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Mehr L3 / Tempo trainieren?

ronde2009

Aktives Mitglied
In diesem Artikel wird am Beispiel einer Karriere eines Profis beschrieben wie er zunehmend weniger Wettkämpfe gefahren ist und dabei immer besser vorbereitet in Form kam. Es handelt sich um Mathew Hayman, der Paris Roubaix gewann.
Dabei werden insbesondere L3 Blöcke in der Built Phase beschrieben. Das entspricht dann Einheiten von 5h mit IF 0.74.
Im PMC sind sehr viele Einheiten mit hohem IF bei langer Dauer zu sehen, die dann TSS von 200+ produzieren.
https://www.trainingpeaks.com/blog/mathew-hayman-career-analysis-part-one/
Das scheint dem polarisierten Ansatz von Seiler HIT Training + umfangbetontes Ausdauertraining L1/L2 zu widerprechen.
Er beschreibt das Problem, das mit L1/L2 die Trainingszeit zu lang wird um ausreichend Trainingsstress zu produzieren und dementsprechen höherintensiv Belastet wird.
Ich wollte das mal in die Runde werfen um Meinungen dazu zuhören.
 

occultus

6 kg pro Watt
Mein erster Gedanke: Vielleicht hats auch einfach nur funktioniert weil es mal in anderer bzw. neuer Stimulus war und er generell gut auf Intensitäten unterhalb der Schwelle anspricht.

Glaube da bleibt nur selber rumexperimentieren übrig.
 

Osso

Aktives Mitglied
IF 0,.74 bei mir noch klar im aeroben Bereich. Seiler empfiehlt nirgends nur L1/l2 zu trainieren, sondern mach dem 4 Zonen Modell in Zone 1. Und die umfasst einen Teil von L3.
Gerade wenn man polarsiert trainiert, kann man sich leisten sehr viel im oberen Bereich der Zone1 (oder L3) aufhalten. Ich fahre zwar parktsich nie 5 Stunden, aber 2 1/2 - 3/12 Stunden L3 sind bei mir Standard. Das mache ich seit Jahren so. Das absolut noch im Rahmen des polarisierten Ansatz.
Meine Einheit von heute ist ist ganz typisch, von der Spazierfahrt zwischendrin und dem Stadtverkehr alles L3, aber <= 75% Hfmax und damit mutmaßlich in Zone1
Xert hat eine schönen Vergleich der Zonen.
 
Zuletzt bearbeitet:

ronde2009

Aktives Mitglied
Mein erster Gedanke: Vielleicht hats auch einfach nur funktioniert weil es mal in anderer bzw. neuer Stimulus war und er generell gut auf Intensitäten unterhalb der Schwelle anspricht.

Glaube da bleibt nur selber rumexperimentieren übrig.
Experimentiert habe ich schon. Das passte auch. Aber es ist ja ein Team Sky Ansatz und insofern erst mal kein Glücksversuch, der hier beschrieben wird. Trotzdem erst mal danke für den Beitrag. Osso‘s Beitrag kann ich im Detail nachvollziehen. Interessant das Xert diese Grenze auch so zieht.
Die IF .75 kann man natürlich auch anders produzieren. Ich habe da aggressive SonntagsVarianten die Montag und Dienstag aber zu Beschwerden führen. Nur Subtreshold oder noch tiefer L3 muss ich sonntags mal probieren. Es ist also nicht die Todeszone. Wo ist dann die Todeszone?
 

Osso

Aktives Mitglied
Wo ist dann die Todeszone?
oberes L3 bis zur CP (was nicht FTP sein muss). Typisch wäre so 1 1/2 stunden ballern was geht., Sweetspot gehört wohl je nach Definition und Fahrertyp, zumindest teilweise auch dazu. Wobei es immer die Frage ist von LT1/LTP endet. Xert diskutiert das auch in dem Artikel wo die Grafik herstammt.
Xert meint den LTP bestimmen zu können, aber der Algorithmus ist völlig intransparent. Und erzählen kann man viel.
 

Osso

Aktives Mitglied
Noch zum Verständnis, für alle die mit den polarisierten Ansatz nicht so vertraut sind. Im Prinzip geht es darum sich bei einer Einheit für einen der zwei möglichen Signalwege über die Ausdaueranpassungen getriggert werden zu entscheiden. Entweder über die Intensität (AMPK) oder die Dauer (CaMK). Und das schwarze Loch ist eben da wo es nicht intensiv genug ist um den AMPK-Weg zu triggern und nicht lang genug CaMK.
Wichtig ist halt das man für den CaMK-Weg auf das Volumen (Intesiät x Dauer) kommt. Und das geht über L3 hervorragend wenn man in der Lage ist das so ~3 Stunden zu kurbeln und hinterher nicht so von Rad zu fallen, das das Training der nächsten Tage darunter leidet.
LT1/LTP ist da ehh nur ein Hilfsmittel mit dem man sicherstellt soll nicht unnötig zu ermüden
 

occultus

6 kg pro Watt
Habe mir nun nochmal ausführlich den TP Beitrag durchgelesen. Ist der Kernpunkt nicht eher der L3 Workouts dosiert einzusetzen im Build und dann mit spezifischen Workouts zu toppen anstelle zulange und hart im L3/L4 unterwegs zu sein oder aber konplett drauf zu verzichten zu Lasten von noch mehr Umfang?

