FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[MartinB.]

Das macht echt Spaß von deinen PM-Erfahrungen zu lesen. Begeisterungsfähigkeit ist wohl neben Disziplin eine notwendige Eigenschaft im Leistungssport. Respekt, dass du nach deiner langen, sehr aktiven Saison so viel Lust auf Ratt und Leistungstests hast.

Zu deiner Frage: Es zählt die Durchschnittsleistung. Aber du solltest es gleichmäßig fahren, damit du auch einen guten Durchschnitt erreichst und nicht einbrichst. Eine 10-Sekunden-Leistungsspitze zu Beginn tut ja nicht weh. Die macht man anaerob-alaktazit. Aber dann beginnt schon die Laktatbildung...

Einige Leute, inkl. mir haben z. B. beim 20-Minuten-Test die Erfahrung gemacht, dass es ganz gut ist, die ersten 2 Minuten etwas unter oder gerade so an der vermuteten FTP zu beginnen, dann die Geschwindigkeit auf gut 105% FTP ausbauen und die letzten 3 Minuten auf höchstem Level fahren. So empfiehlt es auch Coggan. ... Diese ersten 2 Minuten brauche ich irgendwie zur Eingewöhnung. Komischerweise habe ich das Problem bei den VO2max-Intervalllängen nicht. Aber auch die fährt man natürlich möglichst konstant im vermuteten Leistungsbereich und zieht, wenn die Kräfte reichen am Ende nochmals an. Wenn man's schon lange nicht oder gar noch nie gemacht hat, kann es sein, dass man sich da rantasten muss.

 

[pjotr]

Ich bin überwältigt
Aber kommt es bei den Tests darauf an die Leistung gleichmässig so hoch wie möglich zu halten, oder zählt nur die Durchschnittsleistung??

Am Ende zählt nur die Durchschnittsleistung, eine hohe Durchschnittsleistung erreicht man aber am ehesten über ein gleichmäßiges Pacing. Das liegt daran, dass die physiologische Belastung überprorptional zur Leistung ansteigt. Um mal ein Beispiel zu geben, wenn Du 10 min. mit 150 Watt und 10 Min. mit 300 Watt fährst hast Du über 20 min. im Durchschnitt 225 Watt geleistet, der physiologische "Stress" den Du erzeugst ist aber höher, als wenn Du tatsächlich 20 min. konstant mit 225 Watt gefahren wärst. Daher sollte man bei Tests nicht extrem ungleichmäßig pacen.
(Den tatsächlichen physiologischen Stress versucht die normalisierte Leistung zu messen.)

 

[MartinB.]

Ja. Die Sache mit dem physiologischen Stress, die Pjotr erwähnt, wird ja einigermaßen ordentlich über die Normalized Power abgebildet. Je ungleichmäßiger du fährst, desto weiter liegt die NP über der AVP. Oder anders gesagt, der Coggansche Variabilitäts Index (VI) = NP / AVP

Nachtrag: Aber Vorsicht, aufgrund der entsprechenden Formel nach der sich die NP errechnet, ist sie nur über längere Zeitdauern aussagefähig.

 

[usr]

Eher mehr, aber das sollte man dann wirklich mal konkret testet. Wobei ich nicht mit dem 5/20 Test probieren würde, sondern eher mal 30 Min Vollgas.

Entscheidend ist beim 20er Test nach meiner Einschätzung das kurze “abkochen“ davor, da sonst die anaerobe Reserve eine zu große Rolle spielt. Bei 30 Minuten ist das nicht viel anders. Wenn man einfach nur per cherrypicking eine starke Phase einer frei Schnauze gefahrenen Tour nimmt kann man vermutlich auch ein gutes Stück zu hoch schätzen, selbst wenn die betrachtete Phase gar nicht ganz so all-out war wie es ein bewusster Test wäre.

 

[Nplus1]

Entscheidend ist beim 20er Test nach meiner Einschätzung das kurze “abkochen“ davor, da sonst die anaerobe Reserve eine zu große Rolle spielt. Bei 30 Minuten ist das nicht viel anders. Wenn man einfach nur per cherrypicking eine starke Phase einer frei Schnauze gefahrenen Tour nimmt kann man vermutlich auch ein gutes Stück zu hoch schätzen, selbst wenn die betrachtete Phase gar nicht ganz so all-out war wie es ein bewusster Test wäre.

