Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[holobolo]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen? Ich rede wirklich nur von Mikros, nicht Makros oder Kalorien.


Die üblichen DGE "Empfehlungen" etc. sind imho für ambitionierte Sportler mit regelmäßigem Training/Wettkampf für mich nicht wirklich eine Referenz. Im Netz findet man einiges, da liegen die Referenzwerte deutlich darüber z.b. hier:

Vitamine | Mineralstoffe | Spurenelemente | Sporternährung - ernaehrung.de ​

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in der Ernährung des Sportlers

www.ernaehrung.de

 

[tarino]

Nachdem bei mir per Blutuntersuchung ein Vit.D Mangel diagnostiziert wurde nehm ich auch jetzt, nachdem ich nach einer "Kur" gerade so wieder im Soll war, etwa 1-2 x /Woche eine Kapsel mit 10000i.E.
Dies aber nur das Winterhalbjahr über
Sonst nehm ich täglich 1-2 Kapseln mit Ananas/Papaya Enzymen. Hilft mir spürbar gut bei der Verdauung und unterstützen allgemein die Nährstoffaufnahme.
Ab und an mal ein Vit.B Komplex.
Bei diesen kaufe ich aber nur natürliche und welche ohne Zusätze/chemische Füllstoffe.
Ansonsten rühr ich gern einen Teelöffel biologische Fruchtpulver in Naturjoghurt unter (sind zwar keine NEMs, aber ich erwähn es trotzdem mal.) Habe hier Pfirsich, schwarze Johannis- und Heidelbeere.
Ach ja, plus 1x /Tag einen Eßlöffel hochwertiges Leinöl

 

[raimi-27]

Vor Jahren bei der Gesundenuntersuchung wurde auch Vitamine D (3) Mangel festgestellt. Auch für die Schilddrüse da mein Motor etwas stockt komme träge in die Gänge. Hab’s mittlerweile im Griff. Aber das ist ein anderer Punkt. Jedenfalls nehme D3 So, Mi 1x Kapsel ein

Nehme auch zum Fruchtjogurt ein Tasty Pulver mit rein 1 TL um die süße her zu stellen

Leinöl für was ist das gut?

 

[tarino]

Leinöl für was ist das gut?

du, ich machs mir mal leicht, kannst du hier nachlesen
https://www.leniundhans.de/ratgeber/speiseoele/leinoel/leinoel-gesund/

aber mal das, wie ich denke, wichtigste rauskopiert:


Leinöl enthält die Fettsäure im optimalen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren. So kann seine Einnahme den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren ausgleichen.

Vitamine und Mineralstoffe im Leinöl​

Leinöl enthält einige wichtige Vitamine, die wir als Enzym für den Stoffwechsel von Amino- und Fettsäuren brauchen. Dazu gehört Vitamin B7, das uns vor Erschöpfung und Müdigkeit schützt. Vitamin B1 ist ein wichtiger Baustein für unseren Energiestoffwechsel und erhält unser Herz- und Nervengewebe.

Daneben weist Leinöl Vitamin B2, C und D auf und enthält Vitamin E, K und das Provitamin A. Grundsätzlich können wir durch die Einnahme von Leinöl auch fettlösliche Vitamine besser aufnehmen.

 

[Mi67]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen? Ich rede wirklich nur von Mikros, nicht Makros oder Kalorien.

Nichts von alledem.

 

[Teutone]

Nichts von alledem.

Das bedingt aber meist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, oder wie das heißt..

