Rennrad/ und Lauf-Training kombinieren sinnvoll?

[RodlJo]

Liebe Community,

nachdem Ihr mir bereits bei meinem 1.Thread so vorzüglich geholfen habt, hoffe ich, dass dies auch bei meiner folgenden Frage der Fall sein wird.

Daher erstmal was zur Vorgeschichte:
Im Februar war ich im Prinzip zu 80% ein Läufer und bin ab und an mal ne Runde Rad gefahren.
Darauf folgte eine 2Monatige Verletzungspause, in welcher ich jedoch Rennrad fahre durfte, was ich auch tat.
Sollte es so etwas wie einen Rennrad Virus geben hat es mich jedenfalls voll erwischt. Es macht mir weiterhin einen unheimlichen Spaß und ich möchte es keinesfalls, jetzt da ich wieder laufen kann, aufgeben.
Das Laufen möchte ich ebenso wenig aufgeben. Stellt ja auch gerade für den Winter eine gute "Alternative Sportart" dar.
Das Problem:
In beiden Sportarten habe ich die Ambition und den Wunsch entwickelt, langfristig auch an Wettkämpfen teilzunehmen.
In beiden Fällen tendieren meine Wünsche Richtung "Langestrecke".
Z.b. einen Halbmarathon laufen, oder ein 120km Wettkampf mit dem Rennrad bestreiten.
Jetzt möchte man natürlich auch halbwegs erfolgreich sein, und im Idealfall im guten Mittefeld landen.
Leider habe ich das Böse Gefühl, das ich entweder in einer Sportart einen Kompromiss eingehen muss, welche wohl zugunsten des RR ausfallen würde. Oder ich schaffe es mit Eurer Hilfe, das ganze sinnvoll zu kombinieren. Denn wenn ich etwas nicht möchte, wäre es, beides so "Ulala" zu trainieren und in beiden Sportarten "nichts" Zustande zu bringen.

Möchte ich z.B. im Laufen einen Halbmarathon in meiner Wunschzeit schaffen, wären min. 4x Training die Woche angesagt. Ebenso verhält es sich im Prinzip aber auch mit dem Rennrad. Und 8 Einheiten die Woche ist:
1. vmtl. zu viel
2. zeitlich kaum zu schaffen
3. fehlt die Regenerationszeit

Daher würde es mich sehr freuen ein paar Tipps bezüglich des Trainings zu erhalten und vielleicht eine Art "vorläufigen Trainingsplan" zu erarbeiten.
Solltet Ihr aber partout der Meinung sein, das ich beide Sportarten nicht ohne Kompromisse kombinieren kann, so werde ich mich wohl entscheiden müssen.... .

Wenn ihr den etwas längeren Text bis zu diesem Punkt gelesen habt, werde ihr sicher eine Antwort für mich da lassen. Danke!

Ich freue mich auf Eure Antworten!

VG
Johannes

 

[Sweety2008]

Ich habe dasselbe Dilemma. Irgenwie geht dies manchmal nicht gut zusammen.
Ein Beispiel am Vortag schweres und langes Training auf dem Rennrad. Der nächste Tag will ich laufen aber meine Beine sind so schwer das Lauftraining kann ich dann in die Tonne kloppen.

Wie du siehst ich weiß es auch nicht. Jetzt im Sommer konzentriere ich mich mehr auf's Radtraining wird das Wetter schlechter dann laufe ich mehr.

 

[Gelöschtes Mitglied 77696]

Mach was du gerade machen musst.

Nach meiner Erfahrung verbessert Laufen die Grundlagenausdauer, hilft aber nicht bei den spezifischen Fähigkeiten auf dem Rad. Umgekehrt nützt Radfahren dem Laufen nicht.

Radrennen und Halbmarathon hab ich hinter mir. Ich setze mir seitdem jedes Jahr andere Ziele, es gibt so viele coole und spannende Sportarten....

