Training für Rennen in 2017

[melvin_rennrad]

Hallo Leute, ich bin 14 Jahre alt und fahre seit August diesen Jahres Rennrad. Im Mai bin ich auf meinem Trekkingrad angefangen ca. 150km pro Woche Ga1 zu fahren. Ab Juli bin ich dann viel seltener im Ga1 Tempo geblieben, und das ist bis Oktober in etwa noch so gewesen.
Mein geschätztes Ga1 Tempo (Pulsuhr gibt es Ende Dezember ) liegt seit September bei ca. 24-25kmh ohne Wind. Vom Gefühl her habe ich mich seit September kaum/gar nicht verbessert. Ich weiß auch woran das liegt: Ich fahre kaum Ga1 und nie wirklich so intensiv dass es mal richtig anstrengend wird. Meine Schnitte liegen seit September in etwa bei 25-26kmh im flachen.
Die letzten 3 Wochen habe ich wegen der Schule keine Zeit gehabt in der Woche zu fahren und da habe ich mir Gedanken gemacht ob mein Training effektiv ist: Das ist es sicherlich nicht. So langsam nervt es mich auch dass ich kein Ziel habe außer meinen Schnitt zu verbessern deswegen habe ich mal etwas herumgesucht und bin bei Rad am Ring hängen geblieben.
Warum Rad am Ring?: Im flachen bin ich deutlich schlechter als am Berg (u.a. wegen 3-fach Kurbel) Ich wiege momentan 52Kg, da ist es ja irgendwie klar dass ich am Berg besser bin. Außerdem fürchte ich mich nicht auf Abfahrten ordentlich Gas zu geben.

Jetzt zum eigentlichen Teil: Das Jedermann-Rennen findet am 29.7.2017 statt und es stehen mir aufgrund meines Alters "nur" die 25km und 75km Strecken zur Auswahl. Da ich auf kurzen Distanzen nicht wirklich schnell bin denke ich dass meine Stärken eher im Bereich um 50-100km liegen, also werde ich wahrscheinlich die 3 Runden fahren.
Zu Weihnachten habe ich meine Polar m400 und ab dann kann ich auch effektivere Ga1 Einheiten absolvieren. Mich nervt es einfach wenn man mal etwas Gegenwind hat und dann 22 oder 23kmh auf dem Tacho stehen hat. Mit der Uhr sehe ich wenigstens einen Grund so langsam zu fahren.
Jetzt möchte ich gerne planen wann ich was trainiere aber ungern mit einen Trainingsplan der mir Tag für Tag vor gibt was ich zu tun und zu lassen habe. Was ich meine ist wann ich mehr Ga1 und wann mehr Intervalltraining und sonstiges im Jahr mache. Eigentlich müsste ich meiner Meinung nach sofort Grundlagentraining machen weil sie mir höchstwahrscheinlich fehlt. Aus dem oben genanten Grund will ich die Grundlage Einheiten aber eher auf nach Weihnachten verschieben.

Ich könnte von jetzt an bis zum Jahreswechsel viel Intervalltraining machen um das Grundlagentraining im Frühjahr auf einem höheren Level betreiben zu können. Im Januar tausche ich dann Intervall Einheiten gegen Ga1 ein und bis März/April fahre ich fast nur noch Ga1. Früher die Grundlagen zu trainieren geht nicht da ich erst Ende Januar innerhalb der Woche es schaffe mich 2,5h aufs Rad zu setzen. Am Wochenende habe ich immer den ganzen Tag zeit. Im April habe ich 2 Wochen Ferien die also perfekt sind um lange Ga1 Einheiten zu fahren. Im Mai und kann ich anfangen wieder Intervalltraining zu machen und das bis zum Juli. In der Zeit werde ich auch viele Höhenmeter sammeln.
2 Wochen vor dem Renntag beginnen meine Sommerferien also wird es für mich schwer den Umfang dann herunterzuschrauben aber irgendwie schaff ich das schon.

Mein Umfang liegt momentan um die 10h pro Woche, im Winter werden es vermutlich 8h werden aber ab der Zeitumstellung ende März habe ich in der Woche 4-5h pro Tag freie Zeit, wenn es klappt könnten es sogar dann auch bis zu 15h pro Woche werden aber natürlich nicht nur Intervalltraining in den 15h.

