VO2max Training

[Jokar89]

Also als ganz einfache Rechnung:

HIT = 20% = 4x4 Intervalle = 16 Minuten (Ausfahren ~15 Minuten ignoriere ich jetzt mal)

dann

LIT = 80% = GA1-Ausfahrt = 64 Minuten

??????

 

[eins4eins]

80/20 ist keine fixe Verteilung die immer und überall Sinn macht. Das ist erstmal nur eine Intensitätsverteilung, die Seiler im Training von Elite Ausdauerathleten festgestellt hat. Was man mit dieser Erkenntnis anfängt ist ein ganz eigenes Thema.

 

[Maxim_k]

Bei den 80/20 TiZ von 8020endurance.com ist dann allerdings auch alles über Z2 (über VT1) in den 20% drin afair, die SST also ganz sicher. Das passt dann mE schon.

 

[pjotr]

80/20 ist keine fixe Verteilung die immer und überall Sinn macht. Das ist erstmal nur eine Intensitätsverteilung, die Seiler im Training von Elite Ausdauerathleten festgestellt hat. Was man mit dieser Erkenntnis anfängt ist ein ganz eigenes Thema.

Wenn man sich ein umfassenderes Bild über Intensitätsverteilung im Spitzensport machen will, empfehle ich die exzellente Review von Stöggl und Sperrlich . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621419/

Beim durchsehen der Ergebnisse - insbesondere diese Schaubilds - wird ziemlich schnell deutlich, dass weder 80/20 noch die mit der 80/20-Hypothese verbundenen Aussagen über polarisierte Intensitätsverteilung tatsächlich verallgemeinert werden können. Genau genommen zeigen sich in den Studien, die Eingang in die Review gefunden haben, höchst unterschiedliche Intensitätsverteilungen aber mit einer klaren dominanz pyramidaler Verteilungen (pyramidale Verteilung heisst: Viel Z1, wenige Z2, noch weniger Z3.) Nur die Studien, die Seiler selber gemacht hat, förderten eine polarisierte Verteilung zu Tage, passen aber auch nicht ins 80/20-Dogma.

Die 80/20-Regel ist offensichtlich eine Vereinfachung mit nur beschränktem empirischem Gehalt.

 

[ronde2009]

Solche Mischtrainingsansätze oberhalb VT1 waren nicht die Idee des polarisierten Trainings. (80/20 ist, wie pjotr sagt eine Vereinfachung und nur begrenzt zu gebrauchen und gerade nicht auf TIZ beruhend, sondern der Anteil der Einheiten. Aber irgendwie kommt man davon nicht los.

 

[yokuha]

@eins4eins zitiert Seiler

Numerous descriptive studies of the training characteristics of nationally or internationally competitive endurance athletes training 10 to 13 times per week seem to converge on a typical intensity distribution in which about 80% of training sessions are performed at low intensity (2 mM blood lactate), with about 20% dominated by periods of high-intensity work, such as interval training at approx. 90% VO2max

Hier steht explizit „sessions“ während anderswo die Zeiten der Trainings (nicht TiZ, sondern die gesamte session-Dauer) genommen werden – also z.B. 4 oder 6 h für eine GA1 Fahrt und dann halt z.B. 1 h für eine entsprechende VO2max Einheit.

Bei sessions sollte man als Hobbylette wirklich nur 1 (von 5) Trainings pro Woche HIIT machen.
Die üblichen Platformen (Zwift, TrainerRoad, usw.) geben einem aber “schmerzfrei“ z.B. 3 HIIT Einheiten pro Woche… Müsste man also noch 10-15 komplette LIT-Trainingsessions in der gleichen Woche machen;-)

In meiner bisher kurzen Historie scheint es aber ganz gut zu funktionieren 10-30 % der wöchentlichen Trainingszeit in HIIT Einheiten zu „stecken“ (nicht dauerhaft 30 % sondern eher „flexibel“ mehr und weniger als 20 % je nach Zeitbudget/„Leben“).
Also z.B. 3 x 1 h oder 1 h + 1,5 h HIIT bei 12–15 h/w insgesamt.