 

[Osso]

Es ist meiner Meinung gut kombinierbar und auch der Übertrag auf die jeweils andere Sportart funktioniert in beide Richtung gut. Voraussetzung ist das vor dem jeweiligen Wettkampf genügend Zeit für ein spezifisches Training möglich ist. 6 Wochen sollten das schon sein um an sein Topniveau zu kommen.
Wichtig ist halt das man die die Vorteile der jeweiligen Sportart richtig einsetzt. Auf dem rad kann man wunderbar in langen Ausfahren eine Grundlage aufbauen, was mit laufen wegen dem höher regenerationsbedarf schwieriger ist. Bin schon nach einem Radschwerpunkt mit anschließender 3 Wochen Vorbereitung einen recht ordentlichen Marathon gelaufen und nach im Anschluss an die Zeitfahrsaison mit 6 Wochen Vorbereitung eine neue Halbmarathon Bestzeit. Bei die kürzeren Distanzen funzt das allerdings nicht so gut. Und richtig schnell zu werden braucht man einfach noch eine bessere Laufökonomie und mehr wirklich schnelle Einheiten.
Andersherum fumzz das auch. Vor allem kann man sich mir Laufen eine hohe V02max erhalten/erarbeiten. Eben auch im Winter !!
Der Übertrag aufs Rad braucht mehr oder weniger nur einen HIIT Block um auf dem rad verfügbar zu sein.
Letztes Jahr bin einen Frühjahreshalbmarathion gelaufen und danach in die radsaison. Das erste Zeitfahren war zumindest ordentlich
In beiden Sportarten konnte ich an meine Bestleistungen anschließen, selbstverständlich nicht gleichzeitig, aber im Jahresverlauf. Wichtig ist halt ne vernünftige Schwerpunktsetzung ohne eine Sportart ganz zu vernachlässigen.
Langstrecke funzt m.E. viel besser als die kurzen Sachen

 

[Sweety2008]

Ich muss mit dem Lauftraining erst mal wieder ganz vorsichtig anfangen wegen Bandscheibenvorfall. Radfahren geht dagegen super.[emoji41]

 

[MNOT]

Da gibt es doch eine naheliegende Lösung. Mach Duathlon. Multisportarten sind spannend und abwechslungsreich. Solowettkämpfe in beiden Sportarten kann man dann getrost als Formaufbau und hartes Training betrachten.
Wenn man zwei Sportarten ambitioniert betreiben will ist man, was das Trainingspensum angeht, halt benachteiligt gegenüber Solosportlern. Als Duathlet würde dein Fokus dann auf den Multisportveranstaltungen liegen.

 

[dapf]

Ich denke, mit 5 Mal Training pro Woche solltest du hinkommen:

- 2x Rad, davon 1x GA und 1x intensiver
- 2x Laufen, auch da 1x GA (langer Lauf) und 1x intensiv(er), also Sprints oder Fahrtspiele
- 1x funktionelles Training, also Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Stabitraining, Lauf-ABC usw.

Letzteres halte ich für unheimlich wichtig, weil es erstens die Gesamtstabilität des Körpers und die Beweglichkeit verbessert und damit die Verletzunganfälligkeit verringert und zweitens für beide Sportarten äußerst hilfreich ist. Leider wird genau das von Freizeitsportlern ohne Leistungssport-Vergangenheit sträflich vernachlässigt...

Insgesamt solltest du 2 bis maximal 3 Mal pro Woche in höheren Intensitätsbereichen trainieren.

Zusätzlich kannst du an weiteren Optimierungshebeln ansetzen: 1. Fettstoffwechsel trainieren und 2. deine Ernährung optimieren. Bei 5 Mal Training pro Woche solltest du z.B. am Tag ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Es gibt Apps, mit denen du das ganz einfach mal für ein paar Tage oder Wochen tracken kannst.

 

[RodlJo]

Hallo zusammen,

Danke für die zahlreichen Tipps und Anregungen.
Inwiefern ich mich jetzt für eine Art "Duathlontrianing" oder Fokus-Rennrad Training entscheide, werde ich für mich noch klären müssen. Trotz Eurer Tipps und Trainingshinweise, das eine sinnvolle Kombination möglich ist, ist es, auch beim Duathlon natürlich für die jeweiligen Sportarten eine Art Kompromiss. Aber unabhängig von diesen, meinem, Problem:

Ist das Kraft/Stabitraining wirklich so wichtig? Vor allen Dingen, ist es so intensiv das es eine komplette Trainingseinheit ersetzen kann?

Mal angenommen ich würde mich aufs RR konzentieren wollen, was haltet ihr von folgendem Plan:
Tag1 Grundlagenausdauer, mind. 3h. flach fahren
Tag2 RR Intervalltraining/Fahrspiel
Tag3 Ruhetag
Tag4 Kraftausdauer am Berg (2-3h. Tour), danach Stabi
Tag5 Ruhetag
Tag6 lange Laufrunde, danach Stabi?
Tag7 Ruhetag

