Unterzucker beim Training?

[Grey1716]

Hi zusammen,

Bin heute 45 gefahren und hatte das Riesenproblem, dass ich zwischendurch dachte, ich komm nicht mehr heim.

Problem war, dass es mir echt schlecht ging. D.h. Als erstes Riesenhunger, schwindelig, komplett Kraftlos.
Das ist mir nun das zweite mal bereits passiert. Das erste mal hab ich es darauf geschoben, dass ich mir vielleicht einen kleinen Virus eingefangen hatte.

Kann es sein, dass ich einfach in den Unterzucker gefallen bin?
Der Zeitpunkt, als es los ging, war nach ca. Einer Stunde fahrt. Vorher was alles wunderbar.
Ich habe gut gefrühstückt mit Brötchen, Marmelade, Honig usw. Um ca. 09:00 Uhr.
Bis zum Start um 13:00 Uhr hab ich nichts mehr gegessen.

Als ich Zuhause war, hab ich richtig "gefressen". Dann gings auch wieder Bergauf.

Ich bin 29 Jahre alt und wiege 74kg bei 1,74m. Treibe auch regelmässig Sport ca. 3-4 mal die Woche im Schnitt. Laufen und seit diesen Jahr eben auch Rennradfahren. Somit bin ich jetzt auch nicht komplett unsportlich oder übergewichtig, wenn auch kein Adonis.

Habt ihr ähnliche Erfahrungen? Esst ihr Feigen oder so'n Zeug beim Radfahren?
Möchte eigentlich nicht unbedingt unendlich teure Powerriegel kaufen fürs Training.
Oder macht das doch Sinn?

Vielen Dank im Voraus.

Grey

 

[Mi67]

Ja, Deine Interpretation dürfte zutreffen. Ein Hungerast fühlt sich nie gut an.
Anfänger sind besonders anfällig für Hungerast-Entwicklungen bei relativ geringer Kilometerzahl. Training hilft also. Bis dahin: ganz normales Futter (Stulle) genügt. Ein Notfallriegel in der Trikottasche schadet auch nicht. Das kann ein banaler Müsliriegel, Fruchtriegel, ... sein.

 

[tobiex68]

du bist 45 kilometer gefahren? also 90 minuten +/- x und dann einen hungerast? so klingt es zumindest. was mich bei der belastung aber etwas wundert, weil du dich ja nicht wirklich komplett verausgabt hast, zumindest meiner meinung nach. vielleicht biste ja auch gegen den wind angefahren. lange rede, klar passiert das. hast du genug getrunken? in zukunft solltest du vor deiner tour nen müsliriegel oder ne andere kleinigkeit essen, dir noch nen reserveriegel einpacken, muss ja nicht teure powerbars oder sowas sein. nen cornyriegel tuts auch, meine ich. und in die flasche nicht nur wasser sondern verdünnten apfelsaft. persönlich bin ich allerdings auch noch nicht in so nen loch gefallen. klar schwindel hatte ich auch schon, aber da half mir bislang immer ne schnelle zuckerzuführung. kiosk, tanke so vorhanden, nen bounty und nen redbull und weiter gings....
also ich fasse zusammen, ne kleinigkeit vor der tour, nen riegel und aufs getränk achten und weitermachen....

 

[Tick-Tack]

In der Sprache der Rennfahrer hattest Du einen Hungerast.
Da hilft nur Essensnachschub und zwar rechtzeitig. Zuckerhaltiges ist da am besten. Evtl. Traubenzuckertabletten als Reserve einstecken. Früher haben wir Obst (z.B. Banane) und Butterbrote mitgenommen. Heute müssen es laut Industrie aber Energieriegel oder ähnliches sein

 

[maxüh]

Wird wohl schon der Mann mit dem Hammer gewesen sein. Vermutlich ist deine radspezifische Ökonomie und eventuell der Fettstoffwechsel (nehme mal an die Laufeinheiten sind tendenziell kürzer?) nicht so gut. Das sollte sich aber relativ schnell geben wenn man ausreichend oft und lange Ausfahrten macht (90min+, eher 2-3h). In welchem Leistungsbereich warste denn so unterwegs? Sehr niedrige Kadenzen können tendenziell auch eher höhere Kohlenhydratverbrennung begünstigen da du deine FT-Fasern stärker beanspruchst.

