich voll kriegen.
Außerdem sollte man ein wenig nach Gefühl trainieren, wenn du dich gut fühlst brauchste dich ncih an die Zeiten zu halten, falls es dir schlecht geht machste auch mal mehr Pause.

 

[Fun4Robin]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

vor allem geht es ja darum bei der superkompensation vor der vollständigen regeneration einen neuen (und manchmal größeren) trainingsreiz zu setzen.

 

[Mi67]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

vor allem geht es ja darum bei der superkompensation vor der vollständigen regeneration einen neuen (und manchmal größeren) trainingsreiz zu setzen.

... wobei Du vom Mikrozyklus sprichst. Ein steter "Aufstau" von Kompensationsereignissen hilft im Gesamteffekt allerdings auch nicht wirklich.

Wer nur 3 Mal die Woche trainieren kann, der kann nun mal härtere Einheiten bestreiten, als derjenige, der 6-7 Trainingstermine in der Woche ansetzt.

I.a.W.: was hier und anderswo als lohnenswerte "Rekom-Fahrt" angepreist wird, liesse sich ohne allzuviel Nachteil auch auf dem Sofa oder am Schreibtisch (= Ruhetag) absolvieren.

 

[Mi67]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

mhhhh,
also ich halte die Intervalle für "gut trainierte" Personen ein wenig zu groß,
wenn ich mich daran halten würde, würd ich mein Traiingspensum von mind.9TE nich voll kriegen.
Außerdem sollte man ein wenig nach Gefühl trainieren, wenn du dich gut fühlst brauchste dich ncih an die Zeiten zu halten, falls es dir schlecht geht machste auch mal mehr Pause.

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Sicherlich sollten meine Zeitwerte nur einen Anhaltspunkt liefern. Bei zu eng gestaffelten EInheiten kann unser Körper auch durchaus noch etwas wegbügeln. Andererseits: wer die von mir genannten Zeitwerte nimmt und Trainingstermine danach einrichtet, der wird auch bei intensiven Einheiten nicht ein allzuhohes Risiko laufen, sich im Übertraining zu verbrennen.

 

[Fun4Robin]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

ich versuche eigentlich ganz gerne eine ansteigende ermüdung hinzubekommen. im idealfall 3 tage ansteigende belastung und dann einen ruhetag (der gehört dann den menschen die sonst ein wenig zu kurz kommen). danach steige ich mit deutlich verminderter intensität/umfang wieder ein. nach einem tag kraft mache ich normalerweise noch keine ruhe. weder aktiv noch passiv.

@Mi67: wie beurteilst du das in hinsicht auf die von dir angegeben zeitwerte. die regeneration bleibt auch dann sicher gleich, oder? die größe der ermüdung ist für die regeneration unerheblich?

 

[soyac]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

Wann sollte man denn Eurer Ansicht nach ein Referenzzeitfahren machen?
Die Theorie besagt am Ende einer Ruhewoche. Klingt logisch weil man dann ausgeruht und die Kompensation abgeschlossen sein dürfte. Ich mache dabei aber wiederholt die Erfahrung, dass bei mir das Körpergefühl nach einigen Ruhetagen nicht unbedingt besser ist als mitten in einer aktiveren Phase.

 

[Mi67]

AW: überkompensation?! woran merkt man es

@Mi67: wie beurteilst du das in hinsicht auf die von dir angegeben zeitwerte. die regeneration bleibt auch dann sich gleich, oder? größer der ermüdung ist für die regeneration unerheblich?

Die Anpassungsvorgänge sind je nach Intensität Muskelbelastung andere. Die Tiefe des Ermüdungszustandes spielt sicherlich in die gefühlte Länge der notwenigen Regenerationspause mit hinein, stellt aber dennoch eine zweite Dimension neben der Intensität des Trainingsbereiches dar. Zu den Gründen:

Bei Ausdauerreizen (bis oberes GA2) steht der reine Wiederaufbau von Glycogen im Vordergrund. Ein gut trainierter Fahrer kann somit jeden Tag problemlos 5-6 Stunden "ruhig" fahren, wie man es z.B. auch aus dem Touristikbereich kennt.

Bei Intervall-Belastungen kommt es zu Hypertrophie- und Kapillarisierungs-Reizen, was eine Schwellung des Muskels erzeugt, die dessen Versorgungslage kurzfristig eher negativ beeinflusst. Wenn ich drei Tage hintereinander *echte* harte Intervalle fahren würde, dann wäre ich schlicht muskulär tot, ausgebrannt, überreizt. Selbst wenn ich "nur" 2 h lang Schwellen-nah bollere, dann bin ich midestens für einen Ruhetag reif. In harten Ausprägungen kann mich eine solche Fahrt durchaus noch 2 oder gar 3 Tage nachbeschäftigen.

Bei maximalkräftigen Reizen ist der ausgelöste Gefügeumbau so nachhaltig, dass die Superkompensation noch längere Intervalle benötigt. Das Vertrackste daran: men merkt es selbst kaum, da z.B. kurze, explosive Sprints zu Ende einer GA1-Fahrt nicht den selben muskulären Schmerz erzeugen, wie ausgedehnte Fahrten an der Laktatschwelle oder 5-min-Intervalltraining mit "anaerober Beimengung".