Also angenommen ihr fahrt ein Intervalltraining (4x4min oder 3x8 oder auch gerne mit mehr Wiederholungen...) Wie weit schafft ihr es und wie oft könnt ihr das wiederholen?
1x100%... schon klar. Und wenn Du nur 50% leerfährst, wie oft hintereinander geht das?
Die Information steckt für exemplarische Fahrertypen und übliche Intervallschemata im Intervallplaner drin. Daraus kann man die pro einzel-Intervall mobilisierbare Fraktion der AWC rückrechnen. Der Leistungsabschlag bei n-facher Wiederholung einer Intervalldauer x gegenüber der all-out CP(x) entspricht der zurückgehaltenen Fraktion von AWC.
Beispiel 1 mit 3 x 8 min:
Als FTP nehmen wir mal 300 W an. Die AWC ist dann je nach Fahrertyp zwischen ca. 17-18 kJ für einen ausgesprochenen Marathonisti, 22-23 kJ für einen Allrounder und 30-33 kJ für einen Sprinter. Nehmen wir mal einen mittelprächtigen Sprinter mit 30 kJ an.
Die CP liegt dann bei 300 W - 30 kJ / 3600 s = 292 W, die CP(8) ist 292 W + 30 kJ / 480 s = 354 W bzw. 118% FTP. In der dreimaligen Wiederholung schafft der Sprinter maximal 114% FTP bzw. 342 W. Der anaerobe Beitrag ist dann (342 W - 292 W) * 480 s = 24 kJ. Im 3 x 8-Format kann der Sprinter also drei Mal ca. 80% seiner AWC mobilisieren.
Als Beispiel 2 der selbe Sprinter mit 6 x 2 min:
Die CP(2) liegt bei 292 W + 30 kJ / 120 s = 542 W bzw. 180% FTP. Als 6 x 2 min-Format schafft er dann nur noch ca. 147% FTP bzw. 440 W. Der anaerobe Beitrag zu jedem Einzelintervall ist dann (440 W - 292 W) * 120 s = 17,8 kJ bzw. 59% der AWC.
Die eigentliche Frage war, wie oft man solche Intervalle ziehen kann, wenn pro Einzelintervall nur 50% der AWC eingesetzt werden. Bei 2 min-Intervallen dürfte das im Bereich um ca. 7-9 Wiederholungen liegen: 7 für den Sprinter, 9 für den Marathon-Typ. Bei langen Intervallen (>> 15 min) wird die mehrfache Wiederholbarkeit weniger durch die AWC sondern durch das Leerziehen der Glycogenspeicher limitiert, so dass selbst bei 50%iger Zurückhaltung der AWC kaum mehr als 3 20-min-Intervalle auf gleicher Leistung gezogen werden können. Bei ganz kurzen Intervallen (<< 2 min) kann man schon im einmaligen all-out die AWC nicht ganz ausschöpfen, so dass z.B. bei Sprints von 15-20 s Dauer selbst bei Maximalbelastung die AWC nicht zu 50% leergefahren werden kann.
Im Grunde stecken die Erfahrungswerte zur Wiederholbarkeit schon in der Gestaltung der üblichen Intervall-Schemata drin. Damit die meisten Fahrer diese Schemata schaffen, wurde bei den Wiederholungszahlen vielleicht ein Abschlag um 20-30% vorgenommen. Wer also gerne den Komplettabschuss zelebriert, der kann an Stelle von 2 x 20 min versuchen, 3 x 20 min auf gleicher Leistung zu fahren. Statt 3 x 8 min stehen dann 4-6 x 8 min auf dem Speiseplan, VO2max-Intervalle werden bis zu 6 oder 7 Mal wiederholt und 1-2-min-Dinger gar bis zu 9 Mal. Ob das Ganze dann noch in dem Sinn Trainings-förderlich ist, dass die Steigerung des Trainingsreizes höher zu bewerten ist als körperlicher und insbes. psychischer Verschleiß, sei mal dahingestellt. Hinzu kommt, dass man bei Ausschöpfung aller Restspielräume auf das Problem stößt, dass schon kleinste Überschätzungen bei FTP/CP und AWC zu unfahrbaren Protokollen führen.
