Trainingsplanung ... Wochenumfang

[m1chel]

Heiho,

ich habe gerade dabei meinen Plan für nächstes zu erstellen, nur ich bin mir nicht ganz sicher was ein guter Wochenumfang wäre. In den letzten Jahren habe ich weniger darauf geachtet und hatte eine grobe Struktur. Jedoch möchte ich mal nächste Saison etwas strukturierter angehen.. Konnt Ihr vllt ein paar Zahlen nennen,wie Ihr fahrt oder etc.. Ich bin eigentlich recht gut trainiert... Hatte so an 7-8 Stunden die Woche gedacht, aber irgendwie denke ich das ist fast etwas wenig oder ?

VG
Michél

 

[Herbe13]

Umfang ... das hängt dann doch stark davon ab, was du erreichen willst. Sorry, das ist keine Antwort, aber die Frage ist einfach nicht klar genug ;-)
Im Winter fahre ich ca. 2x (Sa+So) jeweils 2-3 Stunden (Crosser/Wald) und unter der Woche 1-3 mal ca. 1-1,5h auf der Rolle.
Im Frühjahr steigt das an, ca. 2-3 mal draußen (Crosser oder Rennrad), im Umfang zwischen 3-5 Stunden, also ca. 8-10 Stunden Wochenumfang. Und später im Sommer dann Donnerstags ca. 2-2,5h "schnell" und Samstags 3-4 Stunden, Sonntags 4-10 Stunden, also so um die 10-15 Stunden Wochenumfang.
Der Umfang reicht dann um Rad-Marathons mit 240km/4000Hm relativ problemlos fahren zu können. Mehr wäre vielleicht auch drin (e.g. Brevet), daran hatte ich aber bisher kein Interesse, vielleicht kommst da noch was.

 

[tutnix2]

15-20h pro Woche

Ja nach Saison mehr Grundlage. Ruhig und lang von September bis Februar.
Dabei Umfang immer steigend jedoch wenig Intensität. Ab Januar Februar intensitatseinheiten während der Grundlage ohne an die Grenze zu gehen.
10 bis 8 Wochen vor der Saison intensive Einheiten Berge langere Strecken mit hoher Geschwindigkeit in kleiner Gruppe. Bis an die kotzgrenze.

Ein Beispiel und ganz grob.

 

[m1chel]

Ja ist wirklich etwas unklar formuliert .. ja meine Ziele sind unterem der Glocknerkönig, ein paar GCC Rennen, die Erzgebirgstour und eventuell der Riderman. ... so fahre ich da mit 10h im Schnitt gut ?


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[tutnix2]

10h ist wirklich unterste Grenze
15 sollten angestrebt werden.

 

[MartinB.]

10h ist wirklich unterste Grenze
15 sollten angestrebt werden.

Um Glocknerkönig, ein paar GCC Rennen, die Erzgebirgstour und eventuell den Riderman zu überstehen? Im Mittelfeld anzukommen? Vorne dabei zu sein? Oder um gesund zu bleiben? Für was sollten denn deiner Meinung nach 15 Stunden angestrebt werden? So wie du das in den Raum wirfst ist das etwas nichtssagend, finde ich.

 

[To.Wa.]

10h als unterste Grenze ist schon ziemlich viel! Aufs Jahr gerechnet macht das bei 27km/h Durchschnittsgeschwindigkeit knapp 14.000 Kilometer...das ist für einen Hobbyfahrer schon ganz schon viel.

 

[ronde2009]

Na, towa. Aber soviel fährst du doch bestimmt auch. 10h sind ok, etwas mehr etwas besser.

 

[Fe der Bergfloh]

Das Nachwuchsprogramm des BDR sieht 960 Jahresstunden (davon 60 off-the-bike), 27.000 Kilometer und davon 8.000 Wettkampfkilometer für die ältesten Nachwuchsfahrer (20 Jahre alt) vor.

http://www.rad-net.de/html/disziplinen/radsportjugend/nachwuchsprogramm-des-bdr_mit_bildern.pdf

Ich hab dazu kürzlich gehört, dass diese Vorgaben noch ein Relikt der alten DDR-Schule sein sollen. Weiß nicht, ob das stimmt. Mein Eindruck ist, dass die Rennen im Radsport tendenziell immer kürzer werden, mit der Folge, dass eher kürzer aber auch härter trainiert wird. (Eine Tendenz die m.E. die jungen Fahrer begünstigt - Beispiel Cross: Die Top-Fahrer der Szene sind kaum über 20).

 

[ronde2009]

Das ist aber dann Hochleistungssport, Fe. Ganz anderes Feld.

 

[Fe der Bergfloh]

960 Stunden wären bei einem Trainingsjahr mit 48 Wochen übrigens 20 Stunden pro Woche

 

[tutnix2]

Ich ging davon aus , dass Michel rennen fahren möchte oder sich Leistungsmäßig gegen andere messen. Dann muss man schon klotzen.
Nur so, reicht auch ohne Trainingssteuerung weil es ist aufwendig und benötigt sehr viel Disziplin um ein genau strukturiertes Training durch zuführen. Zu empfehlen ist dann auch noch eine Leistungsdiagnostik um sich nicht kaputt zu trainieren. Das für ambitionierte Hobby/Lizenzfahrer.

