AW: Trainingsplan 100 KM für Anfänger
Du bist doch selbst Rennradfahrer, hört Deine Frau denn nicht auf Dich?
Mein Vorschlag:
1. Ein schönes Rennrad besorgen.
Muss nicht teuer sein, aber sie muss es mögen und v.a. sie muss drauf hocken können. Gerade Anfängerinnen haben häufig Probleme mit zu gestreckten Geos. Die machen dann schnell Nackenprobleme und da geht der Spass schnell flöten. Die Übersetzung ist ein Kernfaktor. Ich empfehle für eine Anfängerin prinzipiell ne 3-fach Schaltung. Ausnahme vielleicht Norddeutsches Flachland oder 50 kg Naturtalent. Tacho mit Trittfrequenz dranschrauben!
2. Der
Sattel
Insbesondere der
Sattel kann ein Albtraum für ne Frau werden. Wir haben damals so ca. 10 Modelle ausprobiert - hat 3 Monate gedauert.
3. Radhose
Weder Wühltisch noch Tourtest per se sind wirklich hilfreich. Wir sind dann trotzdem bei
Assos gelandet (altes Modell). Alles andere hat Wunden verursacht
4. Radschuhe
Für Frauen sind auch nicht einfach zu finden. Klickies einzustellen ist nicht nur für einen Anfänger häufig mühsam. Ich empfehle für einen blutigen Anfänger zunächst ein Mountainbike-System, aber mit steifer Sohle. Damit kann man auch ganz gut laufen.
5. Pulsmesser/
Ja, ich weiß, es gibt hier auch ganz andere Meinungen. Ich persönlich finde, daß man sich im Rahmen des Ausdauersports gar nicht früh genug mit dem Thema Herfrequenz und Trainingsbereiche beschäftigen kann. Dann kann man sich gleich von Anfang an daran hintern, sich sinnlos zu überpacen. Ein günstiges Modell mit codiertem HF-Sender gibts von Polar ab 100 Euro. Außerdem ist ein Anfänger dann auch gleich motiviert, wenn er/sie sieht wieviele Kalos verballert wurden. (Kuno Hottenrott und Martin Zülch Ausdauertraining Radsport aus der Bucht für ein paar Euro für den theoretischen Background).
6. Der Trainingsplan
Sollte Komponenten von Gymnastik, Stretching und vor allem Fahren beinhalten. Stretching sollte gleich von Anfang an rituell in das Training integriert werden. Gerade am Anfang neigen die Muskeln schnell zum Verkürzen, da hat man sich in ein paar Wochen ein ITBS Syndrom oder ein Patellaspitzensyndrom geholt.
Was das Radfahren betrifft:
Wenn man mit den Klickies erstmal zurechtkommt und das Rad keine prinzipielle Herausforderung mehr darstellt (Schaltung,
Bremsen aus Oberlenkerposition), heißt es erstmal fahren. Alles weitere hängt natürlich vom Alter und Ausgangszustand ab. Da müsste man mehr Details erfahren. Eine 20 jährige mit 55kg reagiert ganz anders auf Trainingsreiz und Regeneration als eine 55jährige mit 80kg.
Allgemein kann man sagen: während der ersten 4-6 Wochen sollte man 2 bis 3x pro Woche für mindestens 2-3 Stunden mit laaaangsamer Geschwindigkeit unterwegs sein. Ich empfehle einen Pulsbereich im Rahmen von mindestens 70% GA1 und flach bis welliges Terrain. Hat man einen Pulsmesser mit PC-Anbindung, kann man das Abends gemeinsam auslesen und besprechen
Treten irgendwelche Zipperlein auf, zunächst auskurzieren - nicht gegen Schmerzen anfahren.
Als nächste Stufe erhöht man dann die Fahrtzeit, z.B. am WE 3 auf 3.5h auf 4h etc. Gemeinsame Ausfahrten können natürlich irgendwann dazukommen. Dazu muss man erstmal Windschatten fahren lernen und der stärkere Vordermann muss lernen, sich nach der Pulsfrequenz der Anfängerin zu richten. Das ist ein sehr heikles Thema und ein weites Feld.
Wie oft habe ich Frauen mit hochrotem Kopf hinter gelangweilten Radsportlern gesehen. ....Eine Frau hat nunmal 30% weniger Muskelmasse und wird bei gleichem Fitnesszustand immer deutlich schwächer sein. Es gibt dann trotzdem Mittel und Wege, wie beide am Ende einer Ausfahrt gleich erschöpft sein können.
Achja, da in meinem Vorschlag sehr viele Alleinfahrten vorgesehen sind:
1. immer Handy und Geld mitnehmen
2. Ersatzschlauch,
Werkzeug und
Pumpe
3. Vorher - Reifenwechsel üben!
Nach ca. 3 Monaten sollte man so in der Lage sein, etwa 50-60km problemlos alleine auf dem Rad zurückzulegen. Wenn man Radbeherrschung und Windschattenfahren gelernt hat, kann man sich nun mit dem Gedanken befassen an Gruppenfahrten teilzunehmen. Das kann die Plauschtruppe im Herbst-Trainingslager auf Malle oder auch nur die lokale Betriebssportgruppe sein. Wichtig ist, daß die Leistungsbereiche vergleichbar und der Spasscharakter im Vordergrund steht.
Eine völlig untrainierte Frau/Mann kann innerhalb eines Jahres dazu gebracht werden, 100km auf dem Rad völlig problemlos zu überstehen. Da in 3 Monaten aber der Herbst schon beginnt, muss man sich jetzt schon für den Winter ein Ausgleichsprogramm ausdenken. Sonst fängt man im März wieder bei Null an....
