Häufig Hungerast in letzter Zeit

[svenski]

Dann lies mal den "Time-Crunched cyclist" von Carmichael. Auch wenn man so ein Programm nicht durchzieht, sind da 'ne Menge Anregungen drin für sinnvolles Training mit begrenztem Zeitbudget.

Gruß, svenski.

 

[Essmann]

Da Leerfahren ist ne super Sache wie ich finde. Gerade wenn man bei Oma auf dem Geburtstag war, und sich gefühlte 12.000 Kcal nur aus variierenden Tortenstücken zugeführt hat, heißt es am nächsten Tag: Gas geben bis der Tank leer ist.

Bei meiner Mutter gab es gerade Spargel mit Bratkartoffeln, Rührei, Schinken und zum Nachtisch Eis. Da werde ich morgen auf der Tour wohl die Kontrollen auch nur als "Pinkelpause" nutzen!

 

[nature boy]

Jetzt werden hier schon Tipps gegeben, die von mir kommen könnten...

 

[BW-72]

Ganz so sinnlos sind sie dann doch nicht!

 

[Essmann]

Ganz so sinnlos sind sie dann doch nicht!

Hat eben alles irgendwo einen Sinn!

Jetzt werden hier schon Tipps gegeben, die von mir kommen könnten...

Kamen aber nicht von Dir

 

[BW-72]

nature boy gefällt dies

Es war aber kein Lob!

 

[nature boy]

weichei

 

[BW-72]

nature boy

Das war echt fies!

 

[nature boy]

wollt ihr diesen thread so enden lassen?

 

[BW-72]

Du verwechselst Ursache und Wirkung!

 

[nature boy]

Ich nehme jetzt mal diesen thread:

Im Magazin "Rennrad" 10/2013 sieht man auf Seite 40 ein Bild von Jan Ullrich vor einer riesigen Schüssel Spaghetti. Dazu die Überschrift: "In den jungen Jahren von ullirch und Voigt war Pasta Thema Nr. 1."

Im Magazin "TriTime" 03/2013 steht auf Seite 120: "Die Legende besagt, dass Jan Ullrich von seinem damaligen Trainer - ohne irgendeine Form an kohlenhydrathaltiger Nahrung - regekmäßig auf 200.Kilometer lange Radausfahrten geschickt wurde, Lediglich zwei Trinkflaschen mit reinem Leitungswasser soll er zur Erreichung seines Hauptziels mitgeführt haben.

Es scheint so, als wenn sich beide Artikel widersprechen. Das tun sie nicht. Das funktioniert so: durch das stundenlange Nüchterntraining war der Kohlenhydratspeicher von Ullrich so groß, dass er die für eine TDF-Etappe benötigten KHs speichern konnte. Der KH-Speicher wird am Tag vor dem Rennen aufgefüllt.
Was du dann am Wettkampftag isst, ist vollkommen egal. Alles, was du zum Rennen benötigst (außer Flüssigkeit), ist im Körper gespeichert. KHs isst man üblicherweise einen Tag vor dem Wettkampf, mit dem Rest (Fett, Mineralstoffe usw.) kann man sich mehr Zeit lassen.

Die Leute, die ihre KHs am Wettkampftag oder während des Wettkampfes zu sich nehmen, sollten die Pasta-Party am Vortag nicht mitmachen. Sie sind nicht in der Lage, so viele KHs zu speichern. Die Nudeln werden entweder in Fett umgewandelt oder du zappelst sie ab: nachts steht man senkrecht im Bett, kann nicht einschlafen. Am Wettkampftag wachst du dann wie gerädert auf...

Leistungsmäßig bringen beide Ernährungsarten keine Vorteile. Das steht auch in dem tritime-Artikel. Es wird vermutlich so sein, dass ein hoher Blutzuckerwert Leistungsvorteile für Sportarten bis 20 min Länge bringt. Z. B. Schwimmen, Leichtathletik usw. Das ist die Zeit, bis die Fettverbrennung einsetzt. Im Rennrad-Magazin 10_2013 S. 40 (letzte Zeile, erste Spalte) steht, dass die Fettverbrennung erst einsetzt, wenn die Glykogenspeicher zu Ende gehen. Das ist natürlich Schwachsinn.
Gehe ich mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel an den Start, setzt die Fettverbrennung sofort ein. Die Glykogenspeicher sind dann gefüllt. Durch die spätere Zugabe von KHs nach dem Einsetzen der Fettverbrennung erziele ich keinen Leistungsgewinn, da der Anteil KH-/Fettverbrennung je nach Belastungsbereich (GA 1,2 usw.) fest vorgegeben ist. Das steht sowohl im "Rennrad" als auch im "tritime".

