Mehr "Punch" an Hügeln und flachen Bergen.

[Gelöschtes Mitglied 1280]

Danke erstmal für die ganze Tipps. Hab mir schon gedacht das ich vermehrt Intervalle trainieren sollte. Jetzt mitten in der Saison ist das natürlich schwer, weil an fast jedem Wochenende ein Rennen ist. Aber gleich danach werde ich die Sache angehen.

 

[Mi67]

Wenn die Rennen am WE ordentlich schlauchen, dann ist unter der Woche gerade mal noch ein einziges "Qualitätstraining" drin. Dabei kannst Du aber problemlos (z.B. am Mi.) 3 x 8 min mit vollem Kettenzug einpflegen. Ist nicht angenehm, aber bis zum folgenden WE mit zwei Ruhe-/Rekom-Tagen locker wieder verdaut.

 

[ronde2009]

Hallo bergfloh, selbstverständlich möchte ich nicht sagen. Wenn du immer nur 400m Läufe im training läufst und das in kurzer folge dann wirst du dich darin nicht verbessern sondern ausbrennen. Aber erst mal danke. Wir fahren im training meistens 2 mal pro Woche schnelle Einheiten mit drei bis vier anstrengenden Phasen von bis zu 10 min dauer. Darunter meistens 3 bis 5 Steigungen oder highspeed strecken. Irgend hört sich das ähnlich an nur nicht so gut reproduzierbar. Die anderen Einheiten ruhiger. ImJuli und August werden die Steigungen dann länger (Südfrankreich oder Alpen) aber nur für 2 bis 4 Wochen) dann Rad am ring oder ähnliches. Klappt gut aber überzeugt war ich nie von der bergleistung im Wettkampf. Reduktion von Gewicht brachte da mehr. Was gar nicht geklappt hat waren 10 tage in folge training mit intensiven Intervallen. Danach war ich 6 Wochen nicht mehr in der Lage intensive Phasen imWettkampf durchzuhalten. Insbesondere an den Steigungen ging mir so der Strom weg das ich aussteigen musste. Seit dem gibt es bei mir mindestens 3 ruhige trainingstage oder pausen pro Woche in der wettkampfperiode

 

[ronde2009]

Wenn die Rennen am WE ordentlich schlauchen, dann ist unter der Woche gerade mal noch ein einziges "Qualitätstraining" drin. Dabei kannst Du aber problemlos (z.B. am Mi.) 3 x 8 min mit vollem Kettenzug einpflegen. Ist nicht angenehm, aber bis zum folgenden WE mit zwei Ruhe-/Rekom-Tagen locker wieder verdaut.

Ja, so empfinde ich das auch als effektiv in der Wettkamfphase. 1 Qualitätstraining ist ein schöner Ausdruck, denn das macht klar, das die anderen Tage mehr oder weniger nur der Bewegung dienen. 3 tage hintereinander intensiv oder gar 3 mal 3 Tage wär zwar mal ein Experiment in der Sommerpause in der Höhe. Aber nicht jetzt. Ist natürlich anders für Fahrer, die sich auf nur ein Event im Sommer vorbereiten und nicht die Wochenenden heizen.

 

[Osso]

Auf Dauer maximal 2 Qualitätstrainings ( Wettkampf zählt dazu ) hat schon Daniels empfohlen. Und beim sog. norwegische Prinzip macht man neben 2 HIIT Einheiten sonst nur aerobes Training.
Diese Meinung ist zumindest sehr weit verbreitet

Persönlich komme ich damit auch besser klar also mit Blöcken. Aber wenn ich 20 Jahre jünger wäre, wäre das vielleicht anders

 

[Osso]

Dabei kannst Du aber problemlos (z.B. am Mi.) 3 x 8 min mit vollem Kettenzug einpflegen.

8 min Itnevalle sind so eine Sache. In Bezug auf ein 40km Zeitfahren konnte keine Wirkung nachheweisen werden

METHODS:
Cyclists performed a 25-kJ sprint test, an incremental test to determine peak aerobic power (PP) and a simulated 40-km time-trial on a Kingcycle ergometer. They were then randomly assigned to one of five types of interval-training session: 12x30 s at 175% PP, 12x60 s at 100% PP, 12x2 min at 90% PP, 8x4 min at 85% PP, or 4x8 min at 80% PP. Cyclists completed 6 sessions over 3 wk, in addition to their usual aerobic base training. All laboratory tests were then repeated.

RESULTS:
Performances in the time trial were highly reliable when controlled for training effects (coefficient of variation = 1.1%). The percent improvement in the time trial was modeled as a polynomial function of the rank order of the intensity of the training intervals, a procedure validated by simulation. The cubic trend was strong and statistically significant (overall correlation = 0.70, P = 0.005) and predicted greatest enhancement for the intervals performed at 85% PP (2.8%, 95% CI = 4.3-1.3%) and at 175% PP (2.4%, 95% CI = 4.0-0.7%). Intervals performed at 100% PP and 80% PP did not produce statistically significant enhancements of performance. Quadratic and linear trends were weak or insubstantial.

Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance

Nun ziehlt der TE nicht auf ein Zeitfahren ab. Aber ein Trainingsprokoll des Wirkung sowohl auch V02max als auch auf FTP Wert bei trainierten Sportler zumidnst fraglich ist, würde ich nicht setzen. Zumal mit 4x4 eine Alternative vorhanden ist, dessen Wirksamkeit unbestritten ist.
Ob zu den 8 min Intervallen gegenteilige Studien gibt ist mir allerdings nicht bekannt. Sollten diese vorhanden sein wäre ich für entsprechende Hinweise dankbar

 

[Gerippe]

http://www.researchgate.net/publica...of_exercise_intensity_and_total_work_duration

Abstract
To compare the effects of three 7-week interval training programs varying in work period duration but matched for effort in trained recreational cyclists. Thirty-five cyclists (29 male, 6 female, VO(2peak) 52 ± 6 mL kg/min) were randomized to four training groups with equivalent training the previous 2 months (∼6 h/wk, ∼1.5 int. session/wk). Low only (n=8) trained 4-6 sessions/wk at a low-intensity. Three groups (n=9 each) trained 2 sessions/wk × 7 wk: 4 × 4 min, 4 × 8 min, or 4 × 16 min, plus 2-3 weekly low-intensity bouts. Interval sessions were prescribed at the maximal tolerable intensity. Interval training was performed at 88 ± 2, 90 ± 2, and 94 ± 2% of HR(peak) and 4.9, 9.6, and 13.2 mmol/L blood lactate in 4 × 16, 4 × 8, and 4 × 4 min groups, respectively (both P<0.001). 4 × 8 min training induced greater overall gains in VO(2) peak, power@VO(2) peak, and power@4 mM bLa- (Mean ± 95%CI): 11.4 (8.0-14.9), vs 4.2 (0.4-8.0), 5.6 (2.1-9.1), and 5.5% (2.0-9.0) in Low, 4 × 16, and 4 × 4 min groups, respectively (P<0.02 for 4 × 8 min vs all other groups). Interval training intensity and accumulated duration interact to influence the adaptive response. Accumulating 32 min of work at 90% HR max induces greater adaptive gains than accumulating 16 min of work at ∼95% HR max despite lower RPE.

 

[Osso]

ne metastudie hast nicht zufällig noch bei der Hand ?

 

[at59]

Ich finde es lustig hier zu lesen und mir Gedanken über die Bezeichnungen zu machen. Hit, 4x8min,FTP und TE und die V2 kenn ich von Kriegsgeschichten usw.
Ich kenne den Spruch: Jungs, Kraft und Ausdauer habt ihr jetzt genug, ab sofort machen wir etwas für die Schnelligkeit. Vorgabe50-60Km 10-12 x voll antreten, solange wie möglich im Stehen und dann im Sitzen weiterquälen. Wenn du Grauschleier vor den Augen hast und kleine Explosionen auf der Netzhaut war es richtig!
Das war mein Trainer 1967 der mich auch mit einem abgeschnittenen Tannenast die Berge hochprügelte.
..und 50Jahre später ist das der neueste Stand der Trainingswissenschaft!
Ich lach mir nen Ast
Johann

 

[Gelöschtes Mitglied 1280]

Ich sehe ein Stück weit in der Erhaltung der Leistung auf den langen Anstiegen ein Problem, wenn du vermehrt die kurzen Anstiege trainierst (per Intervalltraining, wie oben geschrieben z.B. Intervallen von 4 bis 8 Minuten Länge, oder im Rahmen von Fahrtspielen). Denn selbstverständlich (!?) verbessern wir uns am meisten in den Bereichen, in denen wir auch trainieren.

Ich denke wenn ich in der Woche ein GA Training dem Intervall opfere wird sich das nicht negative auf die Leistung an langen Anstiegen bemerkbar machen.

 

[Fe der Bergfloh]

... ImJuli und August werden die Steigungen dann länger (Südfrankreich oder Alpen) aber nur für 2 bis 4 Wochen) dann Rad am ring oder ähnliches. Klappt gut aber überzeugt war ich nie von der bergleistung im Wettkampf. Reduktion von Gewicht brachte da mehr.

Für die langen Berge spielt auch m.E. das Gewicht eine zentrale Rolle. Und da kommt natürlich das Problem: Wenn man am Gewicht arbeitet, verliert man leicht den Punch.

 

[ronde2009]

Ich verliere im Sommer erst mal Fett. Dann ist die Saison schon wieder rum. Da gibt es grosse Unterschiede.

 

[Osso]

Das war mein Trainer 1967 der mich auch mit einem abgeschnittenen Tannenast die Berge hochprügelte.
..und 50Jahre später ist das der neueste Stand der Trainingswissenschaft!

Das ist ja ein iterativer Prozess. Wenn man sich das Krafttraining der Galdiatoren im alten Rom anguckt ist das auch im Groben immer noch mit dem Stand der Wissenschaft kompatibel. Die Ernährung übrigens auch
Wenn man es schafft den gleichen Trainingsimpuls zu setzen ohne Sterne zu sehen und ohne Beeinträchtigung des Geschmackssinns ist da auch schon mal ein Fortschritt

Ich denke wenn ich in der Woche ein GA Training dem Intervall opfere wird sich das nicht negative auf die Leistung an langen Anstiegen bemerkbar machen.