So in etwa würde ich mir einen aufs RR fokussierten Trainigsplan vorstellen. 1x die Woche den langen Lauf, um einfach dabei zu bleiben und sich nicht der potentiellen Laufbelastung zu entwöhnen.
Bitte verzeiht mir, das ich jetzt nicht persönlich auf jeden Beitrag eingegangen bin. In Anbetracht der vielen Antworten wäre meine Antwort auch nur unnötig kompliziert geworden. Aber jeder Beitrag war in sofern hilfreich, das mir bewusst geworden ist, das durchaus eine "Leistungübertragung" stattfindet. Trotzdem, das wurde ebenfalls deutlich, ist es natürlich ein Kompromiss. Daher auch der Fokus auf eine bestimmte Sportart. Mir persönlich ist 2x Radfahren die Woche nämlich zu wenig, da habe ich einfach "mehr Lust" drauf, als aufs Laufen.
An erster Stelle jedoch steht für mich, einfach endlich mal strukturiert und sinnvoll zu trainieren-

Schaut Euch den "Plan" bitte mal an. Würdet ihr Ihn als sinnvoll erachten? Sind 3 Ruhetage vllt. zu viel?
Als wie "sinnvoll" empfindet ihr insbesondere die Laufeinheit (Tag6)

Vielen Dank für Eure Hilfe!

 

[thomaspan]

... Bei 5 Mal Training pro Woche solltest du z.B. am Tag ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. ...

Gibts für diese recht hohe EW-Menge (klingt nach Kraftsport, BB etc.) Quellen?

 

[Osso]

Mal angenommen ich würde mich aufs RR konzentieren wollen, was haltet ihr von folgendem Plan:

ich will nicht das ganz große Fass aufmachen, weil ich von deiner Radtrainingsstrategie nicht so viel halte oder es auch nicht ganz verstehe.
Aber im Prinzip geht das so in etwa. Wenn man von Laufen kommt geht es mit einer Laufeinheit ne Weile.
Ich halle es so das ich mindestens einmal die Woche laufe, aber nur mittellang 13~16km. Mehr würde bei mir dann schon das Radtraining zu negativ beeinflussen. Alle paar Wochen aber auch möglichst 2-3 Laufeinheiten,. Vor allem wenn es ich mit dem Wetter anbietet. Wenn ich länger nur einmal die Woche laufe, vertrage ich das nicht mehr so gut.
Wenn dich interessiert guck dir mal mein Training der Letzten Wochen an. Das ist im Prinzip die Vorbereitung das erste Zeitfahren gewesen. Ist geht nicht für die Langestrecke aber es geht ja auch eher darum in welchem Umfang ich laufe. Kraft dann an den Tagen wo in Stava keine Einträge sind. Mache ich immer an separaten Tagen. Aber Kraft ist auch so ein Thema für sich. Ich gehöre zu der Minderheitenfraktion die da recht viel macht und vor allem auch mit schweren Lasten. Deshalb immer an separaten Tagen.

 

[dapf]

Gibts für diese recht hohe EW-Menge (klingt nach Kraftsport, BB etc.) Quellen?

Eine recht verständliche Zusammenfassung zum Thema Eiweiß und Sport mit einer ganzen Reihe ebenfalls verlinkter Quellen findest du hier:
https://www.marathonfitness.de/eiweissreiche-ernaehrung/
Im Ausdauersport dient die erhöhte Eiweißzufuhr in erster Linie der Verhinderung von Muskelabbau und der schnellen Regeneration. Der Fragesteller will aber auch noch seine Leistung verbessern, was ganz ohne Muskelaufbau nicht klappen wird.

 

[dapf]

Ist das Kraft/Stabitraining wirklich so wichtig?

Ganz klar: Ja. Je älter du wirst desto wichtiger ist das.
Schau dir mal die älteren Radler an, die auch beim Laufen aussehen als säßen sie auf dem Rad. Oder die alten Läufer als "Asphaltfräsen". ;-)
Das liegt nicht am Alter allein, sondern an verkürzten Sehnen und Bändern, ungleichmäßig trainierter Muskulatur, fehlender Beweglichkeit. Was man nicht benutzt, verkümmert. Wenn du also all die Muskelanteile, die du beim Laufen oder Radfahren nicht unmittelbar brauchst, nicht anderweitig geschmeidig und funktionstüchtig hältst, dann "verkümmern" sie regelrecht. Und wenn du z.B. nur mal 6 Wochen sowas wie Freeletics oder Crossfit durchziehst (2x pro Woche), dann wirst du merken, dass es dich kraftvoller laufen lässt und Rückenprobleme bei langen Radrunden vorbei sind.