Die Vorteile eines großen KH Speichers liegen nicht in der Leistung, sondern sind eher pragmatisch:
- ich habe Zeit gespart, weil ich sämtliche Verpflegungsstationen überspringen kann (siehe Rennrad 10_2013 S. 15, Zeilen 6-12)
- ich kann mir aussuchen, ob ich am Wettkampftag KHs esse oder nicht. Wenn ich KHs esse, genieße ich alle Vorteile der KHs. Bei einer RTF z. B. kann ich die Verpflegungsstation überspringen oder auch nicht.
- ich kann das Rennen schneller angehen, weil ich nicht unter dem Druck stehe, ich könnte ev. einen Hungerast bekommen.
Ich denke, viele Radfahrer werfen sich die Gelbeutel viel zu früh ein, obwohl sie es nicht müssten.
- der Magen arbeitet nicht. Wenn ich während der Fahrt etwas esse, wird dem Körper Blut zur Verdauung entzogen. Das fehlt dann in den Muskeln
- Normalerweise geht man, wenn man Gewicht verlieren will, immer das Risiko ein, in einen Hungerast zu kommen oder Muskeln abzubauen. Das kann dir mit einem trainierten KH-Speicher nicht passieren. Man spürt keinen Hunger mehr. Es gibt keinen Leistungseinbruch, wenn man zu wenig gegessen hat. Man muss nicht mehr Leiden, wenn man abnehmen will.
- da der Blutzuckerspiegel permanent unten ist, ist die Gefahr, Altersdiabetes zu bekommen praktisch gleich null. Die Gelbeutel sind sicherlich nicht gesund.

Übrigens: In Rennrad 10_2013 S. 39 steht, dass man keinen reinen Zucker oder weißes Mehl essen soll. KH Beutel sind reiner Zucker, Spaghetti bestehen fast nur aus weißem Mehl. Daher mein Tipp: statt Gelbeutel Banane, statt der Pasta-Party gibt's Müsli. Haferflocken haben sehr viele Mineralien, die die KH-Verwertung begünstigen.

Wg. Recovery-Drinks oder Proteinriegel: das sind Dickmacher, auf die man unbedingt verzichten sollte. Denn dort befinden sich max 20% Eiweiß, der Rest KHs. Also ein Anteil, wie man ihn auch in der normalen Nahrung findet. Riegel und Recovery-Drinks sind nur für Etappenfahrer, die sich in Zeitnot befinden, was die Regeneration angeht. Denn immerhin müssen sie immerhin kürzester Zeit die Energie für den nächsten Wettkampftag zu sich nehmen. Das sind bis zu 8000Kcal (S.39). Selbst der Magen eines Extremsportlers dürfte Probleme haben, wenn man diese Menge an cal mit normaler Nahrung zu sich nehmen würde.
Der Hobbyradfahrer braucht das nicht, der kann sich am Tag nach dem Wettkampf frei nehmen und hat somit zur Nahrungsaufnahme genug Zeit.

 

[Essmann]

Ich nehme jetzt mal diesen thread:

...

Warum?

 

[nature boy]

Da sollte man der Meinung sein, dass die Fachleute, die solche Artikel schreiben, sich im Laufe der Jahre einig geworden sind.
Stattdessen lese ich Berichte, die sich gegenseitig widersprechen. Teilweise sogar innerhalb einer Ausgabe oder innerhalb eines Artikels. In der Rennrad Ausgabe gibt es mindestens 10 Stellen, die sich offenbar widersprechen. Sätze, die mit "Studien haben belegt, dass..." beginnen, sind immer kritisch zu hinterfragen. Es gibt zu jeder Studie eine Gegenstudie, die das Gegenteil beweist.

