Herzfrequenz kontra Trittfrequenz

[Rennrad16]

Hallihallo,

nach längerer Pause (10 Jahre), möchte ich mal wieder ins Training einsteigen.
Ich hatte mir den Trainingsplan "Schneller zum Erfolg" heruntergeladen.

So nun meine Frage:

Heute hatte ich mit dem GA1 angefangen.
Nun habe ich bei einer Trittfrequenz von 100 U/min einen Puls von 170HF
Bei meinem Alter (40 Jahre) und einem Ruhepuls von 80HF wären aber laut Formel 223 - 0,9 x 40 = 187 HFmax somit ergäbe sich ein Trainingspuls von 112-130HF.
Meine Frage ist nun, worauf soll ich achten? Weniger Umdrehungen dafür aber einen Puls zwischen 112-130HF?

Ich bedanke mich schon mal im Vorfeld und bin über jeden Tipp, der hilfreich ist, dankbar.

 

[andreas s]

Herzlich willkommen!

Meine Frage ist nun, worauf soll ich achten?

Wenn Dein Trainingsplan "Schneller zum Erfolg" Dir diese Frage nicht beantwortet, schmeiß den in die Tonne!

Eine HF von 170 ist in Deinem Alter definitiv weit weg von GA1. Daher musst Du, wenn GA1 gefahren werden soll, mit weniger Leistung (d.h. langsamer) im kleineren Gang fahren. Die HF wird weitestgehend von der abgegebenen Leistung des Organismus beeinflusst. Dabei gilt, je höher die Leistung, desto höher die HF. Die TF spielt in diesem Zusammenhang eine untergeordnete Rolle, wenn auch auf Ergometern zu beobachten ist, dass die HF bei gleicher Leistung steigt, wenn die TF den "Wohlfühlbereich" nach oben verlässt. Eine TF von 100 ist schon relativ hoch und muss antrainiert werden.
Dein Ruhepuls von 80 (richtig gemessen?) lässt ohne weitere Kenntnisse über Dich auf einen unterentwickelten Trainingszustand schließen. Gehe das Training aus diesem Grund mit Geduld und langsam an.

Was ist eigentlich Dein Ziel? Willst Du nur "ordentlich" Rad fahren, oder Rennen gewinnen? im ersten Fall würde ich empfehlen, einfach viel im Wohlfühlbereich zu fahren und die Streckenlängen langsam zu steigern. Dabei ein wenig auf die TF und HF achten und der Rest kommt von allein.

Viel Erfolg!

 

[thomaspan]

Fahr doch einfach ... ohne Raketenwissenschaft.

 

[Rennrad16]

@andreas s und thomas

Primär möchte ich meine Ausdauer steigern und als Nebeneffekt ordentlich Rennradfahren.
Danke ersteinmal für die Info.

Hatte ja eingangs geschrieben, dass ich die letzten 10 Jahre faul war

 

[ronde2009]

Ein Anfänger oder Untrainierter wird Schwierigkeiten mit TF 100 auf dem Rennrad bekommen. Spinningbike wäre leichter zu dosieren. Versuchs mal mit TF 90.

 

[schlucht]

Hallo,

nach 10 Jahren, einfach viel Radfahren, die Ausdauer kommt von selber. Wichtiger ist es, dass man regelmässig geht und man macht nur etwas regelmässig, wenn man Spass daran hat.
Probiere das Radfahren in dein Alltag zu integrieren. Ausreden um nicht zu fahren sind so schnell da.

EIn Rad hat wohl jeder im Keller stehen. ;-)

Gruss Lothi

 

[andreas s]

Primär möchte ich meine Ausdauer steigern und als Nebeneffekt ordentlich Rennradfahren.

Dann vergiss alle Trainingspläne und fahr einfach so oft es geht und genieße die Zeit auf dem Rad.

 

[whitewater]

Heute angefangen, und die Werte stimmen irgendwie nicht
Insbesondere die Herzfrequenz geht meiner Erfahrung nach in der "Einstiegsphase", eher deutlich nach oben ab. Ist also während der ersten paar Wochen einer ungewohnten Belastung ziemlich ungeeignet.
Als ich dieses Jahr nach längerer Pause mal wieder angefangen habe zu laufen...naja, zu schleichen, war auch nix unter 150 drin, obwohl ich auf dem Rad vergleichsweise vernünftige Werte hab.
Zudem, Puls-Trainingszonen nach Lehrbuch kannst Du im Zweifel in die Tonne kloppen.

