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Mehr "Punch" an Hügeln und flachen Bergen.

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Gelöschtes Mitglied 1280

Ich starte regelmäßig bei diversen Radmarathons. Ich bin zB schon 2 x die Tour Transalp gefahren und meine Bestzeit beim Ötzi liegt knapp bei unter 8:30 Std. Bin mit meinen 68kg also bei langen Anstiegen aber auch bei technischen Abfahrten voll in meinem Element. Jetzt in der 40+ Klasse komme ich dem Podest schon manches mal richtig Nahe.
Mein Problem ist das ich an Hügeln bzw flachen Anstiegen zu wenig "Punch" habe und dadurch mögliche Podestplätze verschenke.
Wie kann ich im Training speziell das trainieren ? Ich habe heuer schon versucht im Training solche Anstiege schneller und härter zu fahren aber irgendwie klappt das nicht so richtig.
 
Mit nicht klappen meinst du, dass die die Puste/Kraft ausgeht ? Ich denke, da hilft nur mehr Training.
 
Trainingsreize setzen. Also dann wirklich an den Berg/Hügel und konstant an der Schwelle zum Platzen fahren. Ist ja auch eine mentale Angelegenheit. Weitermachen, obwohl der Körper eigentlich nicht mehr will ;)

Afaik sind 8:30 beim Ötzi aber ohnehin schon sehr ordentlich
Wieviel fehlt denn zum Podium ?
 
@backgammon
Ganz spontan würde mir K3-Training einfallen. Mit niedriger Kadenz aber viel Kraft die Berge/Hügel hoch. Kraftausdauer dürfte bei kurzen Wellen das wichtigste sein.
Was man auch mal probieren könnte: Such die eine Senke, links und rechts davon möglichst solche Hügel an denen du Probleme hast. Fahr eine Seite runter und am Gegenanstieg möglichst mit wenig schalten voll bis oben durchziehen (Tempo so gut es geht halten)

lg
 
Was genau meinst du mit Punch? Schnelle Antritte starten bzw. kontern? Kurze Steigungen mit mehr Watt hochdrücken? Oder insgesamt mehr Tempo am Berg bei langen Steigungen?
 
Hast du ein Powermeter? Die CP Kurve etl. mit entsprechenden Tests ist finde ich hilfreich um sein Schwächen auszumachen und diese dann entsprechend spezifisch zu Trainieren.

Wie lange (in sec.)sind denn die Anstiege? Ist das noch im überwiegend anaeroben bereich (nach was es sich anhört)? Dann kann Krafttraining mit Gewichten (insbesondere Kniebeugen) den entscheidenden Punch bringen.
Ist das Problem eher im Aeroben bereich anzusiedeln oder der Laktattoleranz können entsprechende Intervalle (z.b. VO2 max helfen)

Zum Spass einer mit "Punch" beim Training:

 
Beim letzten Rennen war es ein Anstieg mit 5km und 245h. Also so ca. 5% im Schnitt. Hier fällt es mir schwer mit schnellen Tempoden Hügel hoch zu brettern.
 
backgammon schrieb:
Beim letzten Rennen war es ein Anstieg mit 5km und 245h. Also so ca. 5% im Schnitt. Hier fällt es mir schwer mit schnellen Tempoden Hügel hoch zu brettern.
Zum Vergrößern anklicken....
Das ist halt der Intensitätsbereich zwischen der Schwellenleistung (P(iANS), FTP, ...) und der maximalen aeroben Leistung (P(VO2max)). Wenn Du diese 12-min-Leistung anheben willst, dann sind Trainings mit scharf gefahrenen Intervallen von 4-8 min Dauer das Mittel wer Wahl.
 
Hi,

baue in Dein Training ein bis zwei mal die Woche eine Hiit Einheit an. Z.B. 5 x 4 min am Berg mit leichter Steigung, Intensität So hoch wie möglich. Pause zwischen den Intervallen 4 Min.
 