Aber ohne diese Vorbelastungen hat man schönere Werte, die man auf Dauer dann besser auswerten kann finde ich, halt richtige CPx Werte und nicht CPx nach CPx + Pause n.

 

[ronde2009]

Bin auch von dem Protokoll mit 5 Min Vorbelastung abgekommen. 25-30 Min mit Anfahren passen mir besser.

 

[Fe der Bergfloh]

Eine 10-Sekunden-Leistungsspitze zu Beginn tut ja nicht weh. Die macht man anaerob-alaktazit. Aber dann beginnt schon die Laktatbildung...

Ist das ein Problem ?

Meines Wissens gibt es auch Stimmen, die nicht nur schlechte Eigenschaften des Laktats ("Übersäuerung der Muskulatur" o.ä.) hervorheben.

Darüber hinaus meine ich es kann von Vorteil sein, den Kreislauf gleich voll in Schwung zu bringen.
Von Bradley Wiggins habe ich glaube ich in seinem Buch gelesen, dass er seine Zeitfahren mit einer sehr schnellen Anfahrt begonnen hat.

 

[MartinB.]

Ist das ein Problem ?

Meines Wissens gibt es auch Stimmen, die nicht nur schlechte Eigenschaften des Laktats ("Übersäuerung der Muskulatur" o.ä.) hervorheben.

Darüber hinaus meine ich es kann von Vorteil sein, den Kreislauf gleich voll in Schwung zu bringen.
Von Bradley Wiggins habe ich glaube ich in seinem Buch gelesen, dass er seine Zeitfahren mit einer sehr schnellen Anfahrt begonnen hat.

Um das Beispiel "Wiggins" aufzugreifen, beim Zeitfahren zählt ja im Unterschied zum Leistungstest nicht nur die reine Durchschnittsleistung, sondern die im Wettkampf erreichte Geschwindigkeit. Allzu ungleichmäßiges Pacing im Zeitfahren zahlt sich alleine schon aufgrund des mit der wachsenden Geschwindigkeit überproportional ansteigenden Luftwiderstands, nicht aus. So wie ich das sehe wird zum Start des Zeitfahrens bis zur Erreichung der Zielgeschwindigkeit ordentlich gepowert, dann aber relativ gleichmäßig belastet. Das ist ökonomischer. Aufgrund der Geschwindigkeiten wird bergauf eine geringfügig höhere Leistung als auf der Ebene und bergab eine etwas niedrigere Leistung gewählt. Sonst zahlt es sich nicht aus. Insgesamt jedoch relativ gleichmäßig.

Eine kurze. weitgehend alaktazide Leistungsspitze zum Beginn eines Leistungstests oder eines Zeitfahrens ist, wie bereits früher erwähnt, sicherlich kein Problem. Aber wenn die Übersäurerung zu sehr fortschreitet, ist die physiologische Belastung wohl zu hoch, um auf eine vergleichbare Durchschnittsleistung zu kommen, wie bei einem gleichmäßigeren Leistungsoutput.

Ich weiß wohl, dass dem Laktat eine gewisse postitive Bedeutung im Stoffwechselprozess zugeschrieben wird. Das könnte Mi67 bestimmt besser erklären, als ich... falls er mag. Offenbar hängt die Muskelermüdung zwar mit dem Laktatpiegel zusammen - aber eben nicht mit dem REINEN Laktat. Stattdessen sind wohl Wasserstoffionen als Begleiterscheinung schuld.

Fakt ist jedoch, dass uns eine all zu starke Übersäurerung irgendwann mal zur Leistungsreduzierung oder zum Leistungsabbruch zwingt. Oberhalb der Laktatschwelle steigt das Laktat mit der Leistung überproportional an. Die Laktatkurve wird steiler. Insofern erscheint es mir im Leistungstest sinnvoller relativ knapp oberhalb der Schwelle, mit circa 105% der FTP Milchsäure anzusammeln, anstatt dies mit zwischenzeitlich sehr hohen Werten in der Leistungsspitze zu machen.