 

[schlucht]

Da sollte man der Meinung sein, dass die Fachleute, die solche Artikel schreiben, sich im Laufe der Jahre einig geworden sind.
Stattdessen lese ich Berichte, die sich gegenseitig widersprechen. Teilweise sogar innerhalb einer Ausgabe oder innerhalb eines Artikels. In der Rennrad Ausgabe gibt es mindestens 10 Stellen, die sich offenbar widersprechen. Sätze, die mit "Studien haben belegt, dass..." beginnen, sind immer kritisch zu hinterfragen. Es gibt zu jeder Studie eine Gegenstudie, die das Gegenteil beweist.

Und wieso schreibst du das hier und nicht an die Fachleute direkt?

 

[Essmann]

Und wieso schreibst du das hier und nicht an die Fachleute direkt?

Er schreibt es doch direkt an die "Fachleute"

 

[race2000]

Es scheint so, als wenn sich beide Artikel widersprechen. Das tun sie nicht. Das funktioniert so: durch das stundenlange Nüchterntraining war der Kohlenhydratspeicher von Ullrich so groß, dass er die für eine TDF-Etappe benötigten KHs speichern konnte

Die haben mit Ulle aber ein schlechtes Beispiel genommen... Der hat sich doch oft einen Hungerast bei der TDF gefahren Im Wettkampf müssen immer KH zugeführt werden- Ausnahme: kurze Distanzen. Die KH Reserven halten bei Intensität nicht länger als 1,5 Std. Fettreserven sind hingegen unerschöpflich. Im Wettkampf braucht man schnelle und kurze KH, daher sollte man zur Banane, Riegel oder dem Gel greifen.

Der KH-Speicher wird am Tag vor dem Rennen aufgefüllt.
Was du dann am Wettkampftag isst, ist vollkommen egal. Alles, was du zum Rennen benötigst (außer Flüssigkeit), ist im Körper gespeichert. KHs isst man üblicherweise einen Tag vor dem Wettkampf, mit dem Rest (Fett, Mineralstoffe usw.) kann man sich mehr Zeit lassen

Die KH-Speicher werden nicht nur am Tag davor, sondern über mehrere Tage hinweg aufgefüllt.

Die Leute, die ihre KHs am Wettkampftag oder während des Wettkampfes zu sich nehmen, sollten die Pasta-Party am Vortag nicht mitmachen. Sie sind nicht in der Lage, so viele KHs zu speichern. Die Nudeln werden entweder in Fett umgewandelt oder du zappelst sie ab: nachts steht man senkrecht im Bett, kann nicht einschlafen. Am Wettkampftag wachst du dann wie gerädert auf...

Kann ich so nicht ganz bestätigen, ich esse die Tage vor dem Wettkampf mehr KH als sonst. Die Pasty Fressorgie am Abend vorher spar ich mir aber. Es gibt zwar KH, aber in normalen Maßen!

- da der Blutzuckerspiegel permanent unten ist, ist die Gefahr, Altersdiabetes zu bekommen praktisch gleich null. Die Gelbeutel sind sicherlich nicht gesund

Das gilt aber für jeden "schnellen" Zucker, denn den finden wir in den meisten Lebensmitteln zugesetzt. Das man allein wegen Zucker, Altersdiabetes bekommt, ist bisher in keiner Studie bewiesen. Typ 2 ist eher die Kombination aus Bewegungsmangel, Übergewicht und schlechte Ernährung.

Übrigens: In Rennrad 10_2013 S. 39 steht, dass man keinen reinen Zucker oder weißes Mehl essen soll. KH Beutel sind reiner Zucker, Spaghetti bestehen fast nur aus weißem Mehl. Daher mein Tipp: statt Gelbeutel Banane, statt der Pasta-Party gibt's Müsli. Haferflocken haben sehr viele Mineralien, die die KH-Verwertung begünstigen

Es gibt auch Vollkorn und Dinkelnudeln, die machen deutlich länger satt.

 

[olaf_v]

Der Hobbyradfahrer braucht das nicht

Na dann ist ja alles im Lot

 

[nature boy]

Die KH Reserven halten bei Intensität nicht länger als 1,5 Std.

