Krafttraining

[geronimo]

wow-danke

Würde Dir jetzt gerne ein Universalprogramm aus dem Ärmel schütteln, aber das gibts leider nicht.
Kommt also drauf an, was willst Du mit dem Krafttraining erreichen, für die Ausdauer auf dem Rad auch Kraftausdauer ist es verzichtbar.
Was trainierst Du sonst? In welche Richtung bist Du ambitioniert, Marathon oder Lizenzrennen? Welches Zeitbudget hast Du?
Irgendwelche Beschwerden, Schwächen die Du beheben willst etc.? Bist Du Bewegungslegastheniker oder schaffst Du auch komplexere Bewegungen?
Was steht DIr zur Verfügung?

Grundsätzlich würde ich am Ende der Radsaison mit Wiederholungszahlen von 20-25 beginnen je nach Übung 2-3 Sätze, um sich ans KT zu gewöhnen und die Bewegungsmuster einzuschleifen, dazu bieten sich einfache Grundübungen wie auf eine box steigen, Liegestütz, Zugübungen für den Rücken und etwas Stabiarbeit also Planks, sideplanks, superman, nicht zu vergessen die Hüftstreckung, einbeiniges Beckenheben gefällt mir da gut, aber das andere Knie zur Brust dabei.
Nach ca. 4 Wochen würde ich die Wiederholungszahlen die nächsten 6 Wochen auf 12-6 reduzieren und für den Beinbereich komplexere Bewegungen einbauen wie Reisskniebeuge und Ausfallschritte, dazu wieder jeweils 1-2 Zugübungen für den Rücken, am Besten eine vertikal eine horizontal, zB Rudern am Seilzug und Klimmzüge und 1 Drückbewegung wie Barrenstütz, Drücken stehend mit der Langhantel etc, Hüftstreckung mit Zusatzlast und obligatorisch Stabiarbeit.
Während Umfang und Intensität im Radtraining wieder steigen, sinkt der Umfang im KT und es bewegt sich im neuronalen Bereich, also 80-95% Maximallast mit 1-3 Wiederholungen bei 3-5 Sätzen, Trainingspausen sind im Gegensatz zu vorher lang, Ermüdung wird weitestgehend vermieden, dazu eignen sich Sprünge, Kniebeugen und die dynamische Reisskniebeuge im Beinbereich, im Oberkörperbereich würde ich etwas höher bleiben bei ca. 6 Wiederholungen wegen der ZNS Überlastung, da der überschwellige Reiz da schon wieder radspezifisch sein sollte wird es trotzdem nicht zu nennenswertem Muskelwachstum kommen, dazu wieder Stabi.
Trainingsfrequenz würde ich in Phase 1 +2 3x wöchentlich, in der letzten Phase 2x wöchentlich empfehlen, kann während der Saison auch 1x wöchentlich parallel laufen, ausser in direkten WK Wochen, generell während der Saison 3:1 Belastung, also 3 Wochen steigende Belastung, eine Woche KT Pause.

Armtraining oder isolierte Übungen würde ich nur einbauen wenn Defizite da sind oder Du deine Trikotärmel ausfüllen möchtest sind bei Komplexübungen ausreichend involviert.

Ist jetzt eher generell, Übungsauswahl je nach Schwächen und was man eben zur Verfügung hat.

danke dir

 

[geronimo]

Mache recht unregelmäßiges (Hauptsache nicht in den zwei Wochen vor Rennen) Krafttraining für die Beine (und regelmäßig Rücken, Bauch, Nacken, Rumpf Stabilisation) seit dieser Saison und muss sagen, dass es auf jeden Fall hilft. Mache normales Wadenheben und Kniebeugen (teilweise mit schwerem Rucksack, find ich effektiver als Hantesstange) ca 3-5 Sätze jeweils. Merke auf jeden Fall, dass ich seitdem mehr Bums habe. Im Frühjahr dann noch einige Kraftausdauereinheiten (max 60rpm) und meist nach Krankheitspausen eine Woche. Kann seitdem viel länger und vor allem kräftiger treten, wodurch ich mich vor allem im Sprint verbessert habe. Gefühlt hab ich mich am Berg verschlechtert, aber nicht nachweisbar. Wichtig ist allerdings, dass man ordentlich Grundlagen drin hat, denn sonst bringen die dicksten Waden/Schenkel nichts, was ich durchaus eine Zeit lang gemerkt habe. Also im Winter mehr machen

danke

 