Stabitraining kannst du ganz leicht in deinen Alltag einbauen, da musst du nicht extra Zeit planen. Das geht schon mit sochen Sachen wie Zähneputzen auf einem Bein auf einem Schaumstoffkissen los (Steigerung: Augen schließen). Auch Wackelbrett oder Bosuball beanspruchen keine Stunden.

Was vielleicht noch wichtig ist: Du planst ja jetzt dein Training wochenweise, was auch o.k. ist. Aber du musst ja nicht jede Woche alles machen. Im Leistungssport z.B. wird ja auch periodisiert, also nach einem Schema trainiert, das in tägliche, wöchentliche und monatliche Perioden aufgeteilt ist, je nachdem zu welchem Zeitpunkt maximale Leistungen abgerufen werden sollen. Das Krafttraining zum Muskelaufbau kann man super schwerpunktmäßig in den Winter legen, so dass man dann in der wärmenren Jahreszeit nur noch regelmäßig ein paar Grundübungen macht, was nicht allzu viel Zeit beansprucht.

Ein vielleicht auch für dich ganz interessantes Buch könnte "Triathlontraining für Berufstätige" sein. Das Schwimmen kannst du ja erstmal weglassen ;-)

 

[occultus]

Ich kombiniere beide Sportarten mit je nach Zeitpunkt und aktuellen Zielen wechselnden Anteilen im Training und für den Hobbysport ein ganz zufriedenstellendes Niveau, wenngleich es natürlich ein keiner Sportart für wirklich gute Leistungen reicht.
Laufen: 10km 32:55min
Radfahren: FTP (ausgefahren) 4,5 W/kg bzw 302 Watt

Wenn ich beide Sportarten 50/50 mische reichen mir 3 zügige Dauerläufe (13-16km, Tempo bei mir so 4:00-4:35/km) und 3 Radfahrten die Woche. Eine Radfahrt 2-4 Stunden draußen im hügeligen Gelände und 2 kürzere, intensive Einheiten von 60-90 Minuten Länge. (Intervalle auf der Rolle sind hier super- grad bei Zeitmangel oder Kackwetter)

Was dir viel bringen wird: im Winter nur ein wenig (1-2 Einheiten die Woche max) Radfahren und dafür 50-80 Laufkilometer die Woche und im Sommer mal das Laufen etwas zurückschrauben und bei gutem Wetter viel Radfahren mit ein paar schnellen Gruppenausfahrten oder sogar Rennen. So kannst auch auch auf Dauer eine stetige Leistungsprogression realisieren und immer neue Reize setzen.

Tempoeinheiten beim Laufen mache ich ungerne, oft wird deswegen einfach eine lange Radausfahrt am Wochenende mit einem Laufwettkampf ersetzt.

PS: Duathlon hab ich auch mal ausprobiert, es ist GRAUSAM. Das Radfahren fühlt sich nicht nach Radfahren an und das Laufen (vorallem der zweite Lauf) überhaupt nicht nach Laufen. Das fehlt einfach jegliche Lockerheit in der Muskulatur für dieses entspannte, gleitende Gefühl.

 

[joe22]

klar idealerweise gleichzeitig

 

[Osso]

ich bin ja über den Crossdua zu mehr rad gekommen und klar der zweite lauf ist hart, und nach dem ersten Dua denkt man das mache ich nicht nochmal.
Aber diesen Wechsel kann man sehr gut trainieren, die ersten 500m sind dann immer noch nicht schön, aber danach geht es, von der normalen Ermüdung mal abgesehen. Das ist aber in jedem Wettkampf so, das es am Ende unangenehm wird. Ich konnte jedenfalls in der zweiten Laufstrecke nachher immer noch ein paar Plätze gut machen.
Leider gibt es meinen Heim Crossdua nicht mehr
Aber der TE will ja auch erstmal kein Dua machen. Sollte sich aber mal die Gelegenheit ergeben würde ich zuraten, In dem Bewusstsein das man die zweite Laufstrecke mit Respekt angehen muss

 

[MNOT]

Ich kombiniere beide Sportarten mit je nach Zeitpunkt und aktuellen Zielen wechselnden Anteilen im Training und für den Hobbysport ein ganz zufriedenstellendes Niveau, wenngleich es natürlich ein keiner Sportart für wirklich gute Leistungen reicht.
Laufen: 10km 32:55min
Radfahren: FTP (ausgefahren) 4,5 W/kg bzw 302 Watt

Wenn das für einen Hobbysportler nicht "wirklich gute Leistungen" sind dann weis ich auch nicht.

