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Wiedereinsteiger: Leistungssteigerung bei Diät möglich

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Hummel.2026

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Hallo zusammen,

hätte mal eine Frage in die Runde.

Ich wollte jetzt nach einigen Jahren wieder forciert mit dem Radtraining (für den Anfang 3-4 Einheiten 45-90min in der Woche) anfangen und gleichzeitig deutlich Gewicht reduzieren.

Konkret bedeutet dies aktuell ca. täglich 1200 kcal Kaloriendefizit und eine wöchentliche Abnahme von 1-1,2 kg, bei aktuell noch 100kg.

Trainiere wieder seit Jahresanfang, habe nach den ersten Einheiten Fortschritte gemerkt und seit 1,5 Wochen nimmt die Leistung quasi mit jedem Training ab. Zitat Garmin „unproduktiv“. FPT-Wert sinkt sukzessive.

Was wäre eure Einschätzung, mehr Ruhezeiten einplanen oder ist einfach die Diät daran schuld, dass der Trainingsreiz nicht umgesetzt werden kann?
 

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Re: Wiedereinsteiger: Leistungssteigerung bei Diät möglich
Teutone schrieb:
Nur soviel, das eine hat nicht wirklich was mit dem anderen zu tun, "unproduktiv" steht bei mir auch fast immer, obwohl die FTP stetig steigt. Letztere muss man natürlich auch wirklich testen; wenn Garmin die zwischendurch ermittelt, ist das fürn Arsch, genauso wie die VO2max. Gefühlt zieht Garmin den halbwegs höchsten getretenen Wert der Woche heran, und meint daraus lesen zu können, wie man sich entwickelt hat. Wenn man die Woche aber nie Vollgas gefahren ist, heißt das nicht gleich, dass man schwächer geworden ist. Das nur zum Verständnis des Algorithmus.
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Da hast du natürlich recht, den Trainingsstatus und auch den errechneten FPT sollte man nicht allzu ernst nehmen. Dennoch deckt sich das Garmin-Urteil mit dem persönlichen Gefühl und den Durchschnittspulswerten bei vergleichbaren Einheiten.
 
Es ist unmöglich, so viel Gewicht so schnell zu verlieren und gleichzeitig die FTP zu steigern.

Entscheide dich für Deine oberste Priorität (Gewicht oder FTP) und akzeptiere, dass der andere Punkt nicht so erfolgreich sein wird wie Deine oberste Priorität.
 
solution85 schrieb:
Das ist zu viel und zu schnell.
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Es manifestiert sich die Annahme, dass 1% des Körpergewichts die obere Grenze des sinnvollen ist. Bei 80kg wäre das deutlich zu viel, bei 100kg geht das noch (knapp drüber). Ich würde Dir aber (also nicht @solution85 :-)) auch eher 0,8-1,0 kg empfehlen, das ist zügig genug.

Zur Threadfrage: Das kann Dir niemand präzise beantworten - da ist jeder Körper anders (@Teutone keine KI). Bei ideal gesteuertem Training und schlau getimter Ernährung kann das gut gehen, es kann aber auch nicht funktionieren. Grundsätzlich würde ich dir aber empfehlen Dich auf eine Sache zu fokussieren und mit der anderen zu leben. Entweder Priorität 1 Gewicht verlieren und die Leistung so nehmen wie sie ist, oder auf die Leistung konzentrieren und mit dem Gewicht leben. Was Dir wichtiger ist, kannst nur du entscheiden.
:)
 
Zuletzt bearbeitet:
Ok Danke für eure Einschätzungen.

Ich werde es wohl jetzt so handhaben, dass ich an den Trainingstagen mehr essen werde. Dadurch dürfte sich die Abnahme dann bei eher -0,75kg einpendeln und die Leistung hoffentlich mindestens gleich bleiben (bis leicht steigern im Optimalfall).

Ich habe mal gelesen, dass bei einem hohen Körperfettanteil der Körper auch ohne große Nahrungszufuhr viel Energie aus den Reserven ziehen kann für Aktivitäten, aber scheinbar funktioniert das nicht so gut wie gehofft.

Aber eigentlich egal, am Ende wird mir beides meine w/kg verbessern. Schön wäre es meine 2,11w/kg irgendwie auf 2,8w/kg hoch zu bringen.

Hat jemand noch konkrete Tips für die Ernährung? An den Trainingstagen gern kohlenhydratreicher und an Ruhetagen auf ausreichend Protein achten?!
 
