Grundlagentarining- welcher Bereich ist richtig?

[pjotr]

Man müsste halt um Missverständnisse zu vermeiden, eine gemeinsame Definition finden, die sagt, was man mit soundso vielen Stunden harten Trainings meint.

Sehe ich genauso, sonst führen Diskussionen leicht in die Irre.
(Meiner Meinung nach ist z.B. auch die Diskussion in vielen Foren um den polarisierten Trainingsansatz sehr stark von unterschiedlichen Meßkonzzepten und Verständnissen darüber, wie man Intensität misst und wo die Grenzen der Belastungsbereiche liegen geprägt).

Bei mir sind die Zeiten in L3 auch anstrengend. Irgendwie bleibt es bei 3 bis 5 harten Einheiten. Meistens 2-3 pro Woche und dann reicht es eigentlich.

Auch eine reine GA_Einheit kann natürlich bei entsprecherer Dauer als hart empfunden werden, wenn es um gezieltes Intervalltraining und hartes Fahrtspiel mit vielen hochintensiven Anteilen geht glaube ich aber kaum, dass man abgshen von kurzen Phasen wie TLs 5 Einheiten pro Woche hinbekommt, ohne dabei die Qualität des Trainings insgesamt zu beeinträchtigen.

 

[ronde2009]

Meine ich auch. Wobei ich auch grundsätzlich so viele Variablen sehe, die in Wechselwirkung stehen, das ich da nicht weiterkomme.
deshalb mein Einwand gestern.
Naja, zum Schluss des Jahres kann man ja vergleichen. Sagen wir mal Fahrer A hat 750h in 2015 trainiert und Fahrer B 400 oder so.
A ist Marathon und Bergfahrer. B Klassischer Roller und Allrounder. B hat sehr viel kurz trainiert. A war viel im Gebirge unterwegs und an den Wocheneden auf langen Trips im Mittelgebirge.
Beide vergleichen ihre Schwellenleistung und bemerken das A stärker ist als B. B versucht jetzt nachzuziehen. Intervalle ist er schon im Vorjahr gefahren. So weiterfahren mit 400h?
A beschwichtigt grundsätzlich und weist darauf hin, das man soviel da nicht ändern kann. Aber B hat Ehrgeiz.
Was kann B machen? Soll er den Umfang steigern?

 

[pjotr]

Die Antwort lautet mMn: Ja - sofern möglich! Soll heißen: Umfang ist der zentrale leistungsbestimmende Parameter, aber eben auch nicht beliebig vermehrbar - weil das Zeitbudget eines Hobysportlers das im Allgemeinen nicht ohne Weiteres zulässt und - damit zusammenhängend - weil mehr Umfang mehr Regenerationsbedarf und -zeit benötigt. Um im Beispiel zu bleiben: Eine Umfangsteigerung von 400 h p.a. auf 750 h p.a. von einem Jahr auf das Andere würde ich vor dem Hintergrund des damit einhergehenden physischen und psychischen Stresses niemand empfehlen - auch dann nicht, wenn keine zeitlichen Restriktionen bestehen.

 

[ronde2009]

Alles klar. B ist schlau und steigert also nur auf 550h. Ich nehme an die Beiden treffen sich Ende April und es wird darum gehen 3h maximale Leistung in hügeligem Gelände zu erbringen. Sagen wir mal so 1000HM, also Mittelgebirge.
B hatte im Oktober ca. 280W FTP bei 74kg und A 300W (bei 72kg).
B soll gewinnen.
Bleibst Du dann bei 2 Intervalleinheiten werktags und 1-2 langen Ausfahrten am Wochenende (so macht A das meistens) oder eher 4 Intervalleinheiten pro Woche mit dem Rest L2 oder Rekom?