Kann ich das so machen oder muss ich unbedingt zuerst mein Defizit (Grundlage) ausbessern und mich dann dem anderen widmen? Eigentlich ist das ja schon so aber die Grundlagen Einheiten wäre momentan wenig Effizient da mir 1. die Zeit pro Tag fehlt und 2. noch keine Pulsuhr habe.

Danke im Voraus

 

[fuji_ac]

Also meine persönliche Meinung zum Thema GA1 Training und Winter:
Vergiss es ! Besser kannst du deine Form nicht kaputtmachen, als Monate lang langsam durch die Weltgeschichte zu radeln.
Generell ist der Winter mit Sicherheit eine Zeit in der man Umfänge reduzieren kann oder muss, die Intensität würde ich aber beibehalten.
Da du selber schon sagst, dass sich kaum etwas tut solltest du vielleicht überlegen ab und zu Intervalle einzustreuen oder auch einfach mal ins Fitnesstudio zu gehen um deine Maximalkraft zu steigern.

Abraten kann ich dir auch von zuviel Training. Wenn dein Körper Umfänge von 10h oder gar 15h pro Woche nicht gewohnt ist, kann das ganz schnell nach hinten losgehen.

Außerdem: wenn das Rennen kein Bergrennen ist, würde die Angabe deiner Körpergröße sinn machen.
Wenn du 52kg auf 175cm wiegst empfehle ich ab und zu eine doppelte Ration. Dein Körper muss in der Lage sein durch ausreichende Nahrungsaufnahme und Pausen auf den Reiz reagieren zu können.

 

[Leon96]

Generell ist der Winter mit Sicherheit eine Zeit in der man Umfänge reduzieren kann oder muss, die Intensität würde ich aber beibehalten.

Hääääää?

 

[melvin_rennrad]

@fuji_ac Ich weiß dass der Winter nicht die Ideale Zeit für Grundlagentraining ist. Allerdings vermute ich dass mein momentan gleichbleibender Leistungsstand auf die fehlende Grundlagenausdauer zurückzuführen ist. Deshalb möchte ich gerne so früh wie möglich meine Grundlage verbessern.
Ich bin momentag 165 oder so groß, mein BMI war vor ein paar Wochen im Normal Gewicht und nah an der Grenze zum Untergewicht aber das war schon immer so.

 

[Leon96]

@fuji_ac Ich weiß dass der Winter nicht die Ideale Zeit für Grundlagentraining ist.

Noch mehr häääää?!!!
Wenn du wirklich die klassische Schiene fahren wollen würdest.
Licht kaufen und los. Dezember bis Februar sind wenn man wirklich ambitioniert fährt theoretisch die Monate mit den meisten Trainingsstunden und dem höchsten Grundlagenanteil.
Die Frage ob man das will. Auch der Motivation wegen.



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Zum TE:
Du bist noch extrem jung. Muss man definitiv berücksichtigen. Außerdem noch nicht so lange Ausdauersport.
Grundlage braucht es bei dir in der Tat aktuell noch nicht so viel und so extrem fest verankert im Training.
Soll aber nicht heißen, dass gar keine Grundlage gefahren werden sollte.

Dass man nach einiger Zeit stagniert ist auch völlig normal. Die Phasen legen sich aber auch wieder.
In der Regel wird in deinem Alter ja oft kürzer und dafür intensiver trainiert. Das wird in einem gewissen Rahmen auch Gründe haben.
Der normale 14-Jährige setzt sich nicht aufs Rad und fährt 80 oder 100 oder wie in der einen Ausnahme bei dir >160 Kilometer.
Probier doch einfach aus mal intensiver aber dafür weniger zu fahren und beobachte.

Das Gefühl der Stagnation liegt vielleicht auch daran, dass man bei kaltem Wetter einfach langsamer ist. Das liegt nicht daran, dass man schlechter wäre. Wenn man bei wiederigen Bedingungen das gleiche Tempo wie im Sommer fährt hat man sich definitiv verbessert.


Wundert mich, dass hier niemand anderes was zum Training sagen will.
Es sollte doch sicher wen geben, der sich speziell mit dem Training in dem Alter etwas auskennt.
@ronde2009 vielleicht ?

 

[thomaspan]

@melvin_rennrad

Fahr einfach!

 

[Leon96]

Sagt sich leicht.
Finde es schon legitim, wenn man sich darüber Gedanken macht auch eine Antwort zu bekommen.
Was man draus macht und ob man das wirklich umsetzten möchte oder nicht ist dann ne andere Sache.