Zu guter Letzt vielleicht noch folgendes: Im deutschen Sprachgebrauch werden Milchsäure und Laktat in der Regel als Synonyme gebraucht. Im englischen Sprachraum unterscheidet man zwischen "lactic acid" und "lactate". Milchsäure zerfällt im Körper in Laktat und Protonen Da Protonen positiv geladene Wasserstoffteilchen sind, muss Laktat negativ geladen sein. Also ist das reine Laktat basisch und nicht sauer. Solange jedoch Laktat und Protonen gemeinsam durch die Muskelmembran transportiert werden ändert das unsere Sichtweise in der Leistungsdiagnostik nicht. Man muss aber zur Kenntnis nehmen, dass die Übersäuerung - wie es der Name sagt - durch Protonen und nicht durch das eigentliche Laktat verursacht wird. ...
Aber ehrlich gesagt ist mir "das alles zu hoch". Und wie gesagt, wir unterscheiden im deutschen Sprachgebrauch nicht so genau und reden eben von Laktat.

 

[ronde2009]

Bei kurzen Strecken ist das All-out-pacing gut. Bei längeren Strecken eher so wie Martin es beschreibt wobei man am Start kurzzeitig schon deutlich über 105% Ftp liegt. Eher 200% oder höher.

 

[pjotr]

Wie Martin ja schon andeutet muss man zwischen einem All-Out-Test und einem Zeitfahren unterscheiden. Bei einem Zeitfahren ist die Strategie die den höchsten Kj-Output erzeugt nicht zwingend die, die auch die schnellste Zeit erreicht. Je kürzer und je profilierter ein Zeitfahren ist desto eher lohnt es sich die Kj die man aufwenden will, an ganz bestimmten Schlüsselstellen, dem Start, einem Anstieg oder einer Gegenwindpassage, rauszupowern, selbst wenn man dadurch überproportionalen physisiologischen Stress erzeugt.
Bei einem Leistungstest geht es darum den Kj-Output zu maximieren, ist der Test kurz, d.h. höchstens ein paar Minuten ist es dazu erforderlich, die Ziel-Leistung möglichst schnell zu erreichen. Bei einem längeren Test kann man es lockerer angehen lassen. Über 20 oder 60 min. hat man genug Zeit, sich an die Zielleistung heranzutasten. Daher macht es keinen Sinn, Kj die man am Ende gebrauchen kann, schon in der Startphase aufzuwenden, es sei denn man ist absolut sicher, dass man sich davon erholen kann.

 

[ronde2009]

Zu den PacingStrategien kann man auch bei Allen und Cheung nachlesen. (Schneller Radfahren, S. 152 f.f.)

 

[racerrr71]

Wie Martin ja schon andeutet muss man zwischen einem All-Out-Test und einem Zeitfahren unterscheiden. Bei einem Zeitfahren ist die Strategie die den höchsten Kj-Output erzeugt nicht zwingend die, die auch die schnellste Zeit erreicht. Je kürzer und je profilierter ein Zeitfahren ist desto eher lohnt es sich die Kj die man aufwenden will, an ganz bestimmten Schlüsselstellen, dem Start, einem Anstieg oder einer Gegenwindpassage, rauszupowern, selbst wenn man dadurch überproportionalen physisiologischen Stress erzeugt.
Bei einem Leistungstest geht es darum den Kj-Output zu maximieren, ist der Test kurz, d.h. höchstens ein paar Minuten ist es dazu erforderlich, die Ziel-Leistung möglichst schnell zu erreichen. Bei einem längeren Test kann man es lockerer angehen lassen. Über 20 oder 60 min. hat man genug Zeit, sich an die Zielleistung heranzutasten. Daher macht es keinen Sinn, Kj die man am Ende gebrauchen kann, schon in der Startphase aufzuwenden, es sei denn man ist absolut sicher, dass man sich davon erholen kann.

Diese Erfahrung mit dem "langsamen Start" habe ich auch aber gleichzeitig einen Knopf.