Und wie gesagt war nur ein grober Vorschlag. Herbe13 hat da schon ganz gute Zahlen genannt. Für Leistung sollte man das schon einkalkulieren.

Und für weniger braucht man nur so zu trainieren, d. h. einfach nach Lust und Laune fahren und spaß daran haben. Alles andere bedeutet auch bei Dreckswetter fahren.

Michel wollte es ja wissen,. Leistung bedeutet quälen. Sonst würde es auch nicht den abstand zwischen Hobby und Profi geben.

Sonst sind sein Ziel mit 10h +X gut zu erreichen.

Hier mal ein Link als Beispiel:
http://www.ulptours.de/fileadmin/Ho...n_fuer_eine_leichte_bis_mittlere_Transalp.pdf

 

[raimi-27]

Spaß, Leichtigkeit sollte im Vordergrund stehen was alle (hoffentlich) wissen. Und daraus entsteht auch die Motivation für mehr. Dann kommt noch dazu Privatleben a la Familie, Job etc. Und daraus entsteht der Plan wieviel möchte ich an Stunden trainieren, wieviel kann ich überhaupt und wo möchte ich hin als Ziel. Bei mir z.b bei 8-10h/Woche ist alles geplant da ich 4.-schichtig arbeite. Geht aber auch nur da ich neben Job keine Familie habe.

 

[ronde2009]

Wer kam denn auf diese Zahl? 20h ist was für Kader. Ich hatte noch mal ToWa's Beitrag im Kopf. 10h sind wirklich schon viel. Sollte man wirklich auch unterbringen können. Einfacher ist das für Berufspendler.

 

[pjotr]

Meiner Meinung nach ist die Diskussion auf dem abstrakten Niveau nur bedingt zielführend. Natürlich ist es interessant, welche Umfänge in welchen Bereichen des Radsport (Profis, Nachwuchsfahrer etc.) empfohlen werden oder welche man dort beobachten kann. Der Op will aber eine Empfehlung für die Trainingsplanung, dafür gibt es hier aber zuwenige grundlegende Infos.
Zunächst müsste man - wie @MartinB. schon schrieb - die Frage klären, welche Ziele überhaupt verfolgt werden. Wenn das Ziel Gesundheitstraining ist, wird die Umfang-Empfehlung anders ausfallen, als wenn es um die regelmäßige Teilnahme an Radmarathons oder den Einstieg in den Lizenzsport geht.

Der nächste Faktor, der zu berücksichtigen ist, betrifft das zur Verfügung stehende Zeitvolumen. Was nutzt es, sich 15h pro Woche vorzunehmen, wenn man einen Job mit >45h die Woche und 3 Kinder oder ein pflegebedürftiges Elternteil hat? Wahrscheinlich nichts.
Dann ist noch von Bedeutung, welchen Umfang man in der Vergangenheit, speziell in der letzten Saison, gemacht hat. Was war der Wochendurchschnitt und was die maximale Stundenzahl in einer Woche? Wer bisher nur 7h pro Woche trainiert hat, dem kann man nicht raten, jetzt 15h anzustreben. Da ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu negativen physischen und psychologischen Begleiterscheinungen kommt schon recht hoch. Bei einer starken Umfangsteigerung kann es Probleme mit dem Bewegungsapparat geben, man muss sich davon erholen können, könnte Infektanfällig werden und vor allem muss die Motivation da sein und sollte auch auf die Dauer nicht leiden. Ich kenne genug Fälle, die nach einer Saison mit einer großen Steigerung des Umfangs keine Lust mehr hatten auf Radfahren, vor allem, wenn auf ein außergewöhnliches, "großes" Ziel hintrainiert wurde.

Für eine sinnvolle Diskussion und Empfehlung muss der Op mehr Infos über Ziele, Zeitbudget und Trainingshistorie geben.

 

[m1chel]

Also, meine Ziele hatte ich ja grob genannt und ich möchte diese Wettkämpfe schon etwas ambitioniert angehen. Bei den ein oder anderen kleineren Rennen wie dieses Jahr auch mal in der AK Wertung vorne mit mischen.. Naja ich arbeite ca. 40h/Woche habe jedoch jetzt nicht so viel Familie da lässt sich das Training noch gut integrieren... Ich habe mal Strava geschau,t war dieses Jahr meist so 8 bis 9h die Woche gefahren und maximal 16h ... ist mehr als ich gedacht hätte . Möchte halt die nächste Saison mit Powermeter und strukturierten Plan(Trainingspeaks) besser angehen... Ich denke mit 10-12h komme ich schon hin?..

VG

 

[pjotr]

10-12h hört sich bei der Ausgangslage vernünftig an. Das solltest Du gut verkraften können. Ob das für Deine sportlichen Ziele reicht, hängt nicht zuletzt von Deinem Talent und Trainierbarkeit ab. Dabei ist der Umfang alleine natürlich noch kein Erfolgsgarant, denn es kommt natürlich auf die Verteilung des Umfangs an, der sollte steigen, wenn es zeitlich Richtung Hauptevent geht, und auf die Trainingsinhalte.