Es gibt schlimmere Dinge als sich mit dem Training auseinanderzusetzten.

 

[ronde2009]

@Melvin: ich fahre zur Zeit auch tendenziell langsamer. Wegen des langsamen Trainingsaufbaus. Man erreicht wegen der kalten Luft (Widerstand) auch nicht das Tempo wie im Sommer. Es ist also normal, das der Schnitt sinkt. 1 bis 2 mal die Woche würde ich jetzt schon lang fahren. Bei Kälte Evtl. In einer Gruppe weil es wärmer ist, am Wochende um die Mittagszeit oder mal im Wald ( MTB oder mit Trekkingrad).
Pläne für das Frühjahr gibt es bei Strava Premium Version. Oder in Büchern. Da siehst Du dann auch Wochenaufbauten mit abwechselnden Belastungen. Also nicht immer schnell oder immer langsam. Die Mischung machts.

 

[Gelöschtes Mitglied 71483]

@fuji_ac Ich weiß dass der Winter nicht die Ideale Zeit für Grundlagentraining ist. Allerdings vermute ich dass mein momentan gleichbleibender Leistungsstand auf die fehlende Grundlagenausdauer zurückzuführen ist. Deshalb möchte ich gerne so früh wie möglich meine Grundlage verbessern.
Ich bin momentag 165 oder so groß, mein BMI war vor ein paar Wochen im Normal Gewicht und nah an der Grenze zum Untergewicht aber das war schon immer so.

Mit 14Jahren solltest du um 22,27 im Bett liegen und ratzen
Rawuza

 

[To.Wa.]

Meiner Meinung nach wäre vermehrtes Grundlagentraining für dich im
Moment das richtige. Du bist noch so jung, fährst erst seit kurzem Rennrad, da muss man schon ein bisschen aufpassen wie man trainiert. Von vielen Intervallen im Winter würde ich da eher abraten. Dein Körper ist das nicht gewohnt und befindet sich noch voll in Wachstumsphase. Zumal man mit strukturiertem Intervalltraining auch schnell die Lust an dem Sport verlieren kann, gerade in sehr jungen Jahren geht das schnell. Von daher würde ich an deiner Stelle erstmal so viel wie möglich nach Lust und Laune fahren mit der Tendenz mal hin und wieder auf den Pulsgurt zu gucken, um eher Grundlagen zu fahren. In deinem Alter kommen die Fortschritte da von ganz allein.
Wenn du so jung bist und Bock auf Rennen fahren hast, würde ich mir außerdem mal überlegen in einen Verein zu gehen. Die Vereine suchen Händeringend nach jungen Sportlern und die Vereine freuen sich über jeden der zu ihnen kommt. Da gibt es mit Sicherheit eine Menge Leute, die dich gern an die Hand nehmen.
75km auf der Nordschleife sind ziemlich heftig, eine härteren Kurs gibt es in Deutschland nicht, ich wage zu bezweifeln, dass das das richtige für einen 14-Jährigen ist. Wenn dich der Nürburgring reizt, nimm mal an einem Tag vom Lauf und Radtreff auf dem Ring Teil und fahr 1-2 Runden. Ansonsten kommst du über einen Verein schnell in die Nachwuchsklassen U15 bzw U17 und kannst Rennen fahren und lernst viel dazu. Wenn man damit früh anfängt, kann man da auch wirklich weit kommen

 

[dapf]

Was mich interessieren würde: Wieviel Sport hast du bisher (also vor dem Radfahren) gemacht und was?
Wenn da nicht schon mehr Grundlagen da sind als nur das bisschen Schulsport (und nicht nur dann), würde ich nämlich vor und neben dem sportartspezifischen Radtraining - gerade bei jemandem, der sich noch im Wachstum befindet - ganz dringend zu begleitendem Athletiktraining raten. Auch dafür wäre ein Verein gut, denn da sollte das Training (eigentlich) nicht nur aus Radfahren bestehen.
Wenn du unbedingt für dich allein trainieren willst, dann schau mal, was eine Bibliothek in deiner Nähe dazu an Büchern bietet. Oder schau bei amazon, da hast du gleich paar Meinungen dazu.

