FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[pjotr]

Wieso SST im November und nicht im März?

Das ist kein Entweder/Oder, in diesem Jahr war ich in März auf Malle, da kamen die L5 dann erst Ende März dazu, auf Malle bin ich fast ausschließlich bis L4 gefahren. Wenn man L5 fährt muss halt was anderes "opfern".

 

[marex]

Ich möchte HIT Training in mein Wintertraining einbauen, in der Hoffnung mit wenig Zeit viel an Form zu halten.

Im Internet lese ich hierzu unterschiedliche Ansätze. Der Belastungszeitraum wird meistens mit 30s angegeben. Unterschiede gibt es vorallem in den Pausen. Hier gibt es Schwankungen in den Empfehlung von 30s bis zu 10min?! Auch ist nicht ganz klar wieviel Wiederholungen sinnvoll sind, manchmal liest man das eine einzige Belastungsphase schon ausreichend ist, manchmal werden 12 Wiederholungen empfohlen?

Kann mich jemand von euch dazu beraten?

 

[Vollpfosten]

Ich möchte HIT Training in mein Wintertraining einbauen, in der Hoffnung mit wenig Zeit viel an Form zu halten.

Im Internet lese ich hierzu unterschiedliche Ansätze. Der Belastungszeitraum wird meistens mit 30s angegeben. Unterschiede gibt es vorallem in den Pausen. Hier gibt es Schwankungen in den Empfehlung von 30s bis zu 10min?! Auch ist nicht ganz klar wieviel Wiederholungen sinnvoll sind, manchmal liest man das eine einzige Belastungsphase schon ausreichend ist, manchmal werden 12 Wiederholungen empfohlen?

Kann mich jemand von euch dazu beraten?

Nach meinem Verständnis ist bei HIT das Erholungsinterval maximal so lang wie die Belastung für die harten darfs auch kürzer werden.

 

[ronde2009]

Wir machen immer tabaluga Intervalle. 8 mal.

 

[Frankenpedaleur]

Ich hatte letzte Woche 4 Serien mit 30/30 Intervallen gemacht. Zwischen den Serien 4' Pause.
Eine Serie hatte 10 Wiederholungen a 30sec im L6, 30sec Pause.
Die 3. Serie war dann hart und ich wollte die 4. canceln. Habs aber dann doch noch durchgezogen frei nach dem Motto: Auch schon wurscht
Finde diese Art von HIIT schon sehr fordernd.

 

[To.Wa.]

4 Serien...Respekt, da wüsste ich nicht ob ich das durchhalte. Finde zwei schon echt nicht ohne. Was fährst du für Belastung in den Pausen?

 

[Frankenpedaleur]

Die 4' Pause hab ich ganz niedriges L2 gefahren. Die vergehen so schnell, dass ich irgendwie versucht habe, wieder zu Kräften zu kommen, aber dennoch nicht komplett in L1 abzudriften (ausser kurz nach einer Serie für einige Sekunden).

 

[ronde2009]

Gibt es eigentlich für diese 30/30er auch ein Abbruchkriterium. Hatte früher auch immer die Maxime möglichst viele Serien machen zu wollen. Dann aber gesehen, das nach 2 Serien meistens der beste Effekt erzielt wird und das danach nur Arbeit ist.

 

[Jack-Lee]

@ronde2009 : Das Abbruchkriterium ist die LEistung.
Wenn du L6 Intervalle fährst, und du nicht mehr in den L6 Bereich kommst, dann brech ab.
Wenn du nach 3 Intervallen aber noch "drin" bist, mach noch einen. Wenn du immernoch im gewünschten Leistungsbereich bist, mach noch einen..solange bis du es nicht mehr schaffst.
So hat man jederzeit die beste Zeiteffizienz und hat weder zu wenig noch zu viel trainiert

Mit der Technik konnte ich binnen weniger Monate so weit aufbauen das ich die Stundenleistung im Vergleich zum letzten Jahr um fast 25W steigern konnte (von 215 auf 240W). Und das mit weniger km.

 

[Osso]

wenn man 4 serien 10 Wiederholungen schafft, hab ich Zweifel daran das die Intensität richtig gewählt ist. Entweder in der Belastungsphase oder auch der Pause ( innerhalb der Serie). L2 fängt ja schon bei 120% Ftp an, was deutlich zu wenig wäre.

Ein Abbruchkriterium brauche ich nicht, das wird mir aufgezwungen. Ich versuche die Intensität so zu wählen das am ende einen HF von 95% Hfmax erreiche und dann ist mehr oder weniger auch Schluss.

 

[Fe der Bergfloh]

Es gibt bei Coggan/Hunter (Wattmessung) oder Allen (Schneller Rad fahren) einen Abschnitt im Buch in dem auch prozentualen Angabe, wann man abbrechen sollte, genannt werden. Hab die Bücher nur gerade nicht zur Hand

 

[Frankenpedaleur]

wenn man 4 serien 10 Wiederholungen schafft, hab ich Zweifel daran das die Intensität richtig gewählt ist. Entweder in der Belastungsphase oder auch der Pause ( innerhalb der Serie). L2 fängt ja schon bei 120% Ftp an, was deutlich zu wenig wäre.