[rr-mtb-radler]

Bitte schön

 

[geldgeier]

Ist immer wieder schön zu lesen wenn jemand sagt ich mache Krafttraining für die Beine,wenn dann müsste es heissen ich trainiere meine Beuger-Strecker Kette. Streckerkette heisst Gesäss,Kniestrecker,ichiocurale Muskulatur,schon die Physiomaus von J. U. hat darauf hingewiesen das die Gesässmuskulatur beim Tretvorgang eine Rolle spielt.

 

[königderberge]

Ist immer wieder schön zu lesen wenn jemand sagt ich mache Krafttraining für die Beine,wenn dann müsste es heissen ich trainiere meine Beuger-Strecker Kette. Streckerkette heisst Gesäss,Kniestrecker,ichiocurale Muskulatur,schon die Physiomaus von J. U. hat darauf hingewiesen das die Gesässmuskulatur beim Tretvorgang eine Rolle spielt.

Gut daß man in einem Forum immer auf Fachleute trifft, was streckt die ischiocrurale M. denn?
Dann müsste man aber auch den gastrocnemius zur Streckerkette zählen und ob man jetzt laienhaft Beine oder die Strecker- Beuger Kette trainiert, was hat das für praktische Auswirkungen?

 

[geldgeier]

Kannst dir deinen Fachleuteton sparen,ich zitiere auch nur die Literatur ,einfach lesen und bei Birgit Krohme treffe ich mal die Annahme das sie etwas von Ihrem Job versteht. Das die Wadenmuskulatur der Hüftstreckung dient steht nirgends.

http://www.amazon.de/Functional-Training-Bewegungsabl%C3%A4ufe-perfektionieren-Muskelgruppen/dp/3868830286/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1350564346&sr=1-1

 

[rr-mtb-radler]

Ist immer wieder schön zu lesen wenn jemand sagt ich mache Krafttraining für die Beine,wenn dann müsste es heissen ich trainiere meine Beuger-Strecker Kette. Streckerkette heisst Gesäss,Kniestrecker,ichiocurale Muskulatur,schon die Physiomaus von J. U. hat darauf hingewiesen das die Gesässmuskulatur beim Tretvorgang eine Rolle spielt.

Und ich trainiere nicht mein Gesäß, sondern den Gluteus Maximus
Ich könnte jetzt auch aus meiner Hausarbeit oder meiner Abschlussarbeit zitieren, was aber Klugscheissen wäre, dass überlasse ich dann doch anderen

Mfg
Frank

 

[geldgeier]

Vergisst den Minimus und den Medius

 

[Gerippe]

Gut daß man in einem Forum immer auf Fachleute trifft, was streckt die ischiocrurale M. denn?

Hüftgelenk

Das die Wadenmuskulatur der Hüftstreckung dient steht nirgends.

Wenn du von Beuger-Strecker-Kette sprichst dann gehts ja nicht nur ums Hüftgelenk. Ansonsten müsste der Kniestrecker auch aus deiner Liste der "Streckerkette" rausgeschmissen werden.

 

[rayban]

Ist immer wieder schön zu lesen wenn jemand sagt ich mache Krafttraining für die Beine,wenn dann müsste es heissen ich trainiere meine Beuger-Strecker Kette. Streckerkette heisst Gesäss,Kniestrecker,ichiocurale Muskulatur,schon die Physiomaus von J. U. hat darauf hingewiesen das die Gesässmuskulatur beim Tretvorgang eine Rolle spielt.

"Klugscheißermodus" wird angekündigt oder hervorgehoben

 

[königderberge]

Kannst dir deinen Fachleuteton sparen,ich zitiere auch nur die Literatur ,einfach lesen und bei Birgit Krohme treffe ich mal die Annahme das sie etwas von Ihrem Job versteht. Das die Wadenmuskulatur der Hüftstreckung dient steht nirgends.

http://www.amazon.de/Functional-Training-Bewegungsabl%C3%A4ufe-perfektionieren-Muskelgruppen/dp/3868830286/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1350564346&sr=1-1

Das Buch von Mike Boyle kann ich empfehlen, ebenso Gray Cooks "Der perfekte Athlet".
Am wichtigsten ist aber immer was ich von einem Krafttraining erwarte, die athletischen Anforderungen im Radsport sind eher eindimensional und technisch wenig fordernd.
Birgit Krohme kenn ich nicht und kann daher ihre Arbeit nicht beurteilen, kann aber aus eigener Erfahrung sagen daß selbst im Spitzensport noch vieles falsch gemacht wird, teils aus Tradition, teils weil der Transfer zur Trainingswissenschaft und deren praktische Umsetzung mangelhaft ist.