 

[Waldi61]

Ich würde vorschlagen, fahre bis März weiterhin ruhig und fang ab April an mit schneller /kürzer und ab Mai-Juni mit Intervallen. Jetzt schon harte Intervalle zu machen, ist reichlich sinnlos, so ca. 6 Wochen vor dem Rennen damit anzufangen bringt am meisten. Wenn überhaupt, dann könntest du momentan auf der Rolle gelegentlich mal 30/30 Intervalle fahren (falls du dir eine Rolle anschaffst). Ist halt gut für den Kopf, nicht immer nur km zu schrubben. Gebrauchte Rollenentrainer gibts bei Ebay nachgeschmissen, meiner ist 20 Jahre alt und ich hab ihn damals geschenkt bekommen. Solange man eine Uhr mit Sekundenzeiger vor Augen und ggf. einen HF-Gurt hat, tuts jede Rolle.

Und fahr ab April-Mai mal ein paar RTFs, die haben viele Rennelemente drin, zB kann man üben, die Gruppe nicht nach engen Kurven / bei Anstiegen / bei Abfahrten zu verlieren.

 

[melvin_rennrad]

@To.Wa. @Biggie661 Es ist sicherlich besser momentan Grundlagentraing zu machen aber ich komme bis Ende Januar eh nicht lange in der Woche aufs Rad wegen der frühen Dunkelheit und ich habe öfters gehört dass Grundlagentraining unter 2h nicht viel Sinn macht.
Ich denke ich werde mal beim Lauf und Radtreff eine Runde drehen, dann mal schauen ob ich 75 oder 25 fahre.

@dapf Ich habe einige Jahre Badminton aber ich glaube kaum dass mir das fürs Rennrad fahren etwas gebracht hat.

@Biggie661 wenn ich jetzt Intervalle machen würde, mach ich die Einheiten auch nicht wirklich hart machen. Eine Rolle werde ich mir nicht anschaffen.

Vielen Dank für eure Antworten.
Bücher werde ich mir auf jeden Fall anschaffen.
Ich werde bis Weihnachten es ruhiger angehen lassen, maximal 6h pro Woche mit Grundlagentraining und leichten Intervallen. Ich muss im Dezember auch noch viel für die Schule machen. Januar Februar mache ich dann in der Woche intensivere Einheiten und am Wochenende Ga1. Im März und April fahre ich dann mehr Grundlage weil es länger hell ist und dann mehr Spaß macht. Ab Mai mache ich mehr mit Intervalltraining und habe auch genug Zeit für Grundlagentraining.

 

[ronde2009]

Hört sich gut an. Was ToWa sagt kann ich aber auch nur unterstreichen. Verein wäre mit Sicherheit eine gute Wahl und die 75km bei Rad am Ring werden sehr hart gefahren. Auch nicht ungefährlich.

 

[Coppi]

Also meine persönliche Meinung zum Thema GA1 Training und Winter:
Vergiss es ! Besser kannst du deine Form nicht kaputtmachen, als Monate lang langsam durch die Weltgeschichte zu radeln.
Generell ist der Winter mit Sicherheit eine Zeit in der man Umfänge reduzieren kann oder muss, die Intensität würde ich aber beibehalten.
Da du selber schon sagst, dass sich kaum etwas tut solltest du vielleicht überlegen ab und zu Intervalle einzustreuen oder auch einfach mal ins Fitnesstudio zu gehen um deine Maximalkraft zu steigern.

Weil man mit der Form im Winter genau was anfangen soll?

 

[Moppi]

Weil man mit der Form im Winter genau was anfangen soll?

Sie weiter ausbauen vielleicht?

 

[To.Wa.]

Bei einem 14 jährigen sollte sich normalerweise die Form von fast jeden Kilometer verbessern.
Aber selbst wenn man das jetzt mal außer acht lässt, finde ich es nicht sehr zielführend jetzt vermehrt Intervalle zu fahren, wenn man bisher noch kaum Lebenskilometer hat und sich ein Saisonziel im Juli setzt. Zumal gerade in diesem Alter eine große Gefahr besteht durch strukturiertes Training die Lust an dem Sport zu verlieren. Das geht da nämlich sehr schnell!
Ich würde mir das weiterhin mit dem Nürburgring nochmal überlegen. Wie Ronde auch schon sagt, ist das nicht ganz ungefährlich wenn man keinerlei Rennerfahrung hat.
Such dir einen Verein, da kannst du erstmal lernen Rennen zu fahren, findest gleichaltrige mit denen zu fahren kannst und ältere, die dich etwas an die Hand nehmen können.