Wobei ich mich auch immer noch frage wie ich Gruppenausfahrten berücksichtige, die definitiv nicht LIT sind, aber trotz gelegentlicher Raserei halt auch ganz klar kein HIIT;-) Und was ist mit Rennen, z.B. Kriterien?
Ich mache das de facto bisher einfach nach Gefühl, aber ob das optimal ist sei mal dahingestellt…

 

[eins4eins]

Bei sessions sollte man als Hobbylette wirklich nur 1 (von 5) Trainings pro Woche HIIT machen.
Die üblichen Platformen (Zwift, TrainerRoad, usw.) geben einem aber “schmerzfrei“ z.B. 3 HIIT Einheiten pro Woche… Müsste man also noch 10-15 komplette LIT-Trainingsessions in der gleichen Woche machen;-)

Auch das kann man so pauschal nicht aus den Artikeln ableiten. Die "optimale" Intensitätsverteilung ergibt sich aus bestimmten Faktoren. Trainingsvolumen, Saisonphase, Trainingsziel, etc.

 

[Maxim_k]

Wo wir schon bei Time in Zone sind: kann man sich auf Garmin Connect irgendwo seine aufsummierte TiZ je Woche/Monat/Jahr anzeigen lassen? Habe ich nicht gefunden leider. Geht es ggf. mit einer anderen Software/Plattform (trainingpeaks, today's plan etc. pp)?

 

[CG82]

Das geht mit Intervals.icu, Training peaks und WKO5 zum Beispiel. Kostenlos am einfachsten mit Intervals.

 

[Roll your Dough]

Ich trainiere immer nach der 80/20 Spaßverteilung. 80% Spaß + 20% Spaß. Bin damit pareto-optimal unterwegs.

 

[Maxim_k]

Das geht mit Intervals.icu, Training peaks und WKO5 zum Beispiel. Kostenlos am einfachsten mit Intervals.

Danke für den Tipp, intervals.icu sieht ja echt Klasse aus!

 

[yokuha]

Auch das kann man so pauschal nicht aus den Artikeln ableiten.

Stimme ich Dir zu – obwohl es da, in Deinem Seiler-Zitat – so steht
Vor allem hat Seiler das z.B. in dem von Dir zitierten Artikel klar als Beobachtung hingestellt – für das schon stattgefundene Training von "nationally or internationally competitive endurance athletes training 10 to 13 times per week" – und dazu zähle ich mich eindeutig nicht (obwohl ich schon mal einen Dänen oder Spanier hinter mir gelassen habe;-)) – Dich evtl. "so gerade";-)

Bleibt aber halt die Frage wie man das Hobbyleistungssportler behandelt – und hier bin ich halt schnell mal bei 30 % VO2max Training für ein paar Wochen (3–3,5 von 10 h/w), potentiell noch plus 1 h Kriterium (was auch noch dazu führt, dass ich an dem Sonntag kein LIT machen und somit in der Woche wenig GA fahre...)

Womit man dann bei den von Dir aufgeführten "anderen Faktoren" ist (Trainingsvolumen, Saisonphase, Trainingsziel, etc.) – und somit auch nicht mehr bei einer klaren Regel

 

[marsen911]

Also eine HIT Einheit in der Woche ist mMn viel zu wenig. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man damit nennenswerte Fortschritte verzeichnen kann.

 

[lyse]

Habe das Anfang des Jahres so praktiziert. 1 mal pro Woche 30/30er, Rest Lit. Habe alle 2 bis 3 Wochen die Leistung im HIT Training erhöhen können.

Okt 2021 363Watt
Jan 2022 402Watt

 

[KeHa]

Habe das Anfang des Jahres so praktiziert. 1 mal pro Woche 30/30er, Rest Lit. Habe alle 2 bis 3 Wochen die Leistung im HIT Training erhöhen können.