Dazu muss man auch noch sein Stärkenprofil betrachten: er scheint auch ohne übermäßig viel Arbeit im Kurzzeitbereich sehr gute Leistungen dort zu bringen. Die 20 und 60 Minuten Werte hingegen fallen da schon ab.

Die norwegischen Triathleten machen grad z.b. sehr viel Low intensity (Laktat <0.5) und Intervalle bis maximal zur Schwelle weil sie was die natürliche Vo2max angeht schon hoch genug sind.

Glaube das ist Athletenabhängiger als man denkt, weshalb man den Eindruck bekommt dass alle Wege irgendwie nach Rom führen.
 

Osso

Aktives Mitglied
es gibt natürlich sowieso auch andere Trainingsphilosophien als polarisiertes Training. Nur eben L3 zu fahren ist mit PT erst mal grundsätzlich kompatibel.
 

ronde2009

Aktives Mitglied
@Osso: bei der Prüfung deiner Beiträge ist mir bei der Xert Grafik aufgefallen, das sie den SweetspotBereich anders fassen als TP.

Die haben den klassischen Coggan Ansatz verwendet. Sweetspot wird aber von 88-95% gesehen. Nur so aufgefallen.

upload_2019-4-3_6-37-13.png
 

ronde2009

Aktives Mitglied
Noch zum Verständnis, für alle die mit den polarisierten Ansatz nicht so vertraut sind. Im Prinzip geht es darum sich bei einer Einheit für einen der zwei möglichen Signalwege über die Ausdaueranpassungen getriggert werden zu entscheiden. Entweder über die Intensität (AMPK) oder die Dauer (CaMK). Und das schwarze Loch ist eben da wo es nicht intensiv genug ist um den AMPK-Weg zu triggern und nicht lang genug CaMK.
Wichtig ist halt das man für den CaMK-Weg auf das Volumen (Intesiät x Dauer) kommt. Und das geht über L3 hervorragend wenn man in der Lage ist das so ~3 Stunden zu kurbeln und hinterher nicht so von Rad zu fallen, das das Training der nächsten Tage darunter leidet.
LT1/LTP ist da ehh nur ein Hilfsmittel mit dem man sicherstellt soll nicht unnötig zu ermüden
Da würde ich gerne mal nachhaken zu dem polarisierten Ansatz.

Ist dieses Modell vollständig oder diskutiert man alternative Signalwege?
Ist das Training in einer Intensität in der Todeszone so zu verstehen zu wenig sowohl Reizung Richtung AMPK wie auch CAMK?
Oder wird etwas unterdrückt?
Oder ist die Dauer in der Schwellenintensität (90-105% FTP) entscheidend ob man sich zu sehr belastet um schnell weiter trainieren zu können.
Wäre das nicht dann eine Frage Intensität *Dauer ab einem Level x der gesamten Intensitätskala?
 

Osso

Aktives Mitglied
Ist dieses Modell vollständig oder diskutiert man alternative Signalwege?
PGC-1α wird zumindest als Masterswitch für die Mitochondriale Biogenese angesehen. Andere Signalwege sind mir nicht untergekommen.
Aber selbstverständlich wird die Ausdauerfähigkeit nicht vollständig durch die angeführten Anpassungen beschrieben. Das ist deutlich komplexer.
Nehmen wir z.b. die Laktat-Shuttle-Mechanismen, die könnten z.b. durch ein Schwellentraining (ich hab da ausdrücklich keine Erkenntnisse zu) durch ein Training in der Todeszone besonders stimuliert werden.

Oder wird etwas unterdrückt?
Nein über eine Hemmung, wie bei AMPK auf mTOR gab ich bisher nix gelesen.
Ist das Training in einer Intensität in der Todeszone so zu verstehen zu wenig sowohl Reizung Richtung AMPK wie auch CAMK?
so würde ich das verstehen. Man ist zu schnell ermüdet um auf das Volumen für CAMK zu kommen, hat aber nicht hart genug trainiert um AMPK optimal zu aktiveren.

Wäre das nicht dann eine Frage Intensität *Dauer ab einem Level x der gesamten Intensitätskala?
würde ich annehmen. Hab ich aber bisher so noch nicht explizit gelesen
 

pjotr

Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche
Habe mir nun nochmal ausführlich den TP Beitrag durchgelesen. Ist der Kernpunkt nicht eher der L3 Workouts dosiert einzusetzen im Build und dann mit spezifischen Workouts zu toppen anstelle zulange und hart im L3/L4 unterwegs zu sein oder aber konplett drauf zu verzichten zu Lasten von noch mehr Umfang?
Ja, so verstehe ich das auch. Das Hayman Zitat aus dem Artikel passt auch zu dieser Interpretation. Ich lese daraus: Früher bei Sky: mehr Zeit in L3, später, punktueller Einsatz mit mehr Ruhephasen dazwischen. Die abgebildete Trainingseinheit untermauert das: 2 L3-Intervalle gegen Ende der Einheit von 20 bzw. 25 min. Dauer , in der ersten Häfte außerdem 20 min Over/Under.
 