 

[ronde2009]

Ist ja viel schon gesagt, was mir noch auffällt ist der Begriff "Pulsuhr". Wenn Du auch läufst ist eine Pulsuhr gut, ansonsten würde ich mir eher einen Garmin 500 oder 520 zulegen. Der hat im Bundel alles fürs Rad und man kann die Daten gut ins web Hochlagen. Zu Garmin connect oder Strava.

 

[Waldi61]

Ich würde als erstes Rennen auch nicht unbedingt was mit vielen Höhenmetern aussuchen. Da wird es dir voraussichtlich passieren, dass du dich nicht in den Erwachsenengruppen halten kannst und dann das ganze Rennen alleine fährst, was den Sinn einer Rennteilnahme komplett negiert. Fahr in der kommenden Saison lieber möglichst viele RTFs.

Was Grundlagentraining bis März angeht, kannst du ja an den Wochenenden flach und lang fahren. Ich finde es nicht schlecht, ergänzend 1-2 Mal während der Woche abends ca. 25 Min auf der Rolle zu sitzen und etwas intensiver zu treten, aber gut, dafür man muss natürlich erstmal eine Rolle haben.

Was deine bisherigen Erfahrungen mit der Wirkung des GA-Trainings angeht: Die Wirkung ist nicht unbedingt die, dass du nun im Schnitt deutlich schneller unterwegs bist, sondern dass der Puls sich nach Belastungen schneller erholt. Typisch für Rennen und auch RTFs ist ja nicht, dass du stundenlang mit gleichmäßig hoher Belastung (wie beim Zeitfahren) fährst. Es ist eher so, dass sich die Belastungen abwechseln. Bist du nach einer Kurve zB wieder in den Windschatten einer Gruppe gesprintet, kommt es darauf an, dass der Puls möglichst schnell wieder sinkt, damit du zum einen an der Gruppe dranbleiben kannst und zum anderen bei der nächsten Belastungsspitze wieder ausreichend erholt bist. Das trainiert man zum einen durch lange Ausdauereinheiten und zum anderen durch zB 2/4 Intervalle (2 Minuten hohe Belastung, 4-5 Minuten lockeres Treten). Hinzu kommt Kraftausdauertraining (oberer GA2-Bereich oder leicht drüber, viel Widerstand, langsame Trittfrequenz - bei Jugendlichen aber nicht unter 70!) über ca. 15-30 Minuten fürs Klettern, falls die Strecke Höhenmeter hat.

Mit diesen drei Trainingselementen bist du eigentlich für alle normalen Rennen / RTFs schon gut gewappnet.

Ab April könnte das Training dann so aussehen:

Sonntag 80-120 km ruhig
Dienstag 2/4 Intervalle, 5 Wiederholungen (oder Kraftausdauer)
Donnerstag oder Freitag 2/4, 5 Wiederholungen (oder Kraftausdauer)
Sonntag wieder lang und ruhig

Der zeitliche Aufwand ist eigentlich nicht sehr groß.

 

[pjotr]

Ich würde als erstes Rennen auch nicht unbedingt was mit vielen Höhenmetern aussuchen. Da wird es dir voraussichtlich passieren, dass du dich nicht in den Erwachsenengruppen halten kannst und dann das ganze Rennen alleine fährst, was den Sinn einer Rennteilnahme komplett negiert. Fahr in der kommenden Saison lieber möglichst viele RTFs.

Ich fahre gerne und viel RTF finde aber, sie sind ganz und nix für einen 14jährigen, da gibt es fast nur alte Säcke (so wie mich ), das ist keine altersgerechte sportliche Betätigung.
@melvin_rennrad Du stehst noch ganz am Anfang. Es lohnt sich über Training nachzudenken, aber mach Dir keinen Stress, habe in erster Linie Spass am fahren, wenn Du Lust hast, fahre mal schnell oder viel, aber nur soviel, dass es nicht leid wirst.
Außerdem kann ich den Rat von @To.Wa. nur unterstützen: Such Dir einen Verein mit einer Jugendabteilung und (möglichst erfahrenen) Jugendtrainern. Da lernst Du was dazu, kannst mit Leuten deines Alters fahren und Spass haben und findest auch Rennen, die zu Dir und Deinem Alter passen - und zwar besser als Rad am Ring.