Wenn man annimmt, dass man eine konstante anaerobe Arbeitskapazität hst und dass die Sauetstoffaufnahme mit höherer intensität hochfährt müsste man doch in den ersten Minuten von überschwelligen möglichst hohen Durchshnittsleustungen etwas überpacen.

Sind da einfach die Modelle einfach zu einfach?

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[MartinB.]

... Je kürzer und je profilierter ein Zeitfahren ist desto eher lohnt es sich die Kj die man aufwenden will, an ganz bestimmten Schlüsselstellen, dem Start, einem Anstieg oder einer Gegenwindpassage, rauszupowern, selbst wenn man dadurch überproportionalen physisiologischen Stress erzeugt. ...

Ich habe noch mal hin und her überlegt. Ist es wirklich so, dass es sich lohnt "Extra-Körner" bei Gegenwindpassagen zu investieren?

Bei Bergaufpassagen mit relativ geringen Geschwindigkeiten setzt sich ein Großteil der Leistung in der Steigleistung um. Steigleistungssteigerungen führen bei geringem Windwiderstand zu weitgehend linearen Geschwindigkeitssteigerungen.

Im Unterschied dazu fährt man bei Gegenwindpassagen meiner Meinung nach regelrecht "in eine Wand". Der Windwiderstand ist ohnehin sehr hoch und wächst darüber hinaus mit steigender Geschwindigkeit noch überproportional an. Mehrleistung drück sich daher nicht eins zu eins in Geschwindigkeitssteigerung aus. Lohnt es sich da Gas zu geben? Meiner Meinung nach nicht. Oder habe ich einen Denkfehler?

 

[Jack-Lee]

Meine FTP sackt derzeit gut ab. Über 20min erreiche ich nur noch 245W. Dürfte aber auch an der kalten Luft liegen.
Bei unregelmäßigem fahren (1,5km Kurs, 3 Kurven in denen nicht mitgetreten werden kann und jedes mal wieder von 30-35km/h auf 40-43km/h rausbeschleunigen) habe ich nur noch 220W über 20min erreicht. Muss mir was einfallen lassen um auch bei miesem Wetter zu trainieren, jetzt wo mein Velomobil weg ist..

@Jhonny77 : Sehr respektable Leistung die da erbringen kannst! Etwas schwach im Antritt, aber das ist nicht ganz so wild, ab ca. 1min ists ja wieder auf konkurenzfähigem Nivau.

 

[Osso]

Ich habe noch mal hin und her überlegt. Ist es wirklich so, dass es sich lohnt "Extra-Körner" bei Gegenwindpassagen zu investieren?

eher nicht wenn es sich um einen konstanten Wind handelt. Anders bei Windböen. Wenn an die kurz druchdrückt kann man die TF und den Gang beibehalten. Kann man sich aber auch gut verzocken, wenn man dann doch runterschalten muss

 

[pjotr]

Ich habe noch mal hin und her überlegt. Ist es wirklich so, dass es sich lohnt "Extra-Körner" bei Gegenwindpassagen zu investieren?

Bei Bergaufpassagen mit relativ geringen Geschwindigkeiten setzt sich ein Großteil der Leistung in der Steigleistung um. Steigleistungssteigerungen führen bei geringem Windwiderstand zu weitgehend linearen Geschwindigkeitssteigerungen.

Im Unterschied dazu fährt man bei Gegenwindpassagen meiner Meinung nach regelrecht "in eine Wand". Der Windwiderstand ist ohnehin sehr hoch und wächst darüber hinaus mit steigender Geschwindigkeit noch überproportional an. Mehrleistung drück sich daher nicht eins zu eins in Geschwindigkeitssteigerung aus. Lohnt es sich da Gas zu geben? Meiner Meinung nach nicht. Oder habe ich einen Denkfehler?

Ich glaube Du hast einen Denkfehler.

Rechenbeispiel: 20 km TT auf einem völlig flachen Pendelkurs: Hinweg 15 km/h Gegenwind, Rückweg 15 km/h Rückenwind.

Annahmen: rad mit Unterlenkerhaltung, CdA und Berechnung der Geschwindigkeit mit Kreuzotter.de, damit sind wir zwar auf die in der Website "fest verdrahteten" CdA/Crr-Werten angewiesen, spielt aber hier keine Rolle, weil wir diese Werte ja nicht variieren.