Okt 2021 363Watt
Jan 2022 402Watt

Beeindruckend in dem kurzem Zeitraum. Bei welchen Körpergewicht?

 

[ronde2009]

Die 80/20 Regel stammt von Friel. Seiler hat das Prinzip des polarisierten Trainings bei Athleten mit sehr hohen Umfängen studiert und einige Studien dazu unternommen. Die Trainingsverteilung in erschiedenen Sportarten sieht aer so nicht aus wie Stögl untersucht und woröauf @pjotr referenziert.
Ob das Training überhaupt ertrräglich ist oder nicht hängt von mehreren Faktoren ab und nicht allei von simplen Anteilsbetrachtungen. Das ist einfach zu simpel und letzendlich nicht zielführend.
Man kann trotzdem die Regenerationszeiten ins Auge fassen und dann beim HIIT die EInheiten so gestalten, das man mit möglichst wenig Erholungsbedarf einen Leistungszuwachs erzielt. Dabei läuft das oft so ab, das man am Anfang eine EInheit fährt, die viel zu hart ist und dann 5 Tage platt ist. Das emerkt man aber nicht und setzt den nächsten Reiz. In der Folge ist man dann irgendwann nach einigen EInheiten kaputt und kann sich zu weiteren HIT EInheiten nicht mehr motivieren oder bringt die Leistungen der Anfangstests noch nicht mal.
Das kann man dadurch vermeiden, das man die EInheiten anfangs nicht zu extrem aufbaut und vor allem mindestens 3 Tage zwischen diesen Reizen pausiert (was niederschwelliges macht).
Letztlich kann man mit zwei EInheiten pro Woche auch genau so viel Schaden anrichten wwie mit 3 HIT EInheiten, je nachdem wie die Serienanzahl Dauer und Intensität ist. Und wie gerade die Formkurve verläuft.
Insofern sind die ganzen Betrachtungen ziemlich subjektiv und nicht zu verallgemeinern.
Ich benötige trotzdem bei den HIT EInheiten meistens 3-4 Tage bis zum nächsten HIT und bei Tempo bis Schwelleneinheiten ist es meistens etwas kürzer.

 

[lyse]

Beeindruckend in dem kurzem Zeitraum. Bei welchen Körpergewicht?

Ich wiege 74kg. Die Watt Angaben sind die Leistung in den Intervallen, nicht FTP/CP. Aber über die regelmäßigen Steigerungen war ich ebenfalls überrascht. Vielleicht ist in meinem Fall weniger mehr. Vor Jahren habe ich beim TourForum Wasi Wintertraining mitgemacht, welches bei den ersten Varianten aus 2 mal pro Woche HIT bestand und ich mich zwar auch gut gesteigert habe, aber nach ca. 3 Monaten ausgebrannt war und abbrechen musste. Demnach ist MIR, 2 mal pro Woche HIT zu viel. Blocktraining, 1 Woche 4 HIT Einheiten (normalerweise solltenes 5 sein), die Wochen danach mit 1 HIT Training vertrage ich dagegen gut. Aber, dass ist wohl für jeden unterschiedlich, man darf den Stress welcher neben dem Training zusätzlich auf den Körper einwirkt nicht vergessen.

Ergänzen zu @ronde2009 bin ich mittlerweile dazu über gegangen, die HIT Einheiten so zu fahren, dass ich dann die Intervalle beende, wenn ich noch ungefähr 2 (intermitted 30/30er oder 30/15er) Intervalle fahren könnte. Also ein Allout im Training verhindere. Ganz nette Trainingsphilosophie hat Seilers Tochter hier nieder geschrieben https://medium.com/@sirenameliaseiler/putting-polarized-training-into-practice-afbae4f888c5

 

[pjotr]