Definitiv falsch. Das zu erkennen kann nur jemand, der einen großen KH Speicher hat. Dein KH Speicher reicht höchstens 15-20 min. Dass du nach 1,5 h nicht in einen Hungerast kommst, liegt an den KHs in deinem Magen, nicht an deinem KH Speicher.
Ich habe schon Schwimmer gesehen, die Einheiten von 2-4 h geschwommen sind, ohne zwischendurch KHs zu sich zu nehmen., nur Wasser. Im Gegenteil, das ist der Regelfall bei denen. Dabei dauern die Wettkämpfe alle so 1-3 min, der längste unter 20 min (1500F). Bei denen die Fettverbrennung zu trainieren wäre kontraproduktiv.

Die KH-Speicher werden nicht nur am Tag davor, sondern über mehrere Tage hinweg aufgefüllt.

Du willst also über mehrere Tage hinweg einen KH Speicher auffüllen, der nur 1,5 h reicht? Na dann guten Appetit! Ich kann innerhalb von 10 min 4000Kcal an KHs zu mir nehmen.

Kann ich so nicht ganz bestätigen, ich esse die Tage vor dem Wettkampf mehr KH als sonst.

Am Ende eines Tages sind die KH Speicher immer leer. Deswegen heißt es auch überall, dass man nach dem Wettkampf den KH Speicher auffüllen soll. Dass der KH Speicher über mehrere Tage reicht, mag in Extremfällen durchaus sein. Damit kenne ich mich nicht aus, weil mir die Erfahrung fehlt. Ich habe mal über zwei Tage nichts gegessen und konnte trotzdem trainieren. Aber ich glaube, das hing eher mit den Ketonen zusammen und nicht mit dem KH Speicher.

Die Pasty Fressorgie am Abend vorher spar ich mir aber.

Das ist genau das, was ich vorher schrieb: Du machst alles richtig, denn du weißt, dass dein KH Speicher kleiner ist als bei den Leuten, die die Verpflegungsstationen ohne Leistungseinbruch überspringen können. D. h. du musst alle 20 min einen KH Beutel zu dir nehmen. Leider hast du damit keinen Vorteil gegenüber den Leuten, die ohne KHs auskommen können.

Das gilt aber für jeden "schnellen" Zucker, denn den finden wir in den meisten Lebensmitteln zugesetzt. Das man allein wegen Zucker, Altersdiabetes bekommt, ist bisher in keiner Studie bewiesen. Typ 2 ist eher die Kombination aus Bewegungsmangel, Übergewicht und schlechter Ernährung.

Richtig. Allerdings handelt es bei den KH-Beuteln um eine schlechte Ernährung. Damit wäre schon mal ein Faktor erfüllt. Und übergewichtige Radfahrer gibt es auch genug.


Wenn du dich normal ernährst, also mit Frühstück mit genug KHs, sollte der KH Speicher im Wettkampf 3-4 Stunden reichen. Das Nüchterntraining ist also nur interessant für Leute, die länger fahren wollen. Oder abnehmen und dünn bleiben wollen. Für Leute, die ohne Leistungsverlust auf 5% kommen wollen.
Meine Vermutung ist, dass die meisten Leute, die KHs zu sich nehmen, weil sie meinen, sie kommen demnächst in einen Hungerast, gar nicht in einen Hungerast kommen. Sie kennen sich damit nicht aus und wissen nicht, wie sich ein Hungerast anfühlt. Also werden präventiv KH Beutel genommen. Das kann man vergleichen mit den ganzen Nahrungsergänzungsmitteln, die auch nur genommen werden, weil man keine Ahnung hat, was dem Körper fehlt.

Wenn man während des Rennens einen Leistungseinbruch hat, ist es fast immer ein schlechter Trainingszustand und KEIN Hungerast. Wenn man in einen Hungerast kommt, spürt man den Schmerz in den Beinen nicht mehr. Das Gehirn setzt aus, man denkt nur noch an vor Fett triefende, saftige Krakauer. TF, HF und Km/h? Schöne Landschaft? Egal.