 

[rr-mtb-radler]

Und nun läuft es wieder aus dem Ruder ( ich weiß, auch ich habe meinen Senf dazu abgegeben )

Es geht in diesem Kreis doch nicht darum wer, welche Trainingsmethode veröffentlicht hat und wer mit SEINER Methode am erfolgreichsten war/ist (wenn ich keinen Spitzenathleten habe oder einen hochtalentierten Nachwuchsathleten, packe ich es mit keiner noch so guten Methode in die Breite Öffentlichkeit ).
Es ist auch wenig förderlich mit Fachterminologie oder der Schilderung eines komplexen Bewegungsablauf mit allen involvierten Muskel, Gelenken, Sehnen und Bändern aufzutrumpfen (schon gar nicht, wenn man zitiert.ohne vom Fach zu sein).
Das verwirrt den Fragenden mehr, als das es hilft.

Empfehlen wir doch weiterhin die Kniebeuge als Basisübung. Die ist unumstritten bestens geeignet die Beinmuskulatur und einiges drum herum, effektiv zu bearbeiten.
Ob man dann dazu Seitheben, Nackendrücken oder Frontheben macht, Lang- oder Kurzhantelcurls, Latziehen oder Rudern ist für den Radsportler ziemlich egal. Er soll die gesamte Muskulatur stärken, aber nicht "aufpumpen".
Wichtig ist noch, dass man für jede Körperpartie mehrere Übungen kennt und diese ca. alle 4 Wochen wechselt.
So entgegnet man der Langeweile, setzt immer wieder neue Reize um den Muskel zu stärken und bearbeitet ihn von allen Seiten.

Sicherlich werden andere das nicht so sehen und wer nach Fachbegriffen fragt, soll auch weiterhin umfassend bedient werden.
Ist ja letztendlich nur meine Meinung.

Gruß
Frank

 

[königderberge]

rr-mtb-radler
beim ersten Teil geb ich Dir uneingeschränkt recht, aber in der Trainingsplangestaltung geht es vor allem für Athleten die Krafttraining als Zubringer nutzen darum effektiv zu arbeiten um Zeit und Energie für ihre Hauptsportart zu sparen, und dabei sind Isos eher schlechter geeignet.
Die Kniebeuge ist zweifellos eine sehr gute Übung, leider sehe ich sehr wenig gut ausgeführte, weil gerade bei Radsportler oft nicht von Anfang an die benötigte Flexibilität im Hüft- und Fussbereich vorhanden ist.
Ausserdem würde ich unbedingt unilaterale Übungen mit einbauen, da diese sportartspezifischer sind und dazu ein höheres Mass an propriozeptiven Elementen bieten die die Stabilität des Knies fördern.
Den Optimalplan für jeden und jederzeit gibt es eben nicht, deshalb würde ich mir lieber einen kompetenten Trainer suchen als mich auf Internetinfos zu verlassen, sorry.

 

[rr-mtb-radler]

Jeder hat da seine Philosophie. Ich lasse zur Kräftigung einen Zirkel absolvieren. Für Leute mit wenig Zeit empfehle ich Überzüge, da auch hier, ähnlich der Kniebeuge, eine Vielzahl von Muskelgruppen involviert sind, die Bewegungsausführung recht einfach ist und sie auch zu Hause durchgeführt werden kann.
Das eine saubere Ausführung unumgänglich ist, habe ich vorausgesetzt (ok, man sollte gar nichts voraussetzen )
Man muss auch das Training steuern. Um beim Radsportler zu bleiben, sollte Krafttraining 3 mal die Woche außerhalb der Saison gemacht werden. Während der Saison halte ich 1mal die Woche zum Erhalt als ausreichend.