Du dürftest dich jedenfalls bei dem Duathlon den du gemacht hast ziemlich weit oben, in der Ergebnisliste gefunden haben. Selbst wenn es für deine Verhältnisse nicht gut gelaufen ist.

 

[stevensed]

@RodlJo

ich will nicht das ganz große Fass aufmachen, weil ich von deiner Radtrainingsstrategie nicht so viel halte oder es auch nicht ganz verstehe.
Aber im Prinzip geht das so in etwa. Wenn man von Laufen kommt geht es mit einer Laufeinheit ne Weile.

sehe ich ähnlich. wie du deinen trainingsplan im einzelnen gestaltest, das ist geschmacksfrage und hängt vom trainingsstand ab. zauberei ist so ein grundlegender tp erstmal nicht. entscheidend ist, dass du deine angesetzten einheiten auch schaffen kannst. steigern geht immer.

es wird häufig die sieben-tage-woche als "gerüst" betrachtet. es bietet sich für mehr abwechlsung auch an, für die erste woche einen tp zu erstellen (zb mit radfokus) und dann einen weiteren (zb mit lauffokus) für eine zweite woche. dann gehts von vorn los, sodass du innerhalb von vier wochen deinen großen 14-tägigen plan zweimal durchläufst.

wie grundlegend du die beiden wochen voneinander variieren lässt, bleibt letztlich dir überlassen. radfokus und lauffokus sind nur ideen. aber vielleicht wäre es für dein projekt ganz sinnvoll, wenn du dich angesichts deiner ambitionen von der letztlich recht kurzen woche verabschiedest und dir mehr zeit gestattest. sieben tage, zwei disziplinen und anscheinend eine große motivation zu hoher leistung, das kann schnell frust bringen.

 

[Sweety2008]

Wenn ich sieben Tage die Woche Sport mache meckert mein Mann. Ich darf höchstens 4 Tage was machen am liebsten hätte er wenn ich nur 1 oder 2 Tage Sport machen würde.
Muss immer drum kämpfen anders hängt der Haussegen schief.[emoji53]

 

[Osso]

es wird häufig die sieben-tage-woche als "gerüst" betrachtet. es bietet sich für mehr abwechlsung auch an, für die erste woche einen tp zu erstellen (zb mit radfokus) und dann einen weiteren (zb mit lauffokus) für eine zweite woche.

Das mit den Wochen ergibt sich ja auch aus der Arbeitswoche. Ich habe auch schon mit ganz anderen Zyklen gearbeitet 2, 5 oder 10 tage. Je nachdem was ich grade vorhatte, bzw was der Schwerpunkt war. Auf 5 Tage z.b. eine Laufeinheit, bzw 2 auf 10 was flexibler ist, geht z.b. für mich super.
Ist natürlich von Zeitmanagement nicht immer machbar, aber nur mal so als Gedanken das man in den Zyklen sehr flexible sein kann.
Im Hinblick auf mögliche Wettkämpfe ist auch Blockperiodisierung ne Option.
Aber letztlich musst man die Erfahrung machen, was man in welcher Reihenfolge auch gut verträgt. Da wird viel erzählt und es ist wenig fundiert untersucht. Da kommt man an eigenen Erfahrungen nicht vorbei

 

[stevensed]

Klar, ich wollte das nur erwähnt haben - es gibt die Möglichkeit. Mancher bricht sich an den sieben Tagen richtig einen zurecht und es will nicht so recht werden, da viel Varianz in ein kleines Zeitfenster passen muss. Aber die Person könnte mit anderen Zyklen, wie Du schreibst, ganz wundervoll alle Ziele erreichen. Ich finde, das sollte nicht nur mal so eben nebenbei angesprochen werden.

Wenn so ein tp über längere Zeit konsequent verfolgt wird, stellen sich viele Ziele von selbst ein und auch entstandene sekundäre Effekte (Stoffwechsel) belassen letztlich weniger Training noch effektiv. Das ist aber sehr langfristig gesehen. Aber da hilft sicherlich ein wenig Abwechslung, um an der Sache dran zu bleiben oder um überhaupt eine Routine zu entwickeln.

War auch als Idee, da zwischen Laufen und Radfahren ein angenommener Unterschied im Leistungsstand vorliegt. Da könnte es hilfreich sein, der jeweiligen Disziplin mit leicht unterschiedlichen Plänen im Wechsel genügend Raum zu gestatten.

Hat der TE schonmal von Koppeltraining gehört?


Nachtrag:
@Sweety2008 Fraglich nur, ob deinem Gatten bewusst wäre, wie der Haussegen bei nur 2 Sporttagen schief hängen würde