Energieriegel musste nicht kaufen. Wenn du keine Kompromisse bei den Nährstoffen eingehen möchtest bäckste die dir selber mit Trockenobst+ Lein/Kürbis und anderen Samen und Eischaum , da gibts gute Rezepte im Internet oder aber wenn dir das nicht ganz so wichtig ist tuts auch nen Brötchen, trockener Kuchen usw. Von Snickers oÄ würde ich persönlich eher Abstand halten aufgrund des sehr hohen Gehaltes an raffiniertem Zucker. Das führt zu einem kurzen Glycogen-rush mit Inuslinspike und danach gehts dir dann noch schlechter. Also das höchstens für einen kurzen Boost kurz vor Schluss oder zur Regeneration direkt nach der Belastung.

Wenn du länger fährst ist es auf jeden Fall wichtig dass du isst und trinkst bevor sich ein Hungergefühl einstellt. Intervalle wie: nach einer Stunde, danach alle 40 Minuten haben sich bewährt. (Essen natürlich, Trinken öfter!!!)

Hoffe das hilft!

 

[Grey1716]

Mir kam es eben auch komisch vor, weil zwar am Anfang schon Gegenwind hatte, aber mit einem 28er Schnitt echt nicht aufs ganze ging.

Laufen tu ich in der Regel immer ne halbe Stunde und somit 6 km Runde.

Ich hab heut auf die 98 min fahrt, 1,5 Liter getrunken. Das sollte ja doch reichen.
Ich werd jetzt echt drauf achten, dass ich vorher genug und richtig esse und vorallem auch was dabei hab zum Essen.
Ich fahr ja normal schon weitere Runden von 60-70km, als was ich heute gefahren bin.

Naja, wenigstens zeigen mir eure Beitrage, dass ich nicht so falsch lag und vorallem vielen Dank für eure Hilfe.

Sau cooles Forum, das is nich immer so!

 

[Maxxi]

Hi ,
deshalb hab' ich immer ein Müsliriegel dabei - als "Notfallreserve" !

 

[MaBa]

Mir kam es eben auch komisch vor, weil zwar am Anfang schon Gegenwind hatte, aber mit einem 28er Schnitt echt nicht aufs ganze ging.

Hallo Gery,
ich weiß nicht, wie stark der Wind war, aber bei entsprechender Stärke, kann man deine Aussage auch anderst bewerten.

Gruß Mathias

 

[Grey1716]

Naja, das war jetzt kein Tropensturm. So ein bissche Gegenwind wird mich doch nicht gleich vom Rad wehen.
Ich bin immerhin nur 45 km gefahren. Das is ja keine wahnsinns Distanz.

Vielleicht überschätze ich mich aber auch...

 

[Fixpunkt]

Stimmt, 28 bei ordentlichem Gegnwind kann ganz schön schnell sein.

Früher hatte ich öfter einen Hungerast. Da hab ich mich recht fettreich ernährt. Hab das dann recht plötzlich umgestellt, also Fettarm Kohlenhydratreich mit nem sehr großen Obstanteil. Seitdem ist das Poblem wie weggeblasen.
Vermutlich waren früher meine Kohlenhydratspeicher meist leer und haben sich nur langsam aufgefüllt, was zu einem sehr schnellen Hungerast führte. Wenn die Speicher voll sind, dann macht das auch nichts, wenn du ne Weile nichts gegessen hast, da ja noch Reserve im Körper ist.

 

[MysterioP]

Vielleicht überschätze ich mich aber auch...

Wird wohl so sein. Ein 28er Schnitt bei Gegenwind ist schon ordentlich. Und wenn die letzte Mahlzeit 4-5 Stunden zurück liegt, ist ein Hungerast doch schon recht wahrscheinlich.