 

[Osso]

wenn ich richtig ambitioniert war würde ich es mal konsequent mit Blockperiodsierung versuchen. Auf dauer gehen m.E 4 Intervalleinheiten in der Woche nicht. Mal müsse allerdings im GA Block auch unter der Woche was an GA zustande bringen, das könnte organisatorisch schwierig werden.
Ich wollte das selbst immer mal machen, ist aber vor allem auch am Zeitmanagment ( und der Witterung) gescheitert

 

[silberkorn]

Die Frage ist doch was Deine sportlichen Ziele sind?
Wenn Du längere Ausfahrten eh mit der Familie nicht vereinbaren kannst/willst, wirst Du vermutlich eh nie einen Radmarathon, Brevet oder mehrtägige Ausfahrt machen wollen/können.
Dann ist es doch fein wenn Du nach 3 Stunden einbrichst?! Für was willst Du das ändern?!

 

[pjotr]

Ich habe auch 'ne Tendenz mir manchmal mehr vorzunehmen als sinnvoll ist, daher würde ich der Verlockung 4 Intervall-Einheiten zu probieren vielleicht auch erliegen. Theoretischer Idealfall wäre für mich 2 Intervalleinheiten je Woche + ggf einmal hartes Fahrtspiel in Gruppe oder eine dritte Intervalleinheit. Die Nicht-Intervalleinheiten müssen nicht zwingend kosequent im L2 absolviert werden, längere L3-L4-Abschnitte gehen auch, aber insgesamt sollte es eben doch deutlich lockerer sein als die drei intensiven Einheiten und keine typischen Intervalle mehr enthalten (d.h. keine 20 min. L4 am Stück z.B.)
Im Idealfall hat man vor den harten Intervallen jeweils einen Ruhetag, L4 und L5 könnte man dann z.B. Dienstag und Freitag absolvieren, wenn man Montag und Donnerstag nichts macht. Soweit die Theorie .. Trainingsblöcke mit Intervallen und ggf. auch großen Umfängen an mehren Tagen hintereinandern halte ich außerdem auch für effektiv, wenn man sich davon gut erholen kann. Bei mir geht das gut, wenn ich arbeitsfreie Tage habe, dann kann ich durchaus auch 4 oder 5 Tage hintereinander viel und hart fahren. Freilich leidet die Intensität auch durch die akkumulierte Ermüdung. Wenn die Form gut ist, gehen solche Blöcker aber besser und mit mehr Intensität, als wenn die Form noch nicht so gut ist.

 

[ronde2009]

Das Blocktraining steht ein bischen dem klassischen Trainingsaufbau entgegen mit dem er dieses Jahr auf die 550h kommen möchte. Er blockt nämlich schon seit längerem und dabei kam er nur auf 400h. Also B geht mal in die Richtung von Pjotrs Empfehlung aber ganz klassisch mit ansteigenden Umfängen beim Fahrtspiel und 2 Intervalleinheiten pro Woche. Wie gesagt, es ist Januar und noch Grundlagenphase.
Aber was macht A nun. Wird er alles gleich machen wie im Vorjahr und seiner kommenden Niederlage ins Auge sehen oder macht A mal etwas Neues.
A geht wahrscheinlich zur Leistungsdiagnostik und lässt sich professionell aufbauen. Was könnte da kommen?

 

[pjotr]

Frage A doch mal persönlich und berichte hier über die Antwort. Würde mich interessieren.

 

[ronde2009]

Mache ich. Kann aber was dauern. Er ist sehr scheu.

 

[votecuser]

@ronde2009: Ich kann dir sagen, was B macht, um A zu schlagen:

1. Er macht einen systematischen Trainingsaufbau, basierend auf 550 Jahrestrainintsstunden und fokussiert sich auf zwei Wettkampfblöcke.
2. Er trennt Hart und locker sauber und diszipliniert nach dem Prinzip 80/20 (nicht nach Stunden, sondern nach Belastungsindex)
3. Die harten Intervalle sind wirklich hart. Mit Intervallformen wie 4*4, x*8 oder ins Streckenprofil eingebauten Intervallen bewegt er sich zum Schluss über eine h pro Woche im hochintensiven Bereich.
4. Umfang und Intensität werden in gleichem Umfang gesteigert
5. Zwei bis drei Wochen vor dem ersten A-Wettkampf reduziert er das Training
6. Er geht frisch und erholt in die Rennen und nimmt A pro Stunde 2-3 Minuten ab.