Der Vorbote des Hungerastes ist der Hunger. dann hast du schon einen Leistungsverlust. Wenn du also nach dem Rennen der Meinung bist, deinen KH-Speicher unbedingt auffüllen zu müssen, heißt das, dass du am Ende des Rennens nicht mit optimaler Leistung gefahren bist. Der Optimalfall ist, dass du zufrieden und satt ins Ziel kommst.

edit: Am Anfang eines Jedermannrennens geht das so dermaßen schnell ab wie bei den Profis. Das legt sich aber nach 20-30 min. Das passiert mit einer erschreckenden Genauigkeit, dass man seine Uhr danach stellen kann. Aber keine Panik: das ist kein Hungerast, sondern lediglich die einsetzende Fettverbrennung, die aus dem niedrigen Blutzuckerspiegel resultiert. Nach weiteren 20 min fliegen die KH-Beutel. Fährt der Pulk damit schneller? Nein. Ich habe mir sagen lassen, dass die Profis langsamer angehen als die Hobbyfahrer. Warum das so ist, kann man sich denken...

 

[MartinB.]

Ja, da hat Race2000 natürlich im wesentlichen recht. Vielleicht sind 1,5 Stunden Intensitätstraining zur Leerung gut gefüllter Glykogenspeicher eines trainierten Athleten etwa knapp gegriffen, kommen der Sache aber wirklich nahe. Am Ende kommt es natürlich auf den Intensitätsgrad der angestrebten Belastung an. Trainings niedriger Intensität können auch ohne weitere Nachrungszufuhr länger dauern.

Dass Nature Boy wenig Ahnung hat von dem, was er hier meist zum besten gibt, und i. d. R. versucht stark verfälschtes Halbwissen zu präsentieren ist bekannt.

Wikipedia schreibt unter anderem über die Glykogenspeicher: "... Ein normaler, untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 g Glykogen. Gut trainierte Ausdauersportler können aber durchaus über ein weit größeres Glykogendepot von bis zu 600 g verfügen. ..." Der Energiegehalt eines Gramms Kohlenhydrat beträgt rund 17,2 Kilojoule (4,1 kcal). Alles weitere lässt sich leicht ausrechnen.

Im Übrigen kann ich genauso wie Naturboy in kürzester Zeit massenhaft Kohlehhydrate zu mir nehmen. Eine andere Frage ist wie und wann der Körper diese verstoffwechselt. Einen stark entleerten Glykogenspeicher füllt man tatsächlich nicht in 1 Tag.

Achja, schnelle Kohlehydrate sind in der Alltagsernährung nicht gerade zu empfehlen. Aber im Rennen, wenn der Körper alle Energie für die Beine braucht und nur wenig Energie für Verdauungsarbeit zur Verfügung steht, ist schnelle Energie ideal. Eben, weil sie leichter und schneller umgesetzt werden kann.
Für's Rennen gilt: Die maximale Aufnahmerate an Glukose ist ungefähr das Körpergewicht in Gramm/pro Stunde. Wenn man Fructose verträgt kann zusätzlich das halbe Körpergewicht in Gramm zuführen, da Fruktose die Glukoseaufnahme nicht stört und gleichzeitig, aber an anderer Stelle im Darm aufgenommen werden kann.

Im Übrigen sind schnelle Kohlehydrate unmittelbar nach einer Belastung regenerationsfördernd, also zumindest sinnvoll, wenn am nächsten Tag eine weitere harte Belastung folgen soll.

 

[nature boy]

Im Übrigen sind schnelle Kohlehydrate unmittelbar nach einer Belastung regenerationsfördernd, also zumindest sinnvoll, wenn am nächsten Tag eine weitere harte Belastung folgen soll.

Das ist für mich hochinteressant, dass mir zunächst widersprochen wird, aber in einem der Nebensätze werde ich zitiert.
Ich muss dazu erklären, dass alles, was ich schreibe, zuvor in Fachzeitschriften veröffentlicht wurde. Er ehrt mich, dass mir widersprochen wird, aber es hat keinen Sinn.
Falls ihr Fragen habt, wendet euch direkt an die Redakteure der O-Beiträge.

martinB Warum funktioniert dann das Nüchterntraining über 6-8 Stunden?