Mir fällt das GA Training dann subjektiv eher leichter. Der Bergfloh mutmaßte das wäre weil mir das GA Training dann wie ein Kindergeburtstag vorkäme. Mag gut sein das Intervalle mein Wohlfühltempo nach oben verschieben.
Ist aber zugegeben wilde Speklation

 

[Fe der Bergfloh]

Mir fällt das GA Training dann subjektiv eher leichter. Der Bergfloh mutmaßte das wäre weil mir das GA Training dann wie ein Kindergeburtstag vorkäme. Mag gut sein das Intervalle mein Wohlfühltempo nach oben verschieben.
Ist aber zugegeben wilde Speklation

Vielleicht liegt es auch daran, dass durch das Intervall-Training der Kohlenhydratstoffwechsel ordentlich in Gang kommt und der Körper - noch aus Gewohnheit von den harten Intervallen - weniger auf Fettverbrennung setzt?! Aber auch das ist reine Spekulation.

 

[Osso]

Vielleicht liegt es auch daran, dass durch das Intervall-Training der Kohlenhydratstoffwechsel ordentlich in Gang kommt und der Körper - noch aus Gewohnheit von den harten Intervallen - weniger auf Fettverbrennung setzt?! Aber auch das ist reine Spekulation.

Würde ich zumidnst für unwahrscheinlich halten. Zumindest kann ich 3-4 Stunden bei ~73%HF max unter Mitnahme von ca. 100g Kohlenhydraten fahren. Damit das aufgeht müsste ja ein signifikanter Anteil der Energiegewinnung aus dem Fettstoffwechsel kommen. Zumal ich das durchaus auch mal 2 Tage hintereinander mache also zumidnst am zweiten tag wohl nicht mehr über prall gefüllte Glykogenspeicher verfüge.
Solche mögliche Verschiebungen zu diagnostizieren fände ich aber duchaus spannend. Bin ich aber zu geizig zu, sowohl was das Geld, aber noch mehr was den Zeitaufwand angeht

 

[Mi67]

ne metastudie hast nicht zufällig noch bei der Hand ?

Eine Metaanalyse braucht man da nicht, denn es genügt ein Blick auf die Methodik. Schau´ Dir die von Dir herangezogene Studie an: 80% der P(VO2max) als Intensitätsvorgabe für 8-min-Intervalle ist einfach viel zu locker. Das ist bei einem halbwegs gut trainierten Fahrer weniger als die FTP!

Die andere Studie beging diesen Fehler nicht und arbeitete statt dessen bei "maximal tolerable intensity". Dementsprechend kamen die Erfolge.

 

[Osso]

mir wäre es schon wichtig zu wissen ob es mehr als eine Studie gibt welche die Überlegenheit von 8 min Intervallen zeigt. Mal ganz unabhängig von Stepto.

 

[FrankenExpress]

Toll, dann muss ich mir jetzt endgültig einen neuen Hügel für die Vo2Max Intervalle suchen und mich länger quälen Der alte Hügel wird mit 4:30min aber sowieso mittlerweile zu kurz, 5min dürfen es schon sein.

 

[Mi67]

mir wäre es schon wichtig zu wissen ob es mehr als eine Studie gibt welche die Überlegenheit von 8 min Intervallen zeigt. Mal ganz unabhängig von Stepto.

Wer ein Powermeter hat, der verlässt sich besser nicht auf eine Studie und den darin untersuchten "Bevölkerungsquerschnitt" und die möglicherweise inkonsistente bzw. nicht mit dem eigenen Vorgehen gleichzusetzende Methodik, sondern der findet es besser direkt für sich selber heraus.

Toll, dann muss ich mir jetzt endgültig einen neuen Hügel für die Vo2Max Intervalle suchen und mich länger quälen Der alte Hügel wird mit 4:30min aber sowieso mittlerweile zu kurz, 5min dürfen es schon sein.

Sei froh, wenn Du überhaupt Hügel in Deiner Umgebung hast. Um 8 min an Hügeln mit mehr als 2% Steigung zu fahren, muss ich bei meinem Wohnort schon mal alleine 100 km für die An- und Abreise einkalkulieren. Also fahre ich die mittellangen und langen Intervalle meist im Flachland und muss mir dafür Strecken heraussuchen, bei denen die kaum zu vermeidenden Kreuzungen und Ortsdurchfahrten wenigstens nicht allzu sehr behindern.

 

[ronde2009]

Frankenexpress: meistens reicht es schon, wenn Du entgegen der alten Bergfahrer-Lutscher-Mentalität trainierst und dich vor dem Bergintervall nicht ausruhst sondern scharf reinfährst. Damit kann man auch Renn-Belastungen simulieren wie den Positionskampf vor der Steigung. Das könnte übrigens auch noch mehr bringen als Konditionstraining. Einfach mal ganz vorne in den Hügel fahren und sich dann etwas durchreichen lassen