 

[michnus]

Ich mach mir ne ganz einfache Mische. In die 900ml Flasche kommen 45-75g (je nach geplanter Belastung) Malto 12 und 3 Teelöffel Instanttee Waldfrucht.
Damit kann ich sehr gut 1,5h fahren. Bei langen Touren halt noch ne 2. Pulle und eventuell noch 1-2 Mischungen (nur Malto+Tee) in Zippbeutel zum Nachfüllen. Fertig ist der Lack.
Und wenn es bei einer langen Tour mal ein Stück Kuchen am Straßenrand gibt, sag ich auch nicht nein

 

[Luke1976]

Achja: bin mal gespannt, wann diese regelmäßig auftretenden "lustigen" Beiträge nach dem Motto "ich brauch bei 10 Stunden Fahrt nur Wasser und manchmal esse ich eben ein Knäckebrot" irgendwann aufhören. Ich kann ja jeden Verstehen, der keine Lust hat, sich mit solchen Themen zu befassen und der es für seine Hausrunde auch nicht braucht. Aber wer heute die Relevanz der Nahrung für diejenigen, die etwas leistungsorientierte Unterwegs sind nicht verstanden hat...

Jedem das seine. Und wenns schmeckt und hilft kann jeder gerne essen und trinken was er/sie möchte.
Bei mir ist es halt weniger ist mehr bzw. genügend. Wasser, Riegel und mal eine Banane wenns länger ist reicht mir.

 

[Mi67]

Das bedingt aber meist eine gesunde, ausgewogene Ernährung, oder wie das heißt..

Freilich. Man könnte es auch "Normalität" nennen. Dazu möchte ich gern anmerken, dass aufgrund des erhöhten kalorischen Bedarfs eines Ausdauersportlers mögliche Rest-Unausgewogenheiten der Kost sogar noch geringere Auswirkungen haben, als bei unsportlichen Menschen. Wer sich als Ausdauersportler trotz "Normalkost" eine großartige Birne macht ob möglicher Mangelzustände, der sollte mal innehalten und die eigenen Ängste auf den Realitätsgehalt überprüfen.

 

[tombo]

Habe hier und in dem anderen Thema (https://www.rennrad-news.de/forum/t...e-im-rennen-training-optimieren.185158/page-6) bisschen mitgelesen und angefangen selber Gels zu mischen.

Bisher hab ich deutlich weniger beim Fahren gegessen. Bei Ausdauerfahrten höchstens um die 15-20g KH/h. Meist auch nur feste Nahrung in Form von Müsliriegeln. Der Unterschied zu 30-60g KH/h ist schon riesig. Auch nach 6h Grundlage fühlt man sich noch spritzig, kann in Anstiegen in den Tempo- oder sogar Sweetspotbereich gehen, Sprints einlegen, ...

Hab ich mich früher nach langen Ausfahrten - auch in niedrigen Intensitäten - meist ganz schön platt gefühlt, teilweise schlecht geschlafen, ein bis zwei Tage gebraucht bis ich wieder fit war, ist das mit mehr Essen überhaupt kein Problem. Nach der Fahrt ist man schon nicht so erschöpft, am nächsten Tag steht man wieder frisch da.

Habe zuerst Gels einiger Hersteller ausprobiert. Aber die schmecken ja Teils so grauslig, sind teuer, umständlich zu Essen, verschmieren Trikot oder Tasche, und produzieren viel Verpackungsmüll, dass mir da schnell die Lust vergangen ist.
Habe mir aufgrund von Tipps in diesem Forum Gel mit Maltodextrin nach dem Rezept gemischt: https://racepace.org/energy-gel-71g-kh-h/

Das in zwei flexible 150ml Trinkflaschen gefüllt: Schmeckt super gut, ist praktisch mitzunehmen und zu essen. Den Geschmack kann man mit unterschiedlichen Säften gut selber steuern.

Hat man dazu noch Energie im Getränk und ein paar Riegel dabei, hat man drei unterschiedliche Quellen und kommt locker zu einer höheren Energieaufnahme. Das würde ich nur mit "mehr Müsliriegel essen" nie schaffen. Zumal die Gels nach mehreren Stunden auf dem Rad auch deutlich angenehmer zu Essen sind als der hundertste Riegel.

 

[ziag]

@tombo klingt gut - danke für Deine Erfahrung - magst Du mir mitteilen, welche 150ml Trinkflasche Du verwendest und warum Du die für geeignet hältst.