Ein Abbruchkriterium brauche ich nicht, das wird mir aufgezwungen. Ich versuche die Intensität so zu wählen das am ende einen HF von 95% Hfmax erreiche und dann ist mehr oder weniger auch Schluss.

Rechnerische FTP 251W und die 30" um die 350-60 getreten. In der letzten Serie manchmal auch nur noch 320-30 vereinzelt, aber auch 340 zwischendrin, was für mich länger auch nicht mehr durchführbar gewesen wäre. Daher Ende nach der 4. Serie.

 

[Osso]

Verstehe ich das richtig 60 Watt in der Pause ? Hast du auch die HF beobachtet ?

 

[Bergbüffel]

Es gibt bei Coggan/Hunter (Wattmessung) oder Allen (Schneller Rad fahren) einen Abschnitt im Buch in dem auch prozentualen Angabe, wann man abbrechen sollte, genannt werden. Hab die Bücher nur gerade nicht zur Hand

20min Abfall 3-5%
10min Abfall 4-6%
5min Abfall 5-7%
2min Abfall 10-12%
30s Abfall 12-15%

Die ersten 2 Intervalle interessieren dahingehend nihct laut Coggan, erst das dritte Intervall ist der Referenzwert.

Lese das Buch gerade.

 

[Bergbüffel]

L2 fängt ja schon bei 120% Ftp an, was deutlich zu wenig wäre.

Tippfehler? L2 geht doch nur von 56% bis 75% FTP

 

[Frankenpedaleur]

Verstehe ich das richtig 60 Watt in der Pause ? Hast du auch die HF beobachtet ?

60 Watt?? Nö! Wie kommst Du auf 60?
Nochmal: 350 bis 360 W die Belastungsintervalle und die 4' Pausen im unteren L2 (so um die 140 rum).
Letzte Serie dann teilweise nur noch 320 bis 330W.

 

[Osso]

Das mit den 60 war Blödisnn, das hab ich total missverstanden

Eine Serie hatte 10 Wiederholungen a 30sec im L6, 30sec Pause.

Meine Frage: was hast du in den 30sec Pause gemacht ?

Tippfehler? L2 geht doch nur von 56% bis 75% FTP

ja, L6 sollte es heißen

 

[ronde2009]

Der Unterschied zwischen 3 oder 4 Serien ist ja auch nicht so groß.

Bei der Diskussion ob etwas geht oder nicht kommt man nicht so einfach weiter. Da schätzt man seine Erfahrungen ein und meint, das wäre beim anderen dann genauso.
Die HF als Abbruchkriterium schwankt ja auch. Die FTP kann etwas zu niedrig oder zu hoch angesetzt sein. Schwankungen von 10% können bei Intermittierenden Belastungen extrem die Belastungsdauer bis zum Abbruch verändern.
Tagesform hat da auch einen großen Einfluß, würde ich sagen.
Und dann habe ich häufig festgestellt (empirische Studien), das Probanden mit einem guten Ausgangstest (Maximalkraft) dann bei prozentualer Belastung schlechter in der Belastungsdauer im KA Test abschneiden (Kraft-Zeit-Produkt).
Osso mit einer angenommen höheren FTP als 250W kann sich also nur eine blutige Nase holen wenn er sich mit Frankenpedaleur im Dauertest bei relativer Belastungsvorgabe messen möchte. Nehme ich an. Das kommt von meinen Erfahrungen mit Kletterern, die Lange an Griffen hängen mussten. Die Maximalkräftigen Muskelberge haben bei KA-Tests mit 60-80% der Fmax immer gelitten und nicht so lange hängen können wie eine schwache Frau.

 

[elborot]

Es gibt keine vernünftige Begründung für eine Grundlagenphase, außer du hältst es nicht mit weniger als 6 Stunden pro Woche aus bzw. du schaffst es anders nicht, auch mal etwas herauszunehmen. Wer im klassischen Sinn Grundlageneinheiten fährt, der trainiert etwa so effektiv wie ein Post-Zustellbote auf seinem Rad. (Mi67)

Das is ja ne spannende Aussage... Wurde sicherlich schon ausgiebig diskutiert, oder? Die Aussagen von @Mi67 habe ich bisher für sehr belastbar gehalten, doch die Anwürfe oben teile ich nicht. Wer kurze Rennen fährt, ist mit der Aussage vermutlich ordentlich bedient; aber auf der Langstrecke sieht es anders aus. Hier trainieren viele der Fahrer im nüchternen Zustand (ohne Kohlenhydrate) lange Grundlageneinheiten um die Fettverbrennung zu trainieren. Staps (Trainerteam) packt zwar auch erschreckend viele Intervalle in das Training, aber ohne Grundlagenausdauertraining verreckst Du auf der Langstrecke.

 

[occultus]

Weil Grundlage (=Bereich um L2 für mich) eben das spezifischste Training für Langstrecke ist was es gibt.