 

[ronde2009]

@ronde2009: Ich kann dir sagen, was B macht, um A zu schlagen:

1. Er macht einen systematischen Trainingsaufbau, basierend auf 550 Jahrestrainintsstunden und fokussiert sich auf zwei Wettkampfblöcke.
2. Er trennt Hart und locker sauber und diszipliniert nach dem Prinzip 80/20 (nicht nach Stunden, sondern nach Belastungsindex)
3. Die harten Intervalle sind wirklich hart. Mit Intervallformen wie 4*4, x*8 oder ins Streckenprofil eingebauten Intervallen bewegt er sich zum Schluss über eine h pro Woche im hochintensiven Bereich.
4. Umfang und Intensität werden in gleichem Umfang gesteigert
5. Zwei bis drei Wochen vor dem ersten A-Wettkampf reduziert er das Training
6. Er geht frisch und erholt in die Rennen und nimmt A pro Stunde 2-3 Minuten ab.

Dazu mal eine Frage:
Zu 2. Was genau ist für Dich der Belastungsindex und was ist 80/20?
Zu 3. über eine Stunde bedeutet das CP 60 Intensität einmal pro Woche? Oder in summe 60 Min L5?
Die intensiven Intervalleinheiten wollte ich erst nach der Grundlagenphase einbauen. Das wäre dann erst im Februar. Im März dann lange harte Intervalle (4*12, 2*25, 3*25) bei Temperaturen über 14 Grad.
6. Ja, so mache ich das....

 

[pjotr]

Auf der Wattage Liste hat gerade jemand das Program von Eddy Merckx in der letzten Woche vor der Tour 1969 gepostet, wie es wohl in einem Buch dokumentiert ist.

Sunday: Belgian National Championships. 264 km
Monday: Did two races. A 110 KM criterium and an evening track meeting
Tuesday: Raced in a kermesse, but retired after 35 km because he'd been prevented from starting by people demanding his autograph
Wednesday: Training with his team. 180 km
Thursday: Training on his own. 270 km
Friday: Behind a Derny for 50 km. This should have been more, but torrential rain made it too dangerous
Saturday: Morning 40 km fast. Afternoon: 40 km easy. Evening: The prologue of the Tour de France.

That's 990 km, not counting the prologue.

Ah, the prologue was 10km, making it an nice even 1,000 km week.

Wird das mit dem reduzierten Training im Vorfeld eines Wettkampfe überschätzt?

 

[Fe der Bergfloh]

Wird das mit dem reduzierten Training im Vorfeld eines Wettkampfe überschätzt?

Die erste Tourwoche ist einfach zu leicht. Da muss man vorher noch ein bisschen was tun, um fit in die Berge zu kommen.

 

[votecuser]

Dazu mal eine Frage:
Zu 2. Was genau ist für Dich der Belastungsindex und was ist 80/20?
Zu 3. über eine Stunde bedeutet das CP 60 Intensität einmal pro Woche? Oder in summe 60 Min L5?
Die intensiven Intervalleinheiten wollte ich erst nach der Grundlagenphase einbauen. Das wäre dann erst im Februar. Im März dann lange harte Intervalle (4*12, 2*25, 3*25) bei Temperaturen über 14 Grad.
6. Ja, so mache ich das....

2: Siehe Friel, "Trainingspensum messen". Nur dass ich meinen eigenen Faktor pro Intensitätsstufe erarbeitet habe.
3: Hier ist die Summe gemeint. Das kann man zum Beispiel mit 2 Einheiten 4x8 erreichen. Damit sollte man eine höhere Intensität als die FTP schaffen.
Letzte Saison hatte ich mit den intensiven Intervallen schon im Januar angefangen. Im März und April war das psychisch schon hart, sich immer wieder so zu schinden. Der restliche Umfang stieg ja auch. Da hatte ich mir noch geschworen, 2016 später damit anzufangen, jetzt bin ich aber doch schon wieder dabei. Gestern die ersten 3x6 Minuten. Die gute Wettkampfleistung des letzten Jahres spukt im Kopf rum und motiviert mich. Ich hatte ja zufällig die oben beschriebene A/B-Konstellation bezüglich den Jahrestrainingsstunden. Einer war noch mit 650h dabei.