%FTP bei Touren - Welche Bereiche sind Sinnvoll

[Alexander108]

Hallo,

zur besseren Einschätzung, interessiert mich (59J, seit einem Jahre wieder auf dem Rennrad, FTP ca. 200W bei 1,80m / 90kg), welche Prozente vom FTP Wert beim Rennrad fahren vernünftig sind:

z.B.

• Durchschnitt auf 50km
• 1min Intervall

Ich fahre ca. 80% bis 85% meines (vom Garmin errechneten) FTP auf meinen Touren. 1min Intervalle (Hügel) drücke ich mit ca. 150% vom FTP durch. Ein FTP Test auf der Rolle kommt ungefähr auf den gleichen FTP, wie Garmin (etwas weniger).

Heute bin ich von einer 44km Tour mit 262 hm gekommen, die ich mit 85% FTP gefahren bin. Das war anstrengend, aber eben auch nicht zu anstrengend. Ich hätte sicherlich noch 20km fahren können. 60km bin ich im Herbst mir 75% bis 80% FTP gefahren.

Gibt es da Richtwerte, die Sinn machen (Leistungsverbesserung, kein Übertraining)? Puls liegt bei solchen Fahrten im Schnitt bei 80% bis 90% vom Hfmax (nach Formel 208-0,7*Alter). Ich fühle mich nach solchen Fahrten ausgepowert aber gut.

Vielen Dank
Grüße Alexander

 

[Teutone]

Nun wird's trainingsphilosophisch.. ich trainiere auch oft so, 1,5 - 2,5 h mit um die 85%.. dazu 20-Minüter an der Schwelle oder drüber, mal ne Stunde mit 90+ Prozent.. besser bin ich dadurch geworden, aber man muss bei der Tempodrückerei auch auf Erholung achten, das geht nicht jeden Tag. Und anderen würde ich wohl auch immer mal kurze Intervalle anraten, was Du mit Deinen Einminütern ja quasi machst.

Konkret kann man das natürlich jetzt ewig auswälzen, wie fit bist Du schon, was willst Du überhaupt konkret erreichen, und vor allem, wie oft trainierst Du (so) die Woche.

 

[Alexander108]

Vielen Dank @Teutone. Das hilft mir schon einmal. Daran sehe ich, dass ich nicht komplett auf dem falschen Dampfer bin. Ich habe in meinem 59-jährigen Leben insgesamt zu wenig Sport getrieben. Immer mal wieder Rennrad, aber nie ambitioniert. Mir ist auch klar, dass ich keine Rekorde mehr erfahre.

Ziele: Ich möchte weiter etwas Gewicht verlieren (mein Ziel: 85kg bei 180cm) und einfach fitter sein und gesünder sein (v.a. Herz / Kreislauf).

Letzteres ist schon ganz gut. Ich keuche nicht mehr beim Treppensteigen und kann Fotowanderungen (mit 12kg Fotoausrüstung) nun viel besser schaffen. Kein Vergleich zu vor einem Jahr.
Seit ich vor 12 Monaten wieder eingestiegen bin, habe ich knapp 10kg verloren (seit einigen Monaten stagniert es aber leider bei ca. 90 kg. Muss wohl noch etwas an der Ernährung tun.

Da ich beruflich sehr eingespannt bin, trainiere ich in der Woche dreimal und habe mir als Ziel gesetzt 100km virtuell oder draußen die Woche zu fahren, was auch ganz gut klappt. In Zeit: 3-4h pro Woche.

Auf die Idee mit den Intervallen komme ich eigentlich jetzt erst, nachdem ich mich gefragt habe, warum beim virtuellen Radfahren durchschnittliche Power und normalized Power (Garmin) so nah beieinander liegen und ich draußen mehr als 10% Unterschied sehe (zuletzt 170W Schnitt auf 1:30h mit NP von 190W).

 

[NobbyNic]

Ziele: Ich möchte weiter etwas Gewicht verlieren (mein Ziel: 85kg bei 180cm) und einfach fitter sein und gesünder sein (v.a. Herz / Kreislauf).