Aber keine Sorge, mit ein wenig Essen vor der Ausfahrt und dem Notriegel während der Fahrt ist man meist bestens versorgt. Jetzt weißt du wie es sich anfühlt, ist doch auch ne Erfahrung wert

 

[rayban]

In der Sprache der Rennfahrer hattest Du einen Hungerast.
Da hilft nur Essensnachschub und zwar rechtzeitig. Zuckerhaltiges ist da am besten. Evtl. Traubenzuckertabletten als Reserve einstecken. Früher haben wir Obst (z.B. Banane) und Butterbrote mitgenommen. Heute müssen es laut Industrie aber Energieriegel oder ähnliches sein

Traubenzucker würde ich nur als ultima ratio empfehlen, da dadurch der Insulinspiegel sprunghaft ansteigt und längerfristig gesehen ungewollte Folgen hat.
Wenn kurz vor Toreschluss gar nichts mehr geht ansonsten würde ich drauf verzichten.
Und bei 45 km für einen Essensnachschub zu sorgen wirft die Frage auf nach dem wann?

 

[Grey1716]

Also ich muss sagen, das macht mir echt Sorgen.
Das kann doch ned sein, dass ich bei 1,5 Std Radfahren, alle meine Reserven im Körper verbrannt hab.

Ich war bis zuletzt Fussballer und auch bei 2 Std vollgas Training, hatte ich nie ein Problem.

Ich werd nun einfach mal testen, ob es was bringt, dass ich nach ca 45-60 min fahren, nen Riegel esse oder ein paar Feigen, da man das Zeug ja gut mitnehmen kann.

Vielleicht werd ich aber auch einfach nur alt.
Ich möcht ja nicht wissen, wie einen 40 jährigen geht, der vollkommen untrainiert ist.

 

[Maxxi]

Ich möcht ja nicht wissen, wie einen 40 jährigen geht, der vollkommen untrainiert ist.

Eben - da überschätzen sich Viele und träumen von der Kraft und Fitness der frühen Jugend !

 

[Vela]

Wenn du um 13 Uhr losgefahrn bis, wieso gabs kein Mittagessen ?
Und Marmelade mit Brötchen sind kein wirklich sinnvolles "Sportlerfrühstück"

 

[Mi67]

Also ich muss sagen, das macht mir echt Sorgen.
Das kann doch ned sein, dass ich bei 1,5 Std Radfahren, alle meine Reserven im Körper verbrannt hab.

Hast Du auch nicht.

Eine einfache Rechnung hilft: wir haben im Blut zwischen 60 und 120 mg/dl Glucose. Bei 4 Litern Plasma macht das im Idealfall gerade mal 4,8 Gramm. Als Absolutmenge ist das ein Spass und brächte Dich kaum 5 km weit. Die Unterzuckerung bedeutet lediglich, dass der Körper diese zirkulierende Zuckermenge schneller in seine Muskelzellen hineinsaugt, als es die Neubildung von Glucose in der Leber bzw. die Resorption von Glucose aus Nahrung/Getränken nachliefern kann.

Erster Sinn von Ernährung beim Ausdauersport ist, den Unterzucker zu verhindern. Dafür genügen i.d.R. zugeführte Mengen von ca. 10-25 g Kohlenhydrate pro Stunde. Wie ich bereits sagte, reagiert der Körper aber auch durch Training, d.h. die Glycogenvorräte in der Muskulatur werden größer, die aerobe Kapazität und damit die Fettverwertung steigen und damit geht der Körper sparsamer mit der zirkulierenden Glucose um.

Ich war bis zuletzt Fussballer und auch bei 2 Std vollgas Training, hatte ich nie ein Problem.

Im Fussball hat man immer auch mal Laufpausen, in denen der Stoffwechsel kompensieren kann - und wie gesagt sind die Reserven nicht der Punkt. Könntest Du schnell genug an Deine Fette herankommen, dann hätte fast jeder Mensch Reserven für einen ganzen Ironman. Was die Glycogenvorräte angeht, kommt man aber ohne Nahrungsaufnahme typischerweise nach ca. 1,5-2 Std. intensiver Belastung an eine Grenze.

Ich möcht ja nicht wissen, wie einen 40 jährigen geht, der vollkommen untrainiert ist.

Wenn ich eine längere Trainingspause habe, dann kann ich mich auch herrlich leicht in einen Hungerast fahren. Wer schlau ist, vermeidet dies in der Übergangsjahreszeit aber lieber, denn das Stress-System besteht neben dem Adrenalin/Noradrenalin auch aus einer vermehrten Cortisolsynthese. Das Cortisol unterdrückt aber auch die Immunabwehr, so dass man sich damit gerade im Herbst oder im Spätwinter/Frühjahr schnell mal einen Atemwegsinfekt einhandelt.