Osso

Aktives Mitglied
Nochmal zur Verortung von VT1/LT1. In den GC Groups war eine Diskussion dazu:
https://groups.google.com/forum/#!topic/golden-cheetah-users/nOOnPDLYEyc

Letztlich wurde es fix bei 85% CP implementiert und in der jetzigen Version nicht änderbar, Das muss noch implementiert werden.

TrainerRoad hat eine Kalkulationstabelle veröffentlicht, da wird von 80% ausgegangen
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zlymgRdCmi1gddd8SLqeGj3Z5mqhQKg4jQ0OzwrmjcM/edit#gid=417849750

Da dies ja eine physiologische Schwelle ist, die nicht fix ist, gibt es da ja kein richtig oder falsch. Aber 80-85% scheint einen begründete Vermutung zu sein.
 
Zuletzt bearbeitet:

ronde2009

Aktives Mitglied
Danke Osso. Ich kopiere mal meinen Post von gestern mit der Sequenz von Einheiten 85%FTP mit 150-200%TTE.
Die sind alle etwas unterhalb SST oder knapp dran. Je nach Rad und Strecke beginne ich nach einer Hochsetzung der FTP da mit 80% und steigere langsam dann auf 85% FTP.
Tatsächlich komme ich bei den Bergtests in der mFTP dann 14 W höher als ich das für TTflach ansetzen muss.
Aber man schwimmt in einem Bereich unterhalb VT2 und verträgt das als alter Mensch ziemlich gut mehrmals pro Woche.
 

Osso

Aktives Mitglied
Interessant an der TrainerRoad Tabelle ist das was sie "Low Intensity Bullseye" (übrigens unters L3 nach dem 7 Zonen Modell) nennen. Die beziehen sich das explizit auf Seiler. Mir ist keine Quelle bekannt in der Seiler da so explizit benennt und vor allem auch begründet, oder ich hab es überlesen. Wenn jemand mal drüber stolpern sollte. würde ich mich über die Quelle freuen.
 

Osso

Aktives Mitglied
hab den erwähnen Podcast gefunden.
https://www.velonews.com/2018/08/news/fast-talk-podcast-ep-54-applying-the-polarized-training-model-with-dr-seiler_477253
Wie alle Podcasts mus man sich viel Gesülze anhören, ist aber einiges an Infos zu LT1 drin. Und da es zu GA Training insgesamt eher wenig fundiertes gibt (warum wird auch im Podcast angesprochen), ist das eine der wenigen Quellen.

Die 80% FTP oder genauer MMP60 stammen tatsächlich von Seiler als beste Vermutung wenn man keine Diagnostik gemacht hat. Wichtig ist der Wert wird da nicht aus einem 20 Min Test abgeleitet, das hält Seiler für nicht valide.
Ein anderer aus der Runde schläft die 2 1/2 Stunden Leistzgung als Schätzung für LT1 vor.
 

ronde2009

Aktives Mitglied
MMP60 würde bei mir auch zu hoch sein. Bei mir klappt momentan die HF Zoneneinteilung. Wenn ich die Stunde mit 150 -153 fahre passt das. HF155 im Schnitt ist schon zu hoch weil ich da gegen Ende langsam auf über HF 160 hochgehe.
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Ich habe das gerade mal in Blöcken getestet. Werde nun zu mehr polarisiertem Training übergehen bis zu den ersten Zeitfahren im Mai.
 

Osso

Aktives Mitglied
Hf wurde auch angesprochen und wird von einem der Trainer/Moderatorn auch präferiert. Eben weil die weniger Veränderugnen unterliegt als die Leistung. Aber man hat eben das Problem mit der Drift. Seiler geht von 75% Hfmax aus, wobei das die HF am ende der Einheit sein sollte. Einer der Trainer nahm die Schwellenhf als Referenz. Lief aber so ungefähr auf selbe raus.
Die Abwesenheit der Drift , zumdinst in den ersten 3 Studnen, wurde auch als Indiz gewertet, das man sich unterhalb von LT1 befindet.
Bei mir wäre das aber auch nach praktisch jeder der Methoden konsistent sein. MMP60 hab ich natürlich nicht, sondern nur ne NP über 60 min.
Aber grob passt das schon.
 

Osso

Aktives Mitglied
Ja genau. Nur eben das er das nicht von einem 20 min Test ableitet., sondern aus wirklich ausfahrenden 60 min .
also (MMP20 * 0,95) * 0,8 wäre nicht korrekt, bzw, nicht durch seine Aussage gedeckt. Was bei LT1 natürlich noch mehr Sinn macht, als bei LT2 , weil LT1 ja sehr weit von den 20 min weg ist.
Deswegen fand ich den Hinweis auf die 2 1/2 Stunden auch ganz plausibel.
 
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