Trainiere erst einmal im Bereich 50 - 60% deiner FTP bzw. eher 60-70% da deine FTP vermutlich höher ist (oder hast Du Dich tatsächlich bei einer Fahrt 20min bis zum Anschlag ausgepowert, so dass Du anschließend fast vom Rad gefallen bist?)

 

[Alexander108]

Trainiere erst einmal im Bereich 50 - 60% deiner FTP bzw. eher 60-70% da deine FTP vermutlich höher ist (oder hast Du Dich tatsächlich bei einer Fahrt 20min bis zum Anschlag ausgepowert, so dass Du anschließend fast vom Rad gefallen bist?)

Vielen Dank. Ja, das habe ich mal gemacht so gut es ging. War an dem Tag aber nicht so fit. Da sind dann 188W rausgekommen. Garmin gibt derzeit 206W an. Die Vorstellung 206W eine Stunde zu halten ist schon heftig.

Momentan habe ich das Gefühl an einem Plateau zu stehen. Der Zuwachs ist marginal. Also denke ich, ich mache was falsch. Immer wieder höre ich, dass man mehr im geringeren Bereich machen muss (Grundlage) aber das fällt mir sehr, sehr schwer. Zumal es hier, südöstlich von Braunschweig überall auf und ab geht. Auch auf der Rolle fällt es mir schwer mit 100W oder 120W zu fahren. Andere sagen, dass Grundlagen Training im Alter (fast 60) ehr nicht zielführend ist und man eher Intervalle fahren soll.

Obwohl nicht wirklich ambitioniert möchte ich aber wenigstens eine Steigerung sehen können.

 

[NobbyNic]

Also ich kann Dir aus meiner Erfahrung sagen, dass du zuerst einmal einen Motor brauchst, der spritfahrend fährt. Das erreichst Du über das LIIT Training. Um so weiter Du Deine unteren Schwellen, sprich FATmax, nach rechts verschiebst, umso länger und gemütlicher kannst Du unten herum fahren.

Jetzt direkt in´s HIIT Training einzusteigen bringt aus meiner Sicht wenig. Natürlich spricht nichts gegen Intervalle - max. aber 20% deines Trainingsumfangs.

Jetzt gibt es sicher den ein oder anderen der nichts von der 80/20-Regelung hält. Ich finde sie jedoch sehr passend, gerade für "Anfänger".

Andere sagen, dass Grundlagen Training im Alter (fast 60) ehr nicht zielführend ist und man eher Intervalle fahren soll.

Das gilt sicherlich für diejenigen, die auf Grund der Lebenskilometer schon einen recht großen, spritsparenden Motor haben.

 

[rolli]

Vielen Dank @Teutone. Das hilft mir schon einmal. Daran sehe ich, dass ich nicht komplett auf dem falschen Dampfer bin. Ich habe in meinem 59-jährigen Leben insgesamt zu wenig Sport getrieben. Immer mal wieder Rennrad, aber nie ambitioniert. Mir ist auch klar, dass ich keine Rekorde mehr erfahre.

Ziele: Ich möchte weiter etwas Gewicht verlieren (mein Ziel: 85kg bei 180cm) und einfach fitter sein und gesünder sein (v.a. Herz / Kreislauf).

Letzteres ist schon ganz gut. Ich keuche nicht mehr beim Treppensteigen und kann Fotowanderungen (mit 12kg Fotoausrüstung) nun viel besser schaffen. Kein Vergleich zu vor einem Jahr.
Seit ich vor 12 Monaten wieder eingestiegen bin, habe ich knapp 10kg verloren (seit einigen Monaten stagniert es aber leider bei ca. 90 kg. Muss wohl noch etwas an der Ernährung tun.

Da ich beruflich sehr eingespannt bin, trainiere ich in der Woche dreimal und habe mir als Ziel gesetzt 100km virtuell oder draußen die Woche zu fahren, was auch ganz gut klappt. In Zeit: 3-4h pro Woche.