Nimm´ mit, was Dir Spass macht bzw. schmeckt. Iss aber unbedingt bevor der Hunger kommt strikt nach der Uhr, denn gerade im Stress entwickelt der Körper eines Anfängers oder Wiedereinsteigers kaum ein natürliches Hungergefühl.
Eine Methode der Hungerast-Unterdrückung ist auch, die Kohlenhydrate in der Flasche zu haben, dann zur Flasche greift man mit höherer Regelmäßigkeit. Wenn Du z.B. einen milden Apfelsaft verträgst, dann ist eine A-Saft/Wasser-Mischung in der Flasche sehr hilfreich.

 

[TurboRitzel]

Hallo Grey1716,

ich habe/hatte das gleiche "Problem". Bin ebenfalls 29/90/184, schlank. Fahre seit einem guten Jahre RR, trainiere recht strukturiert und ambitioniert. War auch davor immer sportlich (MTB, Tennis, Schwimmen). Erfahrungen wie du habe ich schon öfter machen müssen.
In den ersten Monaten musste ich selbst bei GA-Einheiten bis zu 400kcal/h zuführen damit mir nicht übel und schlecht wurde.
Auch heute noch bin ich der einzige in der Gruppe, der mit ZWEI GROßEN Bannen in der Trikottasche fährt
Hast du nen gesunden Schlaf?
Schlafmangel bzw. nicht erholsamer Schlaf führt häufig zum Bedürfnis erhöhter Nahrungsmittelaufnahme.
Dies ist vermutlich bei mir die Ursache.

Gruß Willi

 

[Grey1716]

Hi TurboRitzel,

Ja, mein Schlaf is eigentlich ganz ok.
Bin zwar beruflich bedingt öfters mal unter Strom, aber da tut mir dr Sport eigentlich ganz gut und hilft mir.

Hast du sozusagen immer Bananen dabei?
Welche Distanzen fährst du denn? Ich möchte nämlich schon 100km Distanzen im nächsten Sommer fahren.

Guss
Grey

 

[TurboRitzel]

Wie gesagt, ich bin bestimmt nicht der Maßstab.

Ohne Futter fahre ich praktisch nie los, egal ob Banane oder Riegel. Im schnitt sind es so 2-4h (50-120km, alleine, eben). Mittlerweile komme ich die ersten 2h ohne aus, danach muss weiter "angeheizt" werden. Würde grob sagen 1 Banane = 1-1,5h fahren.

Mach dir keinen Kopf. Höre auf deinen Körper und nicht auf andere!
Versuche LANGSAM zu reduzieren.Gerade am Anfang lieber etwas zu viel als zu wenig essen. Soll ja in erster Linie Spaß machen, oder.

 

[Mi67]

Höre auf deinen Körper und nicht auf andere!

Natürlich sollte er auf andere hören, sonst könnte man sich hier die Tipps ja gleich schenken.

... Dafür genügen i.d.R. zugeführte Mengen von ca. 10-25 g Kohlenhydrate pro Stunde. ...

... Würde grob sagen 1 Banane = 1-1,5h fahren. ...

http://www.wikifit.de/kalorientabelle/obst/banane also: 1 Banane pro 1-1,5 h = 17,6-26,4 g Kohlenhydrate pro Stunde - passt also.
Oder auch die 1:1-Mischung Apfelsaft + Wasser (http://www.wikifit.de/kalorientabelle/fruchtsaefte/apfelsaft) passt bei 0,4 Liter pro Stunde im Herbst/Winter auch. Im Sommer etwas stärker verdünnt und mit einer Prise Salz ...

Wer schlecht Fruchtzucker verträgt, der muss halt auf entsprechende Mengen anderer Kohlenhydrate, d.h. auf andere Nahrungsmittel ausweichen. Ein Sportskollege steht z.B. auf Süsskartoffel in allen möglichen Variationen. Andere lieben Reiskuchen, wieder andere packen sich Maltodextrin-Pulver in die Flasche, ich bevorzuge die banale Stulle... es führen viele Wege nach Rom. Feste Kost hat dabei den Charme, dass die Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum resorbiert und zur Verfügung gestellt werden. Ist man nicht gerade bei Rennintensität unterwegs, dann erstickt man daran auch nicht.