Wenn Du vor Deiner Auszeit schon vernünftig gefahren bist, solltest Du ein Gefühl für eine ordentliche TF haben. Wenn nicht, dann ist ein "Muss 100/min" eh Kasperkram.

Fazit:

• Ein paar Wochen zum "Einsteigen" Zeit lassen, bevor man mit der Messerei anfängt.
• TF danach fahren, was rund und flüssig geht, nicht nach Vorgabe. Auch das lässt sich steigern.
• Daß die Herzfrequenz mit der Trittfrequenz tendenziell hochgeht ist normal und 100 als Dauertempo ist schon flott. Wenn Du das kannst, und Dich dabei wohlfühlst, ja, dann dabei bleiben und der Puls geht dann irgendwann in normale Bereiche. Wenn Du bei 100/min eh vor Zappelei nicht ruhig auf dem Rad sitzen kannst, dann weniger Umdrehungen.

 

[Rennrad16]

Danke für die Antworten.

Habe mir vorgenommen (und bis jetzt auch eingehalten) mind 3x in der Woche zu fahren (mind. 1 Ruhetag dazwischen).
Start waren 1 Stunde und möchte alle zwei Wochen um eine halbe Stunde erhöhen.

Zur Arbeit fahre ich jeden Tag, wobei 3km keine Strecke ist

Werde mal die nächsten Male drauf achten, wie Trittfrequenz sich zum Puls verhält.

 

[Osso]

Ich hab vonn Laufanfängern auch schon gehört das die einen abstrus hohe HF gemessen habe: So das die im vermeintlichen GA Bereich überhaupt nicht laufen konnten. Danach zu steuern ist also unmöglich.
Und ganz generell: Dee HFmax kann man nicht berechnen. Die verscheidenden Formeln bilden mehr weniger gut einen empirischen Mittelwert ab
Die individuelle HF kann davon aber sehr weit abweichen, so das einen Trainingssteuerung danach völlig unmöglich ist. MIt dem eigene Körpergefühl triffst du einen sinnvolle Belastung sehr viel besser

 

[Rennrad16]

Hallo noch einmal.

So, heute wieder eine Tour gemacht.
Ganz ehrlich, was waren das noch Zeiten, als der Fahreadcomputer nur die Strecke und Zeit anzeigen konnte

Bin heute 35 km gefahren und habe mal eine 100 u/min bei 170 HF und dann 90 u/min bei 150 HF getestet. Danach (nach 8km) habe ich einfach die Angaben ignoriert und wie früher, bin ich nach dem "Bauchgefühl" gefahren und bei 90 u/min und 155HF gelandet, so dass ich die restlichen Kilometer so abgeradelt bin.
Ich denke, dass mit der Zeit und weiteren Kilometern,,sich die HF auch in einem niedrigeren Bereich einpendeln wird.

Ich sage schon mal Danke für die Anregungen.

Gruss René

 

[andreas s]

Ich denke, dass mit der Zeit und weiteren Kilometern,,sich die HF auch in einem niedrigeren Bereich einpendeln wird.

Geht doch!

 

[Bully]

Bei meinem Alter (40 Jahre) und einem Ruhepuls von 80HF wären aber laut Formel 223 - 0,9 x 40 = 187 HFmax somit ergäbe sich ein Trainingspuls von 112-130HF.

Die Formel ist einfach nur falsch!

HFminimum und HFmaxium ist erst mal genetisch bedingt, wobei die HFminimum bei besserem Trainigsstand langsam sinkt. Es gibt Hoch- und Niedrigpluser. Mal mein Beispiel, nach der Formel dürfte ich (57) nur eine HFmax von 172 haben, meine Hfmax = 189. Wenn man dann über die Karvonenformel mit den 172 weiter rechnet kommt ein Puls von 155 als maximale Belastung für 30 - 60 Minuten raus. Letztes Jahr Cyclassics 155 km in gut 4,5 Stunden mit einem Durchschnittspuls von 154 gefahren ohne vom Rad zu fallen, im Gegenteil, da war noch mehr drin.

Fazit:
Ruhepuls und maximal Puls selber feststellen. Ich würde ein halbes Jahr nach Bauchgefühl fahren und dann mein Tipp:
Ruhepuls über Nacht messen und sich den Puls morgens kurz vorm aufwachen ansehen. Den Maximalpuls kann ich am Besten beim Spinning ermitteln, 30 - 40 Minuten warm fahren und einige TF-Spitzen einbauen, dann die TF und die Kraft hochjubeln bis man fast vom Spinningrad fällt. Beides in die Karvonenformel eingeben, bei mir passt es dann, und gut ist.