Auf die Idee mit den Intervallen komme ich eigentlich jetzt erst, nachdem ich mich gefragt habe, warum beim virtuellen Radfahren durchschnittliche Power und normalized Power (Garmin) so nah beieinander liegen und ich draußen mehr als 10% Unterschied sehe (zuletzt 170W Schnitt auf 1:30h mit NP von 190W).

Würde in deinem Fall und bei deinen Zielen viel mehr GA1 fahren und dein Ernährungsplan nochmals anpassen (NDR-Ernährungsdocs!) .
Einfach mehr Kilometer im relativ lockeren Bereich machen, es gehen auch Intervalle im GA2 Bereich, das ganze nicht so verbissen sehen, du möchtest ja Gewicht verlieren und da brauchts keine Hammer Intervalle .

 

[Alexander108]

Vielen Dank. Draußen ist es sehr schwer für mich GA1 oder auch nur GA2 zu fahren. GA1 (habe ich gelesen) bedeutet 60% bis 70% des Hfmax (bei mir rechnerisch 167, kürzlich maximal erreicht auf dem Rad 162). Das wären bei mir 100 bis 117 bpm. Das bekomme ich schon beim schnellen Spazieren gehen (6,5km/h). Draußen auf dem Rad geht es überhaupt nicht (Hf Schnitt oft bei >145). Da bin ich froh, wenn ich mal 135 bpm schaffe . Aber das ist mir zu entspannend. Liegt mir nicht. Ich will auch Spaß haben! Und darum geht es mir in erster Linie. 150W fühlen sich für mich auch "gut an". Aber auf der Rolle habe ich mit Rouvy schon mal ein paar Tests gemacht. Es gibt da eine Strecke von 40km mit 60hm. Da kann man es (ohne dass es zu sehr nervt) auch mal langsamer angehen lassen. Hier "schaffte" ich einen Puls im Schnitt von 136.

 

[Nplus1]

150W passt doch perfekt, 75% von 200W Schwelle. Vergiss einfach noch mal GA1/2 und fahr möglichst viel mit möglichst viel Spaß.

 

[DreiHügel]

Du könntest nochmal klarer darstellen, was dein Ziel ist. Ich interpretiere es so, dass du grundsätzlich etwas fitter und gesünder werden willst und dabei noch 10 kg Gewicht verlieren möchtest. Wie wichtig ist dir die Leistung beim Radfahren? Eine bestimmte Distanz ohne Probleme fahren zu können? Die Zeit auf einem Abschnitt oder deiner Hausrunde verbessern? Oder im Vergleich zu anderen besser zu werden, um z.B. bei Gruppenfahrten mithalten zu können?

Drei bis vier Stunde pro Woche ist nicht sehr viel, aber auch damit kann man sich fit halten. Ich persönlich würde weniger strikt vorgegebene Einheiten fahren und den Spaß in den Vordergrund stellen - der Spaß beinhaltet aber auch zügigere Runden oder mal Anstiege an der persönlichen Grenze zu fahren. Wenn du nicht die ganze Zeit bummelst und bei den Hügeln auslotest, wie schnell du da hoch kommst, ohne oben vom Rad zu fallen, wirst du sicher Verbesserungen feststellen.

Die ganzen Daten würde ich dann vor allem dafür verwenden, um das persönlich Gefühl zu kalibrieren. Gerade Leute, die bisher wenig Sport gemacht haben, gehen oft über manche Intensitäten nicht hinaus, da es sich unangenehm anfühlt und die positive Verbindung dieser unangenehmen Erfahrung mit Verbesserung und Leistungszuwachs nicht so ausgeprägt ist.

Bezüglich Herzfrequenz solltest du Abstand von der o.g. Formel nehmen. Die passt zu oft leider gar nicht. Die maximale HF muss man erfahren, aber dafür muss man schonmal ein paar Minuten heftig reintreten. Ich vemrute, diene max HF liegt deutlich oberhalb der berechneten.