Hi Hummel, sowohl hartes Training als auch ein hohes Kaloriendefizit bedeuten Stress für Deinen Körper. Beides gleichzeitig zu machen kann schnell zu Problemen führen. Solange Du Dich gut fühlst, würde ich es parallel laufen lassen.
Es wird der Tag kommen, an dem Du Motivationsprobleme bekommst. Spätestens dann solltest Du anders vorgehen: Prüfe Deinen Ernährungsplan. 1 g Fett pro Kilo Körpergewicht, 2 g Eiweiß, der Rest Kohlenhydrate. Fett und Eiweiß bleiben die ganze Woche über gleich, die Kohlenhydrate variierst Du so, daß Du an Trainingstagen gar kein Kaloriendefizit hast, dem Körper also alles gibst, was er braucht. An trainingsfreien Tagen reduzierst Du die Kohlenhydrate, gehst also ins Defizit, um Fett zu verlieren.
Ich selbst tracke die Kalorien mit Yazio und messe die Leistung mit Garmin.
 
Hummel.2026 schrieb:
Hat jemand noch konkrete Tips für die Ernährung? An den Trainingstagen gern kohlenhydratreicher und an Ruhetagen auf ausreichend Protein achten?!
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In der Basisernährung Protein (1,5-2g/kg) und Fett (0,8g/kg) gleich lassen.

Um das Training herum Kohlenhydrate zuführen. Praktisch kann das so aussehen: 2-3h vor dem Training Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln), während des Trainings mindestens (!) 30g/h und nach dem Training ein Shake mit Whey und Khs (zB Malto), oder zB Quark mit Apfelmus.

PS: Denke an die Mikronährstoffe, das vergessen viele. Obst ist hier nicht ganz so wichtig, esse aber täglich Salat und mindestens (!) 500g Gemüse. Am besten bunt durch alle Farben durch.
 
@Ewald und Hubschraubbär: vielen Dank für die Tipps.

Habe jetzt beim checken meines Kalorientrackers gemerkt dass mein größtes Defizit beim Eiweiß herrscht, die letzten Wochen sogar knapp unter 1g/kg Körpergewicht. Das muss also dringend hoch
 
Hubschraubär schrieb:
Ja, unbedingt. So verringerst Du Deine Leistung ziemlich sicher. :)
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Verstehe ich, wobei 2g pro kg schon heftig sind.

Nur mal um das etwas zu verdeutlichen, das wären in meinem Fall aktuell 870g Pute / Lachs oder 28x Eier oder 1,5kg Hüttenkäse.

Selbst wenn man auf eiweißhaltige Zutaten achtet ist es schwer diese Werte mit „normalen“ Gerichten zu erreichen.
Da müsste man sich schon als Snack noch ein paar Packungen Magerquark einverleiben
:)
 
In Deinem Fall habe ich ja 1,5-2g geschrieben. :)

Aber mal zum Vergleich: Bei mir ist es nicht unüblich, dass ich an einem Tag entweder 800g Magerquark (100g P), oder 500g mageres Fleisch (100g Protein), oder eine Mischung aus beidem esse. Hier und da ein Ei (nicht zu viele aufgrund des Fettgehalts).
Im Gemüse ist dann ja auch noch ein wenig Protein enthalten. Unter Umständen noch ein Shake nach dem Training, da sind dann 140g schnell vorhanden.
 
Teutone schrieb:
Das bezieht sich aber hauptsächlich - bzw. wenn Du gar in den Zustand der Ketose* übergehst nur noch - auf relativ behäbige Fettverbrennungswatt. Also unter 100 Watt solltest Du recht ewig weiterradeln können.. bis Du das nächste Mammut findest, so der evolutionäre Background. Für den Ringkampf mit diesem hat man dann aber schlechte Karten, weshalb man wiederum den Speer erfand.


* Anzeichen u.a. wohl ein fruchtig-nagellackartiger Mundgeruch..
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OK, die Einschränkungen (behäbige Bereitstellung) standen so nicht in dem Bericht. Und die haben tatsächlich diesen ketogenen Lebensstil angepriesen (30g Kohlenhydrate am Tag und Sport kein Problem…).
Danke für die Aufklärung.
 
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich. Das gilt für Nichtsportler und für hochwertiges Eiweiß.
Mit dem Alter nimmt die Verwertbarkeit ab, da sollte man also die Aufnahme erhöhen. Wer sich vegetarisch oder gar vegan ernährt, muß die enthaltenen Aminosäuren beachten, die sind bei pflanzlichem Eiweiß nicht so gut verteilt wie bei tierischem. Und wer Sport treibt mit dem Ziel Muskelaufbau hat einen nochmals höheren Bedarf.
Mit 2g pro kg Körpergewicht ist man da als Radsportler auf der sicheren Seite. Ich schaffe das problemlos mit der "normalen" Ernährung, ohne zusätzliches Eiweißpulver oder Shakes.
 
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