Zwei Varianten.
Variante 1: Gleichmäßiges Pacing mit konstanter Leistung
Variante 2: Im Gegenwind werden mehr Watt aufgewandt. Das Pacing bei Rückenweg wird dann so gewählt, dass die normalisierte Leistung NP über das gesamte Zeitfahren in Variante 2 der in Variante 1 entspricht.
Diese Annahme reflektiert die überproportionale Zunahme des physiologischen Stresses bei einer Erhöhung der Leistung, daher ist nicht zulässig, hier einfach die Durchschnittsleistung über das gesamte Zf zum Vergleich heranzuziehen. Genau dieser Mechanismus des überproprtionalen Stresses bei hohen Leistungen ist in der NP abgebildet die nach ihren Erfindern das Ziel verfolgt, den metabolischen Effekt von variablen Belastungen mit Steady-State-Belastungen vergleichbar zu machen.



Ergebnis: Variante 2 ist schneller und zwar 16 Sekunden, trotz geringerer Durchschnittsleistung (bei konstanter NP!)

 

[MartinB.]

Danke Pjotr für die gründliche Darstellung. Offenbar hast du Recht. Das ist nicht ungewöhnlich...
Ich muss aber später noch einmal in Ruhe darüber nachdenken. Ich will dir ja nicht nur glauben, was ich natürlich tue, sondern das auch richtig verstehen.

Nachtrag: Ich hab's wohl verstanden. Schon interessant...

 

[usr]

Ich habe noch mal hin und her überlegt. Ist es wirklich so, dass es sich lohnt "Extra-Körner" bei Gegenwindpassagen zu investieren?

Wenn du einfach nur nach Energiebedarf gehst, also das Integral der Leistung über die Zeit möglichst niedrig haben möchtest, dann willst du gegen den Wind mehr leisten als bei neutralem oder mit dem Wind.

Stell dir vor du fährst die Strecke nicht relativ zum Grund, sondern wie ein Flugzeug relativ zur Luftmasse. Je länger du für eine durch den Grund definierte Gegenwindpassage benötigst, desto länger wird die dabei relativ zur Luftmasse zurückzulegende Strecke. In 10 Minuten kommt dir mehr Luft entgegen als in acht Minuten. Gesucht ist der Punkt, wo sich der quadratisch zum relativen Wind wachsende Leistungsbedarf mit der linear zur benötigten Zeit wachsenden relativen “Windstrecke“ schneiden. Du willst bei Optimierung nach Energiebedarf also nicht mit konstanter Geschwindigkeit und der dazu benötigen Leistung durchziehen (wie es am Berg bei konsequenter Energiebedarfsoptimierung der Fall wäre), sondern suchst ein Ideal, das irgendwo zwischen den extremen konstante Leistung (egal wie langsam) und konstante Geschwindigkeit (egal welcher Leistungsbedarf) liegt.

 

[pjotr]

Übrigens würde der Vorteil des nicht-konstanten Pacings noch größer, wenn man statt der normalisierten Leistung die Durchschnittsleistung als "physiologischen Limiter" in die Betrachtung einbeziehen würde. Dann würde man in Variante 2 320 Watt auf dem 1. Streckenabschnitt und 280 Watt auf dem 2.Streckenabschnitt erhalten und damit wäre der Vorteil der Variante 2 noch Größer.

Der Vorteil der Variante 2 gerät allerdings dann "in Gefahr", wenn man annimmt, dass die normalisierte Leistung den metabolischen Stress hoher Leistungen systematisch unterschätzt und somit in Variante 2 auf dem 2. Streckenabschnitt deutlich weniger Watt möglich wären als die im Rechenbeispiel dargestellten 274,95.

 

[spaetberufen]

Hat die Rechnung eine praktische Bedeutung? Wenn man in einer ITT-Rennsituation ist, fährt man doch möglichst an der aeroben Leistungsobergrenze. Es wäre dann möglicherweise unklug im Gegenwind mehr zu leisten, weil man in den anaeroben Bereich hinein fährt.