 

[Mi67]

Was empfehlenswert ist und was nicht, liegt an vielen Dingen, allen voran an der Häufigkeit und der Länge der Touren. Wenn nur 2x pro Woche 50 km anstehen sollten, dann könnten diese auch mit 90% oder gar 95% der FTP gefahren werden. Falls täglich 50 km oder doch wesentlich längere Touren auf dem Plan stehen, müsste man andere Werte anpeilen. Insofern benötigt man mehr Information um informieren zu können. ;-)

BTW: der 1-min-max-Wert sollte etwa beim Doppelten der FTP liegen. Bei mehreren Wiederholungen solcher Intervalle bleibt man natürlich tiefer; 5-6 Wiederholungen bei 150% der FTP wären ein guter Ausgangspunkt. Ob mehr ginge oder nicht, verraten in der Regel die letzten beiden Intervalle. ;-)

 

[NobbyNic]

GA1 (habe ich gelesen) bedeutet 60% bis 70% des Hfmax (bei mir rechnerisch 167, kürzlich maximal erreicht auf dem Rad 162). Das wären bei mir 100 bis 117 bpm. Das bekomme ich schon beim schnellen Spazieren gehen (6,5km/h). Draußen auf dem Rad geht es überhaupt nicht (Hf Schnitt oft bei >145).

Könnte jetzt auch für fehlende Grundfitness sprechen.
Daher: mühsam und langsam ernährt sich das

P.S. erinnert mich gerade sehr an meine Frau, der ich genau das seit 6 Monaten joggen immer wieder erkläre. Mittlerweile hat sie ihre HF beim gemütlichen Joggen um 20 Schläge reduziert. Wie? Indem sie einfach immer wieder langsam und gemütlich gelaufen ist, ohne den Körper an seine Grenzen zu bringen.

 

[DreiHügel]

Bezogen auf Mi67: Mit Verlaub, aber das scheint mir nicht der beste Ratschlag zu sein. Auf 50 km sind 90% der FTP schon ordentlich, aber 95% eine richtige Quälerei. Insbesondere, wenn wenn man dafür deutlich länger als 1,5 h braucht. Das würde ich einem Anfänger jetzt nicht als Ziel ins Trainingsheft schreiben.

Auch die Aussage zur 60-Sekunden-Leistung halte ich nicht für hilfreich. Hier ist der anaerobe Anteil enorm und jemand mit Sprintanlagen wird gemessen an seiner FTP eine viel höhere Leisutng erreichen als jemand ohne Sprint-Talent (und -Training).

 

[Alexander108]

Vielen Dank für die spannenden Beiträge. Ich weiß das sehr zu schätzen.

Meine Ziele sind einerseits nicht sehr ambitioniert. Ich will keine Rennen gewinnen. Aber ich freue mich an Erfolgen. Sei es fitter zu sein und auch sehen zu können, dass die Leistung steigt. Oder auch das Gewicht zu reduzieren. Wichtig: da bin ich nicht sklavisch unterwegs. Ich bin mit meinen jetzigen 90kg nicht komplett unfroh. Es ist OK und wird auch besser. Dauert halt.

Vielleicht ist es mir wirklich wichtiger (etwas) mehr Leistung zu bringen. Ich fühle mich mit 59 überhaupt nicht alt (40 war ja erst gestern).

Wie schon geschrieben schaffe ich es ca. 3-4x die Woche für mindestens 1h (oft mehr) zu trainieren bei 4-6h pro Woche je nachdem. Meist lege ich einen Tag Pause ein. Jetzt am WE bin ich am SA 40km locker auf der Rolle gefahren 1:20 bei 145W im Schnitt mit fünf Intervallen mit knapp 300W auf 60s, die mich schon nahe an meine Grenze gebracht haben. SO dann draußen 44km mit 170W Leistung, wobei ich das Gefühl hatte ruhig noch 1h fahren zu können. Da waren die Intervalle noch etwas kräftige (allein durch die Hügel, die zu nehmen sind). Es waren zum Schluss immer noch Reserven für Sprints vorhanden.

Draußen fahren fühlt sich immer besser an, ist immer mit höherem Puls verbunden und macht immer mehr Spaß. "Immer" im Sinne von jederzeit und nicht als Steigerung.