Meine Beiträge beziehen sich auf Fahrer vom Anfänger bis ambitionierten Hobbyfahrer (2-3 Jedermannrennen, ein paar Rtf's, 1-2 Marathon's im Jahr). Wer auf Platzierung in einer Serie oder z.B. dem Ötztaler fahren möchte, wird um detaillierte Trainingspläne nicht herum kommen. Dieser Personenkreis wird aber auch selten uns fragen
Von daher stimme ich Dir zu, dass man den Weg ins Studio oder den Verein gehen sollte. Denn die persönlichen Faktoren spielen auch eine große Rolle -Familie, Beruf, körperliche Vorraussetzung, usw- zur Erstellung eines individuellen Trainingplans.

Wir liegen da also gar nicht soweit auseinander. Wäre aber auch blöd, wenn wir alle immer die 100% gleiche Meinung hätten, würde die Beiträge auf 1% reduzieren und der Unterhaltungswert wäre bei Null

MfG
Frank

 

[koalio636]

Die Kniebeuge ist ohne Frage die Königin aller Kraftübungen. Kraftzuwächse lassen sich innerhalb kürzester Zeit realisieren. Das ein gewisses Maß von der erworbenen Kraft auf das Rad umgesetzt werden kann ist zweifellos. Nur stellt sich die Frage wie viel? Ich Persönlich bevorzuge die Bulgarische Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, da diese immer ein Bein separat trainiert und eine hohe koordinative Komponente hat. Außerdem habe ich das Gefühl, dass der Bewegungsablauf natürlicher ist, weil man nur einen Fixpunkt am Boden hat.

 

[Essmann]

http://www.bodytrainer.tv/de/suche?openAdvancedSearch=1

Einfach machen, wird ja wohl jeder wissen WAS er WO nötig hat?

 

[königderberge]

Die Kniebeuge ist ohne Frage die Königin aller Kraftübungen. Kraftzuwächse lassen sich innerhalb kürzester Zeit realisieren. Das ein gewisses Maß von der erworbenen Kraft auf das Rad umgesetzt werden kann ist zweifellos. Nur stellt sich die Frage wie viel? Ich Persönlich bevorzuge die Bulgarische Kniebeuge ohne Zusatzgewicht, da diese immer ein Bein separat trainiert und eine hohe koordinative Komponente hat. Außerdem habe ich das Gefühl, dass der Bewegungsablauf natürlicher ist, weil man nur einen Fixpunkt am Boden hat.

Die bulgarische Kniebeuge finde ich auch sehr gut, als dynamische Variante würde ich auch Ausfallschritte erwägen.
Wieviel davon wirklich übertragen wird, wird keiner genau sagen können.

 

[rühunter]

Es ist weder A, noch B, sondern was zum Naschen
Ich habe mir auch dieses Buch gekauft, erst einmal gelesen,GANZ und DURCH, und da es für mich Logisch erschien habe ich mich in einem Fitness Studio angemeldet. Jetzt kommt das Aber!!!!!!! Da dieses Buch Ausschließlich Langhantel Übungen empfiehlt und man bei diesen schneller seinem Körper schaden als verbessern kann, sollte man sich ein Studio suchen wo es Trainer gibt die sich damit auskennen und einen unterstützen! Ich mache jetzt seid August Übungen mit der Langhantel und am Anfang stand erst einmal das erlernen im Vordergrund! Das hieß für mich erst mal nur mit der Hantelstange, die alleine auch schon 20 kg wiegt, die Bewegung Sauber und Richtig aus zu führen! Aleine dieses nimmt schon viel zeit in Anspruch! Danach kam die Eingewöhnung und jetzt bin ich im Aufbau. Ziel ist es ja in die Maximalkraft zu kommen bis zum Frühjahr. Dies gestaltet sich aber ohne Hilfe Praktisch als Unlösbare Aufgabe ohne Partner, geht es doch darum ein Gewicht weit 100 kg stemmen zu können und das 2-3 mal und das wiederrum Sauber. Ohne Hilfe ist dies Selbstmord. Wer das Buch gelesen hat weiß auch das man mit der Max-Kraft Übung eben genau Muskelwachstum vermeidet und vielmehr damit die Explosivität trainiert. Es kommt ja darauf an wo bei einem diese Max-Kraft liegt und wie lange man diese macht! Übungen mit Gewichten die man mehr als 15x stemmen kann bringen einen nicht nach vorne, die zeit kann man sich besser sparen und mit seiner liebsten besser ein Käffchen trinken gehen oder sein Kraftraining wieder auf´s Rad verlegen! Grund ist, man trainiert dabei nichts, noch nicht einmal die Ausdauer, das wird euch jeder Trainer bestätigen der es gelernt hat. Es kann sogar dazu führen das man ein zu geringes Gewicht nimmt und Muskelkraft damit abtrainiert, wer möchte das schon.
Ich erhöhe Regelmäßig die Gewichte um eine Ausbelastung nach max 12 wiederholungen zu erreichen, was 70% der Max-Kraft entspricht. Ziel für mich ist es, mein eigenes Körpergewicht stemmen zu können bei Klimmzügen und bei der Kniebeuge darüber. Bei der Kniebeuge mache ich mir weniger sorgen da ich da schon nahe meinem Ziel bin und zur Zeit bei 70 kg bin und beim Latzug bei 54 kg. Mein Körpergewicht ist in dieser Zeit gesunken und mein Rumpfbereich ist "Definierter" geworden, sprich, man sieht Bauchmuskeln. Ich hatte am Anfang auch angst man könnte zu einem Hulk mutieren aber dem ist nicht so.