 

[grandsport]

Angesichts deines Ziels und mäßigen Trainingszustands würde ich - einen ansonsten normal-durchschnittlichen Gesundheitzustand vorausgesetzt - dazu raten, einfach zu fahren und statt auf elektronische Helferlein auf deinen Körper zu achten. Entwickle ein gutes Gefühl dafür, was deinem Körper gut tut. Der sagt nämlich eine ganze Menge, man muss ihm aber zuhören können.

Dinge wie TF oder HF werden eigentlich erst wichtig, wenn du richtig in die Leistungsoptimierung gehst oder wenn du gesundheitlich Komplikationen spürst. Radfahren kann man zwar zur Leistungswissenschaft machen, aber zunächst mal ist es bloß Bewegung - und dafür ist der Mensch ganz schlicht sowieso gemacht. Was sich im oberen Wohlfühlbereich bewegt, bringt die nach vorne ohne dich zu überfordern und elektronische Körpererfassung nötig zu machen.

Rauf auf den Bock und fahren!

 

[nature boy]

@Rennrad16 nach meinen Erfahrungen geht der Puls mit der Zeit automatisch runter, wenn sich die Beine erst mal an die Bewegung gewöhnt haben. Der Tipp, zuerst mit einer niedrigeren TF zu fahren, ist nicht schlecht, verzögert aber lediglich die Entwicklung. Durch die anstrengende Anfangsphase musst du eh hindurch. Wobei es auch Leute gibt, die das Ganze elegant umgehen. Die fahren dann aber auch langsamer.

 

[grandsport]

Durch die anstrengende Anfangsphase musst du eh hindurch.

Und sie dauert nicht so fürchterlich lange. Ich habe mich vor einigen Jahren innerhalb von fünf, sechs Wochen von TF75 auf TF90 gebracht. Ein bisschen Konsequenz und Disziplin, dann geht das gut.
Habe in 5er-Schritten erhöht und am Anfang immer das Gefühl gehabt, wie blöde ins Nichts zu treten, wenn man einen Gang leichter schaltet und dann die TF erhöht. Lag aber nur daran, dass man das erstmal neu koordinieren muss und dann gibt sich das schnell.

 

[Rennrad16]

Naja, dass man über Nacht vom nichts tun sportlicher wird, war mir schon klar.

Ich werde Euch auf den laufenden halten

 

[usr]

Ich war in meiner Jugend (damals MTB) quasi stadtbekannter dicke-Gänge-Würger. Teilweise noch bei deutlich zweistelligem und wahrscheinlich kaum mehr als Schrittgeschwindigkeit mit 48:26 oder dicker hoch. Trittfrequenz möchte man das schon fast nicht mehr nennen.

Die Umstellung gelang komplett ohne irgend ein System einfach nur mit dem Bewusstsein, dass höher wohl besser wäre (von “tiefster Keller“ auf “ziemlich niedrig“), einem Tacho mit Trittfrequenzmessung (auf “normal“) und zuletzt freier Rolle (auf “wenn mir danach ist lege ich in der Abfahrt auch mal mit >TG150 nach“). Dieselig-forsches Tempo im flachen findet inzwischen mit 90-110 statt und bei Verlangsamung von druckvoll gefahrenen 110 fühlen sich auch 105 manchmal richtig zäh an.

Bergauf fahre ich allerdings immer noch keine hohe Trittfrequenz, da ich dort hochfrequent sofort über meine Verhältnisse kurble und die Beine in kürzester Zeit blau sind. Mein Bergtempo finde ich, indem ich den für mich zur Steigung passenden Gang wähle und dann fast nur Tempo/Trittfrequenz frei nach aktueller Einsatzbereitschaft anpasse.

 

[grandsport]

Blaue Beine? Höre ich jetzt schon zum zweiten Mal innerhalb weniger Tage. Habe ich vorher noch nie gehört und erst recht nicht selbst erlebt. Erlaube mir deshalb so naiv zu fragen: Werden die tatsächlich leicht blau oder was bedeutet das?

 

[usr]

Blaue Beine? Höre ich jetzt schon zum zweiten Mal innerhalb weniger Tage. Habe ich vorher noch nie gehört und erst recht nicht selbst erlebt. Erlaube mir deshalb so naiv zu fragen: Werden die tatsächlich leicht blau oder was bedeutet das?

Nicht wirklich blau, bis zum Schlumpfismus lasse ich es dann doch nicht kommen (und sogar das Schlumpfbein ist i.d.R. eher weiss als blau, oder?)