Mi67 schrieb:
Das ist halt der Intensitätsbereich zwischen der Schwellenleistung (P(iANS), FTP, ...) und der maximalen aeroben Leistung (P(VO2max)). Wenn Du diese 12-min-Leistung anheben willst, dann sind Trainings mit scharf gefahrenen Intervallen von 4-8 min Dauer das Mittel wer Wahl.
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ctwitt schrieb:
Hi,

baue in Dein Training ein bis zwei mal die Woche eine Hiit Einheit an. Z.B. 5 x 4 min am Berg mit leichter Steigung, Intensität So hoch wie möglich. Pause zwischen den Intervallen 4 Min.
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Ich schließe mich dem vollständig an und ergänze noch das ich auch sehr gute Erfahrung gemacht habe mit einem HIIT-Blocktraining.
siehe hier
 
das würde ich auch so sehen aber aber ich finde ein Farhtspiel könnte eine motivierender Alternative sein. In einer hügeligen Landschaft einfach alle kurzen Ansteige volle Pulle hoch.
Hab das im Winter oft mit dem Crosser gemacht und bin super aus dem Winter gekommen. Intensitäten waren da zum Teil eher höher als beim HIIT-Training, die Pausen allerdings auch länger.
Wichtig ist m.E. bei solchen Sachen das man auch ein anaerobes Potenzial einbringen kann und sich im Anschluss von dieser Art der Belastung auch wieder schnell erholt.
Aber das wirkt eher bei noch kürzeren (gerne aich steilern) Passagen
 
Gute tipps, aber wie häufig pro woche und in den nächsten 2 monaten während der wettkämpfe? Ich habe da oft zuviel gemacht und muss unter der woche mehr erholen.
 
ronde2009 schrieb:
Wie genau machst du das hit blocktraining?
Zum Vergrößern anklicken....
Wie ich es gemacht habe, steht doch im Link.
2 bis 3 mal 3Tage nur HIIT. Entweder mit 30/30 Intervallen oder mit 4x5min. Sonst nix, ausser Beine hochlegen. Danach benötigt man ausreichend Ruhe.
Das ist physisch und psychisch recht schwer, vor allem bei schönem Wetter ;)
 
Ich bin zwar nicht FrankenExpress, aber ich würde sehr vorsichtig mit einem HIIT-Blocktraining während der Wettkampfperiode sein. Die Belastung ist sefr hoch und nach so einem Block braucht man auch einiges an Regenration.
Ich hab das mal beim laufen gemacht. Ich meine 8 Einheiten in 10 Tagen. Danach 10 Tage Regeneration. Dann Wettkampf. Hat bei mir nicht zu gewünschten Erfolg geführt. ich vermute die Regenerationszeit war schlicht zu kurz.
Ich habs danach allerdings nie wieder mit echtem Blocktraining versucht,. sondern nur mal so kleine Blöcke von 4 mal die Woche die ich mental und physische besser verdauen kann.
 
Die Gefahr besteht in der Tat. Vorallem kann es schnell zu einem mentalen ausbrennen kommen wenn man nur noch hochintensiv fährt. 3x3Tage würde ich auch nicht wieder machen, 2x3Tage reicht. Danach genügen mir rund 6-8 Tage Regeneration in denen ich wenig und langsam fahre.
Wettkämpfe passen auch bei mir unmittelbar davor und danach nicht rein. Im oben verlinkten Bericht bin ich 11 Tage nach dem letzten HIIT Intervall den Wettkampf gefahren, das hat für mich gepasst. Die Spitzenform konnte ich dann noch ca. 2 weitere Wochen halten. Danach brauchte ich eine Pause.
 
Ich sehe ein Stück weit in der Erhaltung der Leistung auf den langen Anstiegen ein Problem, wenn du vermehrt die kurzen Anstiege trainierst (per Intervalltraining, wie oben geschrieben z.B. Intervallen von 4 bis 8 Minuten Länge, oder im Rahmen von Fahrtspielen). Denn selbstverständlich (!?) verbessern wir uns am meisten in den Bereichen, in denen wir auch trainieren.
 
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