Noch etwas: In den Intervallen (derzeit ca. 300W auf 45s-60s) komme ich kaum an die echte Schmerzgrenze in den Beinen, sondern habe einfach keine Kraft mehr. Die Beine tun nicht richtig weh, also nur sehr gering, man spürt es natürlich. Das schiebe ich auf ein zu unsportlich geführtes Leben hinter dem Schreibtisch mit häufig Wochenstunden jenseits, was die meisten machen.

Gut ist: Auf meinen Strecken draußen stelle ich schon fest, dass ich 5% Steigungen, die ich Anfangs nur und unter Keuchen im 1. Gang gerade so hochkam nun doch auch mal im 2. oder sogar 3. Gang schaffe.

Was ich vermeiden möchte: durch die Art meines Trainings nicht besser werden zu können. Daher die Frage.

Wenn ich ein messbares Ziel setzen würde, wäre es die FTP bis zum Herbst um 10% zu erhöhen. Garmin müsste mir also ca. 230 ausgeben. Wobei ich nicht weiß, was realistisch in meinem Alter ist. 10% erscheint mir erreichbar.

 

[rolli]

Vielen Dank für die spannenden Beiträge. Ich weiß das sehr zu schätzen.

Meine Ziele sind einerseits nicht sehr ambitioniert. Ich will keine Rennen gewinnen. Aber ich freue mich an Erfolgen. Sei es fitter zu sein und auch sehen zu können, dass die Leistung steigt. Oder auch das Gewicht zu reduzieren. Wichtig: da bin ich nicht sklavisch unterwegs. Ich bin mit meinen jetzigen 90kg nicht komplett unfroh. Es ist OK und wird auch besser. Dauert halt.

Vielleicht ist es mir wirklich wichtiger (etwas) mehr Leistung zu bringen. Ich fühle mich mit 59 überhaupt nicht alt (40 war ja erst gestern).

Wie schon geschrieben schaffe ich es ca. 3-4x die Woche für mindestens 1h (oft mehr) zu trainieren bei 4-6h pro Woche je nachdem. Meist lege ich einen Tag Pause ein. Jetzt am WE bin ich am SA 40km locker auf der Rolle gefahren 1:20 bei 145W im Schnitt mit fünf Intervallen mit knapp 300W auf 60s, die mich schon nahe an meine Grenze gebracht haben. SO dann draußen 44km mit 170W Leistung, wobei ich das Gefühl hatte ruhig noch 1h fahren zu können. Da waren die Intervalle noch etwas kräftige (allein durch die Hügel, die zu nehmen sind). Es waren zum Schluss immer noch Reserven für Sprints vorhanden.

Draußen fahren fühlt sich immer besser an, ist immer mit höherem Puls verbunden und macht immer mehr Spaß. "Immer" im Sinne von jederzeit und nicht als Steigerung.

Noch etwas: In den Intervallen (derzeit ca. 300W auf 45s-60s) komme ich kaum an die echte Schmerzgrenze in den Beinen, sondern habe einfach keine Kraft mehr. Die Beine tun nicht richtig weh, also nur sehr gering, man spürt es natürlich. Das schiebe ich auf ein zu unsportlich geführtes Leben hinter dem Schreibtisch mit häufig Wochenstunden jenseits, was die meisten machen.

Gut ist: Auf meinen Strecken draußen stelle ich schon fest, dass ich 5% Steigungen, die ich Anfangs nur und unter Keuchen im 1. Gang gerade so hochkam nun doch auch mal im 2. oder sogar 3. Gang schaffe.

Was ich vermeiden möchte: durch die Art meines Trainings nicht besser werden zu können. Daher die Frage.

Wenn ich ein messbares Ziel setzen würde, wäre es die FTP bis zum Herbst um 10% zu erhöhen. Garmin müsste mir also ca. 230 ausgeben. Wobei ich nicht weiß, was realistisch in meinem Alter ist. 10% erscheint mir erreichbar.

Puh, was soll man da sagen !
Mach dich mal schlau, befasse dich selbst mit etwas Radtraining, vergiss das Wattgedöns, mache eine Leistungsdiagnostik damit du mal deine Puls oder Wattwerte richtig kennst und baue langsam mit GA Training auf.
Kümmer dich um dein Gewicht, damit du auch im GA-Bereich die Hügel hoch kommst.
Aufpassen, du hast erst angefangen und bist auch schon 59J, deshalb nochmal, langsam aufbauen !