 

[Chicks_on_Slicks]

So langsam fange ich an, das alles etwas besser zu verstehen...ich habe halt auch Angst, dass ich wie die Braut von Hulk aussehen wuerde...
@ruehunter: wie oft trainierst du denn Max Kraft? Ich wuerde wohl nr 2x woechentlich dazu kommen...

Und wegen Training im Allgemeinen: man trainiert eigentlich nie einen Muskel in Isolation...das ist doch alles miteinander verbunden...

 

[HohenloherWade]

Ob man nun Krafttraining macht oder nicht, muss jeder für sich selbst entscheiden.Der Eine verträgt es der Andere nicht. Der Eine mag es der Andere nicht.
Ich kann von meinen eigenen Erfahrungen berichten. Seit 3 Jahren betreibe ich ein Krafttraining, einmal in der Woche.
Warum:
Durch das jahrelange Radtraining entstand es gewisse dysbalance meiner Muskulatur. Hauptsächlich im Rumpfbereich und auch der Beinbizeps waren unterentwickelt. Das hat sich durch Schmerzen im Rücken während langen bergauffahren bemerkbar gemacht. Des Weiteren hat sich meine Disbalacen der Muskulatur auch durch ein Partellaspitz - Probleme geäußert. Die Rückenmuskulatur wurde teilweise in Rad –Rennen so in Mitleidenschaft gezogen, dass ich nach einem knackigen Kriterium nicht mal mehr mein Rad in den Kofferraum heben konnte. Also total am Ende. (das Rad wiegt 7 kgJ) Auf Anraten meines Freundes und Arztes hab ich mit Krafttraining begonnen. Die Übungen habe ich dem Buch Krafttraining im Radsport entnommen. Ich mache die klassischen Ganzkörper Kraftübungen, wie Kniebeuge, Kreuzheben, Beincurl, Beinheben im Hang und Reisskniebeuge. In einer 1h bin ich wieder aus der Mukibude raus. Mittelerweile hab eich sogar richtig Spass an dem Krafttraining.
Die Probleme mit den muskulären Dysbalancen sind weg. Ich fühle mich auch besser. Es ja auch die Frage wie man wohler fühlt-> Ich kann eindeutig sagen, dass ich ein besseres Wohlbefinden mit Krafttraining habe. Ein Radsportfreund von mir jetzt hat auch mit Krafttraining angefangen. Interessant ist anzusengen das er beim ersten Mal im Krafttraining mit 35 kg Kniebeugen nach 4 Wiederholungen aufhören musste. Das Problem dabei waren nicht die schwachen Beinchen (er ist immer rein Tick schneller beim TT wie ich) sondern der schwache Rücken, über den er sich schon seit Monaten beschwert. Er hält es beim Zeitfahren kaum noch aus so geht es ihm beim Powern ins Kreuz.
Fazit:
Zum allgemeinem Wohlbefinden taugt Krafttraining sehr ! Zur Verbesserung der Radleistung sehe ich nur bei Kriterien und beim Sprint einen nutzbringen Vorteil.