1. einfüllen
2. entnehmen
3. reinigen

wären meine fraglichen Punkte

Danke

 

[Radler-01]

@tombo klingt gut - danke für Deine Erfahrung - magst Du mir mitteilen, welche 150ml Trinkflasche Du verwendest und warum Du die für geeignet hältst.

1. einfüllen
2. entnehmen
3. reinigen

wären meine fraglichen Punkte

Danke

ich bin nicht tombo - aber ich hab mir dafür von Decathlon zwei softflask gekauft und zum Befüllen beim großen A eine Konditorspritze mit großer Spitze. Bis jetzt ist das die Theorie, ein Versuch kommt demnächst. Und da ich die Konsistenz sehr dickflüssig beim ersten Versuch in der Trinkflasche hatte, denk ich daß das in der neuen Version besser klappt (das Trinken/Raussaugen war schon tricky). Das Säubern der Softflask wird dann wahrscheinlich etwas aufwändig, aber im warmen Wasserbad sollte das auch klappen.

 

[tombo]

@ziag von Camp: https://www.bikesportadventure.com/...tle-comprimibile-da-150-ml-8005436025391.html

• 150ml fand ich eine gute Größe, passt einiges rein, aber geht noch gut in eine Trikotasche. Mit dem obigen Rezept sinds ca. 90g KH. Bei zwei Flaschen also schon 180g KH.
• Ist PPA, PVC frei.
• Die Öffnung ist zum Einfüllen groß genug ohne dass man die Hälfte daneben kippt. Reinigen dadurch auch ok. Bisher hab ich sie einfach mit Warmwasser ausgespült.
• Der Verschluss ist sehr gut. Bei Druck auf die Flasche kommt nix raus. Erst wenn man auf den Verschluss beißt. Mit dem Rezept ist das Gel nicht sehr dickflüssig, kommt also gut raus. Kann man ja dann auch selber steuern.

 

[ziag]

Danke Euch Beiden. Die Verschlüsse dürften kritisch zu reinigen sein...und Geschirrspüler tauglich auch eher nicht ;-) ... (keine Kritik sondern nur meine Gedanken)
Ich hab mir jetzt noch das Video angesehen - die Variante eine Trinkflasche mit Gel, die andere mit Wasser/Iso werde ich mal testen.

 

[raimi-27]

Habe hier und in dem anderen Thema (https://www.rennrad-news.de/forum/t...e-im-rennen-training-optimieren.185158/page-6) bisschen mitgelesen und angefangen selber Gels zu mischen.

Bisher hab ich deutlich weniger beim Fahren gegessen. Bei Ausdauerfahrten höchstens um die 15-20g KH/h. Meist auch nur feste Nahrung in Form von Müsliriegeln. Der Unterschied zu 30-60g KH/h ist schon riesig. Auch nach 6h Grundlage fühlt man sich noch spritzig, kann in Anstiegen in den Tempo- oder sogar Sweetspotbereich gehen, Sprints einlegen, ...

Hab ich mich früher nach langen Ausfahrten - auch in niedrigen Intensitäten - meist ganz schön platt gefühlt, teilweise schlecht geschlafen, ein bis zwei Tage gebraucht bis ich wieder fit war, ist das mit mehr Essen überhaupt kein Problem. Nach der Fahrt ist man schon nicht so erschöpft, am nächsten Tag steht man wieder frisch da.

Habe zuerst Gels einiger Hersteller ausprobiert. Aber die schmecken ja Teils so grauslig, sind teuer, umständlich zu Essen, verschmieren Trikot oder Tasche, und produzieren viel Verpackungsmüll, dass mir da schnell die Lust vergangen ist.
Habe mir aufgrund von Tipps in diesem Forum Gel mit Maltodextrin nach dem Rezept gemischt: https://racepace.org/energy-gel-71g-kh-h/

Das in zwei flexible 150ml Trinkflaschen gefüllt: Schmeckt super gut, ist praktisch mitzunehmen und zu essen. Den Geschmack kann man mit unterschiedlichen Säften gut selber steuern.