 

[Nplus1]

...vergiss das Wattgedöns, mache eine Leistungsdiagnostik damit du mal deine Puls oder Wattwerte richtig kennst ...

Und alle so: "Hä?"

 

[Mi67]

Bezogen auf Mi67: Mit Verlaub, aber das scheint mir nicht der beste Ratschlag zu sein. Auf 50 km sind 90% der FTP schon ordentlich, aber 95% eine richtige Quälerei. Insbesondere, wenn wenn man dafür deutlich länger als 1,5 h braucht. Das würde ich einem Anfänger jetzt nicht als Ziel ins Trainingsheft schreiben.

Auch die Aussage zur 60-Sekunden-Leistung halte ich nicht für hilfreich. Hier ist der anaerobe Anteil enorm und jemand mit Sprintanlagen wird gemessen an seiner FTP eine viel höhere Leisutng erreichen als jemand ohne Sprint-Talent (und -Training).

Bitte den Satz-Anhub "Wenn nur 2x pro Woche ..." und den einschränkenden Abschluss des Absatzes "Falls ..." meiner Empfehlung nicht verschlucken!

Bei 1,80 m, 90 kg und 200W FTP-Vorgabe sind in gut erholtem Zustand 180 W über 50 km, d.h. weniger als 2 h a) durchhaltbar und b) für einen sprürbar raschen Fortschritt auch zielführend. Dass man sich da anfangs etwas quält, ist durchaus beabsichtigt, denn dann kommen ja auch die Fortschritte rascher hinzu. Mit den Ausgangsdaten besteht da ja wahrlich gut Luft nach oben und gerade Anfänger können zu Beginn eine steile Formkurve hinlegen, was wiederum motivierend wirkt.

Zur 1-min-Leistung: Anfänger haben - ob Du es glaubst oder nicht - eher eine Sprintercharakteristik denn eine Marathon-Charakteristik. Die Angaben sind also nicht zu hoch gegriffen.

 

[J_Quak]

Viel Grundlage zum Abnehmen. Das kann man prima mit einem angemessenen Kaloriedefizit verbinden, bis Du die 5-8 Kg runter hast. Wenn Du ständig harte Einheiten fährst für andere Ziele, braucht Dein Körper die Carbs bzw. wenn Du die weglässt, um ins Kaloriedefizit zu fahren, bekommst Du Heißhunger nach dem Training, weil der Körper die leeren Speicher auffüllen will.

 

[Maxim_k]

"Abnehmen" und "Leistung verbessern" passen leider nicht sehr gut zusammen, außer wenn man direkt von der Couch kommt (das erklärt auch das Plateau).

Fürs Abnehmen ist die Ernährung wichtiger als die Bewegung, wie @Jodocus_Quak schon schrieb verträgt sich ein Kaloriendefizit aber vor allem mit sehr hartem Training nicht gut.

Ansonsten gibt es was das Training selbst angeht aber keinen physiologischen Grund möglichst "low intensity" zu trainieren, so lange sichergestellt ist(!) dass es genug Erholungszeit gibt um harte Trainingsreize zu verarbeiten. Bei 3-4h/Woche sollte das eigentlich gut hinhauen. Du musst draußen also nicht mit Absicht langsamer fahren als es dir Spaß macht.

Grundsätzlich klingt das was Du vorhast/tust durchaus vernünftig. Wenn Du etwas mehr Zeit findest, umso besser, so lange immer noch genug Erholungszeit bleibt. Ggf. macht es auch Sinn nach 2-3 etwas härteren Wochen eine etwas lockere Einzustreuen um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.

 

[Hobbyrenner]

Hier wird angegeben, daß die Pros im Durchschnitt mit 65% FTP trainieren, die Amateure mit durchschnittlich 80%, also zu hoch. Wie bereits angesprochen, dürfte aber auch der Trainingsumfang eine Rolle spielen, also die Dauerverträglichkeit.