Ich wiege 74kg. Die Watt Angaben sind die Leistung in den Intervallen, nicht FTP/CP. Aber über die regelmäßigen Steigerungen war ich ebenfalls überrascht. Vielleicht ist in meinem Fall weniger mehr. Vor Jahren habe ich beim TourForum Wasi Wintertraining mitgemacht, welches bei den ersten Varianten aus 2 mal pro Woche HIT bestand und ich mich zwar auch gut gesteigert habe, aber nach ca. 3 Monaten ausgebrannt war und abbrechen musste. Demnach ist MIR, 2 mal pro Woche HIT zu viel. Blocktraining, 1 Woche 4 HIT Einheiten (normalerweise solltenes 5 sein), die Wochen danach mit 1 HIT Training vertrage ich dagegen gut. Aber, dass ist wohl für jeden unterschiedlich, man darf den Stress welcher neben dem Training zusätzlich auf den Körper einwirkt nicht vergessen.

Ergänzen zu @ronde2009 bin ich mittlerweile dazu über gegangen, die HIT Einheiten so zu fahren, dass ich dann die Intervalle beende, wenn ich noch ungefähr 2 (intermitted 30/30er oder 30/15er) Intervalle fahren könnte. Also ein Allout im Training verhindere. Ganz nette Trainingsphilosophie hat Seilers Tochter hier nieder geschrieben https://medium.com/@sirenameliaseiler/putting-polarized-training-into-practice-afbae4f888c5

Dass Du nach 3 Monaten ausgebrannt warst, ist nicht wirklich verwunderlich. Eine immer wieder geäußerte Hypothese ist, dass zumindest bei VO2max-Training nach ca. 6 Wochen häufig keine weiteren Verbesserungen erzielt werden und es zu einer Stagnation kommt, zumindest, wenn man sie zweimal die Woche macht. Die Standardempfehlung dazu ist, nach einem zeitliche begrenzten VO2max-Block erst einmal wieder zurück zu weniger intensiven Inhalten zu gehen, etwa Sweetspot. Man muss diese 6 Wochen-Regel nicht als in Stein gemeißelt sehen, aber die Erkenntnis, dass man so intensive Trainingsinhalte nicht unbegrenzt ausdehnen und HIT-Blocks über viele Wochen strecken kann, ernst nehmen.

 

[CG82]

Also eine HIT Einheit in der Woche ist mMn viel zu wenig. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man damit nennenswerte Fortschritte verzeichnen kann.

Das Gefühl sich verausgabt oder sehr belastet zu haben, korreliert nicht zwangsläufig mit den Steigerungen der Leistung. Teilweise ist es sogar gegensätzlich. Daher sollte man nicht voreilig beurteilen, was nichts bringt.

Letztlich sieht man es am besten an der Leistung bei gleichartigen Intervallsessions, was einem etwas bringt und das hilft einem dann am meisten bei der Beurteilung, wie man selber gut bzw. effektiv trainiert.

Mich wundert das Ergebnis von Lyse nicht. Ich habe auch in einem Block mit überwiegend GA1 und Tempo Einheiten, in dem ich ca 1x/Woche eine VO2Max Einheit gemacht habe, die Leistung in den VO2Max Intervallen auch über 3-4 Monate von 370 auf 415-20W gesteigert.

Ich konnte auch über ca 2-3 Monate durch mehr HIT im Bereich L4/L5/L6 meine Leistung schon boostern allerdings fast immer auch dann damit bezahlt, dass ich danach ca 2-3 Monate eher ausgelaugt war und eher etwas Leistung verloren habe.

Ich kann also bestätigen, dass für mich 80/20% HIT (nach Sessions) keine Dauerlösung sondern höchstens die Vorbereitung eines Peaks für maximal 2-3 Monate darstellt.

 

[raimi-27]

Also eine HIT Einheit in der Woche ist mMn viel zu wenig. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man damit nennenswerte Fortschritte verzeichnen kann.

Kommt drauf an was du machst nach der Saison. Gehst du rein in die Cross Saison über den Winter dann sieht das Training ganz anders aus wie der Aufbau der Radsaison 2023 mit z.b Trainingslager.

So was hast du vor oder habe ich was überlesen.