Hat man dazu noch Energie im Getränk und ein paar Riegel dabei, hat man drei unterschiedliche Quellen und kommt locker zu einer höheren Energieaufnahme. Das würde ich nur mit "mehr Müsliriegel essen" nie schaffen. Zumal die Gels nach mehreren Stunden auf dem Rad auch deutlich angenehmer zu Essen sind als der hundertste Riegel.

Bitte 150ml Flaschen Wusste nicht mal das es für Radfahren so kleine Flaschen gibt. Normale Trainings kommt immer 500ml mit oder mehr. Ausdauerfahrten dann schon mehr 2x 750ml

 

[lobo_viejo]

du, ich machs mir mal leicht, kannst du hier nachlesen
https://www.leniundhans.de/ratgeber/speiseoele/leinoel/leinoel-gesund/

aber mal das, wie ich denke, wichtigste rauskopiert:


Leinöl enthält die Fettsäure im optimalen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren. So kann seine Einnahme den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren ausgleichen.

Vitamine und Mineralstoffe im Leinöl​

Leinöl enthält einige wichtige Vitamine, die wir als Enzym für den Stoffwechsel von Amino- und Fettsäuren brauchen. Dazu gehört Vitamin B7, das uns vor Erschöpfung und Müdigkeit schützt. Vitamin B1 ist ein wichtiger Baustein für unseren Energiestoffwechsel und erhält unser Herz- und Nervengewebe.

Daneben weist Leinöl Vitamin B2, C und D auf und enthält Vitamin E, K und das Provitamin A. Grundsätzlich können wir durch die Einnahme von Leinöl auch fettlösliche Vitamine besser aufnehmen.

Leinöl ist grundsätzlich gut, aber es können leider nur ca 5% der pflanzlichen Fettsäuren(ALA) in die für den Körper wichtigen Fettsäuren EPA und DHA (das sind genau die beiden wichtigen Fettsäuren, die antientzündlich sind etc.) umwandeln.
Also ein bis zweimal in der Woche etwas fetter Fisch( Hering, Makrele, Thunfisch) ist optimal.

 

[tombo]

Bitte 150ml Flaschen Wusste nicht mal das es für Radfahren so kleine Flaschen gibt. Normale Trainings kommt immer 500ml mit oder mehr. Ausdauerfahrten dann schon mehr 2x 750ml

2x750ml = 1,5l Gel? Bei ca. 60g KH/100ml wären das 900g KH

 

[tarino]

Also ein bis zweimal in der Woche etwas fetter Fisch( Hering, Makrele, Thunfisch) ist optimal.

Die Einschränkung beim Leinöl, die du kurz erwähnst, ist wohl so, ja.
Aber, meinetwegen morgens beim Frühstück mal schnell einen Eßlöffel davon, z. B in Quark untergerührt geht schnell.
Gibt ja auch Leinöl mit der Extra-portion EPA und ADH (angereichert, zugesetzt)
Fisch ist ja nun ne leckere Angelegenheit, keine Frage, aber unter dem Gesichtspunkt Schadstoffbelastung? Hm....bin da zwiegespalten....(ok, essen dürfte man dann eigentlich nix mehr)

 

[raimi-27]

2x750ml = 1,5l Gel? Bei ca. 60g KH/100ml wären das 900g KH

Deine Mischung habe ich mir nicht angesehen was du da reinkippst. Rein nur Gel könnte ich mir nicht vorstellen weil ich immer was brauche zum nachspülen. Auch rein Maltodextrin oder Sponser Competition 3-4 Messbecher 500ml bis 750ml

 

[ziag]

Deine Mischung habe ich mir nicht angesehen was du da reinkippst. Rein nur Gel könnte ich mir nicht vorstellen weil ich immer was brauche zum nachspülen. Auch rein Maltodextrin oder Sponser Competition 3-4 Messbecher 500ml bis 750ml

Ich glaube da wird aneinander vorbeigeschrieben.

Hier ging es nur um Gel, dass dann noch Getränke mitkommen ist hoffentlich klar. Also wären die 150ml Gel zusätzlich zu den